Você come pelo seu coração. Você come pelos seus músculos. Heck, você provavelmente até come pelas suas partes íntimas. Mas por que você não está comendo a parte do corpo mais importante de todas? É isso mesmo: o seu canguru.
Nos dias de hoje, todos poderiam usar um pouco de ajuda para se manterem afiados e serem mais produtivos. É por isso que compilamos os cinquenta melhores alimentos - de lanches ao seu corte de carne favorito - que aumentarão sua memória, melhorarão suas habilidades motoras e até ajudarão a combater a depressão. Portanto, se você estiver pronto para se tornar um multitarefa melhor, observe: esses são os melhores alimentos para o cérebro.
1 Espinafre
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Verdes escuros ou folhosos contêm altos níveis de folato e vitamina B12, que podem proteger o cérebro contra a demência. Pesquisadores das universidades Tufts e Boston observaram indivíduos no famoso Framingham Heart Study e descobriram que aqueles com altos níveis de homocisteína tinham quase o dobro do risco de desenvolver a doença de Alzheimer. A alta homocisteína está associada a baixos níveis de folato e vitaminas B6 e B12, levando os pesquisadores a especular que a obtenção de mais vitaminas B pode ser protetora e, portanto, apresenta o exemplo perfeito de "alimento para o cérebro". Bônus: o espinafre é um dos alimentos que o manterá jovem para sempre.
2 passas
Esses frutos secos são carregados com o elemento boro. Pesquisadores do USDA descobriram que indivíduos que ingeriam pelo menos 3, 2 miligramas de boro por dia tiveram desempenho 10% melhor em testes de atenção e memória. (Maçãs e nozes embalam o material também.) Comer mais passas também é uma ótima maneira de manter a pressão arterial baixa.
3 Turquia
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Essa ave contém o aminoácido tirosina, que demonstrou ajudar o cérebro a manter os níveis de dopamina, um importante neurotransmissor da memória. Pesquisadores militares dos EUA descobriram que os soldados se saíram melhor em um teste multitarefa e de memória quando consumiram alimentos ricos em tirosina uma hora antes.
4 Mirtilos
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Frutas e legumes de cor escura, especialmente mirtilos, morangos e espinafre, são ricos em antioxidantes. Os antioxidantes, por sua vez, fornecem alguns dos melhores alimentos para o cérebro. Em pesquisas com ratos no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA sobre o Envelhecimento da Universidade Tufts, James Joseph, Ph.D., descobriram que ratos mais velhos alimentados com extrato de mirtilo melhoraram as habilidades motoras e de memória a curto prazo. E, para constar, se você tem mais de 45 anos, definitivamente precisa de mais mirtilos em sua dieta.
5 Amêndoas
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Essas nozes são ricas em vitamina E. Um estudo do National Institutes of Health descobriu que as propriedades antioxidantes da vitamina E reduzem a deterioração do cérebro à medida que envelhecemos. Apenas 2 onças de amêndoas contêm sua ingestão diária recomendada de E.
6 peixes
Os melhores tipos são peixes de água fria, como salmão, linguado, atum e cavala. Eles contêm mais ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante na função cerebral. Esses peixes obtêm seu ômega-3 comendo algas, outros peixes e plâncton específico que vive em água fria. Uma pesquisa publicada na revista Integrative Medicine Research também descobriu que os ácidos graxos ômega-3 contidos em certos peixes oleosos podem diminuir os sintomas da depressão e, portanto, fornecer uma excelente fonte de alimento para o cérebro.
7 ovos
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Eles são uma das fontes mais ricas de colina, um nutriente que pode melhorar a memória. Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostra que estudantes universitários que receberam 3 ou 4 gramas de colina 1 hora antes de fazer testes de memória tiveram uma pontuação mais alta do que aqueles que não usaram colina.
8 Café
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Em um estudo, pesquisadores britânicos descobriram que consumir o equivalente em cafeína a uma xícara de café melhorava a atenção e as habilidades de resolução de problemas.
9 Aveia
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Pesquisadores da Universidade de Toronto determinaram recentemente que ingerir alimentos ricos em carboidratos, como aveia, é equivalente a uma dose de glicose, também conhecida como açúcar no sangue, injetada no cérebro. Segundo o estudo, quanto maior a concentração de glicose no sangue, melhor sua memória e concentração.
10 Carne
Pesquisadores suíços descobriram que, de três tipos diferentes de café da manhã - alto teor de carboidratos, alto teor de proteínas e um equilíbrio de ambos -, a refeição rica em proteínas ajudou os homens a pontuar melhor em um teste de memória de computador (semelhante ao jogo eletrônico Simon). "A memória de curto prazo pode ser melhor após uma refeição rica em proteínas, porque a comida aumenta os níveis dos aminoácidos tirosina e fenilalanina", diz Karina Fischer, Ph.D., principal autora do estudo.
