Uma das rotinas de treino de cinco dias mais comuns entre muitos fisiculturistas é focar uma parte do corpo por treino, de acordo com A Academia Nacional de Medicina Esportiva. Realizar vários exercícios para uma parte do corpo em um único treino permite aumentar o volume e a intensidade do treinamento. Isso pode resultar em tamanho muscular significante e ganhos de força porque seu corpo recebe tempo de recuperação adequado antes do próximo treino.
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Cofre
Trabalhe no seu peito com exercícios compostos e de isolamento no primeiro dia da rotina de cinco dias. Os movimentos compostos para o seu peito incluem o banco plano tradicional, inclinação e recuo da imprensa. Use um barbell ou halteres para qualquer um desses exercícios. Execute um ou dois exercícios de isolamento, como uma mosca no peitoral, uma mosca de cabo ou uma máquina peitoral após os movimentos compostos. Para maior intensidade, faça flexões para terminar seu treino no peito.
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Para o segundo dia, execute exercícios compostos para suas costas, como um pulldown lat seguido de uma linha dobrada ou sentada com uma barra ou halteres. Tire encolhe os ombros e avança reversa para criar uma definição nas suas costas. Adicione pullups assistidos ou tradicionais para maior força muscular e resistência. Inclua extensões de volta de uma posição propensa ou parada para trabalhar na parte inferior das costas.
Pernas
Squats são um exercício tradicional que você pode realizar no terceiro dia de sua rotina para desenvolver os músculos das pernas e a força do corpo inferior. Deadlifts, prensas de perna e lunges são exercícios compostos adicionais que você pode usar em um treino de perna. Execute extensões de perna, curvas de perna, abdutor de cabo lateral e aumento de adutores para definir os músculos da frente, parte traseira, exterior e interna da coxa. Incluir o bezerro parado e sentado aumenta para completar o treino da perna.
Ombros
Seus ombros são músculos acessórios importantes para o peito, costas e braços. No dia quatro da sua rotina de cinco dias, faça um exercicio de pressão de ombro sentado usando uma máquina, uma barra ou um haltere. Execute linhas verticais com uma barra e o ombro lateral ergue com halteres ou uma máquina de cabo. Para fortalecer ainda mais seus ombros, adicione levantamentos deltóides dianteiros e traseiros. Você também pode considerar fazer exercicios de rotação usando halteres leves para fortalecer os músculos do manguito rotador.
Braços
Você pode trabalhar seus braços, especificamente seu bíceps e tríceps, no último dia de sua rotina de cinco dias. Execute os cachos tradicionais do braço usando uma barra, dumbbells ou máquina para treinar seu bíceps. As ondas de concentração, martelo e reverso adicionam variação aos cachos padrão do bíceps. As pressões e as prensas aéreas funcionais no seu tríceps. Aperte os apertos de aperto, as flexões com as mãos logo abaixo do baú e as propinas também são bons exercícios do tríceps.
Recomendações
Aquecer antes de cada treino e esticar os músculos trabalhados no final de suas sessões de treino. Cargas mais pesadas são mais eficazes, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Aumente gradualmente o peso ou as repetições para cada exercício e use boa forma para evitar lesões e excesso de treinamento. Consuma uma quantidade suficiente de proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e água para fornecer energia que você precisa para treinamento e recuperação.
