Nunca é tarde para começar a se concentrar. De fato, seus 50 anos são o momento perfeito para priorizar sua aptidão. Porque agora que você é mais velho, malhar não significa apenas parecer melhor - é sentir-se melhor e ser capaz de manter sua mobilidade e saúde nas próximas décadas. Aqui, reunimos 50 alterações diárias aprovadas por especialistas que irão obter e manter você se encaixa agora e por anos adiante.
1 Repense sua ideia de exercício.
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Tentar manter a forma após os 50 anos pode ser intimidador se a sua idéia de exercício for apenas os exercícios de alta energia e batidas do coração. De acordo com a Harvard Medical School, existem muitas atividades diferentes que contam como exercício em que você provavelmente nem pensou. Coisas como tarefas domésticas moderadas (como varrer e aspirar), jardinagem, dança de salão e canoagem também ajudam a aumentar a frequência cardíaca e trazer benefícios à saúde.
2 Vá para aulas de ginástica em grupo.
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Uma das melhores maneiras de se incentivar a se exercitar é se inscrever em uma aula de fitness em grupo. Muitos estúdios oferecem até períodos de teste gratuitos ou com desconto, facilitando descobrir onde você se sente mais confortável e quais tipos de exercícios você gosta. Depois de começar a frequentar as aulas regularmente, você entra em uma rotina - e talvez até faça novos amigos pelo caminho.
3 Coma mais refeições à base de plantas.
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Ficar em forma significa encher seu corpo com alimentos saudáveis que melhoram sua saúde e bem-estar - e as evidências sugerem que as fontes vegetais podem ser melhores. Um estudo de 2019 publicado no Journal of American College of Cardiology descobriu que aderir a uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca em mais de 40%. Outro estudo publicado em 2019 no The Journal of Nutrition descobriu que os veganos tendem a ser mais saudáveis do que aqueles que seguem outras dietas. Então abandone a carne processada e o açúcar e encha seu prato com frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas vegetais.
4 Converse com seu médico sobre sua forma física.
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As consultas médicas regulares beneficiam sua saúde em todas as fases da sua vida, mas é especialmente importante acompanhá-las nos seus 50 anos. "Não deixe de falar sobre saúde do coração e exercitar-se com seu médico", diz Michael James, treinador da academia de boxe EverybodyFights. "Eles informarão exatamente o que você pode ou não fazer com base na sua saúde atual e em quaisquer medicamentos em que possa estar."
5 Acompanhe seus passos.
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Uma das maneiras mais fáceis de manter a forma após os 50 anos é simplesmente garantir que você esteja se movimentando o suficiente durante o dia. Invista em um rastreador de fitness que rastreia seus passos e faça da sua missão todos os dias atingir seu objetivo. Um estudo de 2008 publicado no Journal of Physical Activity and Health descobriu que mulheres com mais de 50 anos deveriam andar 10.000 passos por dia e homens com mais de 50 anos deveriam andar 11.000 para controlar seu peso e ser mais saudáveis em geral.
6 Reduza o sal.
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É difícil resistir a lanches super salgados, mas é hora de começar a praticar um pouco mais de autocontrole. De acordo com a Cleveland Clinic, à medida que envelhece, é mais provável que você desenvolva pressão alta devido a alterações nos vasos sanguíneos. Isso coloca você em maior risco de tudo, desde um derrame e ataque cardíaco a doenças renais e morte. Para diminuir o risco de pressão alta, reduza o sal - especialmente as altas quantidades de sódio nos alimentos processados - para que você possa ficar em forma e saudável pelos próximos anos.
7 Não se esqueça de se aquecer.
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Seu aquecimento é tão importante quanto o seu treino. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, é importante fazer um antes de cada treino para fazer seu sangue fluir e aumentar sua frequência cardíaca. Isso pode ser tão simples quanto caminhar na esteira, fazer polichinelos ou fazer uma corrida rápida no quarteirão - o que ajuda o seu corpo a se soltar e se preparar para o exercício.
8 Não se limite ao cardio.
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De acordo com James, o treinamento resistido pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, controlar o açúcar no sangue, aumentar a densidade óssea, aumentar o metabolismo e até prevenir a sarcopenia, que é a perda muscular relacionada à idade.
9 Beba água suficiente.
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Pense na água como combustível do seu corpo. Se você não está recebendo o suficiente, como é que ele deve funcionar corretamente? A Clínica Mayo diz que a água ajuda o corpo a controlar a temperatura, proteger os tecidos sensíveis, lubrificar e amortecer as articulações e ajuda na digestão - tudo o que você pode precisar de ajuda extra à medida que envelhece. Para os homens, isso significa consumir pelo menos 3, 7 litros de líquidos por dia, e para as mulheres significa 2, 7 litros de líquidos por dia - mais ainda se você estiver se exercitando, pois é necessário substituir os líquidos perdidos.
