Se você está procurando perder cinco quilos ou quinze quilos, nunca é fácil perder peso. Às vezes, pode parecer impossível, mas existem pessoas comuns, como você, que tiveram um enorme sucesso emagrecendo e têm segredos para compartilhar. É claro que a jornada e o caminho de todos para a perda de peso serão diferentes, mas há muitas coisas que quem procura perder peso pode aprender com quem já fez isso. Aqui estão algumas das melhores dicas de perda de peso daqueles que perderam pelo menos 50 quilos. Então continue a ler - e para mais segredos para emagrecer, leia A verdadeira razão pela qual a perda de peso é difícil após os 60 anos.
1 Faça um plano alimentar que funcione para você.
Para perder peso e mantê-lo, você precisa "fazer uma mudança permanente nos hábitos alimentares", escreve Tom Dell'Aringa, que perdeu 50 quilos em seu aniversário de 50 anos. "Nenhuma dieta da moda é sustentável, você precisa criar seu próprio plano alimentar."
2 Desenvolva bons hábitos.
O que ajudou Megan a perder 50 quilos em menos de um ano foi a consistência em suas atividades diárias. "Permaneci consistente e as ações diárias se transformaram em hábitos", escreve ela. "Por fim, fiz… uma grande mudança de estilo de vida."
3 Faça a hora.
"Comecei a andar por 45 minutos durante o meu horário de almoço", diz Melissa Leon em entrevista à Health. Ao dedicar tempo todos os dias para concluir seus exercícios, Leon conseguiu perder 53 libras e ganhar 100% mais confiança. E se você precisar de mais motivos para transformar sua pausa para o almoço em uma sessão de caminhada, leia as 30 razões pelas quais caminhar é o melhor exercício.
4 Seja realista.
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O peso "levou tempo para começar e também vai demorar", escreve Amber Alexander, uma guerreira que perdeu 50 quilos em apenas quatro meses. Embora ela tivesse tentado perder peso várias vezes antes, o que finalmente a ajudou a ter sucesso foi levar as coisas devagar e perceber que "não há solução rápida" quando se trata de perder peso. (Ah, e WW, anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso. Amber jura por WW).
5 Registre o que você come.
A cabeleireira de Oklahoma City, Kay Franklin, começou a registrar suas refeições no My Calorie Counter da Everyday Health e simplesmente ao ver a enorme quantidade de calorias que consumia abriu os olhos para as mudanças que precisava fazer. "Os números realmente abriram meus olhos e tornou muito mais fácil me concentrar no meu objetivo de perder 50 quilos", disse Franklin.
6 Trate o exercício como uma forma de terapia.
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A dupla mãe-filha Jane Dent e Sarah Gallagher encontraram sucesso na perda de peso depois de aprender a usar o exercício como um calmante. "Aprendi a me exercitar em vez de comer quando estou estressado. Comecei a caminhar duas a três milhas do lado de fora duas a três vezes por semana. O ar fresco instantaneamente me deixa de bom humor, e penso nisso como hora de desconectar ", diz Gallagher ao Dia da Mulher . E se você ainda não encontrou um treino de que gosta, tente estes 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
7 Não coma emocionalmente.
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Outra das dicas de perda de peso da Dell'Aringa é "remover a emoção de comer". A alimentação emocional não apenas contribui para comer demais e ganhar peso, mas também "não resolve seus problemas", ele escreve.
8 Traga suas roupas de ginástica por toda parte.
"Em todas as viagens que fiz este ano, incluí minhas roupas de ginástica e arranjei tempo para me exercitar", escreve Thomas LaRock sobre como ele perdeu 50 quilos em cinco meses. Como o profissional de TI está constantemente ausente para o trabalho, ter sempre roupas de ginástica permite que ele "se exercite quando estou na estrada".
