As chances são altas de que você se sinta longe de descansar quando acordar todas as manhãs. Afinal, mais de um terço dos americanos não está dormindo o suficiente nos dias de hoje, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). E isso tem um preço. Pessoas que não ficam de olho o suficiente sentem os efeitos desagradáveis - e às vezes graves - da fadiga, incluindo extrema irritabilidade, ganho de peso, perda de memória a curto prazo, doenças cardíacas e Alzheimer. Mas e se lhe dissermos que você não precisa mais se sentir privado de sono e que poderá reduzir todos esses riscos mencionados a partir de agora? Desde as bebidas que você bebe (prepare-se para encher o suco de cereja), até a temperatura ideal em seu quarto, até soprando bolhas (sim, sério), continue lendo para 50 incríveis dicas de sono, apoiadas por médicos e pela ciência. Prepare-se para começar a dormir melhor esta noite e se sentir melhor amanhã!
1 Tente dormir ao seu lado.
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De acordo com o Better Sleep Council, existem três posições principais do sono: costas, estômago e lado. Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas o melhor para insônia é o seu lado. "Os especialistas em sono recomendam dormir do seu lado para descansar mais confortavelmente e diminuir a probabilidade de interrupção do sono", escreve o especialista e educador em sono Terry Cralle, MS, RN, no site do Better Sleep Council. "Embora existam muitas variações de sono ao seu lado, todas benéficas para ajudar a aliviar a insônia e a privação crônica do sono, a posição mais confortável envolve dobrar os joelhos levemente para cima em direção ao peito".
2 Invista em travesseiros extras para aliviar dores nas costas.
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Quando suas costas estão doendo, como você pode dormir bem? Se você quiser aliviar esse estresse, coloque um travesseiro entre as pernas, enquanto está deitado de lado. "Colocar um travesseiro entre as pernas pode ser bastante útil", escreve o quiroprático Dr. RJ Burr no site Start Sleeping. "No entanto, se isso não ajudar, tente colocar o travesseiro ou um travesseiro extra sob o abdômen, entre as costelas e a pélvis. Quando você fica de lado, o abdômen cede ou flexiona para baixo, colocando a coluna fora do alinhamento ideal. O travesseiro simplesmente reforça o flanco, apoiando a coluna em uma posição melhor, onde o travesseiro entre as pernas não."
3 Durma no mesmo horário todas as noites.
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As emergências de última hora e as madrugadas no escritório tendem a atrapalhar sua rotina, mas se você deseja garantir um sono repousante todas as noites, deve fazer o possível para manter um cronograma. Em um estudo de 2010 publicado na revista Sleep , os pesquisadores concluíram que os participantes que tinham rotinas estáveis e previsíveis levavam menos tempo para adormecer, melhoravam a qualidade do sono e dormiam com mais eficiência. E o primeiro passo para estabelecer uma rotina sólida de sono é ir dormir à mesma hora todas as noites.
4 Use um alarme para indicar a hora de dormir.
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Precisa de ajuda para fazer isso? Definir um alarme! Seja no smartphone, no FitBit ou no download de um aplicativo específico de timer, o alarme dispara às, digamos, às 22:00, é uma ótima maneira de lembrá-lo de que você deve relaxar no mesmo horário todas as noites. Quando o alarme disparar, comece a seguir sua rotina noturna. E se você é um usuário do iPhone, há um elemento interno das suas configurações de alarme chamado "Hora de dormir" que pode ajudá-lo. "Eu acho que é uma ótima idéia", disse o especialista em sono W. Christopher Winter, MD, ao Shape . "Isso remonta à idéia de atenção plena".
5 Acorde no mesmo horário todas as manhãs (sim, mesmo nos finais de semana).
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Como mencionamos, a melhor coisa a fazer é criar uma rotina de sono e cumpri-la. Isso significa ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. A adesão a um horário estrito de sono é importante sete dias por semana. Se você precisar acordar todos os dias da semana às 6 horas da manhã para trabalhar, mas dormir até 9 horas da manhã nos fins de semana, isso atrapalhará seu padrão de despertar do sono (também conhecido como ritmo circadiano).
