A temporada de labirintos de milho, roupas de casal idiotas e casas mal-assombradas está oficialmente chegando. Mas essas festividades divertidas não são as únicas vantagens do outono: também é um ótimo momento para acelerar as coisas e trabalhar em direção ao seu objetivo de diminuir o número na balança.
Por mais agradável que estivesse durante o verão - e bebendo muitas margaritas com aro de açúcar - a nova temporada está cheia de oportunidades para perder alguns quilos. E sim: ao mesmo tempo em que desfrutamos ocasionalmente de rosquinhas de cidra fritas, porque vamos lá - quais são os 50 grandes truques para perder peso sem alguns doces ao longo do caminho também?
1 Go Bananas Para Maçãs
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Durante o outono, você pode escolher o tipo de maçã que seu coração deseja - e pode buscá-las em um pomar sempre que quiser. Acontece que seu amor pelas frutas também pode configurá-lo para o sucesso na perda de peso. Em um estudo publicado na revista Nutrition , os pesquisadores descobriram que comer três maçãs por dia pode ajudá-lo a perder alguns quilos devido a toda a fibra saudável que ela contém.
2 Aproveite o clima e corra para fora
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Agora que o verão está chegando ao fim e o clima úmido e pegajoso está sendo substituído pelos dias frios do outono, aproveite alguns exercícios ao ar livre. Em vez de correr na esteira da academia, amarre seu tênis e bata na calçada do lado de fora. Você tem um tempo antes que a neve apareça, então fique motivado pelo sol agradável e quente enquanto ainda pode.
3 Coma mais probióticos
Você pode amar o chucrute de seus cães vegetarianos no verão. Apenas certifique-se de continuar comendo alimentos fermentados no outono também. Um estudo de 2015 publicado na revista Obesity descobriu que aqueles que consumiam probióticos diariamente eram mais capazes de manter um peso extra do que aqueles que não consumiam. Precisa de algumas boas sugestões para clima frio? Adicione um pouco de kimchi às suas sopas e batatas fritas ou, em vez de ter asas, faça um tempinho de churrasco cheio de proteínas.
4 Beba mais água
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No verão, você está sempre quente e seu corpo está basicamente implorando por água. No outono, porém, você pode não sentir a mesma necessidade de se manter hidratado - mas lembre-se de continuar consumindo essa H2O. Embora seja uma tarefa pequena, os estudos mostram que ela pode desempenhar um grande papel na perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e a ingerir menos calorias ao longo do dia. Especialmente considerando que seu corpo costuma ficar com sede quando você pensa que está com fome.
5 Fique com medo
Quando você fica com medo, a resposta de luta ou fuga do seu corpo queima calorias - então aproveite os filmes de terror e as casas mal-assombradas no outono. Eles não são apenas divertidos - quem não ama um quinto (ou sexto) espetáculo da Noite dos Mortos - Vivos em uma noite fria e ventosa? -, mas você também pode obter algumas vantagens em benefício do corpo no departamento de perda de peso. E se você precisar de ajuda para se sentir horrorizado, confira os 40 melhores filmes de terror para você ficar completamente louco.
6 Obtenha suporte
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O outono é o momento perfeito para fazer um novo amigo de fitness. Ajudando um ao outro a permanecerem responsáveis e acompanharem os exercícios diários, mesmo quando o tempo está frio, vocês podem ver algum progresso. Em um estudo de 2016 publicado no Journal of Behavioral Medicine , aqueles que tiveram o apoio de um amigo conseguiram manter o peso melhor do que aqueles que tentaram manter a consistência por conta própria.
7 Faça algumas nozes assadas
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O que é melhor do que assar algumas nozes torradas no outono? O lanche é embalado com vitaminas e nutrientes que estimulam o corpo - e um estudo de 2017 publicado no European Journal of Nutrition descobriu que eles também podem ajudar você a perder peso. Depois de vigiar mais de 373.000 homens e mulheres por cinco anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que ingeriram uma maior ingestão de nozes ganharam menos peso do que aqueles que não comeram, tornando os alimentos ricos em gordura uma escolha perfeita com moderação para quem quiser. verter algumas libras.
