Se você está na casa dos 40 anos e ainda registra o tipo de sono profundo que tirou sem esforço quando adolescente, parabéns! Você é a minoria das pessoas que experimentam queda zero na qualidade do sono. Mas se você acha que seu olho fechado não é mais o que era antes? Junte-se ao clube.
Não é segredo que o estresse da vida adulta todos os dias pode aumentar durante o dia, dificultando o relaxamento à noite. Mas não é preciso dizer que seus padrões de sono podem mudar e variar de acordo com a forma como seu corpo muda à medida que você cresce na meia-idade. Aqui está uma pequena cartilha sobre o que esperar quando você for para a cama. E para obter ótimas maneiras de ajudá-lo a obter mais Zs, confira estas 65 dicas para dormir melhor do que nunca.
1 A duração do seu sono muda, mas não o seu sono precisa
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Embora você ache que tem menos horas de sono repousante aos 40 anos, a recomendação da The Sleep Foundation para a duração do sono (7-9 horas por noite) não muda. Enquanto adolescentes e pessoas na casa dos 20 anos geralmente exibem uma capacidade invejável de dormir longo e profundo, é um equívoco comum que as necessidades de sono diminuam com a idade com algumas pesquisas demonstrando que nossas necessidades de sono permanecem constantes durante a vida adulta. E para obter ajuda para obter um sono melhor, saiba que esse corte de produtividade genial melhorará seu sono.
2 Bom sono requer mais exercício
Ninguém espera que você seja o rato da academia que você tinha entre 20 e 30 anos, mas se a quantidade de exercícios que você realiza caiu nos seus 40 anos, sua inércia pode ser a responsável por algumas noites sem dormir.
Uma pesquisa realizada em 2013 pela National Sleep Foundation revelou que praticantes regulares e vigorosos relataram o melhor sono. Um estudo publicado na revista BioMed Research International teve resultados semelhantes. A pesquisa revelou que o exercício aeróbico moderado pode ajudar os insones a dormir mais profundamente e adormecer mais rapidamente. Para obter ótimas dicas sobre como se manter ativo, considere as 30 maneiras de obter mais energia antes do meio dia.
3 Sua hora de dormir e acordar se tornam mais consistentes
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Quando estamos na adolescência, nos 20 e 30 anos, tendemos a estudar e trabalhar duro para nos prepararmos para o sucesso posterior. Não por coincidência, também tendemos a nos esforçar mais durante a vida adulta, espremendo toda a diversão do fim de semana.
Como resultado, há uma grande diferença na quantidade de sono que dormimos durante a semana e nos fins de semana. Quando chegamos aos quarenta anos, no entanto, começamos a ter padrões de sono mais consistentes para as noites da semana e os fins de semana. Um estudo recente descobriu que adultos mais velhos dormem em média 7, 0 horas nos fins de semana e 7, 1 horas nos fins de semana - enquanto os jovens guerreiros do fim de semana têm um tempo médio de sono de 6, 7 horas nos fins de semana e 7, 6 horas nos fins de semana. Uma nova maneira de dormir mais? Dormir limpo. Nosso correspondente tentou por duas semanas e mudou sua vida.
4 Seu corpo não se apaixona pela cafeína
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Mesmo que você sempre tenha bebido um café para passar a tarde, chegar aos 40 anos pode significar uma mudança na maneira como a cafeína afeta você - então faça uma xícara às 14:00 pela última vez durante o dia. Pesquisas descobriram que a cafeína pode afetar negativamente o sono - mesmo quando consumido dentro de seis horas antes de dormir.
Então aproveite a xícara da tarde e depois se desligue. Sim, essa proibição da cafeína inclui chás, refrigerantes e descafeinado (ainda contém parte do estimulante). E para algumas ajudas comestíveis para o sono, saiba que Comer Uma Coisa Ajudará Você a Dormir Melhor.
5 Seu corpo pode perder o ritmo
Os ritmos circadianos são mecanismos que controlam virtualmente todos os processos no corpo humano. Isso inclui quando dormimos, quando acordamos, como nosso metabolismo funciona e nossos processos cognitivos.