10 Sempre foque no formulário.
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Contanto que você faça o exercício, estará beneficiando sua saúde, certo? Bem, de acordo com a Federação Nacional de Formadores Profissionais, você não fará nenhum bem sem a forma adequada. Se você não realizar os exercícios corretamente, poderá se arriscar a ferir, o que apenas o atrasará. Se isso significa abandonar halteres pesados para os mais leves, para que você possa executar os movimentos corretamente, é isso que precisa ser feito. Você construirá e tonificará seus músculos e estará mais seguro no processo.
11 Inicie um programa de exercícios.
12 Mantenha um diário de alimentos.
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Seu estômago nem sempre consegue lidar com o que costumava na juventude. É por isso que é importante acompanhar o que você está comendo - pelo menos por um tempo. Ao manter um diário alimentar, você poderá descobrir quais alimentos fazem você se sentir melhor, que machucam seu estômago e até como eles afetam seu humor e níveis de energia. Quando você tem uma idéia melhor do que colocar no seu prato - e o que evitar! - isso pode melhorar seus treinos, como você se sente durante o dia e seu bem-estar geral.
13 Tenha um "porquê" em mente.
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É difícil ficar com qualquer coisa se seu coração não estiver nele. Antes de começar sua jornada para manter a forma, saiba o seu "porquê". Talvez esteja por aqui o tempo suficiente para ver seus netos crescerem, ou talvez esteja querendo ser saudável o suficiente para viajar pelo mundo após a aposentadoria. Seja qual for o caso, ter uma razão por trás do que você está fazendo o ajudará a manter esse compromisso e a manter uma prioridade em sua vida.
14 Não se esforce demais.
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Se você ainda é um novato no mundo do fitness, não se esforce muito rápido demais. Em vez de entrar em uma rotina intensa de força total, comece devagar e facilite o caminho para um programa de exercícios que funcione para você. Ao fazer isso, você não apenas ajudará a evitar lesões e queimaduras, mas também fará dos exercícios algo que anseia - não algo que você teme.
15 Não tenha medo de fazer alterações.
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Se algo não estiver funcionando na sua rotina de exercícios, não tenha medo de fazer alguns ajustes. Pode ser difícil mudar as coisas quando você entra em uma rotina, mas se isso não está ajudando você a atingir seus objetivos ou não está gostando, mudar as coisas pode ser a solução para encontrar o que é melhor para você e seu corpo (sim, mesmo que isso signifique cancelar sua inscrição na academia e ingressar em um estúdio de ioga).
16 Utilize vídeos de exercícios online.
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Enquanto muitos programas de condicionamento físico on-line e serviços de assinatura custam dinheiro, você pode entrar em forma sem nenhum custo simplesmente acessando o YouTube. Há uma quantidade infinita de vídeos de exercícios que permitem que você se exercite no conforto da sua casa, incluindo fluxos de ioga para todos os níveis, sessões de treinamento de alta intensidade, exercícios de baixo impacto em esteira, aulas de Zumba para melhorar o humor e muito mais ! Basicamente, qualquer coisa em que você esteja interessado, você pode encontrar.
17 Concentre-se em exercícios de baixo impacto.
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Quando você está na casa dos 50 anos, não quer fazer nada que cause lesões ou dor. É por isso que James é um grande fã de exercícios de baixo impacto. De acordo com a Harvard Medical School, eles são uma ótima maneira de facilitar a rotina de exercícios - especialmente se você ainda não o acompanhava. Atividades como ciclismo, dança, Pilates e tai chi são ótimas opções.
18 Torne-se um iogue.
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Além de ser uma maneira suave de melhorar sua aptidão física, a Harvard Medical School também diz que é uma ótima maneira de melhorar seu sono, ajudá-lo a perder peso e melhorar seus níveis de humor e felicidade. A melhor parte é tudo o que você precisa fazer: o corpo e o tapete - nenhum equipamento especial é necessário!
19 Experimente o Pilates.
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Um dos melhores exercícios de baixo impacto para adicionar à sua rotina de exercícios é o Pilates. Apesar de ser um exercício desafiador, também é algo gentil o suficiente para ajudá-lo a se recuperar de lesões e a preveni-las, diz a Cleveland Clinic. Além de fortalecer seus músculos, assistir a aulas ou fazer vídeos on-line com a forma correta pode ajudar a melhorar sua postura, reduzir a dor, melhorar sua coordenação e equilíbrio e aumentar sua mobilidade.