8 Resista ao desejo de fazer assados
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Seja torta de maçã ou cheesecake de abóbora, existem tantas guloseimas deliciosas de outono. Porém, não os tenha em casa - apenas coma-os de vez em quando. Um estudo de 2011 publicado no International Journal of Obesity descobriu que até a visão e o cheiro dos alimentos podem fazer com que seus desejos fiquem fora de controle; portanto, manter as sobremesas fora de sua casa o ajudará a combater a tentação - e a perder peso.
9 Coma mais devagar
É tentador pular logo após uma porção de comida por um segundo. Para perder peso, é melhor dar ao seu corpo alguns minutos para decidir se ele está realmente com fome de mais, pelo menos de acordo com um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , que descobriu que comer em um ritmo moderado faz com que é mais fácil saber quando você está cheio.
10 Pare de almoçar em sua mesa
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Sim, sim - é tentador devorar o almoço enquanto você tenta terminar algum trabalho no computador no escritório. O problema é comer enquanto você está distraído, causando mais problemas no final. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition , esse mau hábito pode fazer com que você ganhe peso: basicamente, você nem percebe o que está entrando na sua boca quando faz multitarefa e com certeza não sente completo e satisfeito depois que você terminar. Em vez disso, faça uma merecida pausa para o almoço e volte ao trabalho quando terminar.
11 Não se apaixone pelo Pumpkin Spice Latte
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Todo outono, a Starbucks lança seu latte de especiarias de abóbora super aconchegante. E logo depois, todo café do planeta aparentemente segue o exemplo. O único problema? Beber não faz nenhum favor à sua cintura. Com até 500 calorias por pop e carregado de açúcar - um Venti contém 64 gramas - talvez seja melhor encontrar outra bebida para beber. Ou, apenas salve-o como um deleite - não como uma coisa cotidiana.
12 até sua ingestão de pêra
Maçãs são certamente um item básico, mas não se esqueça das peras. A fruta - que está oficialmente na estação começando no final do verão - é tão saborosa quanto um prato como para a sobremesa. E pegue o seguinte: se você não quiser comer três maçãs por dia, um estudo publicado na revista Nutrition descobriu que comer três peras por dia tem os mesmos efeitos na perda de peso. Então, por que não ter um pouco dos dois?
13 Adicione Halterofilismo à sua rotina
Não deixe que os garotos na sala de musculação o impeçam de iniciar sua própria rotina de treinamento de força. Um estudo de 2017 publicado na revista Obesity descobriu que levantar pesos é uma das melhores maneiras de eliminar esses quilos extras - especialmente quando comparado a apenas cortar calorias ou apenas aderir ao cardio.
14 Despertar mais cedo
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Agora você não precisa se levantar ao amanhecer - mas acordar mais cedo pode fazer muito bem para seus objetivos de perda de peso neste outono. Em um estudo publicado na revista Obesity , os pesquisadores descobriram que aqueles que acordavam no início da manhã tendiam a fazer escolhas mais saudáveis durante o dia - algo que certamente pode ajudá-lo a perder alguns quilos. As corujas noturnas, por outro lado, tiveram o efeito oposto.
15 Estresse sempre que possível
Estar constantemente estressado não é apenas ruim para o seu bem-estar. Um estudo de 2017 publicado na revista Obesity também descobriu que todo o cortisol que seu corpo está produzindo também poderia contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo. Para garantir que o estresse não atrapalhe seus objetivos, dedique algum tempo todos os dias para relaxar. Seja malhando, meditando ou tomando um banho de espuma, a chance de aliviar o estresse pode finalmente ajudá-lo a perder os quilos de uma vez por todas.
16 Pare de comer lanches tarde da noite
17 Salve suas sementes de abóbora
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Quando você estiver cortando abóboras este ano, não jogue fora as sementes pegajosas. Ao assá-los no forno para um lanche, você pode ingerir muita fibra: apenas uma onça contém apenas 5 gramas. E estudos mostram que comer uma dieta rica em fibras não é apenas uma ótima maneira de perder peso, mas também combater doenças cardíacas e diabetes.
18 Envolva seu parceiro
Seu traje de casais fofos para o Halloween não é a única coisa em que você deve se juntar ao seu parceiro. Pesquisas publicadas na revista Obesity mostraram que é mais fácil perder peso quando você também envolve o seu parceiro. Com esse trabalho em equipe, a perda de peso de uma pessoa geralmente resulta na perda de peso da outra pessoa, mesmo que ela não esteja tentando.
