O ganho de peso acontece com todos - especialmente nos meses de inverno. De acordo com a Universidade de Rochester, as pessoas ganham em média 1 a 3 libras durante as férias devido a tudo, desde devorar muitas guloseimas até ficar sobrecarregado de estresse. Mas não deixe que calças muito apertadas te derrubem. Existem várias maneiras de iniciar sua jornada de perda de peso e criar resultados duradouros. Aqui estão as 50 principais dicas de perda de peso que você deve conhecer para tornar 2020 o seu melhor e mais confiante ano até agora.
1 Nunca coma sem um garfo.
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Quando você está comendo pela mão cheia, é fácil exagerar. É por isso que Janet Detore, nutricionista registrada da EMP180 °, é uma grande fã do método garfo para perda de peso. "Se você está pegando lanches e não comendo com um garfo na mão, provavelmente não está prestando atenção ao que está comendo e provavelmente comendo muito mais do que pensa", diz ela. "Coma com um garfo e coloque-o entre cada mordida."
2 ou em pé.
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Você já comeu um lanche na cozinha e descobriu um saco vazio um minuto depois? "Todos nós somos vítimas da multitarefa nas refeições", diz Detore. "As distrações durante a refeição podem bloquear os sinais de saciedade do corpo. Sente-se, respire fundo e concentre-se atentamente na comida e na fome. Quanto mais você gosta da refeição, menos a ingerirá."
3 Escove os dentes após as refeições.
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Perder peso pode significar simplesmente escovar os dentes com mais frequência. Parece bom demais para ser verdade, mas um estudo de 2016 publicado na revista Experimental and Therapeutic Medicine descobriu que aqueles que escovavam os dentes após as refeições ou lanches tinham taxas mais baixas de obesidade do que aqueles que não. "Nada tem um gosto bom misturado com a hortelã!" Detore diz. "Pense em beber suco de laranja logo de manhã. Bleh."
4 Não pule as refeições.
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Você pode pensar que a melhor maneira de perder peso é pular as refeições, mas esse não é o caso. Detore é fã de comer o dia todo. "Algumas pessoas incentivam o jejum o dia inteiro antes de uma grande refeição a 'economizar calorias', mas isso normalmente leva a uma onda excessiva que termina em coma alimentar e dobra (ou triplica) as calorias pretendidas do dia", diz ela. "Coma refeições e lanches saudáveis durante todo o dia para permanecer na pista e evitar comer demais".
5 Mas jejue entre o jantar e o café da manhã.
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Se você é um lanche tarde da noite, tente jejuar entre o jantar e o café da manhã para reduzir as calorias do dia. "Depois de terminar o jantar, aguarde 12 horas completas até o café da manhã. Você ainda pode beber água, chás de ervas naturais ou água quente com limão durante esse período", diz a treinadora de celebridades Juliet Kaska. "Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h30, poderá tomar café da manhã às 7h30, mas não é permitido fazer lanches entre as duas."
6 Desfrute de uma xícara de café.
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Boas notícias: você ainda pode tomar uma xícara de café pela manhã quando estiver tentando perder peso. De fato, isso pode ajudar. Um estudo de 2019 publicado na revista Scientific Reports descobriu que beber café pode estimular o tecido adiposo marrom, ou "gordura marrom", que gera calor corporal ao queimar calorias. "Aumentar sua atividade melhora o controle do açúcar no sangue, além de melhorar os níveis de lipídios no sangue. E as calorias extras queimadas ajudam na perda de peso", afirmou Michael Symonds, professor da Universidade de Nottingham, que co-dirigiu o estudo.
7 Mas pule os lattes com calorias.
8 Lide com excessos da maneira certa.
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Todo mundo come demais. Mas na próxima vez em que você comer demais carboidratos, doces ou coquetéis, não se castigue no dia seguinte ignorando as refeições. Em vez disso, coloque seu corpo de volta nos trilhos usando um método de quatro etapas que é o favorito da Kaska.
"Comece o seu dia da seguinte maneira", ela aconselha. "1. Beba 24 onças de água quente com o suco de três limões durante um período de uma a duas horas. 2. Tome uma colher de óleo MCT. 3. Exercite-se por 20 a 60 minutos. E 4. Após o treino, beba 8 onças de água de coco orgânica (sem adição de açúcar). Quando chegar em casa e tomar banho, você se sentirá como uma nova pessoa. Continue bebendo água e / ou água de coco durante todo o dia."
