Um plano de dieta 50-20-30 é baseado na taxa aceitável de distribuição de macronutrientes de carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta. Em uma dieta 50-20-30, 50 por cento de suas calorias provêm de carboidratos, 20 por cento de gorduras e 30 por cento de proteínas. Estas percentagens se encaixam nas recomendações de macronutrientes do Instituto de Medicina e irão ajudá-lo a obter nutrição completa de sua dieta. O índice 50-20-30 é comumente usado para atletas durante os períodos fora de temporada e treinamento e pode melhorar o seu desempenho na academia.
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Sobre carboidratos
Seu corpo converte carboidratos em sua fonte primária de combustível, que é conhecida como glicose. Conseguir metade das calorias do seu dia de carboidratos se encaixa confortavelmente na recomendaçao recomendada pelo Instituto de Medicina de 45% a 65% para o macronutriente. Os carboidratos têm 4 calorias por grama e são encontrados em alimentos saudáveis como frutas, vegetais, produtos lácteos, feijões, legumes, pães, grãos integrais e cereais. Alimentos indesejados como biscoitos, doces e bebidas açucaradas também contêm carboidratos, mas esses carboidratos são principalmente de açúcar e são calorias vazias.
Sobre as gorduras
São necessárias gorduras para a função corporal e a assimilação de vitaminas normais. No entanto, nem todas as gorduras são boas. Evite gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol quando possível e, em vez disso, concentre-se em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas em sua dieta. Com 20 por cento das calorias do seu dia provenientes de gorduras, sua dieta irá se encaixar na recomendação do instituto de consumir 20 por cento a 35 por cento de suas calorias diárias de gordura. As gorduras contêm 9 calorias por grama e são encontradas em alimentos saudáveis como nozes, sementes, peixes gordurosos, abacates e óleos, como o azeite.
Sobre Proteína
A proteína é o bloco de construção de cada célula em seu corpo e é necessária para o reparo de tecidos. Consumir 30 por cento de suas calorias de proteína se encaixa dentro da recomendação do instituto de 10 por cento a 35 por cento. As proteínas, como os carboidratos, possuem 4 calorias por grama. As fontes de proteínas saudáveis incluem carnes magras, aves de capoeira, peixes, legumes, ovos, produtos lácteos, grãos, nozes e sementes.
Sobre a ingestão de calorias
As calorias que você come por dia determinam quantos gramas de carboidratos, proteínas e gorduras estão em sua dieta no plano 50-20-30. Desligue a sua ingestão diária de calorias até 50 por cento, 20 por cento e 30 por cento para descobrir quanto de cada nutriente você deve comer. A ingestão recomendada para mulheres adultas é entre 1, 600 e 2, 400 calorias por dia, e para homens, o intervalo é entre 2, 000 e 3 000 calorias por dia. Em uma dieta de 2 000 calorias, 1 000 de suas calorias viriam de carboidratos, 400 de gorduras e 600 de proteínas.Considerando que os carboidratos e as proteínas têm 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama, você comeria 250 gramas de carboidratos, 44 gramas de gordura e 150 gramas de proteína por dia no plano de dieta 50-20-30.