20 Torne-o agradável.
21 Dê um mergulho.
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Um dos exercícios mais benéficos que você pode fazer nos seus 50 anos é nadar. De acordo com a Cleveland Clinic, ele trabalha todo o corpo e protege as articulações do estresse e da tensão, devido ao baixo impacto causado. Um estudo de 2017 da associação nacional de natação Swim England também descobriu que os nadadores têm um risco 28% menor de morte prematura. Além disso, estar dentro e ao redor da água pode ajudá-lo a liberar o estresse e a tensão acumulados que podem afetar a sua saúde mental.
22 Obtenha um planejador de exercícios.
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Pode parecer bobagem ter um planejador separado apenas para os exercícios, mas pode ser a chave para ajudar você a ficar em boa forma durante toda a vida. Todo domingo, anote exatamente como você permanecerá ativo todos os dias da semana, seja acompanhando um vídeo on-line, indo para a sua aula de Pilates favorita ou fazendo uma caminhada em uma trilha próxima. Isso ajudará você a acompanhar o que está fazendo e garantir que não está pulando sua rotina.
23 Ande o máximo que puder.
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Conforme você envelhece, é fácil ficar mais preguiçoso. Em vez de caminhar esses dois quarteirões até a loja, você decide que é uma idéia melhor apenas dirigir. Bem, abaixe as chaves do carro. Todos os dias, torne uma de suas principais prioridades ser mais ativo da maneira que puder. Um dos mais fáceis é garantir que você esteja andando sempre que possível. Bônus extra: você alcançará suas metas diárias de etapas no processo.
24 Conecte-se com a natureza.
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Não é divertido ficar preso em uma academia sombria o dia todo. Se estiver bom, reserve um tempo para se exercitar ao ar livre, alguns dias por semana - seja em uma caminhada pelo bairro ou em trilhas pela floresta.
Um estudo de 2013 publicado na revista Extreme Physiology & Medicine descobriu que o exercício ao ar livre pode fornecer uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo redução do estresse, melhora do humor e da auto-estima e melhor condicionamento físico. É um vencedor total.
25 Use uma placa de vibração.
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"Foi demonstrado que aumenta o desenvolvimento ósseo e muscular em pessoas idosas", diz o Dr. Neil Paulvin , DO, um médico de medicina integrado na cidade de Nova York. Além disso, também pode ajudar na perda de peso, queima de gordura e melhoria da flexibilidade.
26 Faça exercícios de sustentação de peso
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Você não precisa enlouquecer com os pesos para exercitar seus músculos. Tudo o que você realmente precisa é de um par de halteres pequenos e um pouco de dedicação. "Faça exercícios de sustentação de peso pelo menos três vezes por semana", diz Paulvin. "Isso pode ser simplesmente usar alguns pesos leves para ajudar a manter músculos e ossos."
27 Experimente o Tai chi.
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O Tai chi é uma das formas mais delicadas de exercício que você pode fazer, tornando-o a melhor opção para todas as idades e níveis de condicionamento físico. De acordo com a Clínica Mayo, os movimentos suaves e fluidos não apenas ajudam a melhorar o seu corpo fisicamente, aumentando sua força e definição muscular, flexibilidade e equilíbrio - ele também melhora seus níveis de energia e humor, além de diminuir o estresse, a ansiedade, e depressão.
28 Melhore sua saúde intestinal.
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Os músculos e nervos do trato digestivo podem não funcionar tão bem quanto nos 50 anos, levando a problemas como constipação e diarréia. Para continuar se sentindo bem, comece a dar ao seu intestino o que ele precisa para prosperar: suplementos probióticos ou alimentos fermentados. De acordo com a Clínica Mayo, opções como chucrute e kombucha podem aumentar o número de boas bactérias em seu intestino, melhorando seu microbioma em geral. Você terá mais energia, se sentirá mais feliz e poderá passar por seus treinos e lista de tarefas como um campeão.
29 Alongue seus músculos regularmente.
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O alongamento nunca está no topo da lista de prioridades de ninguém, mas é tão importante quanto elaborar. "À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade diminui e músculos tensos ou curtos o tornam suscetível a lesões e dores (especialmente com os joelhos e a região lombar); portanto, reserve um tempo para alongar após qualquer treino", diz James. "Qualquer alongamento estático básico - como um alongamento dos isquiotibiais, por exemplo - deve durar cerca de 30 segundos."
