Quando você está na casa dos 20 anos, a última coisa que pensa é a sua saúde. Claro, você escova os dentes todas as noites e toma banho semi-diariamente, mas quando se trata de malhar e comer direito - bem, você se preocupa com essas coisas quando for mais velho.
No entanto, embora muitas pessoas mais jovens não estejam preocupadas com a maneira como os hábitos de hoje podem afetá-los amanhã, você não deve ser uma daquelas pessoas que não tomam a saúde por conta própria. É importante considerar como todas as coisas que você está fazendo podem (e terão) impactar sua saúde, agora e no futuro. Com isso em mente, aqui estão 50 hábitos saudáveis ligados a uma vida mais longa que você deve considerar adotar.
1 Possuir um animal de estimação
Shutterstock
Infelizmente, com a idade, muitas vezes ocorre um declínio lento mas constante da função do coração, facilmente um dos órgãos mais importantes do corpo. Portanto, se você deseja garantir que seu relógio permaneça em boa forma, considere adotar um animal de estimação. Por quê? De acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Circulation , possuir um animal de estimação pode reduzir seu risco de doença cardíaca e, se você sofrer de uma doença cardíaca, um animal de estimação pode aumentar suas chances de sobrevivência.
2 Tomando um grande café da manhã
Shutterstock
Um estudo de 2016 publicado no The Lancet descobriu que, quanto maior o IMC de uma pessoa, maior o risco de mortalidade. As boas notícias? Existe uma maneira fácil de se manter magro: comer uma refeição matinal satisfatória todos os dias. Em um estudo de 2017 publicado no Journal of Nutritional Bioquímica , os pesquisadores descobriram que uma dieta tradicional de um grande café da manhã, um almoço normal e um pequeno jantar era mais eficaz quando se tratava de perder peso, reduzir o desejo e controlar os níveis de insulina em pacientes. com diabetes.
3 Comer em pratos coloridos
Shutterstock
Se você estiver servindo uma salada verde ou um vegetal de folhas verdes no jantar, certifique-se de não usar pratos verdes. Para um estudo de 2012, os pesquisadores da Universidade de Cornell serviram macarrão em dois pratos diferentes - um dos quais combinava com a comida servida e o outro contrastava com ela. Eles descobriram que os participantes comiam 30% mais quando a comida combinava com o prato. E como comer menos é um dos hábitos ligados a uma vida mais longa, de acordo com uma pesquisa de 2017 publicada na revista Clinical Interventions in Aging , acompanhar esse contraste é fundamental.
4 Cozinhando mais em casa
Shutterstock
Encomendar após uma madrugada no trabalho pode ser conveniente, mas não está fazendo nenhum favor à sua cintura. Quando os pesquisadores envolvidos em um estudo de 2017 publicado no American Journal of Preventative Medicine estudaram os hábitos alimentares de diferentes famílias, descobriram que as refeições caseiras cumpriam melhor as diretrizes federais para uma dieta saudável - e quanto mais a família comia em casa, melhor era a dieta deles.
Visto que um estudo de 2019 publicado no The Lancet vinculou aproximadamente 20% das mortes em todo o mundo a uma dieta pobre em 2017, parece que cozinhar em casa pode ser a chave para viver uma vida mais longa, saudável e feliz.
5 E reunir-se para refeições familiares rotineiras
Shutterstock
Hoje em dia, reservar um tempo para refeições em família não é tarefa fácil. No entanto, se viver com uma vida longa e saudável é a sua principal prioridade, tente fazer o melhor para reunir todos o mais rápido possível. Um estudo de 2018 publicado na revista Preventive Medicine descobriu que essas refeições familiares reduziam os níveis de estresse e ansiedade. Além disso, eles também resultaram no consumo mais frequente de frutas e vegetais nutritivos.
6 Limitando seus vegetais crucíferos
Shutterstock
Especialistas em nutrição e nutricionistas estão sempre falando sobre a importância de comer bastante frutas e legumes, mas acontece que nem tudo o que produz é criado da mesma forma. De acordo com um reverenciado estudo de 1983 publicado na revista CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , a quebra de vegetais crucíferos - como repolho, nabo e couve-flor - pode interferir na síntese do hormônio tireoidiano e causar hipotireoidismo, um distúrbio que pode levar à problemas cardíacos fatais e danos nos nervos se não for tratado.
7 E comer mais carnes magras
Shutterstock
"Um bife grande pode ter muita proteína, mas também possui muita gordura - mais do que pode ser aparado", explica Keith-Thomas Ayoob, professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein, em Nova York. Para manter os níveis de colesterol baixos e o coração saudável, faça suas refeições com fontes de proteínas como peru, frango, salmão e plantas, que não obstruirão as artérias.
