Há vários anos, uma equipe de pesquisa liderada por Oscar Franco, MD, D.Sc., no Centro Médico Erasmus em Roterdã, na Holanda, decidiu descobrir a dieta mais segura, natural e saborosa que poderia encontrar para prevenir doenças cardíacas.. E depois de analisar as dietas de milhares de homens e mulheres, Franco e seus colegas identificaram alguns pontos em comum.
As pessoas que consumiam regularmente certos alimentos viviam mais do que aquelas que não comiam esses alimentos. A equipe de Franco fez uma referência cruzada desses alimentos com a literatura médica para estudos independentes que mostravam os poderes dos alimentos. O resultado? Um plano diário de refeição composto de algumas coisas bem saborosas: amêndoas, alho, chocolate amargo, vinho, frutas e legumes e quatro porções de peixe por semana.
"As pessoas não podem deixar de comer dessa maneira", diz D. Milton Stokes, RD, gerente de nutrição clínica do North General Hospital da cidade de Nova York. Para a maioria dos profissionais médicos, como Stokes e David Katz, MD, MPH, professor clínico de saúde pública da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale e autor de The Way to Eat, o estudo de Franco é um ponto de partida. "Você come a mesma refeição repetidamente, ou simplesmente continua reorganizando esses poucos alimentos em todas as combinações possíveis?" pergunta Katz. Para se ater a qualquer tipo de dieta, deve ser apetitoso e fácil de seguir. Por isso, pedimos a Stokes e Katz que ajudassem a elaborar um plano que colocasse em ação o trabalho de Franco - junto com outros alimentos saudáveis.
"Como assim todos os dias", diz Katz. "E eu provavelmente ainda andarei de bicicleta muito tempo depois que meus contemporâneos, que ignoraram o potencial poderoso de uma alimentação saudável, estiverem passando seu tempo de lazer na unidade coronariana". E para obter mais bons conselhos sobre alimentação, aqui estão as 10 maneiras indolores para melhorar sua dieta.
7 da manhã. Torrada de aveia, frutas e trigo integral com uma propagação de estanol de planta
A aveia é rica em fibras, a base de limpeza nutricional que mantém as artérias livres de colesterol e o trato digestivo funcionando sem problemas. Também ajuda a manter os quilos livres. Quando os pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram recentemente as dietas de mais de 27.000 homens por 8 anos, descobriram que homens que ingeriam uma a duas porções de alimentos integrais todos os dias ganhavam 3, 5 libras a menos do que homens que consumiam apenas produtos refinados, independentemente de hábitos de exercício de qualquer grupo. Se você escolhe aveia cortada em aço cozido lentamente ou enrolada instantaneamente, finalize a tigela com um punhado de amêndoas picadas, uma colher de chá ou duas de semente de linhaça moída e quantas frutas desejar. Se você for fazer a torrada, isso contará como uma segunda porção de grãos integrais. Apenas segure a manteiga. "Spreads como Benecol e Smart Balance são ricos em estanóis vegetais, que competem com o colesterol no metabolismo e podem diminuir ainda mais os níveis de colesterol", diz Katz. Nas manhãs, quando você tiver um tempo extra, adicione outra fruta à mistura de toranja. Um por dia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL em 11% e reduzir o estreitamento das artérias em 46%. E lembre-se: a aveia é apenas um dos 25 alimentos que homens acima de 45 devem comer.
8:15 da manhã. maçã
Juntamente com uma dose de polifenóis (os mesmos compostos protetores para o coração encontrados no vinho tinto), as maçãs contêm um tipo específico de fibra chamada pectina,
uma substância gelatinosa que aumenta a saciedade. Para obter o máximo de pectina, coma a casca, aconselha Stokes. E não deixe de ler os 25 alimentos que vão manter você jovem para sempre.
10 horas da manhã. Punhado de amêndoas ou mistura de trilhas
As nozes são como uma divisão de ações. Eles fornecem duas correntes de energia duradoura, uma de fibra e outra de proteína. Adicione sementes e frutas e você só aumentará os ganhos de capital. "As nozes e sementes fornecem gorduras insaturadas, incluindo alguns ômega-3 que podem reduzir a inflamação e impedir que as plaquetas grudem", diz Katz. Apenas um punhado o manterá energizado até o almoço - e também ajudará a desintoxicar o fígado.
13:00. Sopa de feijão e salada
Esta refeição se adapta a qualquer situação. Almoço de cliente em uma brasserie de luxo? Prove a sua encarnação sofisticada, a sopa de feijão branco da Toscana com alecrim e couve e adicione uma salada levemente vestida de verduras mistas com nozes tostadas e cebola caramelizada. Se você sair para desfrutar de uma rara refeição individual em sua lanchonete favorita, opte pelo chili à moda antiga e uma salada de fatias de espinafre e tomate com a casa italiana ou um pouco de azeite e vinagre balsâmico. "Os feijões ou lentilhas fornecem proteínas de alta qualidade, sem gordura saturada", diz Katz. A salada é auto-explicativa - mais fibras, além de vitaminas e minerais. Para garantir que você aproveite todos os benefícios da salada, evite molhos sem gordura. Em um estudo recente da Universidade Estadual de Iowa, os pesquisadores descobriram que as pessoas que cobriram suas saladas com molho sem gordura não conseguiram absorver carotenóides, antioxidantes que foram associados à melhora da imunidade.
3 horas da tarde. Barra de chocolate
Faça da sua uma boa. "Procure uma barra com alto teor de cacau - 70% ou mais", diz Stokes. "Não é um beijo de chocolate ao leite da Hershey." Mais cacau significa mais antioxidantes que mantêm sua bomba preparada. Uma barra de 3, 5 onças pode reduzir a pressão arterial sistólica em 5, 1 pontos e a pressão arterial diastólica em 1, 8 pontos. Isso corresponde a uma redução geral potencial de 21% no risco de doença cardíaca, de acordo com o estudo Polymeal. "Cuidado com o chocolate, pois ele fornece muitas calorias", diz Franco, que recomenda equilibrar a indulgência com o aumento da atividade física. Para saber mais sobre os grandes benefícios do cacau, veja como um racionamento diário de chocolate amargo salvou um autor famoso do bloco dos escritores.
19:30. Salada mista, seguida de peixe grelhado, legumes e vinho
Desafiamos você a encontrar esse combo ausente na maioria dos menus de restaurantes. Você não vai. E é tão fácil de fazer em casa. "Comece com uma salada de legumes com tomate, pimentão e cebola", diz Katz. "salmão grelhado marinado em sucos cítricos, azeite e alho e adicione um lado de legumes cozidos no vapor ou refogados." Devido ao seu sabor forte, o salmão resiste a um vinho tinto repleto de antioxidantes, embora o branco também funcione. Parte do benefício à saúde vem do próprio álcool. "Uma pequena quantidade de etanol" - um copo de 5 onças por dia - "aumenta o colesterol HDL protetor e também um diluente natural do sangue chamado ativador do plasminogênio tecidual", diz Katz. Se você sentir como se tivesse tomado uma dose de salmão, aqui está um ótimo e saudável jantar de 10 minutos com alabote.
22:30. Banana e um copo pequeno de leite desnatado
Uma combinação perfeita se você está tendo problemas para adormecer. A melatonina, um hormônio natural que regula o sono, é encontrada em vários alimentos, e estes são dois deles. Além disso, o potássio (banana) e o cálcio (leite) podem ajudar a baixar a pressão arterial, diz Stokes.
