Flash de notícias: seu corpo passa por inúmeras mudanças físicas quando você completa 40 anos. Mas, acredite ou não, a mais profunda dessas mudanças não é necessariamente a definhação da massa muscular ou mesmo a desaceleração da liberação de seus hormônios sexuais. Não, acontece que é o encolhimento físico do seu cérebro. (Preste atenção agora? Bom.)
Aqui estão as boas notícias: você tem um arsenal poderoso de táticas de vida saudável que pode usar hoje para retardar, parar ou reverter essa tendência - e, ao fazer isso, estará diminuindo suas chances de declínio cognitivo e desenvolvendo a doença de Alzheimer. Deseja manter seu cérebro afiado como uma aderência aos 40 e mais anos? Então continue a ler. E para obter mais ótimos conselhos sobre o envelhecimento, aqui estão as 40 maneiras de garantir uma pele saudável após os 40 anos.
1 Cresça um cérebro maior.
Pesquisas descobriram que o peso e / ou volume do cérebro diminui com a idade a uma taxa de cerca de 5% por década após os 40 anos. O encolhimento, no entanto, não é uniforme. A maior parte ocorre no córtex frontal, o que significa que é mais difícil aprender coisas novas à medida que envelhecemos. (Cães velhos, novos truques e tudo isso…) A boa notícia é que os cientistas agora acreditam que você pode aumentar o tamanho do seu cérebro através do ato de aprender. Em 2012, um estudo sueco mostrou que áreas do cérebro relacionadas à linguagem podem crescer após os participantes do estudo aprenderem uma língua estrangeira. Para mais maneiras de aprender, tente jogar qualquer um dos 8 videogames cientificamente comprovados para torná-lo mais inteligente.
2 Faça um teste genético.
Detesto dizer isso, mas você tem 25% de chance de ter uma bomba-relógio genética que o torna três a dez vezes mais suscetível ao desenvolvimento da doença de Alzheimer de início tardio. O gene é chamado apolipoproteína E4 ou ApoE4.
No momento, os cientistas não sabem ao certo se o alelo ApoE4 representa ganho de função tóxica, perda de função neuroprotetora ou ambos. Independentemente disso, permanece o fato de que, se você herdar uma única variante do ApoE4 de um dos pais, o risco de Alzheimer triplica . Se você herdar uma dose dupla de ambos os pais, seu risco aumenta em dez vezes. Portanto, não deixe de perguntar ao seu médico sobre um teste de DNA para revelar seu genótipo ApoE4.
3 Chomp em folhas verdes.
Couve, espinafre, couve e mostarda são todos os alimentos ricos em folato e B9, que melhoram a cognição e reduzem a depressão.
4 Torne-se um viciado em palavras cruzadas.
Um estudo de 2017, apresentado em uma conferência internacional em Londres sobre Alzheimer, revelou que as pessoas que fazem palavras cruzadas regularmente têm cérebros dez anos mais jovens que a idade real. A pesquisa envolveu 17.000 pessoas, com os autores do estudo observando a atenção dos participantes, memória de curto prazo e velocidade de resposta aos testes gramaticais.
5 Coma curry.
A Índia tem uma das taxas mais baixas de Alzheimer do mundo - e algumas pessoas teorizam que o curry é a razão disso. Veja, o caril em pó contém açafrão - o tempero amarelo-laranja - que é embalado com curcumina. A curcumina funciona bloqueando o acúmulo de placas amilóides indutoras de Alzheimer (depósitos encontrados no cérebro de pacientes) e depois mastiga as placas existentes para diminuir o declínio cognitivo. É recomendável comer dois ou três caril amarelos por semana. Mas se você não pode - ou não quer - aguentar o calor, também pode tomar açafrão como suplemento.
6 Aprenda os primeiros sinais da doença de Alzheimer.
7 Coma como um mediterrâneo.
Seguir uma dieta mediterrânea - caracterizada por vegetais de folhas verdes, peixe, frutas, nozes, legumes, azeite e, é claro, um pouco de vinho - pode reduzir suas chances de Alzheimer em quase metade, de acordo com um estudo de 2006. Além disso, no início deste ano, os italianos foram declarados as pessoas mais saudáveis do mundo: aqui estão cinco dicas para adotar seus segredos de vida saudável.
