Quando a vida empilha tudo em você - contas, família, uma semana de 60 horas - pode ser difícil começar todos os seus exercícios. Não seria bom se você pudesse optar por sair do dia opressivo e onipresente da perna, no dia anterior?, dia do peito, ciclo do dia dos braços? Bem, como se vê, você pode. Há uma série de exercícios corporais totais que você pode fazer. Cada uma dessas rotinas quase torturantes - embora valha totalmente a pena - funciona tudo e, amanhã, seus abdominais rugirão com a dor tão boa quanto seus bíceps, peitorais, glúteos e tudo mais. Inscreva-se!
Conversamos com Gregg Avedon, 52, personal trainer certificado, modelo masculino e autor de Muscle Chow: mais de 150 receitas fáceis de seguir para queimar gordura e alimentar seus músculos e os 14 dias de dieta magra: uma nutrição Plano que funciona! , para nos guiar por algumas dessas manobras complicadas. (Lembre-se de que, para todos esses exercícios, comece com um peso mínimo, reduza o seu formulário e aumente seu peso.) E depois de dominar o total de exercícios corporais listados aqui, não perca Dicas de Avedon para permanecer magro e forte por toda a vida.
1 Corda de Batalha
Você conhece aquelas cordas que Thors e Hulks e Dwayne "The Rock" Johnsons pegam na sua academia e batem repetidamente no chão? Bem, como se vê, esses caras não estão apenas fazendo isso para fazer barulho. Esses animais ensurdecedores são equipamentos essenciais para um dos melhores exercícios corporais totais que você pode fazer. "Se você pensar conscientemente sobre o que está fazendo, você queima toneladas de calorias e aumenta sua taxa metabólica - coisas incríveis", diz Avedon. Então, em vez de apenas pegar as cordas e balançá-las ao acaso, siga seu plano de seis etapas.
Pegue uma corda em cada mão. (Para os seguintes movimentos, alterne a cada 15 a 20 segundos.) Comece alternando, para cima e para baixo e para cima e para baixo. Isso funciona o seu núcleo. Em seguida, pegue as duas mãos e bata as cordas no chão, trabalhando o tríceps. Depois, troque e comece a enrolá-los, atingindo seu bíceps. Em seguida, faça um movimento de tesoura, balançando as cordas para frente e para trás (este é o seu peito). Em seguida, faça pequenos movimentos circulares, de dentro para cima e para fora - pregando seus ombros. Finalmente, volte a alternar. "Você morreria depois de duas ou três séries disso", diz Avedon. Se você está procurando uma ótima rotina para viagens de negócios, aqui está o melhor treino individual para os guerreiros da estrada.
2 Deadlift romeno
"Você realmente quer ficar bem em jeans?" pergunta Avedon. "Um levantamento terra romeno é uma excelente maneira de fazê-lo." Um levantamento terra regular, por si só um dos exercícios corporais totais mais eficazes, pode treinar seu corpo para puxar seus ombros para baixo e sustentar músculos extras ao redor do lixo - ninguém quer isso. Um levantamento terra romeno atinge todas as coisas boas - glúteos, quadriláteros, panturrilhas, núcleos e, até certo ponto, braços - sem adicionar essa tensão surperfluente.
Para fazer um levantamento terra romeno, o formulário é a chave. Mantenha as mãos na barra, afastadas na largura dos ombros; você poderá tocar os polegares nas canelas durante todo o exercício. Se você vir a barra muito acima dos dedos, estará fora da linha. Com um levantamento terra normal, você dobra os joelhos, enquanto que com um levantamento terra romeno, temos como alvo apenas uma dobra de 10% do joelho. Portanto, mantenha os calcanhares firmes e as costas retas e deslize os polegares sobre as canelas. Em pouco tempo, seu milk-shake trará todas as meninas para o quintal. E se você estiver registrando mais horas na academia, conheça estes 5 exercícios comuns que você deve abandonar de sua rotina.
