Todos nós gostaríamos de perder mais cinco, 10 ou 15 libras. E enquanto invariavelmente começamos a atacar nossos novos objetivos de perda de peso com entusiasmo (olá, "ano novo, você novo!"), O maior problema está em seguir esses objetivos saudáveis e em encontrar a motivação para perder peso para enfrentar os dias difíceis.
Muitas vezes nos encontramos voltando aos nossos maus hábitos e vendo nossos objetivos caírem no esquecimento. Para garantir que isso nunca aconteça com você, siga estas estratégias geniais, vestidas de ferro, testadas pelo tempo e apoiadas pela ciência, para tirar o peso e mantê-lo. E, para obter mais dicas sobre perda de peso, considere os 20 Apoiados pela Ciência para Motivar-se a Perder Peso.
1 Coma um café da manhã rico em proteínas
Mesmo se você não estiver com fome quando acordar, tome um café da manhã concentrado em proteínas magras - dois ou três ovos, torradas e meio abacate - e não um centrado em grãos açucarados e processados, afogados no leite. Demonstrou-se que o combustível matinal reduz as dobradiças no final do dia e aumenta o metabolismo, o que significa que você não precisará de tanta motivação para perder peso ao longo do dia. E, para obter mais dicas sobre como perder peso, dê uma olhada no compartilhamento de 20 técnicas de emagrecimento bem-sucedidas.
2 Não coma na frente da TV
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Fato: Comer uma refeição adequada em sua sala de jantar com um local adequado - e uma companhia adequada - amplificará seus sentimentos de responsabilidade e trará mais significado à comida. Escondendo uma tigela de gosma no sofá e sentando na frente da TV? Isso fará psicologicamente sua comida parecer irrelevante e sem sentido, aumentando sua chance de abusar dela. E para saber mais sobre como relaxar e evitar a tentação, confira estes 10 Melhores Caçadores de Stress Não-Exercícios.
3 Escove os dentes com mais frequência
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Para limitar qualquer desejo ou desejo de sobremesa depois de comer o jantar, tente carregar a escova de dentes e esfregar os dentes brancos. O sabor da menta e os dentes limpos irão interromper o apetite e impedir que você deseje mais.
4 Conheça o layout da mercearia
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Você já sabe que cortar alimentos processados é um ótimo primeiro passo para uma alimentação mais saudável, mas um truque simples para evitar ser atraído por sua chamada pesada em carboidratos é manter as compras no perímetro de sua mercearia.
É aí que fica a comida boa e completa, e não no meio onde espreitam os alimentos congelados e a comida processada. E uma vez que você tenha seus ingredientes, você pode preparar esses 40 pratos que todo mundo acima de 40 deveria dominar.
5 Beba água o tempo todo, especialmente de manhã
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Conseguir bastante H2O é essencial para a operação eficiente dos órgãos, energia muscular, pele macia e pode até ajudar nos esforços de perda de peso. Mais água significa que você está recebendo menos calorias de outras bebidas, como refrigerante e bebidas esportivas. Mais: Beber um copo antes de uma refeição pode ajudar a temperar o apetite e fazer você comer menos.
6 Compre uma multicozinha
7 Pese-se constantemente
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Se existe um truque de motivação para a perda de peso, os executores bem-sucedidos sempre o fazem, é o próprio peso. Junto com o rastreamento de suas metas de condicionamento físico e a contagem de calorias, foi demonstrado que manter um controle próximo do seu peso ajuda a perder e, principalmente depois que ele acaba, evita os quilos.
Faça alarde em uma das novas escalas inteligentes conectadas que reportarão seu progresso ao seu smartphone com medições de frequência cardíaca, densidade óssea e massa muscular. Ou simplesmente compre um barato na loja de departamentos. Apenas faça isso todos os dias para se manter honesto. E, para obter mais ajuda, saiba exatamente quando você deve se pesar todos os dias.
8 Solte o suco de frutas
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Há muito que o suco de frutas é considerado uma bebida saudável, mas é preenchido com muito açúcar (cerca de 25 a 35 gramas por porção) e não inclui nenhum dos benefícios de perda de peso das fibras que você obtém ao consumir frutas inteiras. Continue comendo frutas de verdade e, se precisar de um pouco de suco, corte-o com água com gás. Lembre-se: nocautear o suco de frutas é um dos 25 "segredos" de barriga chata que não funcionam.