8 Proteja sua visão.
A pesquisa mostrou que, se você preservar a visão boa ou excelente à medida que envelhece, suas chances de desenvolver demência caem em 63%. E mesmo que sua visão seja fraca, você não está completamente de fora: Visitar um oftalmologista para um exame oftalmológico e um possível tratamento pelo menos uma vez na vida demonstrou reduzir suas chances de demência na mesma quantidade. As possíveis explicações para o vínculo incluem o fato de que a visão prejudicada dificulta a participação de atividades mentais e físicas - como leitura e exercício - bem como de atividades sociais, que se acredita atrasarem o declínio cognitivo.
9 Coma abacates.
Assim como a gordura da barriga ajuda a causar a formação de placas nas artérias coronárias, também obstrui as artérias que alimentam o cérebro - um fator que contribui para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Ironicamente, a melhor maneira de combater a gordura é com a gordura. Abacates - que gostamos de considerar como manteiga da natureza - são embalados com gorduras saudáveis que esfregam as artérias.
10 Beba chocolate quente.
O principal ingrediente do chocolate, o cacau, possui altas concentrações de um tipo de antioxidante chamado flavanóis, que possuem propriedades de proteção do cérebro. Para obter o máximo benefício, prepare uma xícara cheia de chocolate quente. O cacau em pó tem o dobro de flavanóis que o chocolate escuro, que, por sua vez, tem o dobro do chocolate ao leite. (O chocolate branco tem zero.)
11 beba café.
Outra bebida quente que você pode querer beber no café é o café. Uma boa xícara de Joe é anti-inflamatória, ajuda a bloquear os efeitos nocivos do colesterol no cérebro e reduz os riscos de derrame, depressão e diabetes, todos promotores de demência. Para a maioria das pessoas, uma ingestão diária moderada de café - cerca de duas a quatro xícaras - deve funcionar.
12 Evite traumatismo craniano.
Vários estudos demonstraram uma forte ligação entre o risco futuro de Alzheimer e o traumatismo craniano grave, principalmente quando a lesão envolve perda de consciência. Você pode ajudar a reduzir o risco de Alzheimer usando cinto de segurança e capacete ao andar de bicicleta, esquiar ou fazer qualquer outra atividade arriscada.
13 suor.
Um estudo da Universidade da Colúmbia Britânica demonstrou que o exercício aeróbico regular aumenta o tamanho do hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória verbal e na aprendizagem. Estamos falando de correr, nadar, pular corda, girar - coisas que aumentam o seu ritmo cardíaco.
Exercícios resistidos, equilíbrio e tonificação muscular não tiveram os mesmos resultados. "O exercício aeróbico é duas a três vezes mais eficaz do que qualquer atividade conhecida de treinamento cerebral", diz Sam Wang, PhD, professor associado de neurociência da Universidade de Princeton e co-autor de Bem-vindo ao seu cérebro: por que você perde as chaves do carro, mas nunca Esqueça como dirigir e outros quebra-cabeças da vida cotidiana .
14 Seja mais sociável.
Cientistas de Chicago, estudando o cérebro de uma mulher de 90 anos altamente sociável que morreu de Alzheimer, descobriram que ter uma grande rede social a abençoava com uma "reserva cognitiva" que essencialmente permitia que seu cérebro não percebesse que ela tinha Alzheimer. Os especialistas não sabem exatamente o porquê, exatamente, mas foi demonstrado que interagir com amigos e familiares parece tornar o cérebro mais eficiente. A interação social cria rotas alternativas de comunicação para contornar as conexões quebradas pelo Alzheimer. Sua melhor jogada é ver amigos e familiares com frequência e expandir sua rede social.
15 Coma feijão e legumes.
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Feijões e legumes contêm mais folato, ferro, magnésio e potássio, os quais podem ajudar seus neurônios a disparar. Eles também contêm colina, uma vitamina B que aumenta a acetilcolina, um neurotransmissor crítico para a função cerebral.
16 Coloque vinagre em tudo.
Estudos também descobriram que o vinagre pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, ajudando a prevenir o ganho de peso e a obesidade, associados ao diabetes, demência acelerada e perda de memória. Adicione-o a molhos para salada ou até misture-o em um copo de água potável.