Um estudo de 2015 mostrou que, à medida que envelhecemos, nosso corpo tem mais dificuldade em encontrar a batida. "Como esperávamos, as pessoas mais jovens tinham esse ritmo diário em todos os genes clássicos do" relógio "", disse Colleen McClung, psiquiatra da Universidade de Pittsburgh. "Mas houve uma perda de ritmo em muitos desses genes em pessoas mais velhas, o que pode explicar algumas das alterações que ocorrem no sono, cognição e humor mais tarde na vida". E para encontrar maneiras de obter o seu ritmo circadiano, confira os 29 Body Clock Hacks para maximizar seu dia.
6 Seu sono pode não ser tão profundo
O sono ocorre em cinco estágios que se repetem 4 ou 5 vezes ao longo de uma noite ininterrupta de sono. Existem períodos sem sonhos de luz e sono profundo, e períodos ocasionais de sonho ativo (sono REM). Embora o tempo total de sono tenda a permanecer constante, os idosos passam mais tempo nos estágios mais leves do sono do que no sono profundo.
7 As condições de saúde podem fazer com que você jogue e vire
À medida que envelhecemos, estamos mais propensos a ter problemas médicos, que geralmente são crônicos. Pessoas com problemas de saúde ou que têm condições médicas crônicas tendem a ter mais problemas de sono. Por exemplo, a hipertensão está associada ao ronco durante a menopausa - que começa a ocorrer nos 40 anos das mulheres com perimenopausa - e as ondas de calor que a acompanham, mudanças na respiração e diminuição dos níveis hormonais podem levar a noites inquietas.
8….Como os medicamentos que você usa para tratá-los
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Às vezes, os medicamentos que as pessoas usam para tratar as condições de saúde que estão atrapalhando o sono podem, por sua vez, não favorecer seu sono.
9 Sua satisfação com o sono pode não ser mais garantida
Vários estudos e pesquisas mostraram que as pessoas têm menos probabilidade de relatar que estão satisfeitas com o sono à medida que envelhecem.
10 Ter que usar o banheiro à noite pode se tornar mais comum
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A noctúria, ou poliúria noturna, é uma maneira elegante de dizer levantar-se para esvaziar a bexiga no meio da noite. Durante o sono, seu corpo produz menos urina que é mais concentrada, permitindo-nos entrar em uma sessão ininterrupta de soneca.
Nos homens, um aumento da próstata pode ser a causa raiz, mas também pode ser atribuída a bexiga hiperativa, diabetes, ansiedade, infecção nos rins e muitas outras coisas. No entanto, muitas vezes a necessidade de fazer xixi à noite pode ser atribuída ao excesso de líquidos (principalmente cafeína e álcool) muito antes da hora de dormir.
11… Que pode ter efeitos colaterais
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Até você entender o que está causando a noctoria, você pode começar a procurar o banheiro e sentar-se para usar o banheiro à noite - mesmo que não precise. Acender uma luz vai acordar você, interferindo na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono.
12 Seus cochilos à tarde podem mantê-lo acordado à noite
Quando chegamos aos 40 anos, muitas pessoas começam a tirar uma soneca da tarde como parte de sua rotina, seja no fim de semana ou - e se nossa situação de trabalho permitir - ao longo da semana. Há muitas evidências científicas para mostrar que cochilar pode reduzir o estresse e ajudá-lo a ser mais produtivo ao longo do dia, mas para tirar o máximo proveito de uma sesta, você precisa fazer o que é certo.
No entanto, tire uma soneca por muito tempo - algo em torno de 25 minutos - e você terminará em uma fase mais profunda do sono e se sentirá mais tonto quando acordar. Cochilo tarde demais no dia - a qualquer momento depois das cinco - e pode ser mais difícil sentir vontade de ir para a cama antes de dormir. Defina um cronômetro ao desligar e tente obter piscadelas adicionais no início e no meio da tarde.
13 Azia pode ser a causa da noite sem dormir
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Se você já teve azia, saberá que é divertido e é o inimigo de uma boa noite de sono. Se você tiver azia duas ou mais vezes por semana, isso pode ser causado por doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE e você deve conversar com seu médico. Tal como acontece com a maioria das doenças, este tende a se tornar mais um problema à medida que envelhecemos.