9 Limpe sua despensa
Antes de iniciar uma jornada de motivação para a perda de peso, é necessário fazer um balanço do estado atual da sua despensa. Jogue qualquer um dos alimentos que você encontra constantemente comendo e comendo em momentos de estresse, que geralmente são aqueles com carboidratos processados e açúcar refinado - doces, batatas fritas, biscoitos, bolos.
Curiosidade: você sabia que as batatas fritas representam a maior ameaça à sua cintura? É verdade. É um dos 20 fatos malucos que vão explodir sua mente.
10 Limite de comer fora
Se você decidiu dedicar mais tempo a cozinhar alimentos em casa, naturalmente resistirá a sair para as refeições. Você economizará dinheiro a longo prazo - economize para algumas viagens à praia com seu novo corpo - e os alimentos normalmente encontrados em restaurantes têm mais calorias e gorduras. E, para saber mais sobre como comer bem, eis por que os especialistas em saúde querem que você evite a alface em 2018.
11 Use pratos menores
O controle inadequado das porções é uma das principais causas da obesidade, mas uma maneira fácil de combater percepções confusas é usar louças menores. Escolha o pequeno prato e a tigela pequena em vez de pegar as coisas grandes e você começará a comer menos a cada sessão. E para obter mais ajuda para navegar na sua jornada de perda de peso, aqui estão as 40 melhores maneiras de manter novos hábitos.
12 Compre melhores recipientes de sobras
Fazer as refeições em casa significa que você terá muitas sobras saborosas que são ótimas para almoços no trabalho e jantares rápidos quando você está ocupado. Mas invista em algumas boas opções de armazenamento, como recipientes de vidro com tampas de encaixe - ou até um selador a vácuo - e você terá ainda mais milhas com suas refeições saudáveis. E se você precisar de mais inspiração para uma alimentação saudável, confira estas 10 maneiras indolores para melhorar sua dieta.
13 Visualize suas porções corretamente
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Usar pratos menores pode ajudar com porções, mas você também precisa dividi-las pelo conteúdo nutricional para garantir que você está alimentando seu corpo com o que ele precisa, na quantidade certa para perder peso. A porção de proteína magra deve ser do tamanho de ambas as palmas das mãos abertas, dois punhos para vegetais e / ou carboidratos, um a dois polegares para gorduras e uma ou duas pontas para os óleos. Para truques mais úteis, conheça esses 15 melhores truques de saúde de 60 segundos.
14 Use substituições mais inteligentes
Procurar maneiras de substituir suas indulgências favoritas por alimentos saudáveis é essencial para manter seu esforço de perda de peso consistente. Por exemplo, você pode fazer uma massa de pizza com brócolis e purê de batatas com couve-flor, e também usar cogumelos Portobello ou envoltórios de alface para pãezinhos. E saber que você ainda pode ter os alimentos que você ama é uma das melhores motivações para perda de peso por aí! Além disso, conheça esses 25 superalimentos que impedem o ganho de peso no inverno.
15 Mantenha um horário de sono rigoroso
Os cientistas agora sabem que dormir de forma consistente e restauradora todas as noites é uma das chaves para uma vida mais saudável e para um menor peso corporal. Dicas para garantir que você esteja maximizando o tempo de soneca incluem a criação de um quarto escuro e fresco; diminuindo o tempo de tela para uma hora antes de dormir, sem cafeína ou álcool algumas horas antes de dormir e mantendo uma programação de sono sólida. Se você precisar de ajuda para obter mais Z's, saiba que Comer Uma Coisa Ajudará Você a Dormir Melhor.
16 Quando você falha, basta seguir em frente
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Todos nós abandonamos nossos planos de vez em quando. O truque não é deixar que isso inviabilize todo o plano. Se seu plano significa ir à academia 4 dias por semana e evitar carboidratos - e você não pode deixar de participar da festa de pizza de seu amigo na quarta-feira à noite - não deixe que sentimentos de culpa o impeçam de continuar de onde parou na quinta-feira. E se você está deprimido, aprenda-se com esses 70 truques geniais para ficar instantaneamente feliz.