9 Identifique maus hábitos atrapalhando.
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Vai ser difícil perder peso se você não descobrir primeiro o que está impedindo seu progresso. "Identifique hábitos atuais que levam a uma alimentação prejudicial", disse a nutricionista Katherine D. McManus à Universidade de Harvard. "Você relaxa e se recompensa lanchando na frente da TV? Você pula o almoço apenas para se sentir faminto no meio da tarde, pronto para comer qualquer coisa à vista? Você termina tudo no seu prato mesmo depois de começar a se sentir cheio? " Depois de conhecer os hábitos que o impedem, você pode trabalhar neles.
10 Pergunte a si mesmo por que você está comendo.
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Você está com fome ou emocionalmente? McManus disse a Harvard que é tão importante ser capaz de diferenciar entre os dois - especialmente ao tentar perder peso. "Você come quando sente algo físico em seu corpo que responde à comida? Ou você come quando está estressado, entediado, cansado, triste, ou ansioso?" ela diz. Se você está enfrentando uma fome emocional, evite comer demais de maneira saudável, como caminhar, praticar um hobby ou fazer ioga.
11 Desacelere e aprecie sua comida.
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Quando você tem uma refeição deliciosa à sua frente, é difícil desacelerar quando você está comendo. Essa placa está limpa em segundos. Mas um estudo de 2018 publicado no BMJ Open descobriu que os comedores mais lentos e com velocidade normal eram menos propensos a serem obesos do que os que comem rápido. Reduzir um pouco a velocidade de sua alimentação irá ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e satisfeito, sem mencionar a possibilidade de desfrutar verdadeiramente da sua comida.
12 Tente a regra dos 20 segundos.
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Se diminuir o ritmo de comer é difícil, tente a regra dos 20 segundos. "É o meu segredo para comer atentamente", diz Kaska. "Tomo no mínimo 20 contagens / segundos entre colocar a próxima mordida na boca. Também não começo a cortar a próxima mordida até a minha mordida atual acabar. O simples ato de desacelerar e estar presente na sua refeição resulta em comer menos e aproveite mais a sua refeição. Também ajuda a eliminar ou diminuir os problemas digestivos, como gases e azia."
13 Abandone os lanches antes de dormir.
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Por que os doces sempre parecem tão bons antes de dormir? Se você costuma comer lanches tarde da noite, tente colocar o hábito em repouso este ano. Um estudo de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer mais tarde pode resultar em aumento da gordura corporal. Para emagrecer, pare de comer depois do jantar e crie hábitos noturnos mais saudáveis.
14 Defina uma hora de dormir todas as noites e cumpra-a.
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Quantas vezes você disse que ia dormir cedo, apenas para ficar acordado mais algumas horas rolando no telefone? Aderir a uma hora de dormir adequada (e finalmente dormir o suficiente!) Não apenas ajuda a manter sua saúde mental sob controle - mas também mantém o peso. Em um estudo de 2006 publicado no American Journal of Epidemiology , os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam menos de seis horas à noite ganhavam mais peso do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas por noite. Então abandone o telefone e comece a contar ovelhas. Sua cintura vai agradecer.
15 Aumente a fibra em sua dieta.
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A fibra é tão subestimada quando se trata de perda de peso. Quando você come alimentos ricos em fibras - como brócolis, peras, maçãs, ervilhas e batatas -, você se sente satisfeito e satisfeito, diminuindo a probabilidade de comer lanches com calorias. Então, quanto você deve procurar? Um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine descobriu que 30 gramas por dia era o número mágico quando se tratava de perda de peso.
16 Vala de carne para fontes de proteína à base de plantas.
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Todo mundo parece estar abandonando a carne em 2020 para sua saúde, o planeta e os animais. Saltar sobre o vagão baseado na planta também pode beneficiar muito o departamento de perda de peso. Em um estudo de 2016 publicado na revista BMC Nutrition , os pesquisadores descobriram que o consumo excessivo de carne está levando à obesidade em todo o mundo. Em vez disso, obtenha sua proteína através das muitas opções disponíveis à base de plantas, incluindo feijão, legumes, tofu e tempeh.
