O teste do tempo geralmente funciona. Modismos fúteis como moletom, cintos vibrantes e a maioria das dicas do estranho Tony Little, de rabo de cavalo, desapareceram rápido o suficiente. Mas alguns exercícios comuns ruins persistiram, e os fisiologistas do exercício não veem como essas manobras ineficazes e às vezes perigosas sobreviveram. Faça o abdominais, que pode ser bastante prejudicial se for feito de maneira inadequada. "Travar as mãos atrás da cabeça pode torcer as vértebras cervicais", diz David Pearson, Ph.D., diretor do Laboratório de Pesquisa de Força da Ball State University. O resultado: dor no pescoço. De fato, abdominais são o tipo de "comportamento inseguro" que os cientistas da Universidade Estadual do Arkansas afirmam ser responsáveis por 63% de todas as consultas de emergência relacionadas ao levantamento de peso, portanto limpe-as e o restante desses disjuntores de sua rotina. E se você está procurando ajuda para ir à academia, leia como os caras mais inteligentes se motivam para chegar lá.
1 Puxadores posteriores (atrás do pescoço)
Este exercício gira os ombros para uma posição que estica os manguitos do rotador, abrindo caminho para a inflamação. "Eu também vi caras baixarem a barra tão rápido que quebram seus processos espinhosos", diz Pearson.
Alternativa segura: Abaixar anterior (frontal)
Não apenas é mais fácil puxar a barra do peito sobre os ombros, mas "flexiona os tornozelos através de uma maior amplitude de movimento, acelerando o crescimento muscular", diz Pearson. E se você tiver dores nas costas, confira os 5 exercícios que eliminarão a dor nas costas para sempre.
2 prensas de ombro atrás do pescoço
Assim como os puxões posteriores pressionam os ombros no caminho para baixo, este exercício os machuca no caminho para cima. Pearson diz que também exerce muita pressão nas articulações acromioclaviculares (os pequenos botões na parte superior dos ombros), o que pode levar a uma lesão por uso excessivo, comumente referido como ombro do levantador de peso.
Alternativa segura: Prensas alternadas de ombro. Sente-se em uma bola suíça e segure um par de halteres acima da cabeça, com os braços esticados e as palmas voltadas uma para a outra. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo e abaixe o braço esquerdo, movendo o cotovelo para o lado, até que o braço fique paralelo ao chão. Pressione de volta e repita com o braço direito. Se você dominá-los, tente fazê-los enquanto se ajoelha - um dos truques de construção muscular de Chris Evans.
3 cachos em barra reta
Alternativa segura: EZ Bar Curls. A barra é inclinada para colocar os cotovelos em uma posição neutra mais natural. E para fazer outras alterações necessárias nos exercícios comuns em sua rota, aprenda as maneiras pelas quais seu corpo está lhe dizendo para mudar as coisas.
Extensões de 4 pernas
As quatro partes do quadríceps foram projetadas para trabalhar juntas como uma só, mas um estudo recente em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício descobriu que as extensões das pernas ativam as seções de maneira ligeiramente independente uma da outra. Mesmo uma diferença de cinco milissegundos pode causar uma compressão desigual entre a rótula e a coxa, inflamando o tendão que liga a rótula à canela (uma lesão dolorosa conhecida como joelho de saltador).
Alternativa segura: Agachamento. Para agachar-se com segurança, coloque a barra sobre os ombros (não o pescoço) e mantenha as costas retas, dobrando levemente os quadris com o movimento de agachamento. A forma adequada é crucial com este exercício. O agachamento também é uma das 10 maneiras fáceis de perder peso após atingir 40.
5 abdominais
As abdominais não são apenas ruins para o pescoço, mas também são um dos exercícios abdominais menos eficazes que você pode fazer, de acordo com um estudo recente da Universidade Estadual de San Diego.
Alternativa segura: Flexões de bicicleta. O mesmo estudo descobriu que a manobra de bicicleta funciona nos abdominais e oblíquos 250% melhor do que as abdominais ou abdominais tradicionais. Deite-se de costas com os pés no ar e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Com as mãos atrás das orelhas, bombeie as pernas para frente e para trás enquanto move as axilas (não os cotovelos) em direção aos joelhos opostos. E se você realmente gosta de se exercitar no verão - você está - confira os 4 exercícios que você terá desfiado até junho.
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