Se você trabalha de forma consistente ao longo de 90 dias, você deve ver mudanças visíveis em seu corpo e nível de aptidão geral. Mas, para realmente colher os benefícios de um programa de exercícios de 90 dias, você também precisará incorporar uma dieta saudável na sua rotina que enfatiza a proteína magra, carboidratos complexos, legumes frescos e frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Antes de embarcar em um programa de fitness de 90 dias, não se esqueça de consultar seu médico para se certificar de que o programa complementa seu nível de fitness e saúde.
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Tome o desafio
Enquanto 90 dias podem parecer um tempo muito longo, é realmente um cronograma realista para trabalhar dentro para ver mudanças reais em seu físico. Ao invés de esquemas "get fit quick" que afirmam ter seu corpo preparado para a praia em 10 dias, um programa de 90 dias oferece tempo para se adaptar às novas demandas físicas, medir o seu progresso e, com sorte, ser encorajado o suficiente para permanecer fisicamente ativo mesmo após os 90 dias terem terminado. Permanecer ativo deve ser uma mudança de estilo de vida que se estende muito além de um plano de exercícios de 90 dias.
Componentes de exercícios de 90 dias
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, um plano de treino bem-arredondado deve incluir exercícios cardiovasculares, treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Aponte para incluir pelo menos 150 minutos de exercícios cardio vigorosos por semana para ajudar a queimar calorias, cortar gordura e melhorar o funcionamento circulatório e respiratório. Adicione dois ou três dias de treinamento de força visando todos os seus principais grupos musculares para ganhar força, aumentar o funcionamento metabólico, melhorar o equilíbrio e a força do núcleo. Incorporar duas sessões de treinamento de flexibilidade de 20 a 30 minutos onde você trabalha no alongamento dos principais grupos musculares, na construção de estabilidade e na melhoria da mobilidade articular. Permita-se um dia de folga por semana para descanso e recuperação. Se você gosta de permanecer ativo mesmo em seu dia de descanso, planeje atividades suaves como caminhar, yoga, tai chi ou natação.
Crie seu próprio plano
Determinar seus objetivos de fitness pode lhe dar mais clareza sobre como construir seu próprio plano de treino de 90 dias. Se a perda de peso é o seu objetivo final, você precisará se concentrar na construção de um plano de exercícios cardio-intensivo que enfaquece calorias em chamas. Adicionando treinamento de intervalo de alta intensidade para suas sessões de cardio três a cinco dias por semana também pode ajudá-lo a aumentar a intensidade de seus exercícios e queimar mais calorias em um período de tempo mais curto. Para construir músculos maiores, incline seu plano mais para exercícios de fortalecimento. Por exemplo, passe o primeiro dia focando nos braços e nas costas, dia dois no abdômen e no peito e no dia três nas pernas, quadris e nádegas. Os três dias restantes se concentram em cardio que também constrói músculos, como natação, escalada, corrida de morros, treinamento de circuito ou pliometria.
Planos comerciais de 90 dias
Se você está intimidado com o processo de criação de seu próprio plano de exercícios equilibrado de 90 dias, existem 90 programas comercialmente bem-sucedidos disponíveis, como o P90X da Beach Body ou Max Workouts por Shin Ohtake. Programas como Insanity e Rushfit vêm um pouco abaixo do prazo de 90 dias, mas você poderia reiniciar os programas desde o início para obter 90 dias completos. Para um plano de treino mais gentil, experimente o plano de exercícios de 90 dias do Good Housekeeping ou um desafio gratuito para corrida ou yoga de 90 dias.