17 Use tigelas e pratos menores.
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Hoje em dia, a maioria das pessoas tem tigelas e pratos de tamanho XL, o que dificulta a aderência aos tamanhos de porção adequados. "Um dos principais culpados pelo ganho de peso é comer demais", diz Detore. "Pode ser fácil embalar demais o prato - e quanto maior o prato, maior a refeição. Use um prato ou tigela menor para reduzir facilmente o tamanho da porção. Na pior das hipóteses, você pode voltar por alguns segundos."
18 Abandone o álcool.
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Infelizmente, as calorias do álcool contam e desempenham um papel importante no seu peso. Detore diz que abster-se de álcool é a melhor maneira de perder peso, mas se você quiser beber ocasionalmente, opte por opções de baixa caloria, baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar. "Atenha-se a bebidas destiladas como vodka, rum e tequila porque elas são livres de carboidratos. E se você precisar misturá-las, escolha bebidas com baixo teor de açúcar e baixas calorias, como água com gás", diz ela. "Evite a cerveja, que normalmente é rica em carboidratos. Evite também o vinho, que contém muito açúcar".
19 Acompanhe o que você está comendo.
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Não importa se você usa um notebook ou um aplicativo. Registrar tudo o que você come em um dia pode realmente ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Um estudo de 2019 publicado na revista Obesity descobriu que aqueles que registravam sua ingestão diária de alimentos perdiam 10% do peso corporal durante um período de seis meses. Levavam apenas 15 minutos por dia para anotar tudo, e fazia toda a diferença.
20 E documente suas refeições com fotos.
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Você não precisa ser a pessoa que posta uma foto de todas as refeições no Instagram, mas tirar fotos da sua comida pode ajudar a perder peso. "Tirar uma foto antes de cavar pode ajudá-lo a se responsabilizar por seus objetivos de saúde. Além disso, pode aumentar a apreciação pela comida e encorajá-lo a procurar ingredientes coloridos e deliciosos para sua próxima refeição fotogênica", diz Detore. "Pontos extras se você mantiver um diário alimentar com fotos de tudo o que come."
21 Não se concentre apenas em exercícios aeróbicos na academia.
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A maioria das pessoas escolhe correr na esteira em vez de ioga para perder peso. Claro, queima mais calorias, mas esse número não é tudo. Um estudo constatou que os benefícios de saúde mental que você obtém do yoga podem ajudá-lo a se inclinar a longo prazo. Um estudo de 2016 publicado na revista Medicina Alternativa e Complementar com Evidências descobriu que seguir a rota de baixo impacto com o yoga pode ajudá-lo a mudar seus hábitos para melhor. Os iogues faziam menos estresse em comer, comiam mais atentamente, tinham menos desejos e tinham um apetite reduzido, o que ajudava na perda de peso.
22 Pegue alguns pesos.
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Levantar pesos não fará com que você pareça volumoso. Na realidade, é uma ótima maneira de queimar calorias, tonificar os músculos e perder gordura. Em um estudo de 2017 publicado na revista Obesity , os pesquisadores descobriram que combinar o treinamento com pesos com uma dieta hipocalórica é a melhor maneira de perder gordura e preservar músculos.
23 Não faça muito cedo na academia.
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Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao iniciar a jornada de perda de peso é exagerar na rotina de exercícios. Para melhores resultados, não se apresse e se acostume com tudo. "Não comece pulando para o fundo do poço. Em vez disso, vá devagar", diz Kaska. "Tente caminhar uma milha a um ritmo que acelere o seu coração, mas não se machuque. Meça o tempo que leva para completar uma milha e faça de quatro a sete dias por semana. Depois de uma semana, tente aumentar a distância do seu tempo."
24 Exercício com o estômago vazio.
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Algumas pessoas gostam de malhar com comida no estômago e outras não. Há uma razão para experimentar o exercício em jejum. De acordo com William Kormos, MD, malhar enquanto seu corpo está em jejum pode resultar na queima de mais gordura armazenada. "Durante o exercício, depois que as reservas de açúcar do seu corpo se esgotam, o corpo se transforma em gordura armazenada e a transforma em açúcar ou transforma proteínas dos músculos em açúcar", disse ele à Universidade de Harvard. Se a hipótese é verdadeira ou não, ele diz que o mais importante é trabalhar em primeiro lugar.
