Os abductores e adutores de quadril trabalham em oposição para separar as coxas e em direção ao outro, respectivamente. Eles também servem uma função importante como estabilizadores do quadril durante movimentos comuns, como andar e correr. O fortalecimento dos abduzores e adutores pode ajudá-lo a manter a posição pélvica adequada e evitar o estresse nos joelhos e na parte inferior das costas.
Vídeo do dia
Abductores e adutores de quadril
Os abductores primários do quadril incluem os músculos glúteo mediano e glúteo mínimo, localizados no quadril externo. Ambos os músculos se prende ao lado da pélvis ou ilíaco, e insira-se no osso externo da coxa ou no fêmur. Quando eles contratam, eles seqüestram o quadril, levantando a coxa para o lado. Eles também estabilizam a pélvis enquanto caminham, correm e estão de pé em uma perna. Os adutores do quadril são um grupo de cinco músculos na coxa interna. Eles surgem de vários pontos na pelve e se prende à parte de trás da coxa e dos ossos da canela. Quando os adutores contratam, eles aductam o quadril, puxando as coxas um para o outro.
Exercícios de abdução de quadril
Abduções de quadril, executadas a partir de uma posição de pé ou de lado, trabalhem com os abduzores. Para a variação permanente, você pode querer segurar uma barra ou outro suporte com uma mão para manter seu equilíbrio. Levante a perna oposta para o lado e, em seguida, abaixe a perna para juntar as coxas. Para adicionar resistência, use pesos de tornozelo ou uma máquina de polia de baixo cabo. Para realizar abduções de quadril, fique de lado em uma esteira. Apoie sua cabeça com o antebraço inferior e coloque sua mão no chão na frente de você para manter seu equilíbrio. Levante sua perna superior em direção ao teto e depois vá para a posição inicial. Use pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade. Vire e repita para a outra perna.
Exercícios de adução de quadril
Para trabalhar seus adutores no chão, fique de lado em uma esteira. Apoie-se no antebraço inferior e coloque a sua mão no chão na frente de você. Posicione o pé superior no chão na frente da sua coxa inferior. Levante sua perna inferior em direção ao teto e depois abaixe-a no chão. Para adicionar resistência, adicione pesos no tornozelo. Você também pode realizar adições de quadril parado com uma máquina de polia de baixo cabo ou fazer adições de quadril sentado usando uma máquina adutor.
Diretrizes de treinamento
Antes de começar seu treino de treinamento de força, aqueça seus músculos com movimentos dinâmicos de seus quadris e pernas. Para construir força, apontar para uma resistência que permite que você execute dois a quatro conjuntos de oito a 12 repetições. Conjuntos de 10 a 15 repetições desenvolverão resistência muscular. Descanse de dois a três minutos entre os conjuntos. Exercícios de treino de força espacial pelo menos 48 horas de distância.Para esticar os adutores, sente-se com as solas dos pés juntos e seus joelhos separados. Segure os seus pés e use os cotovelos para pressionar suavemente as coxas internas em direção ao chão. Segure por 10 a 30 segundos.