9 Forme um novo relacionamento com os alimentos.
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O escritor Gary Drevitch não queria assinar rituais de dieta normal. Portanto, em vez de manter um diário alimentar, Drevitch simplesmente adotou um estilo de vida mais saudável. "Adotei um cardápio com pouco carboidrato e não com carboidratos. Transformei meu café da manhã em uma tigela de flocos de farelo e cranberries secas. Meus almoços e jantares eram pratos meio cobertos com legumes e preenchidos com porções saudáveis de proteína. Meus lanches: bolos de arroz com hummus, manteiga de amendoim ou queijo cottage com baixo teor de gordura ou punhados de nozes ou passas ", diz ele à Next Avenue. Em vez de se submeter a uma série de dietas da moda, Drevitch preferiu mudar todo o seu relacionamento com a comida - e isso o ajudou a perder mais de 50 quilos.
10 Encontre uma aula de treino que você realmente gosta.
No início de 2018, Megan Buchanan conseguiu perder 50 quilos com sucesso, e ela atribui isso a uma combinação de comer corretamente e encontrar um treino que ela ama na Teoria da Laranja. "É o primeiro treino que eu realmente gostei", diz Buchanan. "Gosto que seja diferente todos os dias, mas ainda é um exercício de corpo inteiro. Não preciso me preocupar com quanto tempo correr ou quais exercícios fazer quando - apenas faço o que eles me mandam fazer e isso me dá melhor treino possível."
11 Substitua as refeições do restaurante por refeições caseiras.
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"Acho que o que realmente manteve minha perda de peso foi que eu cortei completamente os restaurantes nacionais de fast food e cadeias de restaurantes e comecei a cozinhar para mim", diz Taylor Bevilacqua, morador de Nova Orleans. Ao fazer os alimentos que ela amava ao invés de comprá-los, Bevilacqua foi capaz de perder 60 quilos em apenas oito meses! E se você é novo na culinária, evite essas 17 maneiras pelas quais você usa sua cozinha.
12 Faça mudanças mentais em sua vida também.
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Embora David Ezell, CEO da Darien Wellness, tenha tentado muitas vezes perder peso, ele diz que o que o ajudou a ter sucesso foi "focar em meus pensamentos tanto quanto em exercícios e dieta". Quando ele percebeu que seus pensamentos eram tão importantes em sua jornada de perda de peso quanto seu corpo, ele foi capaz de perder mais de 50 quilos. "Depois que interrompi meus pensamentos sobre comida, fome e eu, fui capaz de decolar e nunca olhar para trás", diz ele.
13 Elimine lanches noturnos.
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"Perdi 70 quilos em 2018, fazendo pouco mais do que mudar minha agenda para eliminar as refeições noturnas", diz Michael A. Liner, Esq., Advogado da Liner Legal, LLC. "Eu tinha um péssimo hábito por muitos anos trabalhando até as 12 ou 1 da manhã, e a maior parte desse trabalho acontecia na minha cozinha. Ao ir para a cama em uma hora decente - 21h às 22h - e acordando cedo para fazer o meu no lugar do trabalho, cortei a alimentação extra e o peso voou imediatamente ". E se você quiser parar de ser uma coruja da noite, tente essas 17 coisas que as pessoas felizes fazem todas as manhãs.
14 Seja a sua maior líder de torcida.
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No final de sua jornada de perda de peso, Paige Jackson, de Nova Orleans, encontrou-se a 110 quilos, abaixo dos 220. Ela diz à Health que atribui seu sucesso em parte a esconder citações e fotos motivacionais em lugares que ela sabia que veria. "Eu sempre tenho meu plano de fundo de telefone definido como uma citação motivacional", disse ela. "Palavras de sabedoria, como 'Se você quiser, trabalhe para isso', oferecem um pouco de estímulo toda vez que olho para a tela".
15 Use treinamento de resistência.
Gail Lind é uma personal trainer de 70 anos na Anytime Fitness que perdeu 50 quilos. Ela diz que a melhor maneira de perder peso e combater o envelhecimento é ir à academia - especificamente, Lind diz que o treinamento de resistência a ajudou a envelhecer ao contrário. "Usar resistência durante o treino pode melhorar seu equilíbrio e diminuir o risco de doença cardíaca", explica ela. "O treinamento resistido também ajuda a prevenir a perda natural de massa muscular magra que pode vir com o envelhecimento e levar à perda de mobilidade". E, para obter mais conselhos antienvelhecimento, confira estes 100 segredos antienvelhecimento para parecer e se sentir mais jovem do que nunca.