11 Nozes
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As nozes são conhecidas por seus poderes de aumentar o cérebro, e inúmeros estudos confirmam seus benefícios. Um, em particular, publicado no Journal of Nutrition, descobriu que eles são especialmente bons em manter a saúde do cérebro à medida que envelhecemos, graças a um punhado de nutrientes diferentes, de ácidos graxos ômega-3 a fibras e vitamina E. Em suma: uma incrível comida de cérebro.
12 Brócolis
Você pode ter odiado o brócolis quando criança, mas aprender a amá-lo como adulto fará bem ao seu cérebro. O vegetariano verde - que ainda parece mini-árvores, não importa quantos anos você tem - contém luteína, um pigmento vegetal que, segundo um estudo de 2016, está ligado à "inteligência cristalizada". E isso é tão legal quanto parece: basicamente permite que os adultos mais velhos continuem a usar as habilidades e conhecimentos que adquiriram ao longo da vida.
13 Abacates
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O guacamole não é apenas delicioso - ele também é repleto de gorduras monoinsaturadas, fibras e luteína que podem melhorar a saúde cognitiva, diz um estudo de 2017. Segundo os autores do estudo, os participantes que ingeriram um abacate fresco todos os dias viram uma melhora significativa em suas habilidades de memória e resolução de problemas. E quem vai dizer não a um abacate por dia?
14 Chocolate amargo
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Sim, é a desculpa para comer chocolate que você estava esperando. Se você mastigar as variedades escuras, um estudo de 2013 descobriu que você tomará flavonóides que ajudam a preservar seu poder cerebral, diminuindo o risco de desenvolver doenças como a doença de Alzheimer.
15 lentilhas
Não apenas as lentilhas são embaladas com proteína à base de plantas, mas também possuem um grande suprimento de folato, o que é incrivelmente importante para manter seu cérebro afiado à medida que envelhece, diz o Centro Médico da Universidade de Maryland. (E sim - se isso soa familiar, são as mesmas coisas que as mulheres grávidas tomam em forma de vitamina que o ácido fólico para garantir que seus bebês não tenham nenhum defeito de nascença.)
16 beterrabas
Você ama beterraba ou as odeia, mas não pode negar seus benefícios de qualquer maneira. Um estudo realizado pela Wake Forest University descobriu que os nitratos no vegetal melhoram o desempenho mental, aumentando o fluxo sanguíneo no cérebro.
17 Açafrão
A cúrcuma é usada há milhares de anos por um bom motivo. Não só contribui para um latte de leite dourado realmente delicioso - e saudável! -, mas o tempero amarelo também é conhecido por sua capacidade de ajudar a reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da doença de Alzheimer, diz um estudo de 2018 da UCLA.
18 Kale
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Se você massagear para uma salada ou misturá-lo em um smoothie, couve é um guardião. O alimento denso em nutrientes é apontado como estimulador do cérebro há anos, mas um estudo recente publicado na revista Frontiers in Aging Neuroscience descobriu que torná-lo um item básico em sua dieta pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.
19 Aipo
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Provavelmente não parece que um bastão verde diluído possa ter um impacto tão grande em seu cérebro. Mas um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a luteolina - um dos principais compostos do aipo - pode reduzir a inflamação relacionada à idade, o que ajuda a prevenir problemas de memória.
20 acelga
Acelga - você sabe, aquelas folhas com caules de todas as cores do arco-íris - estão cheias de betalaínas, pigmentos vegetais solúveis em água AKA - e é o melhor alimento para o cérebro que existe. Os pigmentos não apenas dão ao vegetariano suas cores vivas, mas, de acordo com um estudo de 2001, eles também protegem as células cerebrais de doenças neuro-generativas como a doença de Alzheimer.
21 Morangos
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Não apenas devore morangos no verão - coma-os o ano todo. Um estudo de 2012 publicado nos Annals of Neurology descobriu que os participantes mais velhos que ingeriam as frutas suculentas no envelhecimento cognitivo regular atrasavam em até 2, 5 anos. E como o estudo envolveu 121.700 pessoas, há provas suficientes para comprar algumas estatísticas de morangos.
22 Kimchi
Alimentos fermentados não são ótimos apenas para o intestino - eles também têm muitos benefícios que estimulam o cérebro. Como o cérebro e o intestino têm uma conexão estreita, os probióticos do kimchi - uma tradicional couve coreana - foram encontrados, segundo a Universidade Nacional Pusan, para promover a saúde do cérebro e até ajudar a combater a ansiedade e a depressão.
23 Amoras-pretas
Se você não é fã de morango, não se preocupe: comer amoras, que também são embaladas com flavonóides, foi encontrado, de acordo com um estudo publicado nos Annals of Neurology, para ajudar a retardar o envelhecimento cognitivo também, garantindo que você continue seu cérebro saudável aos 70 anos e além.