25 Pare de assistir compulsivamente a tantos programas da Netflix.
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Atualmente, existem tantos programas incríveis no Netflix, mas isso não significa que você deva assistir a todos eles. (Desculpe!) Sentado em frente à TV o dia todo, todos os dias é uma receita para o desastre no que diz respeito ao seu peso. Em um estudo de 2015 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health , os pesquisadores observaram que o sedentário por longos períodos de tempo - especialmente enquanto assistia TV - estava diretamente relacionado ao "ganho de peso, doenças cardíacas, risco de diabetes e aumento do risco de morte prematura. " Encontre algo ativo para fazer, mesmo que seja apenas uma caminhada.
26 Controle seu estresse.
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O estresse não apenas o deixa louco mentalmente, mas também afeta seu corpo fisicamente. Em um estudo de 2017 publicado na revista Obesity , os pesquisadores descobriram que ter níveis cronicamente elevados do hormônio do estresse cortisol pode contribuir para o ganho de peso e obesidade. Acalme seu estresse com yoga, meditação e hobbies que você gosta.
27 Estabeleça um relacionamento saudável com sua balança.
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Pesar-se ou evitar completamente a balança - eis a questão. Se esse número estiver interferindo com sua saúde mental, pule-o e apenas continue sendo saudável. Mas se você quiser acompanhar o seu peso, isso pode ajudar no seu progresso. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que aqueles que se pesavam diariamente tinham um menor índice de massa corporal (IMC) e percentual de gordura corporal ao longo do tempo.
28 Livre-se da mentalidade "boa" e "ruim" da comida.
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No segundo em que você rotula um determinado alimento como "ruim", vai desejar muito mais. Em vez disso, não faça nada 100% fora dos limites. "Em vez disso, concentre-se em escolher as porções certas de alimentos saudáveis 80 a 90% do tempo", disse a nutricionista Jennifer Kothe Willoughby à Cleveland Clinic. "Isso, combinado com uma rotina saudável de exercícios, pode levar ao sucesso da perda de peso a longo prazo. E deixa algum espaço de manobra para apreciar 'comidas divertidas' ocasionalmente sem sentir culpa ou ressentimento".
29 Tome probióticos.
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As bactérias microscópicas que vivem em seu intestino estão totalmente à sua equipe para ajudá-lo a perder peso - bem, desde que você cuide disso. Os probióticos (boas bactérias intestinais) são ótimos para a saúde digestiva e para manter o intestino feliz, e tomá-los diariamente pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Um estudo de 2014 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que indivíduos obesos que tomavam probióticos perdiam significativamente mais peso do que aqueles que não tomavam.
30 Adicione toranja à sua dieta.
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Uma toranja por dia mantém o peso afastado? É o que a pesquisa mostra. Em uma análise de 2014 publicada na revista Food & Nutrition Research , os pesquisadores analisaram dados durante um período de cinco anos e descobriram que aqueles que consumiam qualquer quantidade de toranja ou suco de toranja tinham menor peso corporal, circunferência da cintura e IMC do que aqueles que não.
31 Coma alimentos menos viciantes.
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Se parece que você é viciado em certos alimentos, não fica louco. Alguns são mais dignos de desejo do que outros, e esses são os tipos que você deve limitar em sua dieta. "Se sua dieta consiste principalmente em açúcar, gorduras saturadas / trans e sal - todos os quais podem ser muito viciantes - você pode desenvolver desejos consistentes por alimentos densos e com alto teor calórico, com pouco valor nutricional", disse a nutricionista Julia Zumpano ao Cleveland. Clínica. "Isso leva ao excesso de calorias e ganho de peso ou incapacidade de perder peso".
32 Evite adição de açúcar.
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O açúcar é uma das maiores coisas que podem ocorrer entre você e a perda de peso. O professor Frank Hu, da Universidade de Harvard, disse à Harvard Health Publishing que consumir em excesso não apenas aumenta a pressão sanguínea e aumenta a inflamação crônica, mas também contribui para o ganho de peso. Para reduzir, preste muita atenção aos rótulos dos alimentos. "Pode-se dizer apenas 5 gramas de açúcar por porção, mas se a quantidade normal for três ou quatro porções, você pode consumir facilmente 20 gramas de açúcar e, portanto, muito açúcar adicionado", disse Hu.