6 Vire o despertador para longe de você.
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Quando você está tendo dificuldade em adormecer, olhar para o relógio só piora as coisas. "Isso aumenta o estresse e a preocupação de não adormecer", explicou ao HuffPost Lisa Meltzer, professora de educação da National Sleep Foundation. Então, ela sugere que você desvie seu despertador. Se você não consegue ver os minutos passarem, terá muito mais facilidade para se estressar e relaxar.
7 Evite alimentos picantes à noite.
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Embora comer comida apimentada não lhe dê necessariamente pesadelos, como afirma um conto de mulheres velhas, você ainda deve ficar longe de muita pimenta caiena no jantar. Um estudo de referência publicado em 1992 no International Journal of Psychophysiology teve seis sujeitos jovens e saudáveis do sexo masculino, incluindo molho de tabasco e mostarda em seus jantares e depois mediu seus padrões de sono. O tempero, ao que parece, "perturbou acentuadamente" o descanso, reduzindo a qualidade do sono, aumentando o tempo total acordado e aumentando o tempo necessário para alcançar o sono REM, a fase restauradora do sono que nos ajuda a armazenar memórias e até aprender novas informações. Além disso, a comida apimentada também elevou a temperatura interna do corpo, o que é conhecido por impedir a capacidade de adormecer.
8 Coma mais peixe.
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Em um estudo de 2017, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que comer peixe pode promover um sono melhor e mais repousante. Isso ocorre porque o peixe contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que, acredita-se, aumentam a produção do hormônio regulador do sono melatonina. Se você não conseguir aguentar o sabor do peixe, tome algumas cápsulas de ômega-3.
9 Abra uma janela.
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Se você estiver dormindo sem descanso com as janelas fechadas, considere abrir algumas. Em 2018, pesquisadores da Universidade de Tecnologia de Eindhoven descobriram que deixar uma porta ou uma janela aberta promove o fluxo de ar e reduz os níveis de dióxido de carbono, um conhecido inibidor do sono.
10 Hop no chuveiro.
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Outra maneira de diminuir a temperatura central do corpo (e adormecer mais rápido) é tomar um banho antes de dormir. Mesmo se você tomar banho com água mais quente, a temperatura corporal central diminuirá quando você sair do chuveiro para o ar fresco e secar.
11 Sopre algumas bolhas.
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Claro, pode parecer bobagem no momento, mas Rachel E. Salas, MD, professora associada do Departamento de Neurologia da Johns Hopkins, jura por esse método adormecer. Como ela explicou em uma entrevista ao Instituto de Ciências Cerebrais da escola, soprar bolhas tem um efeito relaxante, particularmente "quando o cérebro vê a bolha disparar e desaparecer ou estourar…. Você visualmente vê algo meio libertado de você".
12 Dê um passeio.
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Pessoas ativas tendem a relatar ter uma melhor noite de sono do que aquelas que não saem de casa, de acordo com uma pesquisa de 2013 da National Sleep Foundation. Mas isso não significa que você precise fazer exercícios aeróbicos sérios. "Se você estiver inativo, adicionar uma caminhada de 10 minutos todos os dias pode aumentar a probabilidade de uma boa noite de sono", disse Max Hirshkowitz, PhD, que liderou a pesquisa, em comunicado. "Fazer essa pequena mudança e gradualmente avançar para atividades mais intensas, como correr ou nadar, pode ajudá-lo a dormir melhor."
13 Escreva uma lista de tarefas antes de dormir.
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Quando você pensa sobre o que ajuda a relaxar, a última coisa que provavelmente vem à mente é escrever uma lista de tarefas. Mas, de acordo com um estudo de 2018 no Journal of Experimental Psychology , escrever suas tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Ao espalhar todos os seus pensamentos iminentes de uma só vez, o pensamento continua: você não perderá tempo fazendo bainha e puxando nas primeiras horas da manhã.