24 Cenouras
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Todo mundo sabe que o vegetariano crocante ajuda os olhos, mas também afeta o cérebro. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Nutrition descobriu que o composto luteolina pode ajudar a reduzir a inflamação no cérebro, ajudando sua memória a permanecer forte ao longo dos anos.
25 sementes de girassol
Você não precisa ser um jogador profissional de beisebol para comer lanches em sementes de girassol - apenas uma pessoa em busca de poderosos alimentos para o cérebro. Cheios de vitamina E, os pequenos foram encontrados, de acordo com um estudo suíço, para ajudar a manter seu cérebro saudável, impedindo o declínio cognitivo e melhorando sua memória.
26 Amendoins
Claro, as lentilhas são ótimas - mas os amendoins também são cheios de folato. Coma um punhado da versão sem sal como uma refeição ao meio-dia ou comece o seu dia com um pouco de torrada com manteiga de amendoim para colher os benefícios, desde a melhoria da memória e velocidade de processamento até o combate à depressão, diz um estudo publicado no Faseb Journal.
27 Repolho
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É raro ouvir alguém elogiar o amor pelo repolho, mas a comida cerebral subestimada merece um lugar no carrinho de compras com mais frequência. Um estudo de 2012 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que está repleto de antioxidantes luteína e zeaxantina, que protegem o cérebro contra o declínio cognitivo relacionado à idade e ataques de radicais livres.
28 Pickles
Como o kimchi, os picles - sim, esses deliciosos fungos na geladeira - também estão na categoria de alimentos fermentados. Normalmente baixo em calorias e repleto de probióticos, triturar alguns dias por dia - ou qualquer alimento em conserva - pode ter uma influência positiva na saúde do cérebro, diz um estudo de 2014 publicado pela Harvard Medical School e Massachusetts General Hospital.
29 Azeite
Na próxima vez que cozinhar alguns legumes, polvilhe com um pouco de azeite. Um estudo recente publicado nos Annals of Clinical and Translational Neurology descobriu que pode proteger sua memória e capacidade de aprendizado, além de ajudar a prevenir a formação de placas beta-amilóides e emaranhados neurofibrilares, que levam à doença de Alzheimer.
30 Espargos
Outro alimento rico em folato é o aspargo, e você pode colher alguns benefícios importantes ao comê-lo: um estudo publicado pela Universidade da Califórnia na Escola de Medicina de Los Angeles descobriu que altos níveis da vitamina podem proteger a cognição em idosos, ajudando-os a ter melhor desempenho em testes de função cognitiva.
31 vinho tinto
Sim - você pode até chegar a um cérebro mais poderoso. Houve vários estudos sobre o quão bom é o vinho tinto para o seu noggin: um deles, publicado nos Journals of Gerontology, descobriu que o resveratrol em cada copo pode ajudar a proteger os neurônios do cérebro, o que atrasa o processo de envelhecimento. E outro, relatado pela Nature, aqueles que tomavam apenas uma bebida por dia tinham um risco 23% menor de declínio mental do que aqueles que não tomavam.
32 Gingko
Se você viu bagas cor de pêssego espalhadas pela calçada que cheiram absolutamente horríveis (alguns dizem que é semelhante a cocô de cachorro e / ou vômito - e honestamente, eles estão certos), há uma boa chance de que seja de um Árvore de ginkgo. Também conhecida como "erva do cérebro", o Ginkgo tem sido usado para tratar a demência graças à sua capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro, diz o Centro Médico da Universidade de Maryland.
33 couves de Bruxelas
O repolho não é o único vegetal crucífero da cidade rico em luteína e zeaxantina. Graças à ingestão de todos esses antioxidantes, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a couve de Bruxelas também pode ajudar seu cérebro a combater todos os bandidos que tentam afetar sua saúde cognitiva, ajudando a manter sua memória forte à medida que envelhece.
34 Verdes-leão
Com uma das maiores quantidades de luteína, logo atrás da couve e do espinafre, vale a pena acrescentar verduras ao dente. Um estudo de 2015 publicado pelo Rush University Medical Center descobriu que comer o verde frondoso pode ajudar a retardar o declínio cognitivo, mantendo o cérebro afiado.
35 Sábio
Polvilhar um pouco de sálvia sobre a comida pode realmente dar ao seu cérebro algum poder de pensamento. Um estudo publicado pela Universidade Murdoch descobriu que aqueles que tomaram extratos da especiaria verde antes dos testes cognitivos tiveram um desempenho melhor do que aqueles que não fizeram.
