Meio milhão de pessoas nos Estados Unidos sofrem de depressão no inverno, com mais 10 a 20% dos americanos lidando com uma forma mais branda do blues de inverno todos os anos, segundo a Cleveland Clinic. E, embora não haja substituto para procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, se você estiver com problemas, também pode melhorar seu humor fora das sessões com pequenas ações diárias que comprovadamente fazem a diferença na sua felicidade. Portanto, antes de se resignar a se sentir menos do que ótimo durante todo o inverno, descubra algumas maneiras fáceis e apoiadas por especialistas para vencer o blues do inverno este ano.
1 Deixe suas anotações.
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Um lembrete rápido de algo motivador pode ser um estímulo instantâneo, então crie esses lembretes para si mesmo! "Coloque cartões de índice com fotos de suas coisas favoritas ou declarações positivas de copiadora da cafeteira ou no visor do carro, onde você pode vê-las o tempo todo", diz Dawn Raffa, PhD, psicóloga clínica licenciada.
2 Escolha uma coisa a ser aguardada com expectativa a cada dia.
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Ter um ponto brilhante para focar durante os dias escuros do inverno pode fazer toda a diferença. "Seja um passeio no parque, um banho de espuma, encontrar um amigo para almoçar ou um chocolate quente no vapor, temos uma coisa todos os dias pelo que esperar", sugere Raffa.
3 Ouça um podcast engraçado ou um trecho em pé no caminho para o trabalho.
4 Mova sua estação de trabalho ao lado de uma janela.
5 E limpe sua mesa.
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Se o blues de inverno estiver matando sua vibe, dedique alguns minutos para limpar seu espaço de trabalho. A desordem faz você se sentir estressado; portanto, levar 30 minutos para reorganizar sua mesa pode melhorar seu humor e aumentar sua produtividade.
6 Vá em uma pequena aventura.
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Às vezes, mudar o ambiente é tudo o que você precisa para elevar seu ânimo. "Faça uma viagem de 'aventura' a pelo menos 30 minutos de sua casa para encontrar uma nova cafeteria", sugere a autora de auto-ajuda Natalie Wise. "Esteja determinado a encontrar uma nova cafeteria, e não volte para casa até encontrar uma. Traga um livro ou diário para inspirá-lo ainda mais a ficar e ficar um pouco".
7 Faça uma lista dos seus "itens obrigatórios".
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Permita-se ter sucesso, estabelecendo metas atingíveis para o dia. "Faça uma lista dos 'não negociáveis' do dia", recomenda Wise. "Estas são as coisas que você não pode terminar o dia sem fazer. Certifique-se de fazê-las." Mantenha a lista à mão para poder cruzar os itens à medida que avança, que é outra ótima maneira de manter os azuis do inverno afastados.
8 Faça algo que você colocou em segundo plano.
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"O que você realiza por si mesmo aumentará sua autoconfiança e autoestima", explica Helena Plater-Zyberk, cofundadora da rede de suporte de colegas Supportiv. "Faça algo que você não enfrenta há anos: crie novas listas de reprodução, organize tudo o que sua mãe já lhe enviou, ou apenas substitua as pilhas do controle remoto".
9 Entre em contato com outra pessoa que você acha que pode estar se sentindo mal.
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"Talvez seja um vizinho idoso que está tendo problemas para remover a neve ou um funcionário de uma pequena empresa que está vendo menos tráfego a pé agora que está frio. Faça amizade com eles", recomenda Plater-Zyberk. "Isso dá a você um objetivo, algo que preenche qualquer vazio que você sente em sua própria vida."
10 Tire uma selfie.
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Por mais tolo que possa parecer, um estudo de 2016 publicado na revista Psychology of Well-Being sugere que tirar uma foto otimista de si mesmo pode ser suficiente para ajudá-lo a se sentir um pouco mais feliz. Compartilhar o instantâneo com amigos ou entes queridos apenas intensifica o efeito!
11 Repintar suas paredes.
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"A cor nos afeta mais do que sabemos", diz Nora Bouz, especialista em design de interiores de bem-estar. "Pesquisas científicas mostram que certas cores podem aumentar nossa energia e apoiar o foco, a produtividade e até a criatividade". Especificamente, verde e amarelo são ótimos para adicionar um pouco mais de alegria aos seus dias sombrios de inverno, enquanto o azul pode criar uma sensação de calma, de acordo com a revista Health .
Bouz acrescenta que "as cores também podem nos incomodar e até nos deixar entediados". O conselho dela? "Evitar espaços predominantemente brancos no inverno pode ajudar-nos a sentir-nos mais apoiados e menos isolados".
