Todo mundo quer bem definida, abs forte, e por uma boa razão.
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Um conjunto bem definido de abs não é apenas um sinal universal de trabalho árduo e dedicação ao treinamento, mas eles ficam bons. Ainda melhor, um conjunto forte de abs ajuda a prevenir lesões, como a tensão e as hérnias de baixa tensão, e melhorar o desempenho atlético.
Quanto tempo ele realmente leva?
A questão é que muitos de nós acreditamos que devemos dedicar uma sessão de treinamento inteira aos nossos abs, o que em alguns casos pode demorar de 20 a 40 minutos. Por sorte, este não é o caso.
Na verdade, com que frequência você treina, ou freqüência de treinamento, é um fator chave quando se trata de fortalecer e definir músculos, incluindo seus abs.
E quem não gosta de experimentar resultados de qualidade em menos tempo?
Não só isso, mas para muitos de nós, deixar de 20 a 40 minutos uma a duas vezes por semana pode ser difícil de retirar.
Em vez disso, experimente um treino de cinco minutos ab consistente nos exercícios abaixo realizados em ordem. O volume não é tão alto (afinal, são apenas cinco minutos), o que permite que você complete a sessão com mais freqüência sem a preocupação de sobre-treinamento. Você pode completar este treino quatro a sete vezes por semana, quando você tem cinco minutos de sobra.
Os exercícios são projetados para direcionar todas as principais áreas do abs para ajudá-los a funcionar melhor. Isso ajudará a cinzelar e fortalecer sua seção mestra.
1. High-Tension Plank
Ao contrário de sua prancha padrão, onde você simplesmente desligue por um tempo, use esta variação de alta tensão para maior estimulação muscular.
COMO FAZER: De uma posição de prancha nos antebraços, mantenha seus abdominais comprometidos como se você fosse puxar o zíper para sua caixa torácica, mas não tanto quanto suas rodinhas baixas. Mantenha a parte superior das costas plana e pense em ficar longe dos seus calcanhares até o topo da cabeça.
Em seguida, dirija os cotovelos em direção a você, sem permitir que a parte superior das costas arredondue ou os quadris caírem. Esprema os abdominais por 10 segundos. Relaxe por cinco segundos e repita isso quatro vezes.
2. Plank Row
A linha da prancha não apenas desafia a sua capacidade de manter os seus quadris caídos e seu corpo reto, mas agora você irá desafiar a sua capacidade de controlar a rotação.
O objetivo do exercício, e a maneira de disparar os abdominais mais, é concentrar-se em não permitir que os quadris rotem ou se afastem, ou para sentir seu peso mudar de lado a lado. Imagine uma xícara de café nas costas baixas … não deixe derramar!
COMO FAZER: De uma posição de push-up, espalhe os pés para fora, de modo que eles estejam um pouco maiores que a largura do quadril.Mantenha o seu abdômen engatado puxando o zíper para a sua caixa torácica e mantenha uma parte superior da parte superior plana.
Em seguida, levante uma mão e execute um movimento de remo, trazendo o cotovelo de volta para o lado do seu corpo parando quando sua mão estiver alinhada com o seu baú. Coloque a mão de volta e repita com a outra mão, movendo-se de maneira lenta e controlada.
Faça isso por 25 segundos, descanse por 10 e repita mais uma vez.
3. Spiderman Push-Up
Este movimento controla a rotação dos quadris quando as pernas estão em movimento, fortalecendo ainda mais o abs de todos os planos de movimento.
COMO FAZER: De uma posição de push-up, mantenha o abs envolvido e a parte superior das costas plana. Não permita que os quadris se soltem ou gire enquanto retira um pé e traga a perna para cima e para fora do lado do corpo enquanto abaixa o peito para o chão.
Pare quando o joelho estiver no nível do quadril (ainda para o lado), e o joelho é dobrado a 90 graus. Traga seu pé de volta à posição inicial quando você levanta o peito e endireite seus braços. Repita do outro lado.
Faça isso por 25 segundos, lentamente e com controle - pense novamente sobre não derramar o café da parte inferior das costas - repouso para 10. Repita mais uma vez.
4. Side Plank Crunch
Qualquer variação lateral da prancha ajuda a enfatizar a lateral, a musculatura e a estabilidade dos seus abdominais em grande medida. Esta variação da prancha lateral ajudará a levar a intensidade até um entalhe.
COMO FAZER: De uma posição de prancha lateral no antebraço com o pé da perna superior, apenas na frente do pé da perna, mantenha seus abdominais apertados. Ponte os seus ancas do chão, então há uma linha direta da ponta da cabeça para os calcanhares.
Não permita que os quadris se soltem quando você traz lentamente o joelho da perna superior em direção ao seu cotovelo. Após uma rápida pausa, leve o pé de volta para a posição inicial. Vá por 25 segundos de um lado antes de tomar uma pausa de 10 segundos enquanto muda para a outra posição lateral da prancha.
Dicas
- Se o levantamento da perna do lado inferior é muito difícil, basta repetir o elevador somente com a perna superior.
5. Bear Crawl
Um exercício de futebol clássico, o rastreamento dos ursos é um exercicio abível quando feito corretamente. Em vez de cobrir o máximo possível de terreno enquanto você permite que seus quadris se movam de um lado para o outro de forma incontrolável, execute esta versão de forma lenta e com controle.
COMO FAZER: Comece de quatro para que os joelhos estejam abaixo dos quadris, as mãos estão debaixo dos ombros e os dedos dos pés estão no chão. Empurre para o chão e levanta os joelhos do chão alguns centímetros.
Não permita que os quadris girem ou levantem para o teto, enquanto dão passos muito pequenos, movendo a mão oposta e a perna oposta ao mesmo tempo.Rasteje por 25 segundos, descanse por 10 segundos e repita mais uma vez.
Dicas
- Se quiser mais um desafio, tente rastrear para trás no segundo conjunto de 25 segundos.