14 Baixe o termostato.
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A experiência pode indicar que o calor gera sono; Afinal, todos nós cochilamos em uma sala de reuniões ou em uma sala de aula. No entanto, como sua temperatura interna cai alguns graus no início do sono, você pode ajudar seu corpo a se deslocar para a terra dos sonhos simplesmente baixando a temperatura em seu quarto. A temperatura ideal? Entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com a National Sleep Foundation.
15 Limite a ingestão de café.
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De manhã, beber uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia com uma sacudida de energia. À noite, porém, tomar uma bebida amarga é uma má idéia - porque quando você finalmente quer relaxar, o café tornará especialmente difícil fazê-lo.
Em 2013, os pesquisadores da Wayne State College of Medicine compararam a perturbação do sono de consumir 400 miligramas de cafeína (que é o que é comum em sua xícara de café típica), em três momentos diferentes: logo antes de dormir, três horas antes de dormir e seis horas antes de dormir. Acontece que mesmo os indivíduos que tomaram a última xícara de café seis horas antes de dormir experimentaram distúrbios do sono.
16 Reduzir o fumo.
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A nicotina, como a cafeína, é um estimulante, por isso agrava a insônia e mantém você acordado por mais tempo. Um estudo de 2009 publicado na Sleep Medical Review descobriu que problemas em adormecer, sono fragmentado e aumento da sonolência diurna foram observados em indivíduos que usam nicotina.
17 Ignore a bebida.
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Claro, o álcool tende a levar à sonolência, mas quando você está sob influência, é mais provável que acorde durante a noite. "O álcool é um depressivo, que pode ajudar alguém a sentir que está relaxando e ajudando a adormecer", explicou Charlene Gamaldo, MD, ao Everyday Health . "Mas o álcool também é metabolizado rapidamente em seu sistema e, quando seu corpo lava o álcool, é mais provável que cause o que chamamos de alerta de recuperação". E, infelizmente, esse alerta de rebote é precisamente o que interrompe nosso sono REM.
18 Use um cobertor ponderado.
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Há uma razão pela qual cobertores pesados são toda a raiva hoje em dia. Como explica um estudo de 2006 publicado em Terapia Ocupacional e Saúde Mental , esses cobertores promovem um sono melhor, imitando a sensação de que os bebês experimentam enquanto estão sendo enrolados. Um impressionante 63% dos participantes do estudo relataram menor ansiedade após o uso de um.
19 Evite tomar certos analgésicos.
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O café não é a única substância que contém cafeína energizante. Alguns analgésicos - como Excedrin Migraine e Midol - também os embalam em suas pílulas. Portanto, se estiver tomando algo para banir a dor antes de dormir, leia o rótulo e evite ingerir acidentalmente uma dose revigorante de cafeína.
20 Adquira uma máquina de ruído branco.
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Máquinas com ruído branco podem tornar o sono muito mais fácil e adormecer. Em um estudo de 2005 publicado na revista Sleep Medicine , os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, aqueles que dormem com máquinas de ruído branco e os que não dormem, e depois os expuseram a sons hospitalares registrados. Através da análise das ondas cerebrais dos sujeitos, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam com máquinas de ruído branco dificilmente eram perturbados pelos sons da UTI, enquanto aqueles que dormiam sem um experimentavam frequentes despertares.
21 Não durma com os cabelos para cima.
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Especialmente se você é propenso a dores de cabeça e enxaquecas, dormir com o cabelo amarrado não é uma boa ideia. Especialistas sugerem especificamente evitar amarrar o cabelo no centro da cabeça (como em um coque bagunçado ou um rabo de cavalo apertado). Se você quer sair do seu rosto enquanto dorme, um pônei baixo e solto é sua melhor aposta. "Enquanto o estilo não colocar tração nas raízes, o que significa que não puxa demais ou 'machuca' na manhã seguinte, deve ficar bem", disse Francesca J. Fusco, dermatologista de Nova York à Allure. .