3 agachamento carregado
Um agachamento carregado - que é com uma barra olímpica, em oposição aos agachamentos aéreos que você vê meninas vestidas de Lululemon fazendo pela área elástica - está entre um dos exercícios corporais totais mais difíceis que você pode fazer. E, no entanto, é de longe um dos mais gratificantes. "Se você faz um conjunto realmente bom de agachamento constante por 15 repetições, cara, você sente que acabou de fazer uma corrida de vento", diz Avedon. "Fale sobre condicionamento." Um conjunto como esse atinge seus glúteos, estabilizadores, quadriláteros, panturrilhas, armadilhas e eretores da coluna vertebral - enquanto fornece uma dose saudável de cardio.
Para obter a forma correta em um agachamento carregado, segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros. Coloque-o atrás da cabeça, mais perto das costas do que o pescoço enquanto ainda estiver confortável, é claro. Olhe um pouco. (Olhar para cima e manter a barra mais baixa nas costas mantém a coluna no lugar certo.) Mantenha o peso nos calcanhares e desça até as pernas ficarem o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus. Então, exploda. "6 repetições, a maioria de nós consegue entender. 10, talvez 12. Mas 15 é um outro animal", diz Avedon. Não se preocupe. Nós acreditamos em você. Talvez, entre todos esses exercícios corporais, preste atenção extra aos conselhos de peso que demos a você anteriormente.
Dica profissional: se você se inclinar para a frente - um perigo para as costas - deslize um prato de dez libras sob o calcanhar. Isso forçará você a manter as pernas firmes. Mas se você machucar as costas, aprenda a vencer a dor lombar de uma vez por todas.
4 Traje turco
O traje turco atinge seu núcleo, ombros, estabilizadores e braços. É um dos exercícios corporais totais mais eficazes que você pode fazer. Dito isto, embora seja tecnicamente nosso trabalho explicar a você, este é extremamente complexo. Então, vamos deixar Avedon levá-lo embora: "Deite-se no chão, segurando um kettlebell atrás da mão. Seu braço está estendido para cima, acima do nariz. Você quer que esse braço e kettlebell fiquem rígidos e acima da cabeça. o tempo todo.Existem cinco etapas aqui.
- A partir dessa posição deitada, você chegará a onde está apoiado no cotovelo oposto do braço. Esse é o passo número um. Depois, você vai para as mãos. Passo número dois. Depois, até o joelho; passo número três. Então você quer sentar-se sobre esse joelho; passo número quatro. E então você se levanta. Esse é o passo número cinco. Depois, você o inverte. Isso é apenas uma repetição. Tente fazer cinco. " E se você realmente quer atingir o seu âmago, não perca os 4 melhores exercícios abdominais para o verão.
5 Kettlebell Swings
Em 2010, o Conselho Americano de Exercício divulgou um estudo constatando que o balanço de kettlebell fornece "um treino de intensidade muito maior que o levantamento de peso padrão". Se você os fizer com uma e duas mãos, ainda atingirá seus quadris, glúteos, flexores de quadril, região lombar e ombros. (O mesmo estudo constatou que as oscilações do kettlebell queimam calorias na mesma proporção que a corrida a um ritmo de seis milhas, o que quase parece bom demais para ser verdade.)
Para fazer um balanço perfeito do kettlebell, fique em pé com os pés na largura dos quadris. Agache-se e pegue o kettlebell com as palmas das mãos (estamos falando de movimentos de duas mãos; para uma mão, simplesmente pegue-o com uma mão) de frente para você. Usando os quadris - tome cuidado para não usar as costas nessa - explode para cima, ficando em pé, elevando o kettlebell a um nível horizontal. Em seguida, retorne à posição agachada. Fotografe de 8 a 12 repetições.
6 Burpees, com um toque divertido
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Estamos todos mais ou menos familiarizados com o burpee torturante, no qual você vai de um agachamento a uma prancha, a um push-up a uma prancha a um agachamento e, em seguida, pula com a maior força possível, jogando as mãos no ar como você simplesmente não se importa. Mas Avedon gosta de acrescentar um pouco: no final de cada burpee, ele pega uma bola medicinal e a joga no chão.
"Ao colocar a bola pesada sobre a cabeça", explica Avedon, "além de trabalhar todas as partes boas, você incorpora ombros e, batendo com força, trabalha o tríceps". Avedon sugere uma rotina de pulverização muscular (em um bom sentido!) Para os mais motivados: 12 pulmões ambulantes, 10 pancadas de bola medicinal e depois 12 pulmões ambulantes para trás. Suas pernas parecerão gelatina por dias.
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Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.