19 Abandone os alimentos fritos nos festivais de outono
Só porque sua agenda está cheia de todos os tipos de atividades divertidas de outono - sejam festivais de colheita ou viagens ao canteiro de abóboras - não oferece uma desculpa automática para você se divertir com as delícias da estação em cada uma delas. Certamente, esses donuts de cidra de maçã são deliciosos e você deve apreciá-los ocasionalmente, mas, como muitos doces de concessão, são fritos - algo que a Harvard Medical School diz ser uma das técnicas mais comuns de preparação de alimentos que resultam em ganho de peso.
20 Carregar Canela
Usar canela quando e onde for uma queda absoluta deve . O tempero não apenas deixa as coisas com um sabor incrível, mas uma pesquisa publicada na revista Metabolism: Clinical and Experimental também descobriu que o cinamaldeído - o composto que dá o sabor que você conhece e ama - também pode ajudar seu corpo a queimar mais gordura, resultando em perda de peso.
21 Pare de comer fora
Por mais divertido que seja pedir comida ou ir a seus restaurantes favoritos várias vezes por semana, evite o desejo e prepare uma refeição saudável. Um estudo publicado na revista Public Health Nutrition descobriu que aqueles que cozinhavam mais em casa não apenas comem melhor - ou seja: menos açúcar, menos gordura e menos carboidratos -, mas também consomem menos calorias do que aqueles que não comem. E isso pode ser enorme para ajudar você a perder peso.
22 Experimente o HIIT
23 Coma um café da manhã maior
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Eles dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e, quando se trata do seu peso, isso pode estar certo. Em um estudo de 2013 publicado na revista Obesity , os pesquisadores descobriram que mulheres que tomavam um café da manhã maior que o jantar tinham muito mais sucesso na perda de peso. Na verdade, eles perderam o dobro daqueles que comiam grandes jantares.
24 Não perca muito peso rápido demais
Quando você está perdendo peso, provavelmente deseja que o processo avance rapidamente. A questão é que, para manter o peso baixo ao longo do tempo, é preciso ir devagar e trabalhar e desenvolver um estilo de vida saudável e sustentável em vez de uma solução rápida. De fato, os especialistas recomendam apontar de um a dois quilos por semana e evitar completamente essas dietas da moda.
25 Exercite a Primeira Coisa da Manhã
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Quantas vezes você pulou o treino da manhã e prometeu a si mesmo que faria isso mais tarde, apenas para estar exausta demais para se mudar depois de sair do escritório durante o dia? Não apenas o exercício da manhã facilita a manutenção de uma rotina que o ajudará a perder peso, mas um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que exercitar-se por apenas 45 minutos faz com que você faça coma opções de alimentos saudáveis ao longo do dia.
26 Não coma à luz de velas
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Pode ser uma boa idéia comer antes de sair com o brilho relaxante de algumas velas com cheiro de abóbora ou com a sua lareira neste outono. Em um estudo publicado no Journal of Marketing Research , os pesquisadores descobriram que aqueles que comem com pouca luz não apenas comem menos saudavelmente do que aqueles em salas bem iluminadas, mas também comem 39% mais calorias. Então, talvez coma sua sobremesa com pouca luz: o estudo também descobriu que pessoas com pouca luz desfrutavam mais da comida, o que significa que você pode aproveitar ainda mais a torta de maçã.
27 Pare de assistir tanta TV
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Claro, sentar e assistir à Netflix por horas não é bom para seus níveis de atividade física. Essa não é a única razão para impedi-lo de perder peso. Um estudo publicado no Journal of Obesity and Weight Management constatou que os observadores compulsivos também tinham dietas muito piores do que aqueles que passavam menos tempo na frente da tela - tanto que 85% dos participantes só comiam frutas e vegetais uma vez por dia, se isso.
28 Mantenha um diário
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Não, não do tipo que você escreve sobre suas paixões - do tipo que acompanha o que come ao longo do dia. Pode parecer irritante anotar suas refeições, mas um estudo de 2012 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietética descobriu que desempenhou um grande papel em ajudar as mulheres a perder peso.
29 Não coma na frente da TV
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Comer em sua mesa é um grande não-não, mas o mesmo acontece em frente à TV em casa - mesmo que seja o seu programa favorito e você esteja morrendo de vontade de assistir o dia inteiro. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que prestar mais atenção a cada mordida pode ajudá-lo a comer quando você está realmente cheio, o que ajuda na perda de peso.