14….Como pode se estressar e se preocupar
Pressões financeiras, estresse na carreira, manter um ótimo relacionamento com nossos parceiros e filhos, cuidar de nossos pais e muito mais nos causam estresse e ansiedade nos 40 anos. Ter todos esses pensamentos correndo pela cabeça na hora de dormir não é, como seria de esperar, compatível com uma boa noite de sono.
Ter uma prática de mediação à noite pode ser uma maneira de se preparar para o sucesso do sono, assim como estabelecer uma rotina antes da cama que pode desligar todos os seus dispositivos, tomar um banho quente e usar apenas a luz de velas por pelo menos 30 minutos antes de você cair adormecido.
15 Você ronca mais
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O ronco é a principal causa de perturbação do sono para cerca de 90 milhões de adultos americanos; 37 milhões em uma base regular. O ronco é mais comumente associado a pessoas com excesso de peso e, como tendemos a ganhar peso à medida que envelhecemos, a condição geralmente piora com o passar dos anos.
Manter um peso saudável pode ser uma parte essencial da redução do ronco - assim como evitar o álcool antes de dormir, mudar sua posição de dormir, manter-se hidratado e, se o problema existir no nariz e não no palato mole, as tiras nasais também podem funcionar para levante as passagens nasais e abra-as.
16 Como suas chances de sofrer apneia do sono
O ronco alto não é apenas um inconveniente para quem está por perto. Pode ser sintoma de apneia obstrutiva do sono (AOS) e está associado a pressão alta e outros problemas de saúde. Com a OSA, a respiração pode parar por um minuto. Durante esse período, a quantidade de oxigênio no sangue cai.
O cérebro é alertado para isso, o que causa uma breve excitação (despertar) e uma retomada da respiração. Essas pausas na respiração podem ocorrer muitas vezes ao longo da noite, resultando em sonolência diurna excessiva e função diurna prejudicada. Se você acha que está com SAOS, é aconselhável conversar com seu médico o mais rápido possível.
17 Olá, insônia
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Ter uma noite sem dormir estranha pode acontecer em qualquer idade, mas é mais provável que o problema se torne crônico à medida que nos aproximamos da meia-idade e além. De acordo com a pesquisa Sleep in America de 2003 da National Sleep Foundation, 44% dos idosos experimentam um ou mais dos sintomas noturnos de insônia pelo menos algumas noites por semana ou mais.
A insônia pode ser crônica (com duração superior a um mês) ou aguda (com duração de alguns dias ou semanas) e está frequentemente relacionada a uma causa subjacente, como uma condição médica ou psiquiátrica.
18 Você pode ter síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio do movimento neurológico que resulta em um desejo irresistível de mover os membros. Sua prevalência aumenta com a idade e relata-se que cerca de 10% das pessoas na América do Norte e Europa experimentam sintomas de SPI.
Com o RLS, sentimentos desagradáveis, de formigamento, rastejamento ou puxão ocorrem principalmente nas pernas, pioram à noite e dificultam o sono durante a noite. Reduzir o consumo de álcool, alongamentos, exercícios moderados e aumentar a ingestão de ferro podem ajudar a diminuir a prevalência de SPI e a reduzir o impacto que pode ter no sono.
19 Seus animais de estimação afetam seu sono
Nos seus quarenta anos, geralmente nos encontramos com uma casa, um cônjuge, alguns filhos e alguns amigos peludos também. Embora você goste de cochilar com seu amigo de quatro patas, os animais podem ficar um pouco inquietos. Um estudo do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Mayo constatou que 53% das pessoas que dormem com seus animais de estimação têm repouso perturbado e padrões anormais de sono.
Portanto, antes de se deitar, envie suas criaturas para a casinha e volte para o quarto sozinho. E para saber mais sobre como começar bem o seu dia, aqui está o segredo para acordar sem um despertador.
20 Você pode ser mais sensível à temperatura
21 E exige uma cama mais confortável
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Embora você possa fazer um treino intenso e depois rastejar confortavelmente na cama aos 22 anos, é provável que esteja com mais dores aos 40. Isso provavelmente significa que o futon irregular que você está carregando não fornecerá o uma noite de sono repousante. Felizmente, também é mais provável que você tenha alguma estabilidade financeira aos 40 anos, o que significa que você pode optar por uma cama mais confortável e ainda fazer o pagamento da hipoteca.