8 Focando em memórias positivas
Shutterstock
Pare de pensar no negativo e comece a pensar nos bons tempos. Quando os pesquisadores de um estudo de 2016 publicado na revista Psychology and Psychotherapy instruíram os indivíduos a se concentrarem em memórias positivas, descobriram que apenas pensar em algo feliz era suficiente para melhorar o humor, banir a ansiedade e aumentar os sentimentos de segurança. Além disso, estudos - como este publicado na revista Age and Aging - descobriram que indivíduos mais velhos que são felizes tendem a viver mais. Portanto, não espere para começar a procurar o lado bom!
9 E ser mais positivo em geral
Shutterstock
Uma boa atitude faz mais do que apenas alegrar o seu dia. De acordo com a Harvard Medical School, uma série de estudos confirmou que ser um tipo de pessoa "meio cheio" está associado a um aumento da longevidade. De fato, um estudo de 1999 publicado na JAMA Internal Medicine revelou que pacientes otimistas submetidos à cirurgia de revascularização do miocárdio tinham metade da probabilidade de necessitar de re-hospitalização nos seis meses seguintes em relação aos pacientes pessimistas.
10 Acompanhando sua educação
Shutterstock
Usando dados do National Longitudinal Mortality Study, um estudo de 2008 da Harvard University publicado na revista Health Affairs descobriu que as pessoas que permanecem na escola por pelo menos 12 anos tendem a viver mais do que aquelas que não concluem o ensino médio. Além disso, um relatório de 2012 do Centro Nacional de Estatísticas da Saúde descobriu que aqueles que obtiveram o diploma de bacharel viviam nove anos a mais do que aqueles que apenas concluíram o ensino médio. Portanto, o conhecimento não é apenas poder - é uma questão de vida ou morte (anterior)!
11 Focar na sua espiritualidade
Shutterstock
Entrar em contato com seu lado espiritual - e continuar se conectando a ele - pode ser exatamente o que você precisa para viver mais. Em um estudo de 2016 publicado na JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que as mulheres que frequentavam um serviço religioso pelo menos uma vez por semana tinham uma chance 33% menor de morrer durante um período de acompanhamento de 16 anos do que suas colegas não religiosas.
12 Tomar banhos longos e quentes
13 E tomar banho frio
14 Não ficar sentado por muito tempo
Shutterstock
É difícil evitar ficar sentado o dia todo quando você trabalha em uma mesa. No entanto, você desejará fazer um esforço para se levantar e caminhar mais se viver uma vida longa for sua prioridade. De acordo com as descobertas de um estudo de 2018 publicado no American Journal of Epidemiology , as pessoas que se sentam por mais de seis horas por dia têm um risco 19% maior de morte prematura em comparação com aquelas que ficam menos de três horas por dia.
15 e subindo as escadas
16 Consumir alimentos ricos em fibras
Shutterstock
Se você está cansado de constantemente tentar acompanhar o que é a moda mais recente, basta seguir esta regra simples: coma muita fibra. De acordo com um estudo de 2018 publicado no Health & Fitness Journal da ACSM , a incorporação de alimentos ricos em fibras, como peras, quinoa e alcachofra em sua dieta, pode proteger seu coração e manter seu corpo funcionando como nos anos mais jovens.
17 Lanches de vegetais crus
18 malhando regularmente
Shutterstock
Embora ninguém realmente goste de agachar e levantar a panturrilha até as pernas cederem, é especialmente importante passar algum tempo na academia todas as semanas. Afinal, um estudo de 2010 publicado na Frontiers in Neuroscience descobriu que malhar não apenas cria massa muscular, mas também ajuda a manter a produção das células neurais que permitem que o cérebro funcione adequadamente.
19 Especificamente no final da tarde
Shutterstock
Pode ser conveniente afastar o treino de manhã, mas é melhor para o seu corpo ir à academia no final da tarde. Embora você possa desfrutar de um ótimo treino de qualquer maneira, um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research concluiu que, porque a temperatura do corpo aumenta lentamente ao longo do dia, sua força e flexibilidade estão no seu melhor antes do pôr do sol.
20 Treinamento com pesos
Shutterstock
Embora exercícios de qualquer tipo possam promover a longevidade, reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes, é o treinamento com pesos, em particular, que pode realmente mantê-lo tonificado, saudável e saudável.
"O treinamento com pesos duas ou quatro vezes por semana cria músculos e mantém a densidade óssea", explica Ivana Chapman, treinadora de fitness e nutrição. "Isso também facilita a manutenção do seu peso, já que um corpo mais magro, com mais músculos, é mais metabolicamente ativo e queima mais calorias o dia todo".
