A maioria dos exercícios se concentra nos principais grupos musculares, e com razão. Mas às vezes você precisa se concentrar nos jogadores menores. É o equivalente à adequação de um pintor em transição de traços largos para trabalhos detalhados, e os resultados não são menos significativos. De fato, o fortalecimento dos músculos mencionados abaixo pode ajudar a evitar muitas tensões e lesões que afetam um corpo de 40 anos de idade. "Pense nesses músculos menores como a equipe de apoio", diz Michael Maina, PhD, professor associado de saúde e desempenho humano no Roanoke College, na Virgínia. "Eles ajudam seus músculos no horário nobre a ter o melhor desempenho". Polvilhe os exercícios a seguir em suas sessões regulares de força. "Dentro de um mês", diz Maina, "você se sentirá mais forte, parecerá mais magro e terá uma mola extra em seu passo". E para obter mais ótimos conselhos sobre fitness, aqui estão cinco exercícios em 10 minutos que transformarão seu corpo.
1 GLUTEUS MEDIUS
O que são: as pequenas fatias de músculo nos quadris.
Benefícios: Estabilize a pélvis ao correr ou esquiar e ajude você a chutar para o lado - útil para artes marciais e portas trancadas.
Trabalhe: Etapa do cabo.
Coloque um banco próximo a um cabo baixo e prenda o cabo a um cinto em volta da cintura. Fique de lado com o pé direito no banco e o calcanhar esquerdo no chão. Empurre com o pé direito, levantando-se para o degrau e depois desça. Continue por um minuto, troque de lado e repita.
2 ESCAPULA DO LEVADOR
O que são: cordas diagonais de músculo que vão do seu pescoço até as omoplatas.
Benefícios: Encha a gola da camisa e reforce o pescoço contra lesões.
Trabalhe: Encolhimento de cabos com braço dobrado.
Prenda uma alça em uma polia baixa e agarre-a com a mão esquerda. Fique com o lado esquerdo na máquina e olhe por cima do ombro esquerdo. Eleve o ombro o mais alto que puder, dobre o cotovelo esquerdo como se estivesse fazendo um bíceps, puxe as omoplatas e gire o ombro esquerdo para trás. Repita por um minuto e depois mude de lado.
3 OBRIGAÇÕES EXTERNAS
O que são: tiras de músculo que se estendem na diagonal das costelas para os lados da cintura.
Benefícios: Estabilize seu núcleo e ajude em esportes que exigem rotação, como golfe e natação.
Trabalhe: Costas em terra firme.
Deite-se de bruços, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços ao lado do corpo. Crunch para a frente e levante os ombros o mais alto possível do chão. Mantendo o peito alto, faça um nado costas com um braço de cada vez, torcendo o tronco em direção ao braço que está voltando para trás. Trabalhe até cinco séries de 45 segundos cada.
4 SERRATUS ANTERIOR
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O que são: comprimentos de músculo que percorrem cada lado do seu tronco.
Benefícios: Estabilize os braços durante o sexo, aperte o tronco e aumente a força de tração.
Trabalhe: Crunch With a Plus.
Pegue uma barra leve com um punho aberto e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a barra acima dos olhos, agite-a para a frente e empurre a barra em direção ao teto enquanto afasta as omoplatas. Retorne à posição inicial. Continue por um minuto, descanse e faça outro conjunto.
5 SARTORIUS
O que são: os músculos mais longos do corpo, correndo dos lados dos quadris até os joelhos.
Benefícios: Adicione força a todos os movimentos das pernas, principalmente chutes, corridas e cortes.
Trabalhe: Cable Crossover.
Prenda uma extremidade de uma faixa de exercícios no pé esquerdo e a outra em uma gaiola de agachamento. Afaste-se da gaiola e dê um passo para a direita, para que a banda fique esticada em um ângulo de 45 graus atrás de você. Chute o pé esquerdo em direção às duas horas, balançando-o pelo corpo ao longo do mesmo ângulo de 45 graus. Faça 10 repetições, troque de perna e repita.
