As lanças de salto são um exercício explosivo que torna suas pernas mais poderosas. Antes de decidir adicioná-lo ao seu programa, demore alguns minutos para saber como fazê-lo corretamente. A partir daí, você só precisa decidir onde se encaixa em seus exercícios.
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Técnica de salto de lunge
Para fazer uma lunge de salto, encontre um espaço livre onde você não corre o risco de chutar ou pisar em qualquer coisa. Mantenha-se alto e pise uma perna para a frente, deixando cair o joelho para baixo em uma posição de fenda. Ambos os joelhos devem estar em ângulos de aproximadamente 90 graus.
Conduza com as duas pernas, salte no ar o máximo que puder e troque as pernas enquanto estiver no ar. Aterre no chão em uma posição de fenda com a perna oposta à frente. Afundar e pular novamente, mais uma vez alternando no ar.
O formulário de salto de salto básico irá ajudá-lo a começar, mas é importante aprender coisas a serem observadas durante o exercício e como adicioná-lo aos exercícios.
1. Eles são um exercício pliométrico.
O treinamento pliométrico ajuda você a correr mais rápido, pular mais alto e queimar mais calorias. Como os exercícios pliométricos se movem rapidamente, eles se duplicam como forma de treinamento por intervalos. Seu foco durante os saltos de salto deve estar na velocidade e altura do seu salto.
Os saltos de esguicho são um exercício pliométrico, o que significa que você está treinando seus músculos para serem explosivos. Para fazer isso você tem que fazer um esforço para saltar no ar rapidamente e com o máximo de poder possível.
Quando você faz o salto, espalha-se da posição inferior e imagina que você está tentando tocar a cabeça no teto, saltando o mais alto possível. Depois de trocar as pernas no ar e pousar no chão, mergulhe em uma lunge e salte imediatamente para o ar.
Passar o menor tempo possível no chão é a chave para maximizar um exercício pliométrico, já que você está usando toda a energia que você absorve em seu pouso para pular novamente.
Leia mais: Exercício de velocidade pliométrica
2. Pense direto para cima e para baixo.
Quando você faz uma lunge de salto, existe uma tendência natural de pular ou inclinar-se para a frente. Em uma lunge regular, você sai do pé da frente e dá um passo para a frente, o que provoca alguma confusão na lunge de salto.
Tenha em mente que este não é um exercício de encaminhamento para frente. Você está tentando empurrar as patas dianteira e traseira igualmente para pular diretamente no ar. Avançar ou retroceder quando você pula muda a dinâmica do exercício e faz você favorecer uma perna sobre outra.
3. A postura é importante.
Para manter o foco do exercício em direção vertical, mantenha sua postura alta. Seu torso deve ir para cima e para baixo sem qualquer inclinação para trás ou para trás.
Inclinando em uma direção fará você favorecer uma perna. É mais comum inclinação para a frente, especialmente quando você está cansado, mas isso muda o foco do exercício. Uma maneira fácil de manter sua postura ao longo do movimento é colocar suas mãos atrás de sua cabeça enquanto você pula.
4. Um dispositivo de suspensão pode ajudar.
Nem todos estarão prontos para começar com uma lunge de salto regular. Pode ser muito lidar porque combina força, força e equilíbrio nas pernas. Se a aterrissagem em uma posição de lunge se sente bamba ou você tem dificuldade em diminuir a velocidade, use um TRX para obter assistência.
Para usar o TRX para uma lunge de salto, pegue as alças e caminhe de volta até as tiras estarem tensas. Entre no fundo de uma lunge e depois pula. Ao mesmo tempo, puxe-se para o TRX com seus braços. Puxar-se para a frente ligeiramente ajudará a lançá-lo para fora da posição inferior. À medida que você pousa, incline-se contra o TRX um pouco para ajudar a diminuir de volta para a posição de esconderijo.
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5. É fácil encaixar.
Depois de aprender como fazer saltos, você precisa encontrar um lugar para eles em seu treino. Adicione-os a um circuito de intervalo de alta intensidade para aumentar a velocidade do seu coração.
Se você está tentando trabalhar em sua habilidade de salto ou velocidade de corrida, use o salto por si mesmo em vez de combiná-lo com outros exercícios. Dessa forma, você pode dar tudo de sua energia.
Adicione saltos para sua perna para aumentar os músculos das pernas. Faça um exercício de perna ponderada e, em seguida, emparelhe-o com um conjunto de saltos para adicionar um pouco de trabalho extra aos conjuntos de perna.