17 Acompanhe sua atividade
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Como vivemos na era de ouro dos rastreadores de fitness - e da tecnologia voltada para sua saúde e bem-estar -, dê a si mesmo uma vantagem ao escolher algo que fornecerá dados confiáveis sobre seu progresso. Você poderá definir marcos baseados em dados (alguns quilos perdidos, por exemplo) e poderá se recompensar por seu esforço à medida que seu progresso melhorar.
18 Abrace a sala de musculação
Você não precisa se transformar em Ah-nold para colher os benefícios de pesos ou máquinas livres. A verdade é que você precisa realizar algum tipo de exercício resistido para construir músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará em repouso e melhor será sua taxa pelo seu corpo em transformação. E se você precisar de uma ótima inspiração para os exercícios, confira o treino de 15 minutos para derreter gordura e gordura de Bella Hadid.
19 beber café
Não é mais considerado um vício, o café foi mostrado recentemente para ajudá-lo a viver mais, proteger o fígado e até evitar a diabetes. A cafeína também é uma ótima maneira de tornar seus exercícios mais animados e divertidos, fornecendo uma sacudida extra de energia. Basta limitar qualquer adição de laticínios ou açúcar para obter o máximo de benefícios. E se você ainda não está vendido bebendo uma xícara de café, confira estes 75 benefícios surpreendentes do café.
20 Entre no HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma rotina de exercícios que você deve adicionar ao tentar perder peso. Os pares de protocolos estouram um esforço intenso e intenso com um esforço mais moderado para aumentar a queima de calorias e queimar gordura. A modalidade também tem sido associada a prolongar a vida, reconstruindo células e mantendo o diabetes afastado, melhorando a sensibilidade à insulina. E se você ainda não está convencido, confira O melhor treino individual para voltar o relógio.
21 Fique mais alto
Debruçar-se sobre a mesa o dia todo, preso na cadeira, é prejudicial à saúde e causa ganho de peso. Levantar-se regularmente durante todo o dia, mesmo que você não esteja praticando exercícios suados, aciona a escala interna do cérebro e diminui o apetite. Constantemente sentado estraga tudo como seu cérebro interpreta seu peso, o que pode levar a excessos. Bônus: Ter uma melhor postura é uma das 30 maneiras de reduzir o estresse em 30 segundos.
22 Conheça sua fibra
A fibra é um carboidrato difícil de digerir, encontrado em frutas, legumes e grãos integrais. Estudos têm demonstrado que quanto mais fibra você ingere em sua dieta, menor seu peso. Procure obter cerca de 38 gramas de fibra por dia, porque isso fará com que você se sinta mais cheio mais rapidamente e por mais tempo, evitando as dores da fome.
23 Mova mais
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Levantar-se no trabalho, subir as escadas, ir à academia, passear com o cachorro uma milha extra - tudo isso contribui para o seu déficit diário de queima de calorias e, com o tempo, ajuda a perder peso. Afinal, a ciência está nos dizendo que manter os músculos tremendo, ainda que sutilmente, é a melhor maneira de aumentar seu metabolismo todos os dias.
24 Cortar alimentos processados
25 Despejo de açúcar
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O açúcar agora substituiu a gordura como a principal razão pela qual os americanos não são saudáveis e estão acima do peso. A gordura foi erroneamente criticada por anos, levando a produtos com "baixo teor de gordura" e "com pouca gordura" que tinham adição de açúcar para melhorar o sabor, mas foi encontrado muito açúcar para aumentar o risco de doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e diabetes. Para obter ajuda, consulte estas 7 maneiras de fugir do açúcar.
26 Reduzir o álcool
27 Obtenha mais proteína magra
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A proteína é essencial para manter os músculos, especialmente quando você começa a perder peso. E se você estiver se exercitando, deve obter níveis adequados de proteína para alimentar os processos que levam à construção muscular, então escolha uma proteína com menos gordura, como cortes magros de carne (flanco, lombo, lombo) e carne de porco (lombo, lombo)), além de frutos do mar, peixes e aves.