21 Vivendo em uma área povoada por pássaros
Shutterstock
Pássaros? Por que passarinhos? Bem, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista BioScience , as pessoas que vivem em áreas com muitos pássaros, arbustos e árvores têm menos probabilidade de ficar estressadas, deprimidas e ansiosas. Pode parecer estranho, mas é verdade: os níveis de depressão dos sujeitos do estudo estavam inversamente correlacionados com o número de pássaros que podiam ver à tarde. Como a depressão aumenta o risco de morte prematura de uma pessoa, seria sensato mudar-se para uma área cheia de pássaros o mais rápido possível.
22 acreditando em si mesmo
Shutterstock
Ter uma vida saudável e feliz é realmente tão simples quanto acreditar que você merece. Quando pesquisadores australianos analisaram dados de 757 pacientes em seu estudo de 2001, descobriram que indivíduos com auto-estima positiva tinham melhores qualidades de vida e maiores sentimentos gerais de felicidade.
23 comendo muito peixe
Shutterstock
Ao começar a se aproximar dos anos dourados, certifique-se de comer quantidades adequadas de salmão, arenque, atum e truta. Estes peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que foram encontrados para auxiliar no processo de envelhecimento saudável. Especificamente, um estudo de 2017 publicado no The BMJ observa que os ácidos graxos ômega-3 promovem o envelhecimento sem as principais doenças crônicas e decaimento mental e físico.
24 Beber suco de cereja antes de dormir
Shutterstock
No que diz respeito aos hábitos saudáveis, dormir uma quantidade adequada de sono todas as noites é um dos mais importantes que existem. (Sem dormir o suficiente, você corre o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e pressão alta, de acordo com a Clínica Cleveland.) Portanto, se você tentar cochilar toda vez que sua cabeça bater no travesseiro, considere beber um copo de cereja suco todas as noites antes de dormir. De acordo com um estudo de 2018 publicado no American Journal of Therapeutics , o líquido pode ajudar a adicionar uma média de 84 minutos de olhos fechados ao seu ciclo do sono e, assim, evitar as doenças debilitantes causadas pela falta de sono.
25 Tirando um cochilo curto
Shutterstock
Por que as crianças devem ser as únicas a aproveitar a soneca? Afinal, pode-se argumentar muito facilmente que são os adultos que realmente precisam de sonecas. Não são apenas os cochilos restauradores, mas um estudo citado em 2007 com 24.000 indivíduos publicado no The Archives of Internal Medicine descobriu que apenas três cochilos de 30 minutos por semana reduziram o risco de morte relacionada ao coração em 37%.
26 Dormir apenas o suficiente
Shutterstock
Acredite ou não, dormir muito é tão ruim quanto dormir muito pouco no que diz respeito ao seu cérebro. De fato, pesquisas recentes, como um estudo de 2015 publicado pela Academia Americana de Neurologia, revelaram uma ligação entre uma duração mais longa do sono e uma vida útil mais curta, portanto, não ignore seu alarme quando ele disparar pela manhã.
27 Dormindo com a janela aberta
Shutterstock
De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Indoor Air , tudo que você precisa fazer para garantir que você durma profundamente é abrir uma janela. A brisa que entra no seu quarto diminui os níveis de dióxido de carbono no ar, o que ajuda a ter uma boa noite de sono (e você sabe o quanto isso é essencial para o seu corpo funcionar corretamente).
28 Ser uma pessoa da manhã
Shutterstock
Não crie o hábito de fazer as coisas ao luar. Em um estudo de 2018 publicado na revista Chronobiology International , os pesquisadores do Reino Unido analisaram dados de 433.268 pessoas e descobriram que "tipos noturnos definidos" tinham um risco 23% maior de doenças respiratórias e um risco 10% maior de morrer mais cedo do que seus pares.
29 Pagar as compras com dinheiro
Shutterstock
Embora o pagamento de suas compras com cartão de crédito seja certamente conveniente, ele também promove a compra de junk food que pode acumular libras e reduzir sua vida útil. Isso está de acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Consumer Research , que descobriu que as pessoas que pagavam suas compras em dinheiro eram menos propensas a fazer compras por impulso doentias do que aquelas que usavam seu cartão.
