Os melhores programas de treinamento de 5k incluirão sessões de treinamento de força. As sessões de treinamento de força ajudam a melhorar o desempenho em execução e diminuir o risco de lesões. Os corredores querem ganhar força muscular sem ganhar mais peso e são capazes de com o bom regime de exercícios de treinamento de força.
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Melhor VO2 Max
Em um artigo de 2000 publicado na revista "Northwest Runner", Greg Crowther, cientista de pesquisa na Divisão de Alergia e Doenças Infecciosas do Departamento de Medicina da Universidade de Washington, diz que ao adicionar um colete ponderado à rotina normal de treinamento dos corredores, os atletas melhoraram seu VO2 max, que é a medida de quão eficiente o corpo usa oxigênio. Os indivíduos que possuem VO2 maximo superior podem correr por longas distâncias a um ritmo mais rápido. Para melhorar o VO2 max, o treinamento de força deve incluir movimentos que imitam o funcionamento e envolvem movimentos do corpo superior e inferior.
Limite de lactato
À medida que o ácido lático começa a se acumular no sangue e nos músculos, os níveis de desempenho começam a diminuir rapidamente. De acordo com Crowther, os atletas que participaram do treinamento de força viram melhorias em seu limite de lactato e conseguiram percorrer longas distâncias antes do início do acúmulo de ácido lático. Os corredores devem incluir treinamento de força explosiva para melhorar o desempenho de 5k e aumentar a capacidade de se livrar do ácido lático.
Melhorias de ataque de pé
Os músculos e os tendões do corpo inferior agem como molas durante a corrida economizando energia antes de um golpe de pé e depois liberando energia para empurrar o chão. Ser capaz de empurrar o chão a velocidades mais rápidas depende do poder dos músculos inferiores, da elasticidade dos músculos e da capacidade do sistema nervoso para controlar os tendões. Crowther diz que realizar movimentos explosivos e coordenados desenvolve o sistema nervoso ea força muscular sem adicionar peso muscular. Os programas de treinamento de força para os corredores devem incluir exercícios que promovam movimentos mais rápidos e coordenados.
Design do programa
Os programas de treinamento de força devem incluir exercícios de treinamento de força de alta intensidade que devem ser realizados antes de serem executados. Paavo Komi, diretor do Centro de Pesquisa Neuromuscular da Universidade de Jyväskylä na Finlândia, diz que o treinamento de força de alta intensidade melhora a capacidade dos nervos para controlar os músculos e aumenta o número de fibras musculares que estão sendo usadas. Os corredores podem se beneficiar do treinamento de força realizando exercícios duas vezes por semana em dias não consecutivos. Os exercícios de exemplo incluem um salto de perna, uma agulha de perna ou step ups usando um banco alto.
