Seus 20 anos foram focados em sua carreira, depois seus 30 anos foram focados em sua família. Então talvez seja hora de se colocar em primeiro lugar e fazer desta fase da sua vida tudo sobre você . Seus 40 anos são o momento perfeito para começar a desenvolver hábitos saudáveis que o fazem se sentir bem nos próximos anos, começando com a prioridade de permanecer em forma. Existem tantas maneiras simples de melhorar seu corpo, o que leva a uma melhor saúde em geral. Essas são as melhores maneiras de começar, de acordo com os especialistas.
1 Faça uma caminhada durante a hora do almoço.
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Uma maneira fácil de manter a forma durante os 40 anos é se mover mais durante o dia. Em vez de passar o almoço sentado em frente ao computador, afaste-se da tecnologia e faça uma caminhada. Você vai subir seus passos para o dia e se livrar de um pouco de estresse. De acordo com a Harvard Medical School, basta um rápido passeio de 20 minutos para ajudar a clarear sua mente e fazer você se sentir como um milhão de dólares.
2 Siga um cronograma.
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Quando se trata de seus exercícios, sua maior prioridade deve ser manter um cronograma. "Quando os indivíduos têm mais de 40 anos, a perda de massa muscular pode ser comum e pode ser mais desafiador preservar a massa muscular magra. Por isso é importante planejar um regime de exercícios consistente que funcione para você", diz Kelli Fierras, treinador da EverybodyFights. "Anote seu plano como se estivesse planejando sua semana de trabalho."
3 Considere tentar exercícios mais recentes.
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Hoje em dia, as opções são praticamente infinitas quando se trata de seus exercícios. Se você quiser fazer algo fora da caixa, o Dr. Neil Paulvin, um médico de medicina integrado na cidade de Nova York, recomenda tentar "novos exercícios, como ARX ou Vasper".
Segundo Paulvin, estes "ajudam a maximizar o seu tempo e os benefícios que você obtém com o exercício. Há também a bicicleta estacionária CAR.OL, que oferece um ótimo treino de nove minutos, o equivalente a 40 minutos!"
4 Ou volte ao básico.
5 Consuma uma dieta equilibrada.
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A dieta é tão importante quanto o exercício para manter a forma - talvez mais ainda. A Cleveland Clinic diz que comer uma dieta equilibrada de proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, pequenas quantidades de carboidratos, frutas e vegetais desempenha um papel importante na sua saúde e bem-estar. Dá energia, permite que você acompanhe sua rotina de exercícios e ajuda a combater doenças. Fale sobre um ganha-ganha-ganha!
6 Abandone qualquer atitude negativa.
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É fácil ficar desanimado ao tentar entrar em forma aos 40 anos - especialmente se você não teve sucesso com a missão no passado. Mas é hora de abandonar essa atitude negativa, stat! "Se você tem a ideia de que ficar ou ficar em forma depois dos 40 anos é impossível, quebre", diz Michael James, treinador do EverybodyFights. "Confie em mim - vi mudanças sérias em cada um dos meus 40 e poucos clientes, e você também pode fazer alterações".
7 Disque a hora da TV.
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Voltar para casa depois do trabalho e ligar imediatamente a TV sempre soa agradável e reconfortante. Afinal, sua fila do Netflix não está ficando menor. Em vez de ficar mais sentado (depois de provavelmente ficar sentado o dia todo no trabalho), reserve um tempo para passear com o cachorro antes do jantar, faça alguns alongamentos - basicamente qualquer coisa que o mantenha ativo por um pouco mais de tempo beneficiará sua saúde.
8 Tente exercícios em jejum.
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Os exercícios em jejum estão se tornando cada vez mais populares e por boas razões: exercitar-se com o estômago vazio pode ajudar a trazer ainda mais benefícios. "Tente se exercitar em jejum por pelo menos 16 horas. Não se preocupe: você ainda pode beber água e café preto", diz Paulvin. "Fazer isso pode maximizar seu crescimento, ajudar a perder peso e desenvolver a mitocôndria (que fornece energia às células e aos tecidos musculares)."
9 Hidrato!
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A água parece ocupar o banco traseiro na maioria dos dias (especialmente quando você tem café à mão), mas manter-se hidratado é tão importante quanto comer uma dieta saudável. "Abastecer seu corpo adequadamente e beber muita água é crucial", diz Fierras.
De acordo com a Clínica Mayo, os homens devem beber 3, 7 litros por dia e as mulheres devem beber 2, 7 litros por dia - mais ainda se você estiver exercitando-se regularmente, para reabastecer os líquidos perdidos. Faça disso seu objetivo e cumpra-o.