30 Equilibrando em uma perna enquanto escova os dentes
Shutterstock
Sabemos que parece bobagem, mas um estudo de 2012 publicado no American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation descobriu que o aumento da flexibilidade pode levar a uma vida mais longa. Portanto, se você deseja manter o equilíbrio em boa posição (com trocadilhos) antes que comece a desaparecer, a Cleveland Clinic recomenda ficar em cada perna por 10 segundos de cada vez enquanto escova os dentes. Este exercício fácil treinará seus neuromotores, que auxiliam no equilíbrio, agilidade e movimento. Claro, você pode parecer um pouco estranho, mas parecer estranho é um preço pequeno a pagar por uma vida longa.
31 Sair com amigos e familiares
Shutterstock
Não subestime o poder de um vínculo bonito. No Harvard Study of Adult Development, os pesquisadores descobriram que a força do relacionamento das pessoas era uma indicação melhor de quão bem elas envelheciam do que seus níveis de colesterol.
"Cuidar do seu corpo é importante, mas cuidar de seus relacionamentos também é uma forma de autocuidado", disse o diretor do estudo Robert Waldinger em comunicado à imprensa. "Acho que essa é a revelação".
32 E fazer amigos de trabalho
Shutterstock
Fazer amigos no trabalho é particularmente benéfico para a longevidade. Um estudo de 2011 publicado na revista Health Psychology acompanhou 820 adultos por 20 anos e descobriu que aqueles com o maior apoio social de colegas de trabalho viviam mais. Por outro lado, as pessoas que se mantinham caladas durante as nove às cinco horas tinham 2, 4 vezes mais chances de morrer nessas duas décadas.
33 Assistindo filmes engraçados
Shutterstock
É verdade o que dizem: o riso é realmente o melhor remédio. De fato, de acordo com um reverenciado estudo de 2003 publicado na Alternative Therapies in Health and Medicine , o riso diminui os níveis hormonais relacionados ao estresse no corpo, além de aumentar o número de células T ativadas para aumentar a imunidade e células matadoras naturais necessárias para combater doenças e infecções.
34 Ouvindo músicas energizantes na academia
S
À medida que você envelhece, é importante garantir que seus exercícios continuem tão cansativos quanto sempre, pois o exercício consistente pode ajudá-lo a combater o envelhecimento. Portanto, para manter sua resistência, verifique se todos os seus treinos são acompanhados por algumas listas de reprodução matadoras. Um estudo de 2012 publicado na International Review of Sport and Exercise Psychology mostra que, com a música certa em ritmo acelerado e motivacional, você pode facilmente tornar seu treino mais intenso, aumentar seus representantes e resistência e sentir-se mais inspirado a crescer ou ir para casa.
35 Usando molho picante
Shutterstock
Boas notícias para quem gosta de comida apimentada: de acordo com uma pesquisa publicada em 2015 no The BMJ , as pessoas que comem refeições apimentadas pelo menos uma vez por dia têm um risco de morte 14% menor do que as que consomem alimentos fuego menos de uma vez por semana.
36 Beber chá verde
Shutterstock
Seu amor pelo chá verde é cientificamente comprovado para prolongar sua vida útil. De acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Molecular Nutrition & Food Research , os polifenóis - os micronutrientes encontrados no chá verde - bloqueiam algo chamado VEGF, uma molécula sinalizadora do corpo que desencadeia o acúmulo de placas nas artérias e pode levar a ataques cardíacos. e doença vascular.
37 saindo de férias
Shutterstock
De acordo com a American Heart Association, aproximadamente um em cada três adultos nos Estados Unidos sofre de pressão alta, o que pode levar a tudo, desde um derrame a um ataque cardíaco no caminho. E se você é uma das pessoas cuja pressão arterial está mais alta do que deveria, considere agendar mais umas férias. De acordo com um estudo de 2010 publicado na revista Psychosomatic Medicine , atividades de lazer podem reduzir os níveis de cortisol - e níveis mais baixos de cortisol = pressão arterial mais baixa.
38 Meditando todos os dias
Shutterstock
Muito ocupado para tirar um tempo da sua agenda para meditar por uma hora todos os dias? Tudo bem - basta colher os benefícios dessa prática antiga em 10 minutos, de acordo com uma pesquisa de 2017 da Leeds Beckett University. Evidentemente, as pessoas que meditam diariamente durante esse período de tempo são mais capazes de lidar com a dor e requerem menos analgésicos em momentos de angústia.
39 Vestindo suas saladas em azeite
Shutterstock
Adquira o hábito saudável de regar o azeite em todas as suas saladas exclusivas. Em um estudo de 2014 publicado na revista Proceedings of National Academy of Sciences , a combinação de ácidos graxos insaturados (do azeite) com nitrito (da alface) cria ácidos graxos nitro que reduzem os níveis de açúcar no sangue.