22 Beba suco de cereja.
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O suco azedo de cereja contém substâncias químicas indutoras do sono, como procianidinas e antocianinas, por isso pode ser a chave para aderir alguns minutos necessários ao seu ciclo de sono REM. De fato, um estudo de 2018 no American Journal of Therapeutics descobriu que beber suco de cereja antes de dormir ajudou os sujeitos a adicionar uma média de 84 minutos ao sono.
23 Mas pare de beber pelo menos duas horas antes de dormir.
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Uma coisa que certamente o manterá acordado a noite toda é o desejo recorrente de ir ao banheiro. Para resolver esse problema pela raiz, pare de beber todos os líquidos - sim, incluindo o suco de cereja - duas horas antes de dormir, de acordo com Courtenay Moore, MD, da Cleveland Clinic.
24 Lanche alimentos como nozes e salmão espasmódico.
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O que esses alimentos têm em comum? Ambos contêm o aminoácido triptofano, que demonstrou induzir sonolência, como constatou um estudo histórico de 1982 publicado no Journal of Psychiatric Research .
25 Mas evite um lanche de proteína tarde da noite.
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Refeições noturnas ricas em proteínas podem estar afetando seu sono, pois a proteína reduz a quantidade de serotonina - o aminoácido que ajuda a adormecer - que seu corpo produz, de acordo com o WebMD. A proteína também é mais difícil de digerir, então você faz com que seu corpo trabalhe horas extras enquanto descansa, o que, de maneira compreensível, mantém você acordado à noite.
26 Coma uma banana.
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Você já ouviu várias vezes que comer antes de dormir é uma má idéia - aumenta o açúcar no sangue, faz você ganhar peso, mantém-se acordado e assim por diante. Mas, na realidade, se você comer a comida certa - uma banana - um pequeno lanche antes de bater no saco é totalmente bom. Uma pesquisa realizada na Universidade de Airlangga, na Indonésia, em 2017, descobriu que pessoas idosas que comiam uma ou duas bananas antes de dormir eram capazes de adormecer mais rapidamente do que aquelas que não comiam.
27 Passe algum tempo no escuro.
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Tenha cuidado com o tempo que passa sentado em quartos claros antes de dormir. Um estudo de 2011 publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que, quando os indivíduos eram expostos à luz nas 8 horas antes de dormir, 99% deles viam uma liberação retardada de melatonina, tornando mais difícil adormecer.
28 Não durma com seu animal de estimação.
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Sabemos que você gosta de abraçar Fido, mas ter seu filhote na cama não é o ideal quando se trata de seus padrões de sono. Quando os pesquisadores da Clínica Mayo observaram os donos de cães por cinco meses em um estudo de 2017, descobriram que aqueles que deixam seus animais dormirem na cama com eles acordam com mais frequência durante a noite. Mas isso não significa que seu filhote não pode estar por perto: o mesmo estudo descobriu que os donos de animais dormiam satisfatoriamente quando estavam no quarto, mas não na cama.
29 Vá para a academia.
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Uma maneira fácil de esculpir seu corpo simultaneamente e garantir que você durma melhor é indo mais à academia. Um estudo de 2018 publicado na revista Sleep descobriu que os níveis de atividade de uma pessoa estavam diretamente correlacionados à sua qualidade do sono.
30 Mas evite treinamento intenso antes de dormir.
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Dito isto, se seu objetivo principal é se sentir mais descansado e relaxado no final do dia, há um tipo de treino que você deve evitar fazer muito perto da hora de dormir: treinamento vigoroso. Quando pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurich analisaram dados sobre como o exercício antes da cama afeta os padrões de sono em 2018, eles concluíram que qualquer tipo de exercício durante o qual uma pessoa é incapaz de falar porque está sem fôlego pode tornar mais difícil adormecer.
31 Medite.
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A meditação pode ter alguns benefícios sérios para induzir o sono. Em um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que indivíduos que participaram de práticas baseadas na atenção plena experimentaram menos problemas relacionados ao sono, menos sintomas de insônia e menos cansados.
32 Faça uma aula de ioga.
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Mesmo se você nunca fez uma única pose de cachorro descendente, considere fazer algumas aulas de ioga se estiver dormindo. Em uma pesquisa realizada em 2012 pelo Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, mais de 55% das pessoas que fizeram aulas de ioga relataram que experimentaram um sono melhorado posteriormente.
