No minuto em que ultrapassar o limiar dos 40 anos, seu risco de desenvolver doenças cardíacas se torna totalmente real. De fato, homens de 40 a 59 anos representam 6% das pessoas que sofrem de doenças cardíacas, enquanto mulheres da mesma idade representam 5, 6% - um grande salto em relação a menos de 1% para ambos os sexos, na faixa dos 20 e 30 anos.
As doenças cardíacas continuam sendo a principal causa de morte nos adultos nos Estados Unidos, com mais de 350.000 pessoas morrendo anualmente de doenças cardíacas e estima-se que anualmente custam ao país mais de US $ 200 bilhões. Embora as doenças cardíacas matem um em cada sete americanos a cada ano, os esforços educacionais e os estilos de vida mais saudáveis começaram a reverter a doença mortal pouco a pouco - de 2005 a 2015, o número de pessoas que morreram de doenças cardíacas caiu quase 18%.
1 Seja atrevido
Carregue produtos à base de tomate, como molho (peça mais em sua pizza!) E adicione mais algumas fatias ao seu sanduíche. Estudos mostram que o licopeno, um antioxidante encontrado nos tomates, pode manter as paredes das artérias limpas. Vá devagar com o ketchup: ele está cheio de açúcar.
2 bananas
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Verificou-se que o preenchimento da quantidade diária recomendada de potássio mantém a pressão sanguínea sob controle, o que significa que seu coração não precisa trabalhar tanto, assim como outra banana. Para obter as 3.500 mg recomendadas por dia, tente adicionar batata-doce ou espinafre a um prato. E, para obter mais maneiras de manter seu coração forte, aprenda a evitar o medicamento comum que aumenta o risco de ataque cardíaco.
3 Apimente sua vida
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Especiarias como gengibre e açafrão abrigam altos níveis de compostos vegetais que podem agir como antiinflamatórios quando os ingerimos; portanto, adicione comida indiana e culinária chinesa ao seu repertório de receitas. Baixa inflamação no corpo significa um coração mais saudável. E, para usos mais surpreendentes do açafrão, aprenda Como usar o açafrão pode tornar seus dentes mais brancos do que nunca.
4 Liquidate-se
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Pesquisas revelaram que garantir que você se mantenha hidratado - pelo menos cinco copos de 30 ml por dia - pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em 60%. Pegue uma garrafa durável de aço inoxidável de parede dupla e mantenha-a cheia e junto à sua mesa o dia todo.
5 Iniciar uma linha
6 Não tema a gema
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Os ovos estavam na lista de proibições da maioria dos nutricionistas e médicos por décadas, porque as gemas contêm uma boa quantidade de colesterol. Mas pesquisas recentes descobriram que, apenas porque há colesterol em um alimento, não significa que ele influencie os níveis do seu corpo. Coma ovos todos os dias, gema e tudo, pois eles embalam um monte de vitaminas e minerais e embalam proteínas de alta qualidade e gorduras boas.
7 Faça a pergunta
Se você estiver em um relacionamento de longo prazo, vá em frente e peça ao seu namorado que se case com você - é bom para sua saúde e seu coração. Caras engatados têm um risco menor de morrer de doenças cardíacas do que aqueles corações solitários por aí, diz uma pesquisa recente. E rapazes, se você está pensando em se ajoelhar, verifique se está bem ciente da proposta de 20 maneiras de pregar absolutamente sua união.
8 Mantenha limpo
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Aderir a viver uma vida de limpeza em geral é uma boa dica geral, mas estudos demonstraram que, quando seu corpo luta com infecções frequentes, pode causar um acúmulo de anticorpos que combatem invasores. E as pessoas em excesso de guerreiros esquecidos em circulação também tiveram uma incidência aumentada de artérias entupidas. Certifique-se de lavar as mãos regularmente vigorosamente quando estiver fora de casa, mas fique longe de sabonetes antibacterianos.
9 Leia uma história para alguém
Aconchegando-se com seus entes queridos e lendo-os, descobriu-se que uma história reduz significativamente sua frequência cardíaca e faz os níveis de estresse despencarem. Tudo de bom ao tentar diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Fique longe de Scary Stories para Tell in the Dark - isso é um arrepio de bater o coração!