12 Compre um suéter brilhante.
13 Traga um pouco da natureza para sua casa.
"Seja plantas, madeira natural, pedra, característica da água ou o som da natureza, a integração de elementos naturais em ambientes internos irá rejuvenescer e refrescar você, simplesmente porque somos codificados biologicamente para nos associarmos a características naturais", diz Bouz. "As conexões com a natureza são fundamentais para o nosso bem-estar".
14 Exercite-se de manhã.
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Não é segredo que um pouco de exercício faz muito bem ao corpo e à mente. Então, por que não começar o dia com uma alta endorfina? Mesmo apenas 30 minutos de movimento por dia podem ajudá-lo seriamente a vencer o inverno, de acordo com um artigo de 1999 publicado na revista Public Health Nutrition .
15 Faça uma aula quente de ioga.
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Às vezes, você só precisa de um pouco de calor para se livrar de uma crise de tempo frio. "Ficar quente e suado no inverno é bom", diz Patrea Aeschliman, fundadora do estúdio de pilates 15 da Fit. E o yoga quente é o exercício perfeito: não apenas lhe dá uma avalanche de endorfinas, mas suas propriedades meditativas também acalmam sua mente.
16 Coma alguns ovos, queijo e peru.
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Um artigo de 2016 publicado na revista Nutrients aponta que o aminoácido triptofano pode aumentar seus níveis de serotonina, que é freqüentemente chamada de "substância química feliz". Os alimentos ricos em triptofano incluem ovos, queijo, peru, salmão e tofu, portanto, dobre-os no inverno.
17 Use seu fogão lento para facilitar sua vida.
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"Não há nada melhor do que voltar para uma casa cheia dos cheiros da culinária deliciosa e seu jantar já preparado", aponta Julie Driver, educadora de Pilates. Para aproveitar esse reforço de humor no inverno, coloque todos os seus ingredientes na panela lenta antes de sair para o dia e pronto!
18 Experimente uma nova receita.
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Se houver uma receita que você está querendo experimentar ou um prato que você pretende aprender a cozinhar, reserve um tempo para fazê-lo nesta temporada. "O próprio ato de criar algo que não existia antes nos dá uma sensação de emoção, realização e novidade", diz Ana Jovanovic, psicoterapeuta e coach de vida da Parenting Pod.
19 Peça algumas batatas fritas.
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Os alimentos que você acha deliciosos - como batatas fritas - fazem com que seu cérebro libere endorfinas, o que pode melhorar seu humor. De fato, "qualquer alimento que faça você salivar provavelmente lhe dará um impulso de endorfina", observa Slidell Memorial Hospital. Então, sim, neste inverno, você quer batatas fritas com isso!
20 Comece sua manhã com uma música poderosa.
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Ouça uma música que você associa a momentos divertidos, risos e energia logo de manhã, e provavelmente terá um bom dia, mesmo que o tempo lá fora seja assustador. "A primeira música que você ouve de manhã geralmente fica presa na sua cabeça pelo resto do dia", explica Jovanovic. "Você pode criar uma lista completa de músicas poderosas para cantar e dançar".
21 Ou cantarole uma música que você ama.
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Sim, ouvir música pode ajudá-lo a superar o blues do inverno, mas participar da música é realmente ainda melhor, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Evolutionary Psychology . Se você cantar uma música, cantarolar uma música ou tocar um ritmo no volante, tocar música em qualquer capacidade pode levar a vibrações mais positivas.
22 Ou ouça sua música triste favorita.
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E não é apenas a música alegre que pode ajudá-lo a superar o blues do inverno. Ouvir uma música triste que você ama pode ajudá-lo a se sentir mais calmo, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista PLOS One . Uma música que faz você chorar pode até ser terapêutica!
23 Olhe no espelho e faça um elogio a si mesmo.
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Pode parecer estranho, mas tente. Encontrar uma coisa que você realmente ama em si mesmo - física ou não - é a maneira perfeita de ajudá-lo a ver o lado bom.
24 Ou elogie alguém.
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Ser gentil com os outros pode realmente fazer você se sentir melhor consigo mesmo, como prova um estudo de 2016 publicado na revista Emotion . Um verdadeiro "eu amo o seu casaco!" ou "Seu corte de cabelo está fantástico!" pode percorrer um longo caminho.
