Os exercícios abdominais enfocam o trabalho no reto abdominal ou nos músculos superficiais da região do ventre. Durante o quinto mês de gravidez, esta região começa a se expandir mais rápido do que nos primeiros meses de sua gravidez. À medida que sua barriga se expande, coloca estresse na fáscia, conhecida como linea alba, que separa os músculos do reto abdominal direito e esquerdo. Tenha cuidado ao realizar exercicios abdominais para evitar o aumento do estresse neste tecido conjuntivo.
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Alocar Abdominais com segurança
Evite colocar em risco o seu bebê ou causar uma separação entre os músculos reto abdominais, escolhendo exercícios abdominais que se concentrem nos músculos abdominais profundos. Qualquer exercício que exija que você decida de costas pode pôr em perigo tanto você quanto seu bebê, porque o peso do seu bebê pressiona diretamente sua veia cava, a veia grande que retorna sangue ao seu coração e restringe o fluxo sanguíneo. "Enquanto a maioria dos exercícios abdominais do núcleo profundo são seguros durante o quinto mês de gravidez, ouça seu corpo e pare qualquer movimento que se sinta desconfortável ou cause tensão na parte inferior das costas", afirma o Dr. Abaz Sosic, um obstetra do Centro Médico Regional Bradford em Bradford, Pensilvânia. Yoga fornece uma alternativa segura para exercícios abdominais para trabalhar seus músculos abdominais.
Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas fortalecem seus músculos abdominais e diminuem as dores nas costas relacionadas ao rápido crescimento de seu bebê. Execute este exercício enquanto está de pé contra uma parede ou enquanto estiver de mãos e joelhos numa posição ajoelhada. Se você escolher a versão permanente, fique de costas contra uma parede e aperte os músculos abdominais enquanto inclina sua pelve para a frente até que a curva da parte inferior das costas esteja plana contra a parede. Se estiver executando este exercício em suas mãos e joelhos, coloque suas mãos diretamente debaixo de seus ombros, braços retos. Aperte seus músculos abdominais enquanto inclina sua pelve para frente e encaixa suas costas levemente. Mantenha a inclinação pélvica por cinco a 10 segundos e depois relaxe. Execute inclinações pélvicas por 10 a 15 repetições duas vezes ao dia.
Side Crunch
Crunches laterais também ajudam a apoiar seu bebê em crescimento e reduzem a dor nas costas, fortalecendo os músculos oblíquos do lado do abdômen. Comece por deitar no seu lado esquerdo com os joelhos ligeiramente dobrados e a mão esquerda ligeiramente em frente ao seu corpo para manter seu corpo estável. Coloque a mão direita atrás da sua cabeça e levante o joelho direito o máximo possível, tentando tocar seu cotovelo no joelho. Repita este exercício para até 25 repetições ou até que seus oblíquos se cansem. Execute o mesmo número de repetições enquanto está deitado no seu lado direito.
Suportado Crunch
Se você sentir a necessidade de realizar crunches tradicionais para manter seus músculos abdominais tão tonificados quanto possível, coloque algo atrás do tronco para manter sua cabeça elevada para pelo menos um ângulo de 45 graus, aconselha o Dr. Sosic, que não recomenda cruzamentos tradicionais além de cinco meses de gravidez. Incline-se contra o seu apoio com as pernas na frente de você, os joelhos dobrados. Apoie seu corpo com seus braços e contrai seus abdominais para levantar os pés levemente do chão. Assuma a mesma posição e contraa seus abdominais para tirar sua cabeça e ombros da sua base de suporte para uma crise mais tradicional. Uma alternativa mais segura é usar uma bola balanceadora para suportar e amortecer suas costas. Verifique com seu médico para determinar o exercício mais seguro para você.