10 Pegue um cão
Para uma maneira fácil e gratificante de combater o estresse, vá ao seu abrigo de animais local e escolha um cachorro que precisa desesperadamente de um lar. Pode ser um período agitado nos primeiros meses, quando o seu novo amigo peludo se instala, mas os benefícios a longo prazo das sessões de companheirismo e de acariciar o estresse acalmam seu coração. Para saber mais sobre como um filhote ajudará sua saúde, aprenda os 15 benefícios surpreendentes de adotar um animal de estimação.
11 Troque seu óleo
Certifique-se de que o óleo que você rega na salada seja azeite, diz um estudo recente. O azeite tem gorduras insaturadas que, quando misturadas com vegetais ricos em nitrito como alface, combinam-se para produzir compostos chamados ácidos graxos nitro. Este pequeno experimento de química de alimentos pode criar enzimas que reduzem a pressão arterial.
12 Invista em tampões para os ouvidos
Sabe-se que dormir em um ambiente frio e escuro é essencial para promover um sono repousante e reparador, mas também é importante o quão silencioso é. Estudos demonstraram que a ocorrência de ruídos moderadamente altos - como uma máquina de lavar ou ar-condicionado - à noite, durante o sono, pode aumentar o risco de pressão alta, um fator no desenvolvimento de doenças cardíacas.
13 Torne-se um cardio-iogue
Misturar suas sessões de ioga com cardio pode dar à sua rotina de exercícios apenas o choque necessário para proteger as doenças cardíacas, diz um novo estudo. Ele descobriu que a combinação proporcionou às pessoas o dobro da redução na massa corporal, pressão arterial e níveis de colesterol.
14 Cuidado com dores e dores
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Pessoas com queixas bastante comuns, como dor nos ombros por dor nas articulações ou lesão no manguito rotador, apresentaram um risco aumentado de doença cardíaca, um estudo recente encontrado. Aqueles com dor no ombro eram mais propensos a ter outros sintomas que os colocam em risco de doença cardíaca, como pressão alta, colesterol alto e diabetes. Obtenha um físico completo se a dor persistente no ombro estiver atormentando você.
15 Mantenha suas gengivas saudáveis
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Os médicos descobriram recentemente que existe uma ligação entre higiene bucal e doenças cardíacas. Eles não sabem ao certo qual é a ligação entre a doença gengival, talvez fatores de risco relacionados, como tabagismo ou diabetes, mas sabem que uma boca saudável geralmente significa um coração saudável. Faça check-ups e limpeza regulares e não se esqueça de usar fio dental!
16 Coma alimentos integrais
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Essa dica simples pode ser difícil para as pessoas que estão acostumadas a empurrar alimentos processados (principalmente encontrados em caixas) na boca, pois os alimentos cheios de açúcar e cheios de gordura podem ser psicologicamente e até fisicamente viciantes para alguns. Mas se você apenas limitar sua dieta à maioria dos alimentos reais (principalmente encontrados nas seções de produtos, carnes e frutos do mar), seu coração ficará mais saudável. Para uma alimentação mais saudável, confira os 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
17 Limite de sódio
A maioria dos americanos carrega sal (e obtém muito mais do que o sódio oculto nos alimentos processados) e, em média, come cerca de 3.400mg por dia, muito acima dos 2.300mg recomendados. Essa quantidade é equivalente a cerca de uma colher de chá de sal - a cada dia. E a maioria dos especialistas sugere apenas receber 1.500 mg por dia. Largar 1.000 mg por dia pode melhorar significativamente a saúde do coração.
18 Verifique o estresse
O estresse é outro assassino silencioso que, à medida que aumenta a cada dia, aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca para níveis não saudáveis, colocando uma pressão extra nos vasos sanguíneos e no coração. Limite o estresse aprendendo algumas táticas de gerenciamento do estresse e meditando ou relaxando com tarefas ou hobbies que você gosta. Para truques para reduzir o estresse para sempre, aprenda a evitar os 20 erros comuns que apenas compõem seu estresse.