10 Viagem de bicicleta.
11 Não sobrecarregue com proteínas.
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Mais proteína significa mais músculos, certo? Não muito. De acordo com a Clínica Mayo, o crescimento muscular vem do treinamento de força - não da ingestão de proteínas extras. Um relatório do New York Times de 2017 descobriu que a maioria dos americanos come duas vezes mais proteínas do que deveria por dia e, como o corpo não pode armazená-las, qualquer proteína extra fica gorda ou é usada como energia. Então, talvez repensemos esses shakes e barras de proteínas - você provavelmente não precisa deles, e eles podem estar fazendo mais mal do que bem.
12 Concentre-se na flexibilidade.
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Se você não é muito flexível, agora é a hora de começar a trabalhar nisso. "À medida que você envelhece, pode ser desafiador permanecer flexível. Portanto, tome 10 a 15 minutos por dia para alongar para diminuir o risco de lesões", diz Fierras. "Duas coisas que ajudarão são se apresentar a um rolo de espuma e praticar ioga". Além disso, exercitar-se com yoga é um golpe duplo: também pode contar como seu treino diário!
13 Não gaste desnecessariamente.
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Não invista seu dinheiro suado em uma máquina de exercícios que você viu em um comercial de fim de noite que promete deixá-lo tonificado em dias ou um suplemento que pode ajudá-lo a perder peso instantaneamente. Tome um segundo para pensar sobre isso. Em vez de esgotar sua conta bancária em soluções rápidas que nem funcionam, basta dedicar tempo e esforço para ver mudanças reais e duradouras. Se você se exercitar e comer de forma saudável, verá resultados.
14 Não se concentre nas viagens de outras pessoas.
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Se os influenciadores de fitness que você segue no Instagram não o inspiram - ou, pior, fazem você se sentir mal - deixar de segui-los. Um erro que as pessoas cometem em suas tentativas de entrar em forma é se concentrar mais na jornada de outras pessoas do que na sua. Em vez de ficar de mau humor e desejar estar mais longe do que você, continue trabalhando em direção a seus objetivos. Não imagine outra pessoa como sua força motriz - imagine uma versão melhor de si mesmo. Essa é a única coisa pela qual você deve se esforçar!
15 Cure seu intestino.
16 Jogue sua balança na lixeira mais próxima.
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Se estar em boa forma girou em torno da escala durante toda a sua vida, tire essa coisa de casa imediatamente. Provavelmente está fazendo mais mal do que bem. "As pessoas tendem a ficar obcecadas com a escala, mas isso indica apenas um número. Não mostra o percentual de gordura corporal ou a massa muscular magra, que são muito mais importantes", diz James. "Pense em como você se sente - e como suas roupas se encaixam - em vez disso."
17 Faça uso de programas de assinatura.
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Atualmente, você pode aumentar seu nível de condicionamento físico no conforto da sua sala de estar. Existem muitos tipos diferentes de programas de inscrição para exercícios disponíveis on-line, dependendo dos tipos de exercícios que você gosta. Você pode encontrar aulas on-line de ioga e Pilates, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), zumba e dança, ciclismo - o que você quiser, quando quiser. Além disso, a maioria dos programas custa uma fração do preço de uma academia ou estúdio.
18 Entenda que algo é melhor que nada.
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Se você estiver muito ocupado um dia e não tiver tempo para ir à academia ou fazer um treino completo, não se jogue no sofá. "Na casa dos 40 anos, você provavelmente está investido em sua carreira ou pode ter filhos mais novos, o que significa tempo limitado para se exercitar. Mas algo sempre é melhor que nada", diz Fierras. "Encontre 10 minutos para fazer um treino rápido e eficaz, mesmo que isso signifique apenas alguns exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e quedas".
19 Faça uso da tecnologia de recuperação de ponta.
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A recuperação após um treino ficou muito mais avançada do que apenas pegar um rolo de espuma. "Você pode usar a tecnologia de recuperação para ajudar a se exercitar com mais eficiência e se recuperar mais rapidamente", diz Paulvin. "A Halo Neuroscience trabalha em certas áreas do cérebro para aumentar o desempenho atlético, e equipamentos como terapia de luz e terapia de campo eletromagnético pulsado (PEMF) podem ajudar seu corpo a curar mais rapidamente". Mesmo a crioterapia - que é mais popular - demonstrou ajudar no alívio dos músculos doloridos. Verifique se há algum centro de fitness ou bem-estar em sua área que ofereça os tratamentos.
20 Mude sua rotina.
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Se você praticou o mesmo treino durante toda a vida, tente mudar as coisas. "Seus 40 anos são um ótimo momento para mudar sua rotina de exercícios e aprender uma nova habilidade. Décadas do mesmo treino podem sobrecarregar os ligamentos, causar desequilíbrios musculares no corpo e ser entediantes", diz James. "Experimente algo novo. Alguns dos favoritos dos meus clientes são aulas de HIIT, boxe, natação e stand-up paddle".