17 Tenha uma boa noite de sono.
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A falta de sono é ruim em geral, mas é especialmente tóxica para as células cerebrais. Um estudo de 2017 da Neurology descobriu que pessoas que recebem menos REM - movimento rápido dos olhos ou estado de sonho, sono - podem estar em maior risco de desenvolver demência. O REM é o quinto estágio do sono, quando os olhos se movem, o corpo se aquece, a respiração e o pulso aceleram, e a mente começa a sonhar.
"O próximo passo será determinar por que um sono REM menor prediz um risco maior de demência", disse o autor do estudo, Matthew P. Pase, da Universidade de Tecnologia de Swinburne, na Austrália, em comunicado à imprensa. "Ao esclarecer o papel do sono no início da demência, a esperança é, eventualmente, identificar possíveis maneiras de intervir para que a demência possa ser adiada ou mesmo evitada". Enquanto isso, não se esqueça de conferir as dez dicas para dormir melhor do que nunca.
18 Desfrute de tomate cereja.
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Vegetais vermelhos e alaranjados são as principais fontes de carotenóides, um tipo de nutriente que parece melhorar a cognição e a memória por períodos mais longos. Um dos carotenóides mais poderosos é o licopeno, encontrado em altas doses na pele dos tomates. Como o licopeno está concentrado na pele, os tomates cereja - em vez de, digamos, tomates bifes - proporcionam mais memória aos seus investimentos.
19 Evite gorduras ruins.
Fique longe de gorduras saturadas que estrangulam as células cerebrais, tornando-as ineficientes. Compre produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, enquanto reduz alimentos fritos.
20 Faça um teste ABI.
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Acontece que o fluxo sanguíneo abaixo do normal no pé pode ser uma indicação de um potencial problema no cérebro. Um teste rápido, simples e indolor do índice tornozelo-braquial pode fornecer uma leitura sobre a probabilidade de um derrame e demência; seu médico basicamente comparará a pressão arterial no tornozelo com a pressão arterial no braço. A teoria - de acordo com um meta-estudo de 2011 - é que o grau de artérias obstruídas e o fluxo sanguíneo nos pés podem prever o nível de aterosclerose nos vasos sanguíneos cerebrais.
21 Evite a pipoca de microondas.
Não apenas as grandes marcas, como a Jiffy Pop, contêm gorduras trans que prejudicam o coração, muitas delas também são feitas com diacetil (DA), um produto químico que quebra a camada de células que protege o cérebro. Evite a variedade de microondas com sabor a manteiga.
22 Mastigue algumas sementes de abóbora.
Um lanche melhor para o filme pode ser sementes de abóbora ricas em zinco. O zinco é vital para melhorar a memória e as habilidades de pensamento com a idade. Pesquisadores do Duke University Medical Center e químicos do Instituto de Tecnologia de Massachusetts colaboraram para estudar os efeitos do zinco na função cerebral e descobriram que, na ausência do mineral, as comunicações entre os neurônios eram significativamente diminuídas e que o zinco é vital para controlar a eficiência entre células nervosas no hipocampo.
23 suplemento com estrogênio (se você é mulher).
Mais de dois terços (68%) dos pacientes com Alzheimer são mulheres. Uma teoria postula que a queda da meia-idade no estrogênio é o motivo. (O estrogênio é um hormônio que aumenta a memória.) Converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de tomar um suplemento de estrogênio durante o período que antecede a menopausa (perimenopausa) ou quando a menopausa começa adequadamente. Segundo um estudo norueguês de 2016, poderia preservar melhor a estrutura do cérebro e reduzir o risco de demência.
24 Aumente o colesterol "bom".
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O HDL é freqüentemente chamado de colesterol "bom". (LDL é o que você deseja manter sob controle). Você provavelmente já sabe que o HDL protege você contra doenças cardíacas - mas também pode proteger suas faculdades mentais à medida que envelhece, de acordo com uma pesquisa italiana de 2010. Pensa-se que o LDL bloqueie coisas pegajosas que destroem células cerebrais e age como um anti-inflamatório para diminuir os danos cerebrais. Exercitar-se, observar sua dieta, reduzir peso e até beber quantidades moderadas de álcool são maneiras de aumentar seu bom colesterol.