22 Seus níveis de testosterona podem mantê-lo atualizado
23 Seu travesseiro habitual pode não cortá-lo
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Segundo a Associação Internacional para o Estudo da Dor, até 50% da população experimenta dor no pescoço em um ponto ou outro. No entanto, a ocorrência de dores no pescoço tende a aumentar na meia-idade, de modo que o travesseiro achatado ou a espuma rígida possam estar fornecendo o tipo errado de suporte. Felizmente, um novo travesseiro pode fornecer o alívio da dor no pescoço que você precisa para desfrutar de um descanso mais restaurador.
24 E você pode precisar de meias para dormir
Embora possa ser mais difícil perder esse pneu sobressalente após os 40 anos, em muitas partes do corpo, na verdade estamos perdendo gordura. À medida que envelhecemos, nossa gordura subcutânea tende a esgotar-se visivelmente em partes como mãos e pés, deixando-os desconfortavelmente frios à noite. Medicamentos e condições de saúde, como pressão alta e diabetes, que tendem a afetar mais pessoas na meia-idade, também podem reduzir a circulação até as extremidades, deixando você menos confortável sem meias ou chinelos.
25 Essa bebida pode mantê-lo acordado
Um copo de vinho pode fazer você se sentir sonolento, mas dificilmente é uma receita para dormir melhor, principalmente à medida que envelhece. Pesquisas sugerem que indivíduos mais velhos tendem a experimentar maiores efeitos do álcool, que podem incluir distúrbios no sono REM.
26 Suas folhas podem precisar de um upgrade
À medida que envelhecemos, nossa pele tende a perder umidade, tornando-a mais seca e mais sensível. Infelizmente, isso provavelmente significa que suas folhas arranhadas não cortam mais. Agora é o momento perfeito para atualizar para algo com uma contagem de threads mais alta.
27 Seu estômago retumbante pode mantê-lo acordado
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Uma digestão lenta quando dobramos a esquina aos 40 anos não significa apenas que a balança começa a se mover na direção errada - também pode significar um trato digestivo mais alto. Felizmente, adicionar um pouco de fibra extra à sua dieta, seja na forma de vegetais ou de uma colher de linho no smoothie da manhã, pode ajudar a resolver o problema rapidamente.
28 ácaros podem ser seu inimigo noturno
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Lavar os lençóis pelo menos uma vez por semana pode ajudar a evitar problemas de sono aos 40 anos.
De acordo com uma pesquisa publicada no Aging and Disease , as reações a alérgenos comuns podem aumentar com a idade, por isso, mantenha sua cama o mais limpa possível para um sono mais repousante e menos espirros.
29 homens podem suar menos
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Embora exista muito o que não amar no processo de envelhecimento, pelo menos você poderá se despedir das noites suadas. O ato da fornalha humana dos seus 20 anos pode ser uma coisa do passado quando os 40 anos chegarem. De acordo com pesquisadores da Penn State, à medida que envelhecemos, nossas glândulas sudoríparas tendem a se atrofiar, o que significa que você pode suar menos durante o sono do que quando era mais jovem.
30 Mas as mulheres podem estar mais suadas
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Infelizmente, isso pode não ser verdade para as mulheres. A menopausa, que geralmente começa no final dos 40 anos de uma mulher, pode causar ondas de calor e suores noturnos. E para obter mais ótimos conselhos sobre envelhecimento, aqui estão os 40 Piores Hábitos para Pessoas Acima de 40.
31 Seus hábitos de lavanderia podem atrapalhar seu sono
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Esse detergente para todos os fins que você costumava usar pode ser a causa de suas noites sem dormir aos 40 anos. À medida que a pele fica mais seca com a idade, você pode se sentir mais sensível ao sabão e outros produtos perfumados. Para dormir mais profundamente, opte por uma fórmula hipoalergênica e sem perfume.
32 barulhos noturnos o incomodam mais
Embora a idade possa estar correlacionada com o aumento das taxas de perda auditiva, você pode achar que os ruídos noturnos realmente o mantêm mais à medida que envelhece. De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Ohio, as pessoas tendem a ter menor tolerância a ruídos altos à medida que envelhecemos, o que significa que essas escadas rangentes ou um parceiro de ronco podem mantê-lo acordado a noite toda.
