O exercício aeróbio pode ajudá-lo a controlar seu peso, reduzir o risco de doença, fortalecer seu coração e aumentar seu humor. Participar em exercícios aeróbicos regular também pode ajudá-lo a viver mais tempo. Para aproveitar esses benefícios, basta escolher o método de treinamento que se adapta ao seu estilo de vida e tentar fazê-lo 30 minutos por dia.
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Treinamento contínuo
Ir para um longo, lento correr ou andar é considerado treinamento contínuo. Também conhecido como treinamento à distância, este método envolve realizar um exercício no mesmo nível de esforço de 20 a 60 minutos ou mais sem descansar, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Muitos iniciantes gostam desse treinamento porque não requerem equipamentos especiais e podem ser realizados em qualquer lugar. Tente caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Interval Training
Corra dura por três minutos, anda por um minuto, depois repita. Este é um exemplo de treinamento em intervalos. Isso envolve "alternar rajadas curtas de atividade intensa com uma recuperação ativa", diz ACE. Com treinamento em intervalos você pode realmente fazer mais trabalho do que com treinamento contínuo. Planeje seus intervalos ou tente um método menos estruturado conhecido como treinamento fartlek, no qual você define cada intervalo dependendo de como você se sente. Para um treino fartlek divertido, experimente correr o mais rápido possível para a próxima calçada e depois caminhar até a esquina da rua. Continue mudando os pontos de referência, o comprimento e a velocidade do intervalo até que você tenha passado uma distância ou tempo definido.
Classes de grupo
Quase qualquer tipo de exercício pode ser ensinado em uma configuração de grupo, mas as aulas populares incluem step aerobics, kickboxing e Zumba. Este tipo de treinamento aeróbico mostrou aumentar a aptidão cardiorrespiratória, controle de peso e melhorar o humor de acordo com a ACE. As aulas em grupo dependem da sua honestidade sobre o seu nível de aptidão e esforço - o que você ganha refletirá seu esforço. Para exercícios aeróbicos, comece com um passo de 4 polegadas. A ACE diz que a altura de passo mais comum é de 8 polegadas, mas os avançados podem usar até 10. Zumba e kickboxing podem ser aprimorados saltando e aumentando sua amplitude de movimento, mas começam com baixo impacto e funcionam até os movimentos avançados.
Treinamento Super-Circuito
O treinamento de super-circuito combina aeróbica e levantamento de peso em um treino. Normalmente, um circuito é composto por 10 estações de treinamento de resistência com exercícios para cada grupo muscular principal. Execute cada exercício por 30 segundos em cerca de 50 a 60 por cento do peso máximo que você pode levantar.Para torná-lo um super-circuito, faça cardo como correr ou saltar jacks por 30 segundos entre cada estação. Um estudo publicado no "National Strength Coaches Association Journal" descobriu que o treinamento de super-circuito aumenta a força em 23%, a aptidão cardiovascular em 17% ea massa corporal magra em 3%. Você também pode esperar uma queda de 1 por cento no seu peso corporal e uma diminuição de 2 por cento na gordura corporal.
Cross Training
Muitos especialistas recomendam o uso de diferentes tipos de métodos de treinamento aeróbico em sua rotina de treino. Cross-training usa vários exercícios e métodos para usar seus músculos de diferentes maneiras. Isso ajuda a prevenir lesões e pode mantê-lo motivado pela redução do tédio. Para participar, basta mudar as coisas. Tente correr na segunda-feira, nadando na quarta-feira e passeando de bicicleta na sexta-feira.