25 Beba vinho tinto.
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Segundo a pesquisa, um copo diário de vinho - de preferência vermelho - pode ajudar a retardar a demência. A pesquisa mostrou que, além de suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de aumentar o bom colesterol, os antioxidantes de alto nível no vinho tinto proporcionam uma influência adicional contra a demência. Esses antioxidantes atuam como relaxantes da artéria, dilatando os vasos sanguíneos e aumentando o fluxo sanguíneo, os quais estimulam o funcionamento cognitivo.
26 Desfrute de uma omelete.
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De acordo com uma nova pesquisa do Centro de Doença de Alzheimer da Universidade da Califórnia em Davis e da Universidade Rutgers, os idosos que sofrem de deficiência de vitamina D apresentam taxas mais rápidas de declínio cognitivo do que aqueles com níveis adequados de vitamina D. Obter sua dose diária de D é tão fácil quanto abrir alguns ovos. Três ovos grandes - o que você usaria para fazer uma omelete matinal - fornecerão 33% da ingestão diária. Apenas certifique-se de comer a gema - é onde estão todos os nutrientes protetores do cérebro.
27 Beba chá verde.
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Um estudo japonês descobriu que beber chá verde regularmente reduz o risco de demência e evita o declínio da memória entre os idosos.
28 Prevenir e controlar o diabetes.
Estudos mostram que o diabetes tipo 2 pode dobrar ou triplicar o risco de Alzheimer. E, quanto mais cedo o diabetes ocorre, maiores são as chances de demência. Alguns especialistas se referem à doença de Alzheimer como "diabetes do cérebro". Faça o possível para manter baixos os níveis de açúcar no sangue e siga uma dieta com pouca gordura saturada e exercícios regulares.
29 Coma seus ômega-3.
Pessoas cujas dietas contêm ômega 3 diários têm demonstrado 26% menos risco de sofrer lesões cerebrais que causam demência do que aquelas que não o fazem. Obtenha seus ácidos graxos ômega de peixe, sementes de linho e azeite de oliva, ou tomando um suplemento de ômega-3 de qualidade.
30 Navegue… na web.
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Confiar na Internet para armazenar informações demonstrou reduzir nossa capacidade de lembrar. (De fato, é um dos 17 hábitos de vida que estão arruinando seu cérebro.) Mas um novo estudo descobriu que navegar na Internet pode , de fato, trazer alguns benefícios.
Pesquisadores da UCLA mediram a atividade cerebral de idosos enquanto pesquisavam na web. Eles recrutaram dois grupos de pessoas: um com experiência mínima em computadores e outro com conhecimentos relativamente na Web. Eles descobriram que os membros do grupo tecnologicamente avançado tinham mais que o dobro da ativação neural do que seus colegas menos experientes enquanto procuravam coisas online. Além disso, eles observaram que a atividade ocorreu na região do cérebro que controla a tomada de decisões e o raciocínio complexo.
31 Coma nozes.
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Demonstrou-se que as nozes melhoram a função cerebral em camundongos com doença de Alzheimer. Embora ninguém tenha certeza de que o mesmo se aplica aos seres humanos, adicionar nozes à sua dieta só pode beneficiar sua saúde, devido às suas quantidades de gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que ativa genes que reduzem o armazenamento de gordura. Conclusão: comer nozes para proteger seu cérebro definitivamente vale a pena.
32 menos estresse.
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Quando você está sob estresse, seu corpo bombeia hormônios chamados corticosteróides, que podem salvá-lo em uma crise. Com o tempo, a produção crônica de corticosteróides pode destruir as células cerebrais e suprimir o crescimento de novas, diminuindo seu cérebro. Gerenciar o estresse por meio da meditação, exercícios, uma quantidade adequada de sono e conversar sobre o que está estressando você com os amigos pode ser útil para impedir que suas faculdades se deteriorem.
33 Substitua a manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa.
As amêndoas contêm altas concentrações de vitamina E (três vezes mais que a manteiga de amendoim), o que demonstrou ajudar a reduzir o risco de comprometimento cognitivo. E alguns estudos indicam que o nutriente também pode retardar o declínio causado pela doença de Alzheimer.
34 Controle a perda repentina de peso.
Perda de peso inexplicável pode ser um sinal de Alzheimer. Um estudo mostrou que as mulheres com a doença começaram a perder peso pelo menos dez anos antes do diagnóstico de demência. Entre as mulheres de igual peso, as que desenvolveram demência lentamente se tornaram mais magras nas três décadas anteriores.