25 Pegue uma clementina.
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Vá em frente e pegue uma clementina na próxima vez que se sentir triste. Um estudo de 2005 publicado na Chemical Senses descobriu que, quando as pessoas sentiam o cheiro das frutas cítricas, elas se sentiam mais estimuladas e felizes.
26 Envie uma mensagem para um amigo com quem você não fala há um tempo.
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Sua vida está ocupada; entendemos. E no inverno, pode ser especialmente difícil se motivar para deixar sua casa aconchegante para sair com amigos ou familiares. Mas o seu nível de conexão social é um dos principais preditores de felicidade, por isso vale a pena manter fortes os laços da comunidade. Entre em contato com alguém com quem você deseja se reconectar e ficará surpreso com o quão bom você se sente como resultado.
27 Lembre-se de uma memória feliz.
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Sim, às vezes o cérebro é realmente assim tão simples. Pesquisa de 2017 publicada na revista Nature Human Behavior observa que "recordar lembranças felizes provoca sentimentos positivos e melhora o bem-estar"; limita a liberação do hormônio do estresse cortisol. Então, da próxima vez que tiver vontade de franzir a testa, pense na última vez em que sorriu - e pronto!
28 Assista a um filme com o qual você possa se identificar.
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"Encontre músicas, filmes, peças de teatro, arte e outros meios de comunicação para superar dificuldades", sugere Aerin Ogden, especialista em extensão do Utah Addiction Centers. "Existem inúmeras formas de mídia que podem elevar você, mostrando que as pessoas podem superar coisas difíceis".
29 Asse biscoitos e distribua-os.
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Ajudar os outros é uma das melhores maneiras de ajudar a si mesmo. "Fazer algo de bom para outra pessoa permite que você pense fora de si mesmo e traga alegria e satisfação", explica Aerin Ogden, especialista em divulgação dos Centros de Dependência de Utah. "Faça um presente e procure maneiras de servir alguém ao seu redor." (Claro, fique à vontade para comer as sobras. Essas endorfinas começarão a aparecer!)
30 Receba um calendário de devolução.
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E se você precisar de um lembrete para ajudar, "existem calendários com idéias para uma atividade benéfica todos os dias do mês", observa Ellen Wermter, FNP-BC, enfermeira. "Considere fazer o download de um e tornar os meses frios do inverno mais felizes com as doações".
31 Defina um desafio para si mesmo.
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Nada parece tão bom quanto realizar algo, então tente estabelecer algumas metas para si mesmo nesta temporada. "Torne a meta específica e alcançável - por exemplo, concluir um treino HIIT de 10 minutos logo de manhã para todos os dias do mês", aconselha Wermter. "Acompanhe seu progresso e busque consistência. Planeje uma pequena festa para quando atingir esse objetivo." E considere pedir a amigos para acompanhá-lo. "Convidar outras pessoas para participar do desafio também reforçará a conexão humana", diz Wermter.
32 Pegue um pequeno presente para outra pessoa.
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Não estamos dizendo que você precisa comprar um carro novo para sua esposa, mas pegar a sobremesa favorita no caminho de casa pode lhe dar alguns pontos extras de felicidade. Em um estudo de 2011 da Universidade de Harvard, indivíduos que gastaram dinheiro com outras pessoas relataram sentir-se mais felizes com isso do que aqueles que gastaram dinheiro com elas mesmas.
33 Reserve férias.
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Vá em frente e reserve uma escapada neste inverno. Não apenas isso lhe dará algo pelo que esperar, mas a pesquisa de 2014 publicada no Journal of Consumer Psychology mostra que gastar dinheiro em experiências nos torna mais felizes do que gastar em coisas materiais.
34 Sair com um cachorro.
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Os cães não são apenas os melhores amigos do homem - eles também aumentam o humor. Se você tem seu próprio animal de estimação, abraça-o ou leve-o para passear; e se não o fizer, ofereça-o para um amigo ou familiar que o faça. É um ganha-ganha!
35 Ou assista a alguns vídeos de animais fofos.
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E se você não pode brincar com ele ou brincar com seu próprio amigo peludo, a próxima melhor maneira de derrotar o blues de inverno é com vídeos fofos de animais. Como se você precisasse de outro motivo para assistir a vídeos engraçados sobre gatos, um estudo de 2015 da Universidade de Indiana descobriu que as pessoas que o fazem são mais felizes e com mais energia.
36 Beba um café com leite.
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Há muitas pesquisas científicas sobre os benefícios para a saúde do café. Um dos maiores é o risco reduzido de depressão, de acordo com um estudo de 2011 publicado na JAMA Internal Medicine .