28 Abra espaço para trapaça
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Algumas das melhores motivações para a perda de peso são um pouco de espaço para se mexer. Cortar-se totalmente dos alimentos ou lanches que você deseja não é uma boa jogada, porque aumenta a chance de você exagerar na próxima vez que a sua vontade quebrar e você ficar com batatas fritas. Certifique-se de ter uma refeição por semana em que possa comer o que quiser, como uma boa pausa psicológica em sua jornada para perder peso.
29 Gota de comida frita
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Esse deve ser um dos primeiros alimentos que você precisa para deixar cair totalmente sua dieta. Eles são adequados para refeições fraudulentas, mas em breve você descobrirá que frituras não concordam com sua constituição recém-saudável. Os alimentos fritos são saturados com óleos ricos em calorias e gorduras trans e são conhecidos por aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes e oferecem pouco nutricional.
30 Considere consumir pouco carboidrato
Sim, dietas com pouco carboidrato são a última moda para perda de peso, mas funcionam. Cortar carboidratos é uma maneira simples e eficaz de criar uma dieta mais saudável que levará à perda de peso. (Embora versões mais hardcore, como a dieta cetogênica, possam se tornar insustentáveis ao longo do tempo para a maioria das pessoas).
31 Conte suas calorias
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Para perder peso, a dica mais simples é consumir menos calorias do que você queima diariamente - se você fizer isso, perderá peso (a menos que tenha um problema médico). Primeiro, você precisa obter uma estimativa aproximada de seu gasto diário total de energia (TDEE) e sua taxa metabólica basal (TMB), ou por sua atividade. Digite suas informações em uma calculadora on-line e, assim que descobrir o seu TDEE, coma cerca de 500 calorias abaixo para perder gordura.
32 Visualize melhor você
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Você sabe por que os atletas profissionais se visualizam erguendo o troféu do campeonato antes do jogo? Porque funciona, e pode para você também! Então, crie uma imagem em sua mente do corpo que você deseja e você será capaz de superar os momentos difíceis em que sua força de vontade se esvai.
33 Faça as refeições com antecedência
Use suas habilidades na cozinha para preparar uma grande quantidade de comida que você pode distribuir em almoços ou jantares no domingo. Dessa forma, você sempre terá algo de bom para comer quando se estressar ou ficar sem tempo no trabalho, limitando os retornos ao fast food ou a outras refeições não saudáveis.
34 Use especiarias liberalmente
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Tem sido demonstrado que especiarias como pimenta de Caiena, pó de pimenta vermelha, açafrão e canela ajudam a acelerar o metabolismo, o que pode levar ao aumento da queima de gordura e a reduzir os desejos. Eles também podem ajudar a melhorar o sabor da sua comida, o que é essencial ao tentar integrar uma tarifa mais saudável a uma dieta previamente gordurosa e rica em calorias.
35 Faça vegetais e frutas uma prioridade
Esses alimentos devem passar para o topo da sua lista de compras. Não há muitas pessoas gordas por aí que subsistem com uma dieta apenas de produtos. Principalmente porque toda a fibra faz com que você se sinta mais rápido, limitando o quanto você pode enfiar fisicamente na boca e porque estão repletas de vitaminas e minerais que fornecem energia e vitalidade.
36 Considere aconselhamento
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Às vezes, o desejo de comer é uma forma de automedicação e se torna um exercício compulsivo. Se você suspeita que esse é o seu caso, provavelmente é uma boa ideia conversar com um profissional de saúde mental e resolver o problema diretamente.
37 Chega de refrigerante
Alterne para o seltzer.
38 Mude sua perspectiva
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Não olhe para o seu objetivo de perder peso como uma jornada interminável ou horrível, e não assine nenhuma "dieta". Seguir essas dicas ajudará você a fazer uma mudança no estilo de vida, girando em torno de como você vê a comida e como a usa - ela está lá para nutrir e melhorar sua vida, não para se tornar um peso literalmente pesado que arruina sua vida.
39 Na dúvida, compre alimentos integrais
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Lembre-se do que o grande Michael Pollan disse sobre o segredo para uma alimentação saudável: "Coma comida. Não exagere. Principalmente plantas". Se ele vier em uma caixa com um personagem de desenho animado estampado, fique longe. Se é uma comida inteira sentada ao ar livre? Compre já!