30 Coma mais proteína vegetal
Embora a proteína animal tenha aumentado o risco de doenças cardíacas e diabetes, comer proteínas vegetais - como tofu, feijão, tempeh, quinoa e outras guloseimas - pode fazer você se sentir mais satisfeito e ajudar a manter o peso ao longo do tempo, diz um Estudo de 2012 publicado no British Journal of Nutrition .
31 Obtenha seu Ginger Fix
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Há um motivo importante para adicionar gengibre em mais de suas refeições quentes e aconchegantes no outono - e não, os biscoitos de gengibre não contam. Em uma revisão de 2017 publicada nos Anais da Academia de Ciências de Nova York que analisou 60 estudos diferentes, os pesquisadores descobriram que o tempero tem alguns benefícios importantes, ajudando a protegê-lo contra a obesidade e garantir que seu peso fique sob controle. Adicione-o às suas sopas ou tome um gole na forma de chá para colher os benefícios.
32 Carregar fibra
Uma das maneiras mais fáceis de garantir que você não esteja com fome entre as refeições? Comendo mais fibra. Um estudo descobriu que aumentar sua ingestão diária pode ajudar a manter seu peso sob controle. Quando você se sente bem ao comer feijões recheados, lentilhas, brócolis e outros vegetais ricos em fibras, não terá vontade de pegar barras de chocolate carregadas de açúcar como um lanche do meio-dia.
33 Coloque o pão branco e a massa
Há algo no clima frio que faz todo mundo querer comer todos os alimentos de conforto - e muitos deles envolvem carboidratos simples, como pão branco, arroz, macarrão e assados feitos com farinha branca. Infelizmente, estudos mostram que essas opções saborosas só resultam em ganho de peso. Portanto, quando precisar de sua correção, procure opções de trigo integral.
34 fazem sexo
Que melhor maneira de combater o frio do que aconchegar-se na cama com alguém que você ama? Fazer sexo não apenas queima calorias. Um estudo publicado na revista Biological Psychology também descobriu que é uma ótima maneira de diminuir seus níveis de estresse - e menos cortisol se correlaciona diretamente com menos ganho de peso.
35 Coma pratos menores
Quando o outono chegar, é fácil entrar na mentalidade do Dia de Ação de Graças e querer empilhar o prato com o máximo de alimentos aconchegantes possível. De acordo com pesquisadores da Universidade de Cornell, é melhor manter os pratos pequenos e agradáveis - literalmente. Dimensionar os pratos pode ajudá-lo a comer menos calorias e reduzir o peso indesejado.
36 Não perca o sono
Sinta-se livre para rastejar em sua cama quente no início deste outono. Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que aqueles que dormiam mais de sete horas por noite perdiam mais peso do que aqueles que não dormiam tanto - ou com tanta qualidade -.
37 Adicione gordura saudável à sua dieta
Quando você está tentando perder gordura, não tenha medo de comê-la. Em um estudo publicado no The Lancet Diabetes & Endocrinology , os pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em gorduras saudáveis - como nozes e azeite de oliva - estava associado a mais perda de peso do que as dietas que não eram. Então aproveite essa torrada cremosa de abacate no café da manhã: fará bem ao seu corpo.
38 Beba água antes de comer
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Uma maneira simples de se sentir satisfeito e satisfeito após o início das refeições antes de realmente comer. Quando você bebe água antes de comer, acaba comendo menos. De fato, uma pesquisa da Virginia Tech descobriu que beber dois copos cheios de água ajudou os participantes a perder cinco quilos a mais do que aqueles que comiam as mesmas coisas, mas não bebiam a água antes.
39 Faça um passeio matinal
Fazer alguma atividade física de qualidade não é o único benefício de fazer uma caminhada pela manhã. Além de movimentar o corpo, você também recebe vitamina D, estimulante do humor, naqueles dias agradáveis de outono - algo que um estudo publicado na revista PLoS One encontrou pode ajudar a manter seu peso baixo. Em comparação com aqueles que tomavam sol à tarde, as pessoas da manhã tinham um índice de massa corporal (IMC) significativamente menor.
40 Adicione um pouco de calor à sua comida
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Que melhor maneira de se aquecer no clima fresco do outono do que comendo comida picante? A capsaicina em coisas como pimenta não apenas esquenta seu corpo - um estudo publicado na revista PLoS One também descobriu que o composto químico pode ajudá-lo a perder peso, facilitando a queima de gordura.