16 Não evite completamente seus alimentos favoritos.
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Quando Bevilacqua estava no meio de sua jornada de perda de peso, ela não evitou completamente seus doces açucarados favoritos - ela não estava exagerando quando os comeu. "Garantir que eu posso comer o prato que eu quero é o que me impediu de 'trapacear' porque não havia essencialmente nada que eu não pudesse comer", explica ela.
17 Reserve um tempo para estar ativo todos os dias.
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Especialmente para aqueles que envelhecem, encontrar tempo para mover seu corpo todos os dias pode realmente ajudar a desacelerar as mãos do tempo e diminuir os quilos. "Seja em casa ou na academia, participar de um pequeno treino todos os dias mantém a saúde geral e pode retardar a quebra de tendões, ligamentos, articulações e densidade óssea - o que ajuda a prevenir ou reverter a osteoporose", diz Lind. Esses exercícios podem ser tão simples quanto uma caminhada à tarde, ou tão cansativos quanto uma hora na academia - ambos inevitavelmente beneficiam seu corpo e facilitam a perda de peso ou o peso que você já perdeu.
18 Observe os tamanhos das porções.
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Uma tendência comum entre as pessoas que perderam peso com sucesso não é observar o que comem, mas o quanto comem. Quando Harold T. Stokes, professor da Universidade Brigham Young, tentou essa abordagem para perda de peso, ele perdeu 50 quilos e quinze centímetros da cintura em menos de um ano. Dando a si mesmo um limite de 1.900 calorias por dia, ele foi capaz de tomar decisões mais informadas.
"Eu não queria atingir 1.900 calorias muito rápido", escreve Stokes. "Parei de colocar xarope na farinha de aveia no café da manhã. Isso me pouparia 100 calorias e me permitiria comer um pouco mais no jantar. Eu queria economizar as calorias para as coisas que realmente gostava de comer".
19 Tire fotos todos os dias.
"Comecei a tirar uma foto por dia sem realmente planejar. Na minha primeira foto, eu não me reconhecia, então decidi tirar uma foto todos os dias até ver uma pessoa que reconhecia", disse Justine McCable à Women's Health sobre como ela foi capaz de verter 124 quilos. "Logo comecei a acompanhar minha perda de peso através das fotos e era uma ótima maneira de me manter motivado".
20 Tome a decisão e fique com ela.
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De acordo com Dell'Aringa, uma jornada de perda de peso só será bem-sucedida se você "tomar a decisão" de perder peso e decidir que sua saúde é mais importante do que seus desejos. "Eu queria ser saudável e me encaixar mais do que queria encher meu rosto com doces, macarrão e pizza", ele escreve. "Você tem que estar tudo dentro."
21 Avalie seu sucesso em objetivos, não em libras.
"Ao longo da minha jornada, sempre contei com objetivos ativos, como correr 5K ou construir músculos, para medir meu progresso", diz Jackson à Health . "Trabalhar em prol dos resultados da vida real é muito mais gratificante do que ficar obcecado com um número na escala".
22 Concentre-se em construir músculos.
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Lind também credita sua perda de peso à construção consistente de massa muscular através do treinamento com pesos. Fazer um treinamento com pesos consistente melhora sua postura, garante que seu corpo retenha toda a amplitude de movimento nos anos dourados e queima gordura muito tempo depois de sair da academia. E, por causa dessa amplitude de movimento aprimorada, exercitar-se com mais frequência não causará tanto dano ao seu corpo. Se você é novo na construção muscular, tente estes 40 ótimos exercícios para adicionar músculos acima de 40 anos.
23 Não se sinta culpado por alguns erros.
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"Um dia de trapaça? O que isso significa? Não estou aqui para me sentir culpado pelas decisões que tomo ", escreve Suzanne Kvilhaug, que foi capaz de perder 50 quilos e manter o peso com sucesso. "Se eu comer algo que não é a melhor coisa para mim, seguirei em frente. Não me arrependo da minha decisão ou de mau humor por culpa."
