Planejar e comprar uma semana de refeições vegetarianas não é muito diferente do que planejar menus não vegetarianos. Você precisa garantir que as necessidades de calorias e nutrição sejam atendidas, o que é mais fácil de fazer quando planeja com antecedência. Tomar um pouco de tempo extra antes de sua semana começar a planejar menus e criar uma lista de compras economiza tempo durante a semana porque você não terá que tomar decisões de última hora. Mercearias com lista na mão evitarão compras de insalubridade e podem economizar dinheiro.
Vídeo do dia
Estratégia
Faça um calendário simples com refeições listadas para cada dia e use-o para criar uma lista de compras. Real Simple recomenda criar refeições com base em produtos frescos, na temporada. O custo é menor e os produtos frescos são mais saudáveis. Considere se você vai ou não jantar fora durante a semana ou tomar almoços para trabalhar. Planeje as refeições com base no tipo de dieta vegetariana que você deseja seguir. Os veganos não comem carne, lácteos ou ovos. Os lacto-vegetarianos incluem produtos lácteos em sua dieta, enquanto os vegetarianos lacto-ovo também comem ovos. Crie sua lista de compras com uma subposição para cada etapa da pirâmide de alimentos vegetariana para garantir que você esteja recebendo o suficiente dos nutrientes que você precisa.
Nutrição
Uma pirâmide de alimentos vegetariana produzida pela American Dietetic Association recomenda seis porções de grãos e cinco porções de leguminosas, nozes ou outras proteínas vegetais por dia. Quatro porções de vegetais, duas porções de frutas e duas porções de gordura completam as recomendações dietéticas diárias. É importante monitorar cuidadosamente sua dieta para garantir que você esteja recebendo suficiente cálcio, iodo, ferro, ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais. Vegans em particular pode querer considerar suplementos para ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e vitamina D, o que pode ser difícil de obter em quantidades adequadas de alimentos vegetais.
Menus
Certifique-se de consumir uma dieta que inclua uma grande variedade de alimentos, que é a melhor maneira de os vegetarianos atenderem às necessidades nutricionais. Não planeje comer o mesmo café da manhã todos os dias. Experimente uma farinha de aveia com bagas e leite de soja um dia, e uma briga de tofu com legumes a seguir. Sanduíches feitos com pão integral, saladas e sopas vegetarianas são almoços fáceis e oferecem uma boa mistura de ingredientes diferentes. Os pratos de massa de grãos inteiros, o pimentão sem carne e os vegetais cozidos no vapor são bons para o jantar. Não se esqueça de fazer uso de lanches. O Hummus é um bom lanche rico em proteínas com vegetais crus e batatas fritas. Variando seus menus manterá as refeições interessantes.
Benefícios
Uma dieta vegetariana lacto-ovo que também é baixa em gordura pode baixar a pressão arterial, ajudar a prevenir doenças cardíacas e reduzir seu risco de desenvolver diabetes e certos tipos de câncer.A maioria das dietas vegetarianas contém menos gordura e colesterol do que os planos de alimentação não vegetarianos.