41 Suba as escadas
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Se estiver frio demais para sair, exercite-se durante o dia pulando o elevador e subindo as escadas. Não parece que faria uma enorme diferença na perda de peso, mas um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que essas curtas rajadas de exercícios intensos podem melhorar seu coração e sua cintura. Em outras palavras, HIIT no seu melhor.
42 Evite refrigerantes e sucos
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Sim, nem mesmo os seus sumos de frutas "saudáveis" estão ajudando você a alcançar seus objetivos de perda de peso. Em um estudo publicado no JAMA que envolveu 50.000 mulheres, os pesquisadores descobriram que todo esse açúcar faz com que você ganhe peso e pode até aumentar seu risco de diabetes tipo 2. Abandoná-los, por outro lado, pode ajudá-lo a perder peso e, finalmente, controlar seus desejos.
43 Ditch Sugar completamente
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O açúcar em suas bebidas não é o único problema que pode estar proibindo você de perder peso - é apenas uma pequena parte de um problema muito maior. Uma revisão de 2013 publicada no BMJ teve resultados bem claros: quanto mais açúcar alguém comia, mais peso ganhava. Portanto, quando você tem um dente doce, encontre uma opção mais saudável para corrigir o problema, como comer frutas inteiras naturalmente doces.
44 Crie um Instagram de comida saudável
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Sim, sim, todos aqueles gourmets que postam fotos de suas refeições 24/7 ficam velhos. Há uma razão pela qual você pode querer começar a tirar fotos de seus próprios pratos também. Em um estudo de 2017 da Universidade de Washington, os pesquisadores descobriram que o simples ato de tirar fotos do que você come pode ajudar a mantê-lo responsável - e também permitir que você obtenha apoio de outras pessoas - que podem ajudá-lo a perder peso.
45 Mastigar um chiclete
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Ao colocar um pedaço de chiclete na boca, você pode perder peso e obter um hálito fresco. Em um estudo de 2011 publicado na revista Appetite , os pesquisadores descobriram que o simples ato de mastigar poderia desempenhar um papel tanto na redução do apetite quanto na ajuda a controlar seus desejos.
46 Parar de ser tão negativo
Quando você está em uma jornada de perda de peso, não é incomum sentir-se deprimido de vez em quando enquanto tenta mudar seu estilo de vida. Afinal, é um trabalho árduo. Tentar ao máximo manter-se positivo durante todo o processo pode realmente valer a pena: no entanto, um estudo publicado na revista Health Psychology descobriu que aqueles que se concentravam nos aspectos positivos e mantinham o ânimo estavam mais aptos a perder peso.
47 Preparar um pouco de chá verde
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Para uma bebida extra aconchegante neste outono, prepare um chá verde. Beber a bebida tem sido apontado como uma maneira de perder peso há anos: uma pesquisa publicada na revista Obesity Reviews descobriu que pode ajudar seu corpo a metabolizar a gordura, ajudando a diminuir esse número na escala geral. Além disso, toda a água extra absorvida também o manterá hidratado.
48 Assista seus tamanhos de porção
Não importa o quanto você queira que seja, uma porção de macarrão não é a caixa inteira. (Trombone triste.) Pode ser difícil obter o tamanho certo da porção dos alimentos, mas prestar mais atenção ao quanto você está comendo pode ajudar no departamento de perda de peso. Em um estudo publicado na revista Obesity Research & Clinical Practice , os pesquisadores descobriram que aqueles que comem refeições controladas por porções perdem mais peso do que aqueles que não comem.
49 Blast Some Music
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Nada vai te animar mais com o treino do que explodir sua playlist de alta energia favorita. Em pesquisa publicada na revista Studies in Health Technology and Informatics , os participantes que ouviram música rápida durante os treinos aumentaram automaticamente sua velocidade de caminhada junto com suas músicas. Se você tentar esse truque, poderá resultar em melhores exercícios e mais perda de peso.
50 Beba um pouco de café antes do treino
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Ao tomar sua bebida favorita, você poderá colher benefícios além do aumento de energia. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que beber café antes dos treinos é uma ótima maneira de aumentar sua resistência, permitindo que você se exercite por mais tempo e mais do que o normal.