40 Reduzir o estresse
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Exercícios e meditação consistentes farão maravilhas não apenas para o seu cérebro e seu humor, mas também para a sua cintura. Afinal, estudo após estudo mostrou que o estresse leva à cacofonia hormonal em seu corpo e inexoravelmente a maus hábitos alimentares.
41 Dê a si mesmo afirmações diárias
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A chave para perder peso e evitá-lo é descobrir o que o motiva e divulgar afirmações diárias - não importa quão brega você possa se sentir no início - estão provadas para funcionar. Então, lembre-se: você é um vencedor e nada é impossível!
42 Use um aplicativo
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Existem muitos aplicativos por aí que podem ajudá-lo a rastrear calorias, encontrar receitas saudáveis, realizar exercícios eficazes e dar bons conselhos sobre como manter seus objetivos de perda de peso. Verifique as avaliações, experimente algumas e use as que funcionam para você, pois elas podem oferecer informações, responsabilidade e suporte difíceis de encontrar por conta própria.
43 Exercite-se promiscuamente
Quando você fica entediado, você sai da sua rotina. Então mude! Não tenha medo de se ramificar e explorar exercícios ou movimentos que você mais gosta do que a rotina de ginástica padrão. Talvez você prefira andar de bicicleta ao elíptico ou remo à esteira. Ou talvez fazer trilhas em trilhas locais ou jogar basquete no Y seja mais a sua velocidade - não importa, faça-o constantemente e com frequência.
44 Estabeleça metas realistas
Uma armadilha para a qual as pessoas que procuram perder peso costumam cair é estabelecer objetivos que não podem ser alcançados física ou realisticamente. Perder 20 quilos em um mês não é apenas prejudicial à saúde, mas também é impossível, a menos que você esteja passando fome. Objetivos difíceis de alcançar apenas o frustram e o afastam do objetivo final de um corpo mais magro e pagão.
45 Barreiras pontuais
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Antes de iniciar um programa de perda de peso, tente identificar todas as áreas em que você provavelmente irá escorregar - isso pode ajudar a prepará-lo para o erro e diminuir a sensação de falha na sua motivação para perder peso. Só não dê desculpas e culpe suas fraquezas como a razão pela qual você continua falhando em atingir seus objetivos.
46 Esteja atento
Reserve um momento todos os dias ou semanas para se sentar em silêncio e meditar sobre o seu progresso. Como você tem se sentido? Que coisas desencadearam compulsões ou más escolhas alimentares? Você não precisa fazer isso por horas como um monge tibetano. Apenas fique sozinho com seus pensamentos e concentre-se em seu progresso ou na falta dele e tente identificar ajustes para facilitar.
47 Adicione, não subtraia
Não pense no ponto de perder peso como tirar coisas da sua vida (mesmo que a subtração de gordura seja o objetivo final). Uma abordagem mais saudável é lembrar-se de que você está adicionando coisas novas e saudáveis que, esperamos, se tornarão hábitos saudáveis, portanto, lidar com o ganho de peso não será um grande problema. Reenquadrar as coisas é uma das melhores maneiras de encontrar a motivação para perder peso.
48 Não coma tarde
Demonstrou-se que comer lanches - ou até mesmo seu jantar completo - depois das 19h leva ao aumento do peso corporal, altos níveis de insulina e colesterol, metabolismo lento e até biomarcadores para doenças cardíacas e diabetes. Tente fazer um jantar leve e saudável o mais cedo possível e limite os lanches depois das 7.
49 Abrace o desconforto
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Fazer uma mudança drástica em sua vida diária nunca é algo fácil de fazer, mas se você está comprometido com a perda de peso, precisa estar preparado para algumas escolhas difíceis e decisões desconfortáveis. É melhor apenas tentar abraçar o desconforto e sugá-lo, porque as recompensas no final de sua jornada de perda de peso valerão a pena.
50 Cozinhe mais!
Não há mais necessidade de inventar desculpas para não cozinhar em casa - a tecnologia da cozinha tornou mais fácil do que nunca criar pratos baratos e saudáveis, o que significa que você tem toda a motivação para perder peso ali mesmo em sua casa. Você nem precisa aprender habilidades de faca (embora deva). Basta adquirir um processador de alimentos, procurar algumas receitas de fogão lento e misturar os ingredientes. Você economizará dinheiro, comerá melhor e talvez até impressionará alguém.