33 Compre extrato de folhas de espinafre.
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Espinafre é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. Se você não conseguir verduras suficientes durante o dia, há outro método que você pode usar para ajudá-lo a perder peso. Um estudo de 2014 publicado na revista Appetite descobriu que o extrato de folhas de espinafre pode ajudar a diminuir os desejos e ajudar na perda de peso. Faça como os participantes e beba um smoothie que contenha o suplemento logo de manhã.
34 Beba mais água ao longo do dia.
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A água potável é possivelmente a tática mais fácil para perda de peso, mas sempre parece ser a única coisa que ninguém faz. Um estudo de 2016 publicado na revista Frontiers in Nutrition descobriu que aumentar sua ingestão diária de água pode ajudá-lo a perder peso. Invista em uma boa garrafa de água e tente adicionar frutas à sua água para torná-la mais saborosa. O que quer que você tome um gole.
35 E beba água 30 minutos antes das refeições.
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Uma das maneiras mais fáceis de consumir menos calorias durante o dia é garantir que você esteja adequadamente hidratado antes de se sentar para comer. Um estudo de 2010 publicado na revista Obesity descobriu que beber meio litro de água 30 minutos antes das refeições pode ajudar na perda de peso. De fato, durante um período de 12 semanas, aqueles que bebiam água antes das refeições perdiam 44% mais peso do que aqueles que não tomavam.
36 Não saia para comer por um tempo.
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Você não precisa desistir do seu prato favorito do restaurante para sempre. Se você quer perder mais peso, talvez desista por um tempo. Um estudo de 2017 apresentado nas Sessões Científicas de 2017 da American Heart Association descobriu que aqueles que saíam para comer tinham 60% de chance de pedir algo não saudável e arruinar sua dieta. Concentre-se em cozinhar jantares caseiros saudáveis.
37 Documente seu progresso com fotos.
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As fotos do antes e depois podem ser intimidantes, mas podem realmente ajudar você a atingir seus objetivos de perda de peso. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Interactive Marketing descobriu que compartilhar fotos de seu progresso pode ser motivador para ajudar você a perder peso. Mas se você não quer que todos vejam seu progresso, não se preocupe - apenas guarde as fotos para si mesmo. Eles ainda servirão de motivação quando você precisar.
38 Somente supermercado um dia por semana.
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Quantas vezes você vai ao supermercado comprar algo prejudicial para o jantar quando já tem uma geladeira cheia de opções saudáveis de refeições em casa? Para permanecer no caminho certo - e evitar ceder à fome - planeje suas refeições com antecedência e permita-se apenas fazer compras um dia por semana. "Faça suas compras no domingo para começar bem a sua semana", diz Kaska. "Além de ser saudável e manter as calorias com moderação, planejar e preparar suas refeições e lanches ajudará você a se sentir menos estressado e mais motivado".
39 Lanche saudavelmente em movimento.
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Comer em casa com frutas e vegetais frescos é fácil em casa, mas é fácil sair dos trilhos quando você está fora de casa. Planeje com antecedência e leve opções saudáveis para levar consigo, ou tenha em mente algumas soluções rápidas que você pode procurar quando estiver de mãos vazias. A Starbucks, por exemplo, tem caixas de bistrô carregadas de frutas, vegetais e proteínas, e muitos postos de gasolina carregam sacolas do tamanho de um lanche de cenouras e maçãs fatiadas. Você também pode optar por um punhado ou dois de nozes sem sal para preencher uma gordura saudável.
Polvilhe um pouco de canela.
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Comer canela não vai ajudá-lo a perder muito peso sozinho, mas pesquisas mostram que ela pode ajudar no processo de perda de peso. De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Metabolism: Clinical and Experimental , os pesquisadores descobriram que o composto químico que dá sabor ao tempero - chamado cinnamaldeído - pode ajudar as células de gordura a queimar energia em seu corpo, ajudando você a perder quilos.
