O American College of Sports Medicine recomenda que os idosos continuem a exercer exercícios aeróbicos regulares por seus benefícios físicos e mentais. De acordo com a Parceria para Prevenção, os adultos seniores são menos prováveis de todas as faixas etárias exercitarem regularmente, mas muitas vezes podem se beneficiar mais. Encontrar uma rotina que é divertida e aumenta seu nível de aptidão física pode melhorar sua qualidade de vida e aumentar sua expectativa de vida.
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Obtenha a sua frequência cardíaca
Se tiver mais de 60 anos, as suas rotinas aeróbicas devem ser seguras, mas suficientemente intensas para aumentar a sua frequência cardíaca numa zona aeróbica, cerca de 50 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. De acordo com a American Heart Association, a freqüência cardíaca máxima para idosos de 60 a 65 anos é de cerca de 160 batimentos por minuto, enquanto o máximo para idosos com idades entre 65 e 70 é de 155 e para 70 e mais, cerca de 150 batimentos por minuto é o máximo.
Outra maneira de medir a intensidade é tentar conversar durante o exercício. Se você puder realizar uma conversa confortavelmente, talvez você não esteja se esforçando o suficiente. Se você está respirando, você está trabalhando demais.
Aumentar gradualmente o tempo
As rotinas aeróbicas devem ser suficientemente longas para movê-lo para um estado aeróbio sem causar fadiga aparente. Geralmente, uma rotina aeróbica consistindo em um aquecimento de cerca de 10 a 15 minutos, juntamente com um treino aeróbico na zona de freqüência cardíaca alvo de cerca de 20 a 30 minutos cinco dias por semana, é suficiente para obter benefícios cardiovasculares e outros. O ASCM recomenda que as pessoas que começam apenas uma rotina aeróbica começam com sessões que não duram mais de 10 minutos e trabalham a partir de lá, à medida que a resistência aumenta. Verifique com o seu médico para garantir que você esteja saudável o suficiente para exercícios aeróbicos.
Escolhas de exercício benéficas
De acordo com a American Podiatric Medical Association, os idosos podem demorar mais para curar uma lesão, pelo que rotinas aeróbicas que são seguras e eficazes são importantes para muitos adultos mais velhos. Andar e nadar apresentam pouco risco de lesões e podem aumentar rapidamente sua freqüência cardíaca. A revista "Arthritis Today" afirma que caminhar ajuda a fortalecer seus músculos, o que pode ajudar a prevenir ou diminuir a dor nas articulações. Andar também ajuda a nutrir suas articulações, o que pode atrasar a deterioração.
Os exercícios de água são outra excelente atividade aeróbica de baixo impacto que é fácil em suas articulações. As aulas de natação, ginástica aquática e aeróbica aquática podem fortalecer os músculos que podem se deteriorar nos últimos anos. As aulas podem ser divertidas ao ensinar você a realizar os exercícios corretamente.
Superando objeções e permanecendo motivadas
As objeções à atividade aeróbia que o impedem de exercitar incluem dor, deficiência, falta de confiança, visão deficiente e depressão.As rotinas de exercícios que são fáceis nas articulações podem reduzir e até ajudar a melhorar a dor. As rotinas que fornecem companheirismo, como aulas de caminhada ou de água, podem oferecer benefícios tanto fisiológicos quanto emocionais. Exercitar com um amigo ou em um grupo pode aumentar a motivação, criar amizades e até diminuir a depressão.
Seu médico ou um treinador de fitness certificado pode ajudar a adaptar uma rotina ao seu nível de aptidão física e às suas limitações físicas.