"A maioria dos pesquisadores, inclusive eu, mudou o foco para o que está acontecendo nos estágios iniciais da doença de Alzheimer", disse Makoto Ishii, principal autor do estudo de 2014 sobre o peso e a doença de Alzheimer no Feil Family Brain and Mind Research Institute, de Weill Cornell. "Houve muitos grandes ensaios clínicos nas notícias que falharam, então o pensamento é que talvez, uma vez que os pacientes desenvolvam demência, possa ser irreversível. Portanto, podemos intervir mais cedo?" Com esse pensamento em mente, converse com seu médico sobre qualquer perda de peso inexplicável.
35 Escova e fio dental.
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Segundo pesquisadores dos EUA, pessoas com doenças nos dentes e nas gengivas tendem a ter uma pontuação mais baixa nos testes de memória e cognição. Eles descobriram que a infecção responsável pela doença gengival liberta subprodutos inflamatórios que viajam para áreas do cérebro envolvidas na perda de memória. Em outro estudo, as pessoas mais velhas com gengivite mais grave - gengivas inflamadas - tinham duas a três vezes mais chances de mostrar sinais de memória e cognição prejudicadas do que aquelas com menos. Conseqüentemente, escovar, usar fio dental e prevenir doenças nas gengivas podem ajudar a proteger sua massa cinzenta e também os brancos perolados.
36 Perca algum peso.
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A meia-idade, brincou Bob Hope uma vez, é quando sua idade começa a aparecer por volta da meia-idade. O que Bob não sabia é que uma circunferência em expansão aos 40 anos pode significar que seu cérebro está envelhecendo mais rapidamente e perdendo volume. Um estudo da UCLA de 2009 mostrou que pessoas acima do peso tinham 4% menos e pessoas obesas tinham 8% menos tecido cerebral e que pessoas com peso normal.
Além disso, seus cérebros pareciam 16 anos mais velhos que os cérebros de pessoas magras. O encolhimento cerebral ocorreu em áreas cerebrais visadas pela doença de Alzheimer, que são críticas para o planejamento, memória de longo prazo, atenção e funções executivas e controle dos movimentos. Como tendemos a continuar a ganhar peso aos 40 anos, mantenha a sua sob controle para diminuir suas chances de encolhimento do cérebro e Alzheimer.
37 Carregue no B12.
Pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que um cérebro com falta de vitamina B12 realmente diminui - e que uma escassez pode levar à atrofia cerebral ao remover a mielina, uma camada protetora gordurosa ao redor dos neurônios. Também pode desencadear a inflamação, outro destruidor de células cerebrais. Tome 500 a 1000mcg de vitamina B12 diariamente após os 40 anos de idade.
38 Desfrute de vegetais crucíferos.
Couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas e brócolis contêm folato e possuem carotenóides que diminuem a homocisteína, um aminoácido associado ao comprometimento cognitivo.
39 Evite refrigerantes com dieta e sabor cítrico.
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O óleo vegetal bromado (BVO) pode ser facilmente encontrado nas versões norte-americanas de Seven Up, Squirt, Mountain Dew e Sunkist. Embora pequenos níveis de BVO não sejam prejudiciais por si só, eles podem se acumular em nossos sistemas e, eventualmente, causar perda de memória.
Um estudo em animais publicado na European Review for Medical and Pharmacological Sciences descobriu que o aspartame, o adoçante artificial comumente usado em bebidas sem açúcar, pode ter um efeito negativo na memória. Se você gosta de bolhas e sabores cítricos, espremer suco de limão ou limão em água gaseificada é uma idéia muito melhor.
40 Faça da sauna um hábito frequente.
Um estudo da Universidade do Leste da Finlândia descobriu que viagens frequentes à sauna podem reduzir o risco de demência. Eles descobriram que homens que iam à sauna sete vezes por semana tinham 66% menos chances de serem diagnosticados com a doença do que aqueles que iam apenas uma vez. Mas se você estiver entrando em uma sauna internacionalmente, certifique-se de não usar roupa de banho: esse é um dos 30 Maiores Erros Culturais que os Americanos Cometem no Exterior.
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