33 Limite seu cochilo a apenas 20 minutos.
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Como você provavelmente já sabe por experiência própria, dormir demais durante uma soneca pode acabar sabotando seu sono noturno. De acordo com a Clínica Mayo, seus cochilos não devem durar mais que 20 minutos. Qualquer coisa mais longa do que isso pode atrapalhar a sua noite de sono, especialmente se você costuma lidar com insônia ou má qualidade do sono.
34 Coloque algumas meias.
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Usar meias na cama é uma maneira infalível de melhorar seu sono. Segundo um estudo citado em 1999 publicado na revista Nature , "o grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e pés… é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono". Para colocar isso nos termos dos leigos: quanto mais quentes forem os pés, mais rápido você adormecerá.
35 Tente relaxamento muscular progressivo.
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O que é "relaxamento muscular progressivo", você pergunta? É apenas uma maneira elegante de dizer: quando você se deitar para ir para a cama, tente se concentrar em cada grupo muscular, apertando cada um por 10 segundos e depois continuando para o próximo grupo. Comece com os pés, apertando os músculos dos dedos dos pés, calcanhares, etc. e conte até 10. Em seguida, suba pelo corpo: aperte as panturrilhas, as coxas, os glúteos, os abdominais, até o ponto máximo. músculos em seu rosto. "As pessoas que sofrem de insônia costumam relatar que praticar relaxamento muscular progressivo à noite ajuda a adormecer", de acordo com Melissa Stoppler, MD, da MedicineNet.
36 Estique-o antes de dormir.
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Nossos corpos tendem a ficar tensos e tensos à medida que envelhecemos; portanto, fazendo alguns alongamentos antes de dormir, você pode evitar acordar com dor no meio da noite. Quando pesquisadores holandeses tiveram adultos com mais de 55 anos participando de alongamentos de panturrilha e isquiotibiais todas as noites antes de dormir por cinco semanas em um estudo de 2012, descobriram que os participantes experimentaram menos cãibras nas pernas e, portanto, menos distúrbios do sono.
37 Expresse sua gratidão.
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Vale a pena ser positivo, especialmente se você está tentando dormir melhor. Quando uma equipe de pesquisadores liderada por um professor da Universidade da Califórnia, em San Diego, comparou os níveis de gratidão dos pacientes com insuficiência cardíaca em 2015, eles descobriram que aqueles que praticavam gratidão dormiam melhor e estavam menos cansados durante o dia.
38 Encha seu quarto com o perfume de lavanda.
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Se você prefere velas ou um difusor, certifique-se de encher seu quarto com o doce aroma de lavanda antes de dormir. Em um estudo de 2005 publicado no The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , os pesquisadores descobriram que o cheiro de lavanda promoveu um sono mais profundo e restaurador nos indivíduos.
Faça da leitura parte de sua rotina noturna.
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Se você é um fanático por fantasia ou prefere se divertir em romances, tente entrar em um bom livro antes de dormir todas as noites. Em um estudo de 2009 da Universidade de Sussex, os pesquisadores descobriram que a leitura reduzia os níveis de estresse em 68% - e quanto menos você está estressado, mais fácil é adormecer.
40 Passe algum tempo fora durante o dia.
41 Elimine qualquer confusão no seu quarto.
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Há várias razões pelas quais você deve manter seu quarto sem confusão - dormir melhor sendo um deles. Por um estudo apresentado na reunião de 2015 das Associações Profissionais do Sono Associadas, as pessoas em risco de desordem acumuladora tendem a experimentar mais distúrbios do sono e a demorar mais para adormecer.
"Os acumuladores normalmente têm problemas com a tomada de decisão e a função executiva; sabe-se que o sono ruim compromete a cognição em geral; portanto, se os acumuladores têm quartos desordenados / inutilizáveis (e camas funcionais menos confortáveis), qualquer risco existente de disfunção cognitiva, depressão e estresse pode aumentam à medida que a qualidade do sono piora ", afirmou a autora Pamela Thacher, professora assistente de psicologia da Universidade St. Lawrence, em comunicado.