40 Mantendo lanches saudáveis à mão
Shutterstock
Se as únicas opções de comida à sua volta são batatas fritas e cupcakes, então as chances são de que você sucumba aos seus desejos e abandonará sua dieta em favor de uma deliciosa comida lixo. No entanto, se você adquire o hábito saudável de carregar nozes ou barras de proteínas o tempo todo, nunca mais precisará se preocupar em comer calorias vazias. Basta enfiar a mão no bolso da bolsa ou da jaqueta e um lanche saudável estará ao seu alcance!
41 Bebendo café com moderação
Shutterstock
Embora você não deva beber várias xícaras de café todos os dias, um estudo de 2018 publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases observa que o café, quando consumido com moderação, pode reduzir o risco de diabetes, danos no fígado, câncer e depressão.
42 E consumir cacau bruto para aumentar a energia
Shutterstock
Em vez de tomar várias xícaras de café por dia - o que pode prejudicar seu coração - tente algo um pouco mais natural. "O cacau cru tem feniletilamina, que é conhecido por aumentar os níveis de energia", diz o instrutor de fitness Kylene Terhune. "Dependendo do seu nível de resposta, pode energizá-lo de maneira semelhante a uma dose de café expresso." Algumas das muitas maneiras de consumir cacau cru incluem smoothies, bebidas quentes e chocolate escuro. Yum!
43 Jardinagem
Shutterstock
Em 2017, a doença de Alzheimer e a demência foram a principal causa de morte para mulheres e a segunda principal causa de morte para homens na Grã-Bretanha, de acordo com a Alzheimer's Research UK. E se você quiser evitar se tornar outra estatística, os pesquisadores sugerem que você tente fazer jardinagem. Um estudo de 2006 publicado no Medical Journal da Austrália descobriu que as pessoas mais velhas que jardinavam tinham um risco reduzido de 36% de demência, principalmente devido aos fatores físicos da atividade.
44 Beber suco de maçã
Shutterstock
Além de ser um deleite saboroso, o suco de maçã também pode ajudar na prevenção de demência. Em um estudo de 2010 publicado no Journal of Alzheimer's Disease , os pesquisadores descobriram que beber dois copos de suco de maçã por dia estava associado à quebra de placas no cérebro que normalmente levam à demência.
45 Escovação e uso do fio dental
Shutterstock
Escovar e usar fio dental pelo menos duas vezes por dia não é apenas um hábito crucial para os brancos visivelmente perolados. De acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of Dental Sciences, a falta de higiene bucal pode ter um impacto negativo em todos os aspectos da sua saúde - e, em alguns casos, pode resultar em um risco aumentado de doença cardíaca e derrame. Para garantir que você viva o maior tempo possível, ouça o seu dentista e mantenha os dentes em boa forma.
46 Voluntariado
Shutterstock
Seja voluntário na sopa local ou plantando árvores para promover a saúde do meio ambiente, suas boas ações também podem fazer coisas boas pela sua saúde. Em um estudo de 2012 publicado na revista Health Psychology, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se voluntariaram por uma boa causa tiveram um menor risco de mortalidade durante um período de quatro anos.
47 Dançando
Shutterstock
À medida que as pessoas envelhecem, é comum a sua afinidade em atingir a pista de dança para diminuir. No entanto, embora seu senso de ritmo possa não ser tão impressionante quanto em sua juventude, seus movimentos de dança estão fazendo do seu corpo um mundo de bem. Uma pesquisa publicada na revista Anthropology & Aging em 2013 observa que, quando as pessoas idosas agem, experimentam benefícios mentais, emocionais e físicos à saúde que contribuem para a longevidade.
48 Andar de bicicleta
49 Natação
Shutterstock
Tire uma página do livro de Michael Phelps e entre nas pistas! De acordo com um estudo muito citado em 2003, publicado no International Journal of Aquatic Education and Research, homens que nadavam tinham um risco 50% reduzido de mortalidade em comparação com aqueles que andavam para se exercitar.
50 Beber - com moderação
Shutterstock
Aficionados ao uísque, levante um copo: seus hábitos de beber podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, demências e prolongar sua vida útil, de acordo com uma meta-análise de 2006 publicada na JAMA Internal Medicine . "2 doses por dia para mulheres e 2 a 4 doses por dia para homens estão inversamente associadas à mortalidade total", escrevem os autores do estudo.
No entanto, uma palavra de cautela: lembre-se de não consumir mais do que a quantidade recomendada de álcool, pois o consumo excessivo de álcool e o alcoolismo estão associados a uma vida útil mais curta. Apenas beba o mínimo possível e você verá sua vida útil estendida ao máximo! E para mais maneiras de viver mais que seus colegas, confira estas 100 maneiras de viver até 100.