24 Encontre alimentos saudáveis que você realmente goste.
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"O sucesso não é negar a si mesmo prazer e boa comida, mas formar hábitos que são mais agradáveis com alimentos que você realmente gosta e que fazem com que você se torne saudável e apto", escreve William Anderson, LMHC, um conselheiro de saúde mental licenciado. Uma vez que ele encontrou alimentos saudáveis que ele realmente amava, ele foi capaz de superar sua batalha contra a obesidade e perder 140 quilos, o que o levou a um saudável 180.
25 Dê um passo de cada vez à perda de peso.
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Para Shanna Fichera, perder peso era "um processo muito gradual". "Comecei a andar ou correr por 15 minutos por dia", explica ela à Cosmopolitan . "Trabalhei até 30 minutos e aumentei novamente." Quando você está em sua jornada de perda de peso, é importante perceber que é uma maratona, não uma corrida.
26 Forme uma forte equipe de suporte.
Encontrar um técnico de saúde e uma comunidade para fornecer "encorajamento e responsabilização sem julgamentos… pode fazer toda a diferença", disse Jeverna Michelle King à Prevention . "Por tanto tempo, tentei perder peso pensando que poderia fazê-lo sozinho, apenas para voltar a pensamentos prejudiciais e comportamentos destrutivos". Graças ao seu sistema de apoio, King conseguiu perder 82 libras, e ela ainda está ajudando outras pessoas a encontrar seu próprio sucesso como treinadora de saúde certificada.
27 Não dê desculpas.
"Pare de usar seus filhos como desculpa para não ser saudável e use-os como desculpa para viver um estilo de vida mais saudável", diz a usuária do Instagram Penelope Walker. Uma vez que ela começou a usar sua família para sua vantagem na perda de peso, a "mãe em forma" conseguiu perder 50 quilos - e ela ainda está indo!
28 Beba suco de beterraba.
Segundo o músico Joey Giambra, beber suco de beterraba o ajudou a perder peso e mantê-lo também. Foi provado que beber frequentemente suco de beterraba melhora sua resistência durante as sessões de treino, permitindo que seu corpo libere os quilos com mais eficiência. E não apenas isso, mas a beterraba possui os principais nutrientes que trabalham para diminuir a pressão sanguínea, diminuindo o tempo com cada gole.
29 Foco nos benefícios de saúde da perda de peso.
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Há muito mais para perder peso do que ter uma boa aparência - e quando você pensa sobre esses benefícios para a saúde, fica muito mais fácil manter seus objetivos. "Meus bootcamps são muito mais do que perder peso", escreve Alyssa Uriarte, uma treinadora de fitness que conseguiu emagrecer com sucesso. "Nós nos concentramos nas coisas a ganhar quando você coloca sua saúde em primeiro lugar. Amor próprio, confiança, hábitos saudáveis e poder sobre suas escolhas são apenas algumas das coisas que você pode esperar obter". E se você está lutando para dar os primeiros passos na perda de peso, aqui estão 20 maneiras científicas de motivar-se a perder peso.
30 Encontre alternativas saudáveis para os alimentos que você ama.
"Encontre alternativas mais saudáveis para o que você ama", escreve Nancy Habibi, uma treinadora de saúde com menos de 13 kg e contando. Antes de sua jornada de perda de peso, Habibi adorava o Caramel Frappes do McDonald's, e agora ela é capaz de conter esse desejo sem prejudicar sua dieta com o muito mais saudável Herbalife Cafe Latte.
31 Não seja vítima de comprimidos para queimar gordura.
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"Os queimadores de gordura não fazem nada", adverte Xavior Ureno, um entusiasta do fitness que "passou de desajeitado a desagradável" depois de perder 50 quilos e reverter o diagnóstico de diabetes tipo 2. "Nenhuma pílula ou suplemento fará você perder peso. Perder peso só é feito através de trabalho duro".
32 Mantenha sua dieta interessante.
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Quando Branda Peebles, diretora visionária da Prestige and Prosper, começou sua jornada de perda de peso, ela cometeu o erro de tornar sua dieta muito regimentada. Ela acabou percebendo seu erro quando caiu do vagão depois de apenas três meses com uma dieta tão rigorosa. Ao "mudar um pouco", Peebles foi capaz de adicionar mais alimentos que ela realmente gostava em sua dieta, como guacamole e frango grelhado, tornando sua perda de peso mais fácil e agradável.