21 Mime-se!
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Se você está acompanhando sua agenda de exercícios, por que não se recompensa por essa dedicação? A cada semana, digamos, em que você não pula um treino - ou seja qual for o período de tempo que você trabalha -, trate-se de algo que ama, seja uma viagem ao spa ou uma peça novíssima de roupas ativas super estilosas. Quando você tem algo pelo que esperar, ficará empolgado em se esforçar em direção a esse objetivo todos os dias.
22 Se se machuca, não faça.
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Sem dor, sem ganho, certo? Bem, não necessariamente. Sentir a queimadura durante um treino devido à força dos músculos é definitivamente diferente de sentir dor. "É muito importante ouvir seu corpo durante o exercício. Se doer, pare o que você está fazendo imediatamente", diz Fierras. Se você superar a dor, poderá se machucar - possivelmente algo que possa impedir você de se exercitar por semanas.
23 Verifique seus níveis hormonais.
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Na casa dos 40 anos, é importante fazer alguns exames pelo seu médico para garantir que você permaneça o mais saudável possível ao longo dos próximos anos. "Você deve pelo menos conhecer sua testosterona, insulina em jejum e cortisol", diz Paulvin. "A testosterona ajuda a construir músculos, desenvolver ossos e ajuda na função cerebral. Se sua insulina estiver alta, você não perderá peso tão facilmente e poderá ter problemas para ganhar massa muscular. E problemas com cortisol podem afetar o sono". Depois de controlar seus níveis, sua saúde e bem-estar serão beneficiados em vários níveis.
24 trem de força.
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Como você perde sua massa muscular com a idade, a Cleveland Clinic recomenda fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Levantar halteres ou usar faixas de resistência ajuda a criar e restaurar sua massa muscular. Esses exercícios também ajudam a aumentar seu metabolismo em repouso - o que pode ajudá-lo a manter a forma a longo prazo.
25 Adquira suas mais de sete horas noturnas.
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Não se interrompa no departamento de sono. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, dormir o suficiente todas as noites é crucial para proteger sua saúde mental, saúde física e qualidade de vida em geral - especialmente na faixa dos 40 anos ou mais. Se você não dormir o suficiente, isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame; faça você sentir fome quando não estiver; e fazer com que seus níveis de energia caiam.
26 Experimente a terapia da luz vermelha.
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"Deitar no pod de terapia da luz vermelha por 15 minutos, duas a três vezes por semana, proporciona uma cura profunda dos músculos, tecidos, tendões e articulações, ao mesmo tempo em que reduz o estresse oxidativo e a fadiga dos exercícios", diz Marsha Dirks Prada, DC, especialista em quiropraxia e co-proprietário da Denver Sports Recovery.
27 Tente o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo.
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"Cortar o oxigênio em certos músculos aumentará certos hormônios para ajudar a construir músculos com peso muito menor e menos tempo gasto com exercícios", diz Paulvin. Trabalhe com um treinador para começar a garantir que você está usando o método corretamente.
28 Mude sua perspectiva sobre o exercício.
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Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não querem se exercitar é porque a vêem como uma tarefa árdua. Em vez de temer, encontre algo pelo qual anseie e goste de fazer todos os dias. Isso pode significar mudar sua idéia do que é exercício. Em vez de apenas pensar que você vai ficar em forma através de um treinamento intervalado de alta intensidade ou aulas de ciclismo que induzem o suor, concentre-se mais em atividades que estimulam o humor e de baixo impacto, como caminhadas e ioga.
29 Crie um programa sustentável.
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Iniciar um programa de exercícios não apenas fornece uma programação do que fazer todos os dias, mas também mantém você responsável e motivado. "Encontre um programa que funcione para você, seja um programa de 5 a 5k, um aplicativo de treino, uma aula de fitness em grupo ou um treino que seu treinador montou para você", diz Fierras. Uma vez que você adquira o hábito de treinar todos os dias, isso se tornará algo que você ama e realmente deseja fazer.
30 Não tenha medo de modificações.
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Em alguns programas de exercícios, você faz burpees, agachamentos e outros movimentos intensos que seu corpo talvez não consiga lidar com mais de 40 anos - bem, ainda não, de qualquer maneira. Existem várias maneiras de modificar diferentes exercícios que ainda trazem benefícios sem o potencial de desgaste ou ferimentos.