30 Exercite-se com um amigo.
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Não há melhor motivação do que ter um amigo de fitness que o mantém responsável. "Não faça dos exercícios uma tarefa árdua. Encontre um amigo para torná-lo mais agradável", diz Fierras. Talvez seja alguém que você conheceu em uma de suas aulas de ginástica em grupo, um colega de trabalho ou amigo da família. Quem quer que seja, agende regularmente caminhadas, sessões de ioga ou o que você tanto gosta. É o derradeiro golpe duplo: passar o tempo com alguém que você gosta de estar por perto e se exercitar.
31 Obtenha sua dose de proteína.
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Como você naturalmente perde músculos à medida que envelhece, obter proteína adequada através da nutrição é crucial para sua saúde e bem-estar. Além de se exercitar regularmente, um estudo de 2014 publicado na revista Clinical Nutrition descobriu que consumir proteína suficiente todos os dias pode ajudar a reverter a perda muscular. Escolha opções saudáveis para o coração, como lentilhas e legumes, nozes, quinoa, arroz selvagem, tempeh e tofu.
32 Faça um desafio de perda de peso.
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Se um dos seus principais motivos para ficar em forma aos 50 anos é perder peso, a Fierras recomenda fazer um desafio de perda de peso para que você tenha algo pelo que se esforçar. Existem até maneiras de torná-lo mais divertido, como usar o DietBet, que permite ganhar dinheiro quando você perde libras. Você também pode colocar o peso da sua meta em uma placa de apagar a seco e atravessar os quilos até atingi-lo.
33 Reserve tempo para a recuperação.
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À medida que você envelhece, o exercício pode afetar mais o seu corpo. Para se certificar de que você está pronto para os treinos, James sempre recomenda um tempo para se recuperar - mesmo que não sinta que precisa. De acordo com a Clínica Mayo, o tempo de recuperação é muito importante para tirar o máximo proveito de todas as mudanças saudáveis que ocorrem no seu corpo após um treino. Isso significa manter-se hidratado, pular álcool, adicionar carboidratos e proteínas às refeições e dormir o suficiente para que você possa se curar e se sentir melhor.
34 Concentre-se no seu sono.
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O sono não é apenas importante na recuperação - é importante em tudo . Você pode ter mais problemas de sono à medida que envelhece - como insônia ou ronco, diz a National Sleep Foundation -, mas descansar com qualidade é crucial para sua saúde e para manter a forma. Tente ficar entre sete e nove horas por noite para manter o sistema imunológico funcionando corretamente, ajudar a desenvolver músculos e reparar tecidos e sintetizar seus hormônios. Se você está interrompendo o departamento de sono, sentirá isso de várias maneiras.
35 Equilibre exercícios pesados com exercícios leves.
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Outra parte do processo de recuperação é garantir que você esteja equilibrando exercícios intensos e suados com exercícios mais leves. Em vez de constantemente fazer exercícios de alta energia que o deixam exausto e dolorido, a Clínica Mayo diz que é melhor adicionar alguns exercícios de baixo impacto - como ioga leve, corrida ou sessões baseadas em alongamento - em sua rotina também. Você se sentirá melhor fisicamente, terá melhor fluxo sanguíneo e ajudará a aliviar qualquer tensão muscular que estiver enfrentando.
36 Encontre um personal trainer.
37 Trabalhe em sua postura.
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Se você tem negligenciado uma boa postura ao longo dos anos, agora é a hora de começar a prestar mais atenção ao alinhamento do corpo. De acordo com a Clínica Mayo, ficar em pé ajuda a combater a dor, impedindo a tensão nas articulações, músculos e coluna. Também pode melhorar seu humor, diminuir o risco de lesões e ajudar a melhorar seus exercícios e sua capacidade de fortalecer seus músculos.
38 Use faixas de resistência.
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Enquanto pequenos halteres são uma ótima maneira de manter a forma, Paulvin também recomenda fazer exercícios baseados em bandas de resistência. "Eles podem ajudar você a manter músculos e ossos", diz ele. É uma maneira suave de trabalhar todos os grupos musculares do seu corpo - especialmente porque as bandas têm forças diferentes, com base no seu nível de condicionamento físico atual. E quando você viaja, é fácil fazer as malas e levar as suas viagens.
39 Tome um pouco de vitamina D.
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A vitamina D desempenha um grande papel na sua saúde, principalmente nos ossos. A Cleveland Clinic diz que você pode precisar aumentar a quantia que está recebendo com a idade para ajudar a prevenir a osteoporose, quebras e fraturas. Embora os suplementos possam ajudar a manter seus níveis saudáveis, os médicos também recomendam manter-se ativo. Como o sol é uma fonte tão boa, a Harvard Medical School diz que 10 a 15 minutos de luz solar em seus braços e pernas, algumas vezes por semana, também podem ajudar a mantê-lo saudável.