33 Use suas vitórias de perda de peso para motivá-lo a continuar.
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Embora a usuária do Instagram Amy, da @aimsandgains, nunca tenha se preocupado particularmente com os músculos das costas, ela observa que "ver as mudanças através do treinamento e de uma nutrição melhor me leva a melhorar". À medida que você avança cada vez mais na sua jornada de perda de peso e seu corpo começa a mudar, use esse progresso como motivação para continuar.
34 Saiba que nenhum treino é muito pequeno.
Peebles lutou para encaixar seus treinos em sua agenda profissional e pessoal, então ela fez o que podia. "Fiz 10 agachamentos toda vez que fui ao banheiro, porque era um exercício fácil de adicionar ao dia", diz Peebles. Aquele treino simples - junto com suas mudanças nos hábitos alimentares - ajudou Peebles a perder peso sem perder seu precioso tempo durante o dia.
35 Encontre um plano adequado para você.
Mesmo se você conhece um amigo que teve sucesso com a dieta Keto, não pense imediatamente que o mesmo plano funcionará para você. Para perder peso e mantê-lo, você precisa fazer "o que parece certo para você, não o que você pensa que deve fazer", diz Laura Fenamore, especialista em imagem corporal da Skinny Fat Perfect. Ela tem inspirado os outros desde que ela tem 100 libras anos atrás.
36 Beba bastante água.
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Peebles também observa como beber mais água ajudou a mantê-la hidratada através de regimes de treino difíceis. De acordo com Peebles, beber pelo menos 64 onças de água por dia ajuda a "acelerar seu metabolismo e ajuda a hidratar você". Além disso, beber constantemente água ao longo do dia pode reduzir a fome e fornecer uma fonte ilimitada de energia para todos esses exercícios.
37 Celebre pequenas vitórias.
Se alguém entende o quão esmagadora a idéia de perda de peso pode ser, é Matt Schiffman. Ele não apenas trabalha como vice-presidente de gerenciamento de marcas da RSP Nutrition, mas também perde mais de 100 libras. Seu conselho? "Concentre-se em fazer pequenas melhorias diárias. Tenha um objetivo geral, mas concentre-se diariamente em dar pequenos passos em direção ao objetivo e celebrar essas pequenas vitórias todos os dias."
38 Durma bastante.
Jade Socoby, levantador de força, diz que sua perda de peso não seria possível sem descanso suficiente entre os treinos. Manter um horário de sono consistente se tornou importante para Socoby, que trabalhava em turnos rotativos em seu trabalho na época. Apanhar esses z fez a perda de peso muito mais fácil.
39 Coma algo antes de sair.
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"Não fique com muita fome antes de sair", diz Rachael Thompson, que foi capaz de perder 50 quilos com a ajuda do Ultimate Performance. "Tome um shake de proteína ou um copo grande de água - ou ambos! - antes de chegar ao evento ou restaurante para que seu estômago não fique vazio." E se você não souber o que fazer, tente Os 5 Melhores Lanches de Alta Proteína para Homens.
40 Faça da preparação das refeições parte de sua rotina.
Para Sarah Grant, planejar suas refeições com antecedência ajudou a reduzir seu desejo de comer fora em restaurantes ou buscar uma segunda porção de comida. Era o controle de porções em sua forma mais simples. "Especialmente como mãe trabalhadora, ter refeições saudáveis e em porções prontas para ir à geladeira é um dos hábitos mais críticos que me preparam para o sucesso durante a dieta", diz Grant. "Separei algumas horas um dia por semana - domingo para mim - e faço disso uma prioridade. Isso me ajuda a permanecer na pista, não importa o quanto eu esteja ocupado durante a semana".
41 Aproprie-se do seu passado, presente e futuro.
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"Acredite com todas as fibras do seu ser que você pode conseguir isso", diz Schiffman. "No final do dia, você é responsável por suas ações e tudo o que acontece com você; portanto, tome extrema posse de tudo na vida que acontece com você e faça o que for necessário para fazer mudanças reais".