31 Não se esforce demais.
32 Não focalize a laser no cardio.
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Fazer sessões de cardio pesadas no aparelho elíptico ou na esteira só vai tão longe. Em vez disso, James recomenda se concentrar em outras formas de treinamento para manter a forma. Uma de suas principais escolhas? Começando a usar pesos (mesmo os pequenos!), Que é quando a maioria de seus clientes realmente começa a notar mudanças em seus corpos.
33 Medite regularmente.
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Às vezes, ficar em forma não envolve se mover. Uma pesquisa publicada na JAMA Internal Medicine em 2014 revelou que dedicar-se a uma sessão diária de meditação pode fazer maravilhas para sua saúde, ajudando com estresse, ansiedade, depressão e banindo a dor. Existem vários aplicativos gratuitos que podem ajudá-lo a começar, enquanto você é guiado por um instrutor calmo, e tudo o que você precisa é de alguns minutos por dia para começar a sentir seus efeitos.
34 Put. Baixa. O. Telefone.
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Quantas vezes você fez uma pausa de cinco minutos entre os exercícios, apenas para percorrer as mídias sociais ou acompanhar textos e e-mails? Quando estiver se exercitando, dedique cada minuto a trabalhar em direção a seus objetivos - não sobre o que os outros estão fazendo. Após um conjunto de flexões, faça uma prancha de um minuto. Entre séries de agachamentos, faça uma série de alongamentos de 30 segundos nos isquiotibiais.
35 Encontre um companheiro de treino.
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Se você está procurando uma maneira de se responsabilizar por seus exercícios todos os dias, não procure mais do que um amigo que gosta de fitness. (Sim, isso pode significar fazer um na academia primeiro!) "A motivação é a chave do sucesso", diz Fierras. "Encontre um colega de treino ou alguém para mantê-lo ativo e envolvido com seus treinos."
36 Coma mais plantas.
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O mundo está ficando mais baseado em plantas por um bom motivo. Alimentos vegetais saudáveis - frutas, vegetais, proteínas vegetais e grãos integrais - oferecem mais vitaminas e minerais. Precisa convencer? Um estudo de 2019 publicado no The Journal of Nutrition constatou que os veganos tendem a ser mais saudáveis em geral, e pesquisas adicionais realizadas pelo Comitê de Médicos para Medicina Responsável mostraram que a mudança para uma dieta baseada em plantas pode reduzir o risco de morrer de doença cardíaca, prevenir o diabetes, ajuda na perda de peso e até combate o câncer e ajuda a manter seu cérebro saudável.
37 Largue a "timidação do ginásio".
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Quando você está apenas começando sua jornada para entrar em forma, é fácil ficar um pouco desanimado. Entrar em uma academia e estar cercado por um grupo de fãs de fitness que já parecem estar em ótima forma pode rapidamente fazer com que quase todos se sintam constrangidos. Na próxima vez que você experimentar um caso de "timidação de academia", lembre-se de que todo mundo começa em algum lugar - ninguém pode levantar pesos pesados ou correr 16 quilômetros na esteira sem antes começar com pequenos halteres e uma corrida sem fôlego.
38 Invista em um rastreador de condicionamento físico.
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Uma das melhores maneiras de motivar-se a continuar fazendo exercícios e atingir seus objetivos é investir em um rastreador de condicionamento físico. Eles acompanham quantas etapas você está dando em um dia (mira por cerca de 10.000!) E também informam onde está sua frequência cardíaca durante o exercício, quantas calorias você queimou e acompanham seu sono para garantir que você está recebendo o suficiente todas as noites.
39 Trabalhe com um treinador.
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Você pode não sentir que conhece o suficiente sobre condicionamento físico para se dedicar a uma rotina, e isso é completamente normal. É exatamente para isso que servem os treinadores pessoais. Pergunte ao redor e veja se seus amigos e familiares trabalharam com alguém excelente em sua área, então inscreva-se para uma consulta e um treino inicial com eles, que geralmente é gratuito. Se você gosta de trabalhar individualmente com um especialista, considere ficar com ele até sentir que pode gerenciar sozinho. Você receberá o apoio e a motivação de que precisa e também terá um plano que funcione para o seu corpo e para necessidades específicas.
40 Faça pelo menos uma coisa pequena para ficar mais em forma todos os dias.
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Ficar em forma aos 40 anos não significa apenas se inscrever imediatamente no Equinox do bairro. Muita permanência em forma tem a ver com as pequenas mudanças que você pode fazer no seu dia-a-dia. "Tente fazer algo todos os dias, mesmo que seja uma longa caminhada", diz James. "Fazer ações intencionais e saudáveis ajuda a manter-nos disciplinados e também influencia outras ações saudáveis ao longo do dia". E para realmente obter o corpo dos seus sonhos, comece a fazer mais dos 40 Melhores Movimentos Físicos para Pessoas com Mais de 40 Anos.
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