Há algo a ser dito sobre alongamento estático - a rotina de tocar os dedos dos pés e segurar por 30 segundos que aprendemos na aula de ginástica. Faz um trabalho tremendo alongar os músculos, prender a força e reforçar a flexibilidade. "Mas é melhor quando feito após um treino, acalmar o sistema nervoso ou como parte do protocolo corretivo", diz Mark Verstegen, fundador e presidente da EXOS. "Fazer alongamentos estáticos antes de se exercitar é como colocar os músculos em um dorminhoco. Você está desligando os disjuntores deles antes de precisar que eles disparem."
Aqueça com os seguintes alongamentos baseados em movimento. Movendo ativamente os músculos para dentro e para fora das posições esticadas (em vez de alongar e segurar), você aumentará sua freqüência cardíaca, aumentará seu fluxo sanguíneo e ativará o sistema nervoso. Em suma, "esses alongamentos preparam seu corpo para o exercício, independentemente de que tipo seja", diz Verstegen. "Eles também aumentam sua velocidade e potência em 20%." Nada mal para um investimento de 10 minutos na sua forma física.
1 90/90 Stretch
Este exercício alongará os músculos do tronco e das costas, o que é especialmente importante para esportes rotacionais, como golfe e tênis. Deite-se do lado esquerdo com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e estenda os braços para fora do peito. Depois, mantendo os joelhos juntos e os quadris imóveis, gire o peito e o braço direito para trás, tentando tocar as omoplatas no chão. Expire e segure por dois segundos e depois retorne à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado. Você estará pronto para enfrentar qualquer treino de abdômen e poderá construir esse pacote de seis no verão.
2 Hip Crossover
Deite-se com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos para os lados. Gire as pernas dobradas para a esquerda até o joelho esquerdo tocar o chão e depois gire para a direita. Faça 10 repetições de cada lado. Você deve sentir um alongamento e alongamento do tronco. Este exercício foi desenvolvido para aumentar a mobilidade e a força do tronco, desassociando os quadris e os ombros, e é perfeito para prepará-lo para exercícios árduos de corpo inteiro com um movimento.
Caminhada de 3 mãos
Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos apoiadas no chão. Desenhe o umbigo e ande alguns passos com as mãos. Depois, mantendo as pernas retas e as mãos no lugar, dê alguns passos à frente com os pés (flexione os tornozelos, não os joelhos). Continue esse movimento parecido com uma lagarta por um minuto. Isso alonga os tendões, parte inferior das costas, glúteos e panturrilhas. É um ótimo exercício antes de praticamente qualquer esporte e é parte integrante do yoga, um dos exercícios que recomendamos que o nosso presidente faça.
4 Estocada para a frente, antebraço ao peito do pé
Dê um grande passo à frente com a perna esquerda, como se estivesse fazendo uma investida. Coloque a mão direita no chão, mesmo com o pé esquerdo, e mova o cotovelo esquerdo para baixo em direção ao peito do pé esquerdo, mantendo o joelho direito fora do chão. Mova a mão esquerda para fora do pé esquerdo e empurre os quadris para o céu. Finalmente, avance para a próxima investida com o pé direito. Faça 10 lunges por perna. Você sentirá um alongamento na virilha, no flexor do quadril da perna traseira e no glúteo e no tendão da perna da frente - o que o preparará para exercitar os músculos em que os homens se encaixam e nunca esquecem de se concentrar.
Marcha de 5 Pilares
Você deve sentir esse corpo total esticar por toda parte. É perfeito para se preparar para as demandas da corrida. Comece com as costas retas e os braços ao lado do corpo. Marcha para a frente, levantando alternadamente cada joelho até a altura da cintura e bombeando os braços como um tambor maior. Marcha adiante 20 etapas para um conjunto. Descanse um minuto; repita o ciclo duas vezes. E agora que você está todo arrumado, é hora de você chegar lá e ir à academia.
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