A maioria das pessoas pensa na coxa interna e externa quando ouvem as palavras adutores e abduzores. Embora isso seja parcialmente verdadeiro, uma descrição mais simples e precisa é que os abductores são os músculos que separam uma parte da linha média do corpo e os adutores desenham uma parte na linha média do corpo. Estes músculos do quadril e da coxa podem ser esticados e reforçados com o uso de faixas de exercícios.
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Treinamento funcional
O treinamento de abductores e adutores melhora os desequilíbrios musculares, fortalece seu núcleo e evita lesões. Todos nós vimos a garota no ginásio sentado na máquina adutor / abducção do quadril espremendo. Existem formas muito mais eficazes de treinar os adutores e abduzores. O uso de bandas de resistência permite treinar os músculos dos quadris e coxas de forma segura e prática. Esse treinamento funcional é o caminho a seguir porque imita o movimento diário. Pense nisso como treinamento da mesma maneira em que você se move.
Treinamento em banda de resistência
Usar bandas de resistência é uma maneira fácil e eficaz de adutores e abduzores de trabalho. Estas pequenas bandas são baratas, pesadas e viajam facilmente. Eles vêm com diferentes graus de dificuldade, dependendo do fabricante. O amarelo geralmente indica resistência mais fácil, o vermelho é de resistência média, o verde é uma resistência pesada e o ouro é a resistência máxima. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Sports Science and Medicine" os encontrou tão eficazes quanto não mais do que máquinas nautilus.
Exercícios de adutores
Fortalecer os adutores colocando e fazendo um loop de um tubo de resistência abaixo dos joelhos e acima dos tornozelos. Tome uma posição larga, então levante a perna direita levemente para a frente, cruzando a perna esquerda. Você deve sentir a coxa interna se engajar quando você levanta a perna. Se quiser envolver mais músculos das pernas, mantenha uma posição ligeiramente mais larga e adicione um agachamento no final de cada extensão da perna. Experimente com a colocação da banda mais ou menos e também flexionando e apontando o pé para ver como isso afeta os músculos.
Exercícios de Abdução
Treine seus sequestradores deitando de costas com os quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Proteja uma faixa de exercícios acima de seus joelhos. Coloque os pés no chão para que eles sejam mais largos do que seus quadris. Mantenha a tensão na banda pressionando os joelhos para fora. Isso pode ser feito de forma lenta ou pulsante. Você também pode fazer isso na posição de pé com a banda ao redor dos tornozelos. Balance seu peso em uma perna. Abra lentamente a outra perna longe do corpo. Você pode manter a tensão nos músculos pulsando no ponto de maior resistência.