37 Experimente um dia ou fim de semana sem telefone.
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Os telefones celulares são uma parte importante da vida moderna. Mas isso não significa ter um em você o tempo todo, é uma ótima idéia. Como mostra um estudo de 2014 publicado na revista Computers in Human Behavior , o uso mais frequente de telefones celulares está associado a níveis mais altos de ansiedade e níveis mais baixos de felicidade.
Portanto, na próxima vez que você tiver um dia de folga ou um final de semana com planos mínimos, tente desligar o telefone, deixá-lo em casa e sair para fazer algo que você goste - menos as distrações tecnológicas.
38 Resolva alguns problemas de matemática.
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Quando o tempo o deixa deprimido, pode valer a pena resolver alguns problemas de matemática. Ouça-nos: quando dois cientistas comportamentais fizeram assuntos resolverem equações matemáticas por 10 minutos, eles descobriram que isso aumentava o espírito deles. E quanto mais difíceis eram as equações, melhores os sujeitos se sentiam. Mas por que? Bem, em seu artigo de 1992 publicado no Journal of Experimental Social Psychology , os pesquisadores explicaram que a difícil tarefa de resolver problemas de matemática "pode neutralizar o humor negativo previamente induzido". Basicamente, quando você está focado em algo complexo, dificilmente tem tempo para se sentir deprimido.
39 Faça um passeio "feliz".
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Sim, parece bobagem, mas faça o possível para imaginar como seria uma caminhada "feliz". Então tente. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry descobriu que os participantes deprimidos se sentiam mais felizes
40 Faça o possível para agradecer.
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Você provavelmente já agradece à pessoa que faz seu café e aos estranhos que abrem a porta para você. Mas e o colega de trabalho que sempre cobre você quando está doente? Ou o amigo que sempre aparece quando você precisa deles? Reserve alguns minutos para que alguém saiba o quanto as ações deles significam para você e você se sentirá mais feliz em pouco tempo. É apenas um dos muitos benefícios da gratidão.
41 Sair com alguém feliz.
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Um bom humor pode influenciar você, então chame seu amigo que está sempre de bom humor e tome um café rápido ou algo para comer com eles. Você se beneficiará diretamente da empresa deles.
42 Fale quando algo estiver incomodando você.
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Em vez de deixar as coisas que o incomodam escorregar, faça um esforço para se manifestar na próxima vez que algo acontecer em casa, no trabalho ou em outro lugar. Conversar com a pessoa que pode ajudar a resolver um problema pode dar lugar a uma felicidade que dura, especialmente nos relacionamentos.
43 Respire fundo algumas vezes.
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Entrar no sistema nervoso parassimpático ou no estado de "descanso e digestão" do corpo pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e em paz com o mundo ao seu redor.
44 Vá a um serviço religioso.
45 Ligue para sua mãe.
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Confie em nós, há ciência para este! Um estudo de 2010 da Universidade de Wisconsin-Madison descobriu que ouvir a voz de sua mãe pode reduzir o estresse e melhorar o humor. Além disso, você sabe o quão feliz isso deixará sua mãe também.
46 Verifique se você está dormindo o suficiente.
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Não subestime o poder do sono. As pessoas que não dormem o suficiente ficam irritadas, irritadas e estressadas com facilidade, portanto, aproveite o aumento das horas noturnas durante o inverno e cochilando durante oito horas todas as noites.
47 Acenda uma vela.
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O perfume pode afetar seu estado mental, então encontre uma vela que você ame - talvez algo doce que você associe a boas lembranças, como baunilha, ou algo terapêutico, como lavanda - e respire fundo algumas vezes.
48 Sente-se direito.
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Levantar-se literalmente também pode ajudá-lo a fazê-lo figurativamente. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry mostra que a má postura está ligada ao mau humor.
49 Veste-te.
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De acordo com uma pesquisa de 2012 da Universidade de Hertfordshire, a maioria das pessoas usa jeans quando está deprimida. Mas se usarmos roupas que associamos a um humor feliz, podemos começar a nos sentir mais felizes. Troque seu jeans por algo que usaria em uma ocasião especial e colha os benefícios à sua saúde mental.
50 Coloque o seu melhor sorriso falso.
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É difícil fingir um sorriso quando você está triste. No entanto, até sorrisos menos que genuínos mostraram enfim as pessoas menos estressadas, de acordo com um estudo de 2012 da Universidade do Kansas publicado na revista Psychological Science. Às vezes você só precisa fingir até conseguir fazer o blues de inverno!