42 Corte os alimentos processados.
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Cortando 98% dos alimentos processados que contêm açúcar, farinha e outros grãos de sua dieta, Tony Schy - um empresário, CEO e coach executivo - conseguiu reduzir os desejos causados por grandes oscilações no açúcar no sangue. Essa pequena mudança permitiu que Schy perdesse impressionantes 70 libras que ele manteve até hoje.
43 Tente jejuar intermitente.
Schy também credita sua perda de peso à sua dependência do jejum intermitente. "Na maioria dos dias, jejuo por 16 horas. Isso ajuda a manter seu metabolismo", diz ele. Combinado ao exercício de três a cinco vezes por semana, Schy acredita que esse jejum o ajudou a perder peso da maneira mais eficiente possível. E o jejum intermitente não é bom apenas para a sua cintura - sobre como a ciência diz que o jejum intermitente pode prolongar sua vida.
44 Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas.
As pessoas costumam dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e ninguém personifica isso mais do que Umar Malik, que perdeu 70 quilos com a ajuda do Ultimate Performance e de muitas refeições matinais com muita proteína. "Eu não tomo mais um café da manhã inglês completo, que era meu café da manhã quando estava acima do peso e pesava 200 quilos", diz ele. "Agora eu conto meus macronutrientes a maior parte do ano, então normalmente tomo bife e ovos pela manhã porque é rico em proteínas e contém gorduras saudáveis". Segundo Malik, esta refeição fornece a energia e o combustível de que ele precisa para ficar saciado e acelerado durante a primeira metade do dia.
45 Obtenha um relógio inteligente.
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Para obter motivação extra ao longo do dia, investir em um relógio inteligente como o Fitbit pode ajudá-lo a estabelecer metas alcançáveis diariamente, diz Lisa Warren, criadora do blog My Military Spouse Life. "Meu relógio me motiva a permanecer ativo durante o dia. Agora que cumpri minha meta de perda de peso, ele continua a me motivar a manter o que trabalhei tanto para alcançar", diz Warren. Ver seu progresso diário em seu pulso ajuda você a manter o controle e dificulta a ignição de seus objetivos de perda de peso.
46 SOS - encolher nossos estômagos.
Stan Chlebowski cortou sal, óleo e açúcar no que ele chama de "dieta SOS". Ao fazer essa mudança em sua dieta, Chlebowski logo percebeu o quanto desses ingredientes estavam nos alimentos que ele estava comendo e por que era tão importante fazer com que o estilo de vida mudasse. E funcionou - Chlebowski perdeu mais de 100 libras!
47 Não a torne mais complicada do que precisa ser.
"Mantenha as coisas simples quando estiver começando", diz Laura Micetich, fisiculturista e treinadora de saúde que foi capaz de perder mais de 30 quilos apenas indo ao seu ginásio local, o Gold's Gym. "Há um milhão de palavras diferentes na indústria do fitness", mas Michetich considera que o segredo para o sucesso na perda de peso é ignorar os exercícios chamativos e as dietas até você passar da linha de partida.
48 Fique longe de facilitadores.
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Para a profissional de TI Liz Rodriguez, passar menos tempo com amigos e familiares que permitiram seus hábitos não saudáveis era um ótimo lugar para começar sua jornada de perda de peso. Ao cercar-se de pessoas saudáveis, felizes e positivas, ela foi capaz de perder peso e manter um senso de autoconfiança e propósito mais confiante.
49 Evite excesso de álcool.
Quando Tyler Stewart, um TI. profissional em Nova York, ganhou muito mais do que o calouro médio 15 na faculdade, ele descobriu que era capaz de perder peso rapidamente, eliminando o álcool quase inteiramente de sua dieta. No momento em que se formou, Stewart havia caído mais de 18 kg e hoje desfruta alegremente de um copo ocasional de vinho sem repercussão.
50 Encontre maneiras de abrir espaço para suas comidas favoritas.
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A embaixadora da WW Kendra Vernon perdeu 83 quilos até agora em sua jornada de fitness, e ela se permite ceder enquanto planeja queimar as calorias. "Você pode ganhar FitPoints se estiver dançando para trocar por comida", observa ela. "Existem todas essas opções diferentes para você… ter o que quiser." E se você deseja queimar o máximo de calorias possível, leia Como a música ajuda você a queimar mais calorias.