19 Mantenha um intestino saudável
Os estudos apontam cada vez mais para o fato de que manter equilibradas e saudáveis as populações de bactérias benéficas em seu intestino pode ajudar a evitar doenças cardíacas. Certifique-se de carregar frutas e vegetais fibrosos que darão aos bons intestinos o combustível necessário para prosperar e comer probióticos como iogurte para manter boas populações de bactérias.
20 Faça exercícios multiarticulares
Depois de se comprometer a frequentar regularmente a academia, é necessário fazer um plano que inclua a realização de exercícios multiarticulares ou compostos - como agachamentos, levantamento terra, flexões e estocadas -, pois isso desafiará mais o seu corpo. Seu coração terá que trabalhar mais, o que o tornará mais forte, além de seu metabolismo obter um impulso, ajudando a queimar gordura.
21 Levantar pesos
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Mesmo que você não seja um rato de academia e se sinta intimidado com pesos livres, é importante estressar o corpo levantando pesos. Experimente as máquinas para facilitar o processo de bombeamento de ferro e procure algumas rotinas de resistência que desafiarão você e seu coração.
22 Não ignore o ronco
O ronco não é apenas para incomodar o seu parceiro na cama, também pode ser um sinal de um distúrbio do sono, como a apneia do sono, que pode contribuir para doenças cardíacas, aumentando os níveis de pressão arterial. Se o seu companheiro de cama estiver constantemente reclamando das suas serenatas noturnas, consulte seu médico. E se você precisar aprender a se acalmar de uma vez por todas, confira As 5 razões pelas quais você ronca - e como parar com isso.
23 Aprenda os sinais de alerta
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Você já pode ter uma doença cardíaca e não saber se não está acompanhando as consultas médicas. Se você tiver sintomas como pressão ou aperto no peito ou falta de ar, pode ter angina, um sinal precoce de que tem uma doença cardíaca. Vá ao médico para uma avaliação completa.
24 Conheça a história da sua família
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Uma das maneiras mais significativas e reveladoras de aprender sobre o risco de desenvolver doenças cardíacas é verificar o histórico de saúde da sua família. Se houver algum sinal de alerta, como membros de sua família imediata que tenham ouvido uma doença, informe o seu médico atual, pois talvez você precise adotar uma abordagem mais rigorosa à saúde do coração.
25 Evite o fumo passivo
Além de não fumar, é importante evitar outros fumantes ou lugares onde os fumantes se reúnem. Felizmente, as leis estaduais e municipais praticamente eliminaram o fumo em bares e restaurantes na maioria dos estados, por isso não é muito difícil escapar da fumaça do tabaco. Estima-se que o fumo passivo cause cerca de 34.000 mortes precoces por doenças cardíacas nos EUA
26 Limitar a ingestão de álcool
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Embora a ingestão moderada de álcool - cerca de duas doses por dia - demonstre ajudar na saúde do coração e até no funcionamento do cérebro, a chave é limitar o consumo. Exceder esse valor diário baixo a longo prazo, no entanto, pode aumentar significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas.
27 Não engorda
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Um dos métodos mais fáceis de cortar e secar para evitar doenças cardíacas é observar o seu peso e não ficar com sobrepeso ou obesidade. Aderir a uma dieta saudável e se exercitar regularmente é a melhor maneira de conseguir isso, você só precisa garantir que a mantenha por toda a vida.
28 Durma bem
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Nos últimos anos, o sono demonstrou ser cada vez mais importante para a boa saúde e um coração forte. Os especialistas recomendam que você tenha de 7 a 9 horas por noite de sono de qualidade. Para garantir um sono ideal, não beba álcool ou cafeína por 4 a 6 horas antes, crie um ambiente fresco e escuro e limite o tempo da tela cerca de uma hora antes de dormir.
29 Escolha plantas com mais frequência
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Você não precisa se tornar vegetariano para ter um coração mais saudável, mas se quiser manter as doenças cardíacas afastadas, é importante mudar de comer muita carne para comer principalmente plantas. Algumas carnes magras e muitos peixes são bons, mas carregar frutas e vegetais deixará seu coração mais feliz a longo prazo.
30 Açúcar cortado
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Além de manter os alimentos processados afastados e limitar a ingestão de sal, também é importante estar em dia com a quantidade de açúcar que você ingere todos os dias. Largue qualquer coisa com açúcares adicionados - refrigerantes, suco de frutas, biscoitos, bolos, doces - e fique com alimentos com açúcar que ocorre naturalmente, como frutas e leite integrais.