36 sementes de abóbora
O zinco e o poder do cérebro andam de mãos dadas, e as sementes de abóbora por acaso estão cheias dele. O metal é conhecido por sua capacidade de suportar a função de memória, ajudar com o TDAH e até mesmo manter seu cérebro saudável com a idade, diz um estudo dos Centros Nacionais de Pesquisa Italianos sobre o Envelhecimento. Considerando que está na época das abóboras, não há melhor época para se consertar - mesmo que você precise fazer algumas esculturas festivas para fazê-lo.
37 Açai
Açaí não se importa se você sabe como pronunciar ou não; ainda vai ajudar o seu cérebro de qualquer maneira. A fruta tropical - que se tornou #InstaFamous graças a ser um ótimo ingrediente de tigela de smoothies - tem altos níveis de antioxidantes que podem ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer, diz um estudo de 2013.
38 chá verde
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Começar o dia com chá vai fazer muito mais do que apenas energizá-lo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou o efeito do chá verde no cérebro e descobriu que beber estava associado a uma menor prevalência de comprometimento cognitivo. Ainda mais interessante? Os autores do estudo dizem que os resultados também podem explicar por que a demência é mais rara em partes do mundo onde o chá verde é mais popular - como o Japão - em oposição à Europa e América do Norte.
39 uvas vermelhas
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Os benefícios estimulantes do vinho tinto são todos graças às uvas cheias de antioxidantes de que são feitas, e é exatamente por isso que você precisa comer a fonte. Um estudo publicado na revista Experimental Gerontology descobriu que comer uvas duas vezes por dia não é ótimo para quem está com problemas relacionados à memória, mas também pode ajudar a melhorar seu tempo de atenção.
40 pimentas
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Quer você goste ou não, as pimentas são ótimas para o cérebro. Como o aipo, o vegetariano contém luteolina, que, segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, reduz a inflamação com a idade e ajuda a manter a memória sob controle.
41 Água
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OK, OK - a água pode não ser "comida", por si só. Mas é definitivamente comida para o cérebro. Um estudo de 2013 da Universidade de Westminster descobriu que a desidratação - mesmo que um pouquinho - pode ter um enorme impacto no desempenho do cérebro. Então beba: é a maneira mais fácil de ajudar a melhorar sua função cerebral e garantir que sua mente permaneça forte.
42 Tomilho
Nunca houve um momento melhor para adicionar tomilho em sua dieta. Um estudo de 2015 descobriu que a erva contém apigenina, uma substância que ajuda a melhorar a formação de neurônios no cérebro.
43 sementes de chia
As sementes de chia podem ser pequenas, mas com certeza são poderosas. Cheio de ômega-3, jogar um pouco do seu smoothie todas as manhãs pode ajudar seu cérebro a funcionar corretamente, diz o Centro Médico da Universidade de Maryland.
44 Chá De Camomila
Uma xícara relaxante de chá de camomila pode ajudar seu cérebro. Um estudo publicado na revista Advances in Regenerative Biology descobriu que ela contém uma substância com potencial para tratar de tudo, desde a depressão à doença de Alzheimer, mantendo seu cérebro agradável e forte.
45 Milho Doce
Obviamente, o milho doce é uma obrigação no verão, mas um estudo de 2016 descobriu que é realmente um dos melhores alimentos para o cérebro, pois pode ajudar a desacelerar ou impedir o declínio cognitivo graças à luteína que ele contém.
46 Salsa
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Outra erva para adicionar à sua lista de must-have é a salsa. Claro, é normalmente usado para decoração - mas um estudo publicado na revista Advances in Regenerative Biology descobriu que adicioná-lo à sua louça também ajudará a fortalecer as conexões entre as células cerebrais.
47 Linhaça
O linho é consumido por seus muitos benefícios há milhares de anos, mas um, em particular, é imenso para o cérebro. Como as sementes de linhaça são cheias de gorduras saudáveis, elas não apenas ajudam a melhorar a memória e o desempenho, mas também são importantes para a função comportamental, diz o Centro Médico da Universidade de Maryland.
48 bagas de goji
Essas pequenas bagas vermelhas têm tudo. Cheio de antioxidantes, o superalimento não apenas melhora a digestão e o bem-estar geral - um pequeno estudo da FreeLife International também descobriu que eles podem ter um efeito positivo na atividade cerebral.
49 Framboesas
Uma baga que você deve adicionar à sua dieta com mais frequência? Framboesas. Como eles estão cheios de flavonóides, você pode contar com eles para ajudar a dar ao seu cérebro um pouco de energia extra. Um estudo de 2012 publicado nos Annals of Neurology descobriu que eles podem ajudar a retardar o envelhecimento cognitivo.
50 Tomates
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Talvez você goste deles frescos, ou talvez em forma de ketchup - mas, de qualquer maneira, a luteína nos tomates foi encontrada para ajudar a manter o cérebro forte à medida que envelhece, diz um estudo de 2016 da Universidade de Illinois Urbana-Champaign.