33 Lesões leves podem mantê-lo acordado
Uma pequena lesão pode deixá-lo mexendo e revirando a noite toda se tiver mais de 40 anos. De acordo com uma pesquisa publicada na Aging Cell , as glândulas sudoríparas menos eficazes contribuem para uma cicatrização mais lenta à medida que envelhecemos. Como resultado, você pode achar que um corte aparentemente pequeno, que normalmente teria se curado ao incomodá-lo quando você está tentando descansar.
34 Algumas boas notícias antes de dormir podem percorrer um longo caminho
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Se você está ansioso para desligar os pensamentos que o atormentam antes de dormir, tente conversar com seu parceiro sobre algo mais feliz. Pesquisadores da Universidade Gonzaga, no Oregon, descobriram que os casais que discutiam boas notícias antes de dormir dormiam melhor do que aqueles que ignoravam o compartilhamento. E, para mais alguns bons conselhos, aqui está o truque secreto de produtividade antes da cama que o ajudará a dormir.
35 Sua mente leva mais tempo para desligar
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Não há como negar que a maioria das pessoas tem uma quantia justa a ser estressada aos 40 anos, desde pagar contas até aumentar a pressão à medida que se aproximam do ápice de suas carreiras. Infelizmente, esses pensamentos irritantes muitas vezes tornam mais difícil desligar o cérebro quando é hora de descansar um pouco.
As boas notícias? Um pouco de meditação pode percorrer um longo caminho, particularmente quando se trata de dormir melhor a partir dos 40 anos. De acordo com uma pesquisa publicada na JAMA Internal Medicine , praticar a atenção antes de dormir ajudou a reduzir os distúrbios do sono em um grupo de adultos mais velhos.
Pode ser necessário alterar sua posição de sono preferida
Enquanto 80% dos adultos experimentam dores nas costas em algum momento de suas vidas, a frequência e a gravidade dessa dor tendem a aumentar à medida que envelhecemos. Como resultado, sua posição de dormir pode não ser mais suficiente, transformando você de um dorminhoco firme em alguém que precisa de um verdadeiro travesseiro para se sentir confortável.
37 Suas pernas podem exigir algum alongamento
A dor na perna tende a aumentar à medida que envelhecemos, muitas vezes cortando o sono à medida que envelhecemos. Felizmente, dor nas pernas não significa noites inquietas no horizonte. De acordo com pesquisa publicada no Journal of Physiotherapy , os idosos que se esticavam antes de dormir diminuíram significativamente o número de cãibras nas pernas que experimentaram.
38 Você pode acordar mais cedo
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Se seus pais pareciam se levantar ao raiar do dia, talvez não fosse porque eles não conseguiam se levantar o suficiente enquanto ainda estava escuro. De fato, as pesquisas sugerem que, à medida que envelhecemos, tendemos a aumentar mais cedo, portanto, não se surpreenda se as 5 da manhã forem as novas 7.
39 Sua falta de sono pode ser um ciclo de autoperpetuação
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Dormir adequadamente está intimamente ligado ao controle de peso. De fato, pesquisadores da UC Berkeley descobriram uma ligação entre a privação do sono e os desejos de junk food, enquanto um estudo publicado no The Lancet descobriu que a perda de sono diminuiu o metabolismo de carboidratos do corpo. Infelizmente, isso pode criar mais problemas no futuro. O ganho de peso resultante dessas noites sem dormir pode aumentar o risco de apneia do sono, dor nas articulações e diabetes, o que pode dificultar o descanso de uma boa noite. Felizmente, os 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor podem fazer você dormir profundamente novamente antes que você perceba.
40 Você dorme menos horas
Sim, desculpe. É por volta dos 40 que você começa a perceber que dormir no passado em um determinado momento é uma ocorrência rara e geralmente se associa ao que estava fazendo na noite anterior, seja se está puxando a noite toda para um trabalho ou diversão. Quando chegam aos 40 anos, muitas pessoas relatam ter mais dificuldade em adormecer e mais problemas em adormecer do que quando eram mais jovens. Dormir menos não é algo para o qual você deve se demitir. Para dicas de sono mais saudáveis, confira estas 10 maneiras de dormir melhor esta noite.
