Os atletas de pista que competem nos eventos de 400 e 800 metros vêm em três tipos: velocistas, corredores universais ou corredores de distância. Independentemente do tipo de corredor, eventos de 400 e 800 metros requerem uma mistura de condicionamento anaeróbico e aeróbico. Como resultado, exercícios específicos devem ser implementados na rotina de treinamento para maximizar a velocidade e a resistência. Os exercícios devem permitir a variabilidade com base no nível de habilidade do corredor individual.
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Descobertas
Os exercicios de divisão são comuns em um programa de treinamento de pista e campo projetado para melhorar a tolerância ao ácido lático. Este treino único para uma sessão de treinamento inclui várias corridas que diminuem gradualmente em comprimento de 600, 500, 400, 300 e 200 m. Comece o treino de ruptura com uma corrida de 600 m seguida com um período de recuperação que dura a mesma quantidade de tempo que demorou para executá-lo antes de passar para os 500 m. Execute 500 m com um período de recuperação igual como o tempo que demorou para executar; continue com uma corrida de 400 m e recuperação antes de terminar com as duas corridas finais de 300 m de corrida e 200 m. Você pode fazer esse tipo de treino uma vez por semana.
Intervalos
Os exercícios de intervalo são caracterizados por períodos alternados de trabalho e repouso e podem ser personalizados para melhorar a habilidade aeróbica e anaeróbica. Um exercício de intervalo de exemplo que se concentra na resistência à velocidade é um treino Tabata que segue um princípio de 20 segundos, 10 segundos fora. Popularizado por Izumi Tabata, este treino supra-aeróbico começa por correr o máximo possível em 20 segundos, seguido de 10 segundos de repouso e repetindo um total de oito rodadas. O objetivo do treino é manter a mesma quantidade de velocidade e distância para as oito rodadas. Faça a intensidade deste treino, não o faça mais de uma vez por semana.
Tempo
O tempo corre para os 400 e 800 corredores se concentrar no tempo de corrida de gol para o corredor individual. Esses treinos treinam o corredor para encontrar o ritmo e o nível de conforto com a corrida à velocidade específica. Por exemplo, se um corredor quiser quebrar a marca de dois minutos no 800, o tempo corre usará intervalos de 200 ou 400 m com base no tempo de dois minutos 800. Comece com um aquecimento de velocidade dinâmico usado para aquecer para uma corrida e execute um intervalo de 400 m em 60 segundos seguido de um descanso de 60 segundos. Execute outro intervalo de 400 m a 60 segundos ou mais rápido que, em última instância, calcula uma corrida de dois minutos a 800 m. Tente incorporar um exercício de tempo em sua programação de treinamento semanal.
Escada
Os exercícios da escala usam distâncias e tempos variáveis e são caracterizados por diminuir e aumentar as distâncias e os tempos ao longo do treino. Um exemplo de exercícios de escada usando o tempo começa com uma corrida de um minuto, um minuto de descanso, uma corrida de um minuto e um descanso de 50 segundos.A escada continua usando corridas de um minuto com tempos de repouso decrescentes de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos e 10 segundos antes de voltar a subir a escada e depois terminar com um minuto de funcionamento, 50 segundos de desligado e um minuto de corrida. Para evitar lesões, não faça esse tipo de treino mais de uma vez por semana. Alternar com algumas das outras opções de exercícios.