40 Inicie o treinamento de resistência.
41 Reserve tempo para meditar.
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Quando se trata de ficar em forma aos 50 anos, cuidar da sua mente é tão importante quanto cuidar do seu corpo. Segundo a Harvard Medical School, meditar regularmente pode ajudar a diminuir a ansiedade, depressão e estresse, além de reduzir a dor, melhorar sua qualidade de vida, reduzir a inflamação e aumentar sua resposta imune. Basicamente, é algo que te aconselha da cabeça aos pés que você deveria fazer todos os dias - mesmo que por apenas 10 minutos.
42 Não faça nada que dói.
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Embora alguns exercícios sejam ótimos, outros não. "Se o que você está fazendo doer, pare imediatamente", diz James - mesmo se você estiver em uma classe cercada por outras pessoas. Em vez de ficar com algo doloroso só porque você sente que precisa, siga sempre os exercícios que fazem seu corpo se sentir bem. Caso contrário, isso pode resultar em uma lesão que o impede de alcançar seus objetivos.
43 Melhore sua mobilidade.
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Por falar em lesões, uma maneira pela qual a Fierras recomenda que se mantenha à frente deles é trabalhar para melhorar sua mobilidade - ou seja, sua capacidade de se mover livremente e facilmente. "Isso não apenas ajudará sua flexibilidade, mas também sua força neurológica para fazer um movimento corretamente, o que cria um corpo forte", explica ela. Existem várias maneiras diferentes de fazê-lo, como abridores de quadril e semicírculos no pescoço. Tudo depende de quais áreas você precisa trabalhar.
44 Limite sua ingestão de álcool.
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Você pode gostar de tomar uma bebida de vez em quando, mas não faça disso uma ocorrência regular. À medida que você envelhece, a tolerância do seu corpo ao álcool diminui. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, isso faz com que você sinta seus efeitos mais rapidamente e coloca você em maior risco de acidentes e lesões. Beber também pode causar problemas de saúde aumentados. Para ter certeza de que você está se sentindo melhor ao longo dos seus 50 anos e além, use principalmente água, chá e outros líquidos saudáveis.
45 Zona em seus músculos das costas.
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À medida que envelhece, é importante manter as costas fortes. A Clínica Mayo recomenda dedicar 15 minutos por dia a alguns exercícios que podem ajudar a impedir que ocorram problemas nas costas, incluindo alongamentos do joelho ao peito, pontes e o alongamento dos gatos.
46 Concentre-se nas pequenas coisas.
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Não se concentre apenas em atingir esses grandes objetivos em sua jornada de fitness. Uma maneira de aproveitar o passeio é se concentrar também nas conquistas menores ao longo do caminho. "Não importa se está fazendo 5K ou 10 flexões sem descanso, dê a si mesmo algo para trabalhar", diz James. Essas realizações podem parecer pequenas no momento, mas estão melhorando sua saúde em grande medida.
47 Encontre uma boa lista de reprodução.
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Trabalhar em silêncio não é divertido para ninguém. Se você deseja fazer todos os exercícios passarem - e aproveitar cada segundo que você está suando! -, a Fierras recomenda se concentrar na sua lista de reprodução. "Sempre ouça sua música favorita enquanto se exercita", diz ela. Faz uma enorme diferença no seu humor e, quando você se sente feliz e positivo, seus treinos também melhoram.
48 Tente terapia com laser frio.
49 Tente terapia com luz vermelha.
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A terapia da luz vermelha é conhecida por ajudar em tudo, desde uma pele mais clara e menos rugas até um melhor crescimento do cabelo. Uma coisa que as pessoas não percebem é que também é ótimo para manter a forma nos anos mais antigos. "A terapia da luz vermelha demonstrou estimular o crescimento ósseo, aumentar a testosterona nos homens e ajudar a manter a tireóide", diz Paulvin. "Isso deve ser feito três a cinco vezes por semana".
50 Não tenha medo de fazer perguntas.
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Ficar em forma pode ser intimidador - especialmente porque existem muitos tipos de exercícios e exercícios para você escolher. É por isso que James diz que você nunca deve ter medo de ligar de volta. "Encontre um profissional de fitness em quem você confia. Os treinadores especializados em exercícios corretivos e movimentos funcionais normalmente têm muita experiência com clientes com 50 anos ou mais", diz ele. E para mais maneiras de melhorar sua saúde, consulte as 50 perguntas que você deve sempre fazer ao seu médico após os 50.
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