42 E crie um espaço separado para trabalhar fora do seu quarto.
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Sua cama (ou seu quarto, por sinal) também não deve ser a luz da lua como seu espaço de trabalho. Tire essa mesa - e seu laptop, seu planejador e todos esses cabos - e crie um ambiente separado para trabalhar. Depois que essas linhas forem traçadas, seu corpo saberá que quando estiver na cama, será recompensado com o sono.
43 Troque seu colchão.
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Há quanto tempo você tem seu colchão? Se você não o substituir há uma década, considere adquirir um novo. De acordo com os profissionais do sono da Sleep Help, você deve trocar seu colchão a cada sete a dez anos. Nesse ponto, o colchão comum está flácido e desgastado; portanto, dormir nele fará com que você se sinta desconfortável, inquieto e, o pior de tudo, com dor.
44 Se você dividir a cama, pegue cobertores separados.
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Você se vira e vira à noite porque seu parceiro é um porco comum? Se for esse o caso, você dormirá melhor simplesmente investindo em um segundo cobertor - um para cada corpo. Se você está preocupado com isso, pode cobrir os dois cobertores com um único edredom. Problema resolvido!
45 Evite verificar seus e-mails além do horário de trabalho.
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Pode ser tentador verificar seus e-mails depois que você sai do escritório ou antes de chegar lá pela manhã. No entanto, sua saúde e felicidade se beneficiarão seriamente de você desligar e desligar fora do horário de trabalho.
E quando dizemos desligar, queremos dizer esquecer completamente o trabalho: um estudo de 2018 da Virginia Tech descobriu que pensar em verificar esses e-mails pode aumentar os níveis de estresse e, assim, atrapalhar o seu precioso zzz.
46 E mantenha os eletrônicos fora do quarto por completo.
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Tente não adormecer enquanto percorre o Instagram ou atualiza sua série favorita da Netflix. Embora possa ser tentador usar seus aparelhos eletrônicos até o segundo em que você sai, um estudo de 2012 do Instituto Politécnico Rensselaer descobriu que gastar duas horas em dispositivos com telas com iluminação de fundo suprimia a melatonina em aproximadamente 22%, dificultando o adormecimento.
47 Quando você luta para adormecer, pense em ficar acordado.
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Esse conselho pode parecer contra-intuitivo, mas, como disse à CNN Colin Espie, professor de medicina do sono na Universidade de Oxford, ele funciona. "Se você pode se sentir confortável com a idéia de permanecer acordado, a ansiedade e a frustração associadas à tentativa de dormir não têm para onde ir e o nível de excitação diminui", explicou.
48 Tente usar um aplicativo para aliviar a ansiedade.
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Se sua ansiedade é o que o mantém acordado à noite, um aplicativo meditativo como Headspace ou Calm pode ser o que você precisa para dormir melhor. Esses aplicativos de meditação guiada, embora cada um deles adote uma abordagem diferente para aliviar a ansiedade e o estresse, foram projetados para facilitar sua mente e eliminar quaisquer pensamentos que o impeçam de cochilar.
49 Tome melatonina - não muito.
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Embora seu corpo produza melatonina naturalmente, ele também é vendido como um suplemento vendido sem receita e você pode usá-lo para adormecer mais rapidamente. Apenas não tome muito: como observa a National Sleep Foundation, tomar muita melatonina pode causar dores de cabeça, náusea, tontura e irritação. Entre dois décimos de miligrama e cinco miligramas, 60 minutos antes de você planejar ir dormir, deve fazer o truque!
50 Verifique os efeitos colaterais dos seus medicamentos.
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Você toma betabloqueadores para pressão alta ou antidepressivos como Prozac ou Zoloft? Um efeito colateral potencial desses medicamentos é a insônia. Portanto, se você estiver com problemas para dormir, consulte suas prescrições com seu médico para verificar se há algo que esteja afetando sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
