O American College of Sports Medicine é reconhecido como uma das principais autoridades em exercício e perda de peso. Em 2011, o ACSM lançou um conjunto revisado de diretrizes de exercícios que incluem recomendações específicas sobre tempo e intensidade para exercícios cardiovasculares, de flexibilidade, resistência e neuromotor. Em conjunto com as diretrizes de exercícios atualizadas, o ACSM fornece instruções claras sobre a quantidade de atividade física necessária para perda de peso e manutenção.
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Exercício cardiorrespiratório
De acordo com o ACSM, você deve realizar um mínimo de 150 minutos por semana de exercício cardiorrespiratório de intensidade moderada. Esta recomendação pode ser cumprida completando 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada em aproximadamente cinco dias por semana. Como alternativa, você pode realizar 20 a 60 minutos de exercícios de intensidade vigorosa em aproximadamente três dias por semana. O ACSM enfatiza que a quantidade diária necessária pode ser dividida ao longo do dia.
Exercício de resistência
O treinamento de resistência para cada grupo muscular principal deve ser feito dois a três dias por semana com uma variedade de exercícios e equipamentos. Realizando de dois a quatro conjuntos de cada exercício, com oito a 12 repetições por conjunto em ordem, irá melhorar sua força muscular e poder. O ACSM sugere uma pausa de pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de resistência para dar tempo aos músculos para se recuperar.
Exercício de flexibilidade
Os exercícios de alongamento devem ser feitos pelo menos dois a três dias por semana. Os alongamentos estáticos, dinâmicos, balísticos e PNF são considerados efetivos. Mantenha cada trecho por aproximadamente 10 a 30 segundos até o ponto de tensão leve ou desconforto. Repita cada alongamento duas a quatro vezes até você acumular 60 segundos por estiramento. Antes do alongamento, o ACSM sugere tomar um banho quente ou realizar alguma atividade aeróbica leve. Os exercícios de flexibilidade são mais efetivos quando seus músculos estão quentes.
Exercício Neuromotor
Exercícios neuromotores - também conhecidos como exercício funcional - faziam parte das atualizações de 2011. Eles melhoram a função física e a estabilidade. Os exercícios devem envolver habilidades motoras, treinamento proprioceptivo e atividades multifacetadas, como tai chi e ioga, devem ser realizadas de dois a três dias por semana durante 20 a 30 minutos.
Perda de peso
O ACSM sugere 150 a 250 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada para perda de peso. Para a maioria das pessoas, isso faz 30 minutos de exercício cinco dias por semana. As pessoas que procuram uma perda de peso modesta precisarão de algo mais de 150 minutos por semana. Aqueles que buscam perda de peso clinicamente significativa precisarão ultrapassar a marca de 250 minutos.
