Ficar grávida não significa que você deva desistir de sua aula semanal de ioga. Na verdade, os benefícios de permanecerem ativos durante a gravidez são tremendos e praticar yoga durante a gravidez pode ser uma ótima opção!
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Yoga durante a gravidez pode melhorar sua energia e ajudá-lo a relaxar, desestresar, meditar, ser mais atento com seus exercícios e aumentar a consciência do seu corpo enquanto seu bebê cresce. Antes de pular em uma prática de ioga, no entanto, aqui estão algumas coisas a ter em mente:
1. Obtenha a aprovação do seu médico. Certifique-se de ter discutido o seu programa de exercícios com o seu médico e que está autorizado a exercer.
2. Evite o excesso de esforço. Depois de engravidar, seu corpo produz um hormônio chamado "relaxina", que, como o nome indica, ajuda a relaxar seus ligamentos, permitindo que o bebê seja criado através da sua pelve. Isso não apenas afeta os ligamentos em torno de sua pélvis, mas seu corpo inteiro. Portanto, limite sua amplitude de movimento, movendo-se por um alcance que seja bom para você e nunca seja doloroso.
3. Converse com seu instrutor. Ao procurar uma aula de ioga, verifique se o instrutor está ciente de modificações para gravidez, especialmente se você não está se juntando a uma aula de ioga pré-natal específica.
4. Use Layers. Mesmo em aulas não-Bikram, uma sala de ioga pode aquecer rapidamente! É sempre melhor jogar com segurança, vestindo camadas que podem ser derramadas à medida que o quarto (e seu corpo) se aquece.
5. Fique hidratado. Certifique-se de beber muita água, mantendo uma garrafa ao seu lado durante todos os exercícios. A hidratação é especialmente importante durante a gravidez, uma vez que a desidratação, especialmente mais tarde, pode causar parto prematuro ou falso trabalho inicial.
6. Evite Poses de torção excessiva. Se você estiver condicionado e estiver fazendo reviravoltas de ioga antes de engravidar, você poderá continuar durante seu primeiro trimestre, mas apenas se sentir bem pelo seu corpo. Se você não está condicionada por poses de torção, agora não é hora de começar, então modifique e escolha outras poses saudáveis para a gravidez.
7. Aproxime Inversões com cuidado. Novamente, se você não fez inversões antes da gravidez, é melhor evitá-las. No entanto, se você é um iogue ávido que fez inversões anteriormente e que são confortáveis para o seu corpo, então, por todos os meios, continue enquanto se sentir bem por você. À medida que sua gravidez progride, você pode encontrar-se precisando minimizar seu tempo gasto em inversões. Se o seu médico lhe disse para evitar inversões, então faça isso.
8. Concentre-se em Força . Mova-se através de uma amplitude de movimento controlada em que você pode sentir seus músculos ativando e trabalhando para mantê-lo nas poses, não apenas no alongamento.Isso é muito importante e irá ajudá-lo a colher os benefícios surpreendentes de construir força. Comece a pensar em poses de yoga que o ajudam a se sentir forte e evite cair em extensões, a menos que sejam especificamente para relaxar.
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Melhores poses de yoga para mulheres grávidas
Agora que você entende algumas diretrizes a seguir durante a gravidez, aqui estão quatro das melhores poses de yoga pré-natal que são seguras para você e seu bebê. Lembre-se de fazer modificações conforme necessário, especialmente à medida que sua gravidez avança.
1. Cat Cow
Este par de poses é um exercício seguro para todos os estágios da gravidez e ótimo para fortalecer seus músculos profundos ao alongar sua coluna vertebral. Use este exercício para ajudar a esticar sua barriga quando você atinge os spurts de crescimento, e certifique-se de praticar a respiração profunda da barriga sobre este!
2. Warrior II
Seguro para todos os trimestres de gravidez, esta é uma boa pose para fortalecer as pernas e o núcleo ao alongar sua espinha e abrir seus lados. Se você começar a sentir qualquer incômodo puxando sua área púbica ou a frente de seus quadris (provavelmente no terceiro trimestre), tente primeiro diminuir a amplitude de movimento. Se você ainda sentir algum desconforto, interrompa Warrior 2 pelo restante da gravidez.
3. Bridge Pose
Muitas mulheres adoram essa pose para abrir seus quadris e fortalecer seu núcleo, glutes e isquiotibiais. É seguro para todos os trimestres, a menos que você não se sinta confortável nas costas. Dica: Certifique-se de começar do seu lado, depois role para as costas, movendo seu corpo para ponte, isso ajuda a minimizar o estresse no seu reto abdominal (parte frontal do seu abs).
4. King Pigeon Pose
Esta é uma ótima opção para abrir a frente de seus quadris e glúteos! Ao segurar pose de pombo, pense em manter uma conexão de núcleo leve e alongamento através do topo de sua cabeça. Isso permite uma abertura mais profunda de seus quadris, dando maior apoio ao seu núcleo profundo, em vez de simplesmente se afundar no trecho. Embora esta pose seja segura para todos os trimestres de gravidez, à medida que a sua barriga cresce, você precisará modificá-lo apoiando um travesseiro sob seus quadris.
5. Tree Pose
Esta pose desafia seu equilíbrio enquanto fortalece seu núcleo e pernas. Acenda esses glúteos, fique alto e respire fundo!É seguro para todos os trimestres da gravidez - apenas esteja ciente de seu equilíbrio mudando à medida que sua gravidez avança. Você pode encontrar a colocação de uma mão em uma superfície de suporte ou a utilização de uma parede é necessária para ajudar a estabilizar o equilíbrio.
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Poses de Yoga As Mulheres grávidas devem evitar
1. Cruz de prancha (variações de torção)
Existem muitas variações da torção - alguns sentados, alguns nesta posição do tipo prancha em que você se torcia através do tronco e se aproxima da barriga. Se você estiver fazendo reviravoltas antes de engravidar, você poderá continuar a fazê-lo durante o seu primeiro trimestre, mas apenas se eles se sentir bem para o seu corpo. Além do primeiro trimestre, você deve evitá-los porque eles colocam muito estresse em sua barriga.
2. Locust Pose
Esta pose e quaisquer outras poses relacionadas que o têm deitado na sua barriga colocam muita pressão sobre a barriga e precisam ser evitadas toda a gravidez.
3. Plow Pose
Plough pose e outros exercícios relacionados que você tem dobrando pode colocar muito estresse em seu núcleo para entrar e sair dessas poses.
4. Posição do barco (e outros Poses de trituração)
É uma boa idéia evitar quaisquer exercícios que colocam um estresse adicional em sua barriga, como pose de barco, pose de barco baixo e outras poses de "tipo de crise". Isso poderia aumentar a gravidade da diastásia recti (separação do músculo abdominal). Existem muitas outras poses e exercícios que são muito mais seguros e mais eficazes para o fortalecimento adequado do seu núcleo durante a gravidez.
O QUE VOCÊ PENSA?
Você está gravemente grávida? Você é um iogue ativo, ou você está procurando agora para começar? Você acha que vai incorporar essas poses em sua prática? Como você planeja ter uma gravidez adequada? Se você já engravidou antes, o que você fez durante as gravidezes anteriores para permanecer ativo? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
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