41 Coma um almoço cedo.
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Quem se importa com o que seus colegas pensam? Se você fizer a sua pausa para o almoço mais cedo ou mais tarde - mesmo se você for o único a fazê-lo! - será o melhor a longo prazo. Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Obesity descobriu que aqueles que almoçam tarde perdem peso - e perdem peso em um ritmo mais lento - do que aqueles que almoçam mais cedo. Então, 11h30, almoço, aqui vem você.
42 Mantenha as frutas no balcão da cozinha.
43 Pegue alguns abacates.
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Abacates pode ser apenas a fruta mais popular do momento. Além de fazer uma cobertura de torrada estelar, eles também são amados por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso. Um estudo de 2019 publicado na revista Nutrients descobriu que indivíduos com excesso de peso que adicionavam abacate inteiro ou meio a uma de suas refeições diárias se sentiam mais cheios e mais satisfeitos depois de comer do que aqueles que faziam refeições com pouca gordura. Ao ajudá-lo a suprimir sua fome, é mais provável que você perca peso.
44 Diga adeus aos carboidratos brancos.
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Existem muitos carboidratos saudáveis que você pode comer enquanto tenta perder peso. Apenas evite os brancos. Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão de grãos refinados - como arroz branco, pão branco e macarrão branco - contribuía para aumentar a gordura corporal. Por outro lado, comer grãos integrais - incluindo arroz integral, aveia, quinoa e macarrão e pão integral - foi associado a menores quantidades de gordura corporal.
45 Adicione sopa às suas refeições.
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Uma maneira simples de evitar excessos é beber uma xícara quente de caldo de legumes com baixo teor de sódio antes das refeições, diz Kaska. Além de ser super calmante (e saboroso!), Ele ajuda a encher mais rapidamente, facilitando a redução de calorias e a perda de peso.
46 Coma menos sal.
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O sal faz com que tudo tenha um sabor melhor. Infelizmente, enquanto aumenta o sabor, você também pode aumentar o número na escala. Em um estudo de 2017 publicado na revista PLOS One , os pesquisadores descobriram que há uma ligação entre a ingestão de sal e a obesidade. Para garantir que você não exagere, cumpra o limite diário recomendado de 2.300 mg de sódio por dia. Indo além, pode não apenas resultar em ganho de peso, mas também aumenta o risco de pressão alta, doenças cardíacas e derrame.
47 Torne os seus pratos mais apimentados.
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Está prestes a ficar quente, quente, quente em sua cozinha. Se você é fã de comidas apimentadas, continue fazendo o seu trabalho. Um estudo de 2012 publicado na revista Chemical Senses descobriu que a ingestão de alimentos condimentados que contêm capsaicina - o composto químico em pimenta que faz sua boca queimar - pode ajudar no controle de peso.
48 Encontre um amigo para perda de peso.
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Perder peso é muito mais fácil se você tiver um sistema de apoio… e um bom amigo ao seu lado. Um estudo de 2015 publicado no British Journal of Health Psychology descobriu que malhar com alguém ajuda a manter sua rotina e - você adivinhou! - emagrecer durante o processo. Quer se trate de alguém que você já conhece ou de quem você faz amizade na academia, ter esse apoio ajuda bastante.
49 Dê um passeio depois de cada refeição.
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Andar após as refeições não apenas aumenta a quantidade de atividade física que você recebe todos os dias - também ajuda a digerir melhor sua comida. "Faça caminhadas de 10 minutos após cada refeição", diz Kaska. "Isso ajudará a manter o fogo digestivo aceso depois que você come, quando seu corpo envia mais sangue ao estômago. Também ajuda a remover o excesso de libras que você pode ter ganho".
50 Tire um tempo para respirar.
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Respiração para perder peso? Não é bom demais para ser verdade. Estar estressado 24/7 pode fazer você ganhar peso, mas o simples ato de respirar profundamente pode relaxar seu corpo, ajudando você a alcançar seus objetivos. "A respiração profunda provou ativar os nervos vagos. Quando os nervos vagos são estimulados, isso, por sua vez, desativa sua resposta ao estresse, também conhecida como resposta de luta ou fuga", diz Kaska. "Quando estamos ansiosos e estressados, é como se o botão de lutar ou fugir estivesse preso. Respire fundo e profundamente, imaginando-o como um balão que você está enchendo de ar. Depois expire lentamente tudo. ar. Faça 10 rodadas ou mais dessa respiração profunda diariamente."
