Um diagnóstico de prolapso parece terrível no início, mas não tenha medo - é gerenciável. O prolapso é uma condição em que o útero ou outros órgãos abdominais já não podem ser contidos e saem da vagina.
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Esta condição pode acontecer em qualquer fase da vida, mas é mais comum após o nascimento da criança e à medida que as mulheres envelhecem. Embora esta não seja uma emergência médica, pode ser bastante desconfortável. Felizmente, existem vários exercícios abdominais que podem ajudar a lidar com o seu prolapso.
1. Kegels
Este é um dos exercícios abdominais mais básicos utilizados para fortalecer os músculos do assoalho pélvico da mulher. Estes músculos ajudam a apoiar muitos dos órgãos internos no abdômen.
COMO FAZEMOS: Mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Suavemente contrair os músculos do seu assoalho pélvico como se estivesse tentando segurar a urina ou o gás. Mantenha essa contração por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes e faça dois ou três conjuntos.
Dicas
- Se você está lutando para encontrar seus músculos do assoalho pélvico, pratique ativá-los, inserindo um dedo limpo na vagina e tentando contrair os músculos ao redor.
2. Pavimento pélvico / Co-contrações abdominais
Este exercício fortalece os músculos do assoalho pélvico, bem como o abdome transversal. Cada um desses músculos ajuda a diminuir a sensação de prolapso.
COMO FAZ-LOS: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Desenhe na parte inferior do abdômen abaixo do seu umbigo. Não permita que sua pélvis ou coluna vertebral se movam enquanto você faz isso.
Simultaneamente, contraem seus músculos do assoalho pélvico ao realizar um Kegel. Mantenha estas contracções de 5 a 10 secções e depois relaxe. Execute dois ou três conjuntos de 10 repetições.
Avisos
- Evite contrações extenuantes ao fazer este exercício. Em vez disso, use um nível moderado de espera para melhor replicar a função do dia a dia desses músculos.
3. Respiração diafragmática com contração de piso pélvico
Recrutar o diafragma enquanto respira é uma ótima maneira de diminuir a pressão no abdômen e reduzir o desconforto associado ao prolapso.
COMO FAZER: Mentir de costas com as pernas retas e as mãos apoiadas no estômago. Respire fundo. Enquanto você faz isso, sua barriga deve aumentar à medida que mais ar é inalado. Mantenha o peito e os ombros relativamente silenciosos durante todo o período.
Desenhe suavemente os músculos do seu assoalho pélvico através da realização de um Kegel. Exalar e permitir que sua barriga afunda de volta enquanto o ar sai. Repita este ciclo por 5 a 10 minutos de cada vez.
Dicas
- Uma vez que este exercício se torna fácil, ele pode ser progredido fazendo-o em uma bola de estabilidade ou enquanto estiver parado.
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4. Stability Ball March
Usar uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de engatar os músculos do núcleo, facilitando o desenho no assoalho pélvico.
COMO FAZER: Sente-se em uma bola de estabilidade e estenda os braços para fora na sua frente. Contratar os músculos do assoalho pélvico fazendo um Kegel.
Lentamente, avance uma perna do chão e depois volte a colocá-lo antes de fazer o mesmo com a outra perna. Faça isso 10 vezes em cada perna sem permitir que a bola se mova ou a coluna vertebral para rodar. Complete dois ou três conjuntos do exercício.
Avisos
- Evite segurar a respiração. Isso aumenta a pressão no abdômen e promove a sensação de prolapso.
Precauções
O prolapso é tipicamente pior à medida que o dia avança, então é melhor fortalecer esses músculos pela manhã. Embora esses exercícios não possam curar o prolapso, o desempenho diário pode diminuir o desconforto associado a ele. Certifique-se de falar com seu médico sobre quaisquer preocupações antes de iniciar uma nova rotina.
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