31 Coma mais peixe
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Parte de ter uma dieta saudável significa que sua ingestão de carne vermelha deve ser reduzida. Não é apenas melhor para o planeta, mas também é melhor para a cintura e a saúde do coração. Adicione peixe e frutos do mar para substituir seus desejos de proteína e limite a carne vermelha a duas vezes por semana, ou cerca de 17 onças.
32 Mordidelas em chocolate preto
O chocolate escuro é repleto de flavonóides saudáveis para o coração ou compostos vegetais que agem como antioxidantes, portanto, peça um pedacinho todos os dias. Vá para 1 a 2 onças (um quadrado pequeno) por dia e certifique-se de obter chocolate com pelo menos 70% de cacau.
33 Ter mais sexo
Para aumentar seu exercício moderado regular a cada semana, certifique-se de ter alguma atividade vigorosa no quarto. Fazer sexo não apenas ajuda a fortalecer seu coração, mas também libera endorfinas saudáveis que podem fazer o estresse derreter e diminuir a pressão arterial. Nós prescrevemos ficar na horizontal pelo menos duas vezes por semana na folha para manter as doenças cardíacas afastadas.
34 não coma tarde
Tente jantar o mais cedo possível, pois os estudos demonstraram que quanto mais tarde você come à noite, maior a probabilidade de você ficar acima do peso e ter um metabolismo comprometido, o que pode levar a um risco maior de doenças cardíacas no caminho. Apontar para que sua última refeição seja três horas ou mais antes de você acertar o feno.
35 Divirta-se mais
Aprender a relaxar e rir com mais frequência em sua vida pode levar a muitos benefícios à saúde, não apenas a um coração mais forte. Adotar uma atitude positiva e deixar mais humor entrar em sua vida ajudará a diminuir os níveis gerais de estresse, o que diminui a produção do hormônio cortisol. Mais cortisol em seu sistema demonstrou levar a mais gordura da barriga.
36 Limite de carnes vermelhas e processadas
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Se você começou a mudar para carnes magras, peixes e frutos do mar, já está no caminho de limitar sua ingestão dessas carnes. Carnes vermelhas e processadas - carne bovina, cordeiro, carne de porco, bacon, lingüiça, presunto - são geralmente ricas em gorduras saturadas, colesterol e sódio. Altos níveis destes estão todos ligados a doenças cardíacas.
37 Lanche nas nozes
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Troque doces, biscoitos e batatas fritas por algumas nozes densas em nutrientes e saudáveis para o coração. As nozes são preenchidas com antioxidantes, fibras, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas e minerais que podem ajudar a manter você e seu coração saudáveis. Eles também têm sido associados a ajudar a diminuir o colesterol, outro benefício centrado no coração.
38 Levante-se frequentemente
O exercício regular a cada semana é fundamental para manter seu coração saudável, mas você pode simplesmente se lembrar de se levantar com frequência quando estiver no escritório ou em casa. Tente limitar a quantidade de tempo que você passa sentado (talvez invista em uma mesa em pé no trabalho), pois estudos mostram que o tempo em sua bunda aumenta a vida útil.
39 Desconfie de suplementos
Existem alguns suplementos por aí que demonstraram beneficiar positivamente a saúde do coração, como óleo de peixe e esteróis, mas desconfie de reivindicações de outros produtos novos. Certifique-se de fazer sua pesquisa - on-line e com seu médico - antes de comprar quaisquer suplementos caros e, às vezes, não testados.
40 Não fume
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Você já ouviu isso um milhão de vezes, mas vale a pena repetir: esta é a maneira número um de manter seu coração saudável. Simplesmente nunca, acender um bastão de câncer ou usar produtos de tabaco reduzirá significativamente o risco de doença cardíaca. Se você fuma, pare agora - os estudos demonstraram que seu nível de risco de morte prematura diminuirá para o de alguém que nunca fumou após 20 anos de abstenção. Para saber mais sobre como fumar pode afetá-lo, é isso que um cigarro por dia faz ao seu corpo.
