Acredite ou não, completar 40 anos significa que você está fora da faixa etária na qual muitas doenças se desenvolvem. Estes incluem diabetes tipo 1, lúpus, doença de Crohn e câncer de testículo. A má notícia é que, nos últimos 40 anos, várias outras doenças - incluindo vários tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares - começam a se tornar muito mais comuns.
Mas antes de se resignar à perspectiva de lidar com doenças crônicas quando sua vida, aos 40 anos, realmente começar, saiba que existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para diminuir o risco de desenvolver essas doenças em primeiro lugar ou diminuir o impacto que eles têm. Quer saber o que são? Aqui estão 40 ajustes comportamentais que você pode fazer para continuar aproveitando a vida ao máximo. Para saber mais sobre como se manter saudável, aprenda as 40 maneiras que seu corpo muda após os 40.
1 Faça check-ups regulares na sua mala
Shutterstock
Depois de completar 40 anos, exames e exames regulares são cruciais para a prevenção de doenças cardíacas, derrames, pressão alta, câncer e muitas outras doenças que alteram e reduzem a vida. Um estudo de 2007 publicado no Scandinavian Journal of Public Health acompanhou milhares de pessoas de 30 a 49 anos durante um período de 15 anos e constatou que aqueles que procuravam cuidados preventivos regularmente eram menos propensos a adoecer. Se você deseja que sua consulta seja o menos dolorosa possível, confira estes 10 segredos para maximizar a visita de qualquer médico.
2 Coma espinafre
Shutterstock
Esse construtor muscular notável é uma rica fonte de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e osteoporose. Mas há mais: o folato também aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais, ajudando a proteger homens e mulheres contra problemas sexuais relacionados à idade. Apontar para 1 xícara de espinafre fresco ou 1/2 xícara cozida por dia. E se você estiver mais excitado do que o normal, considere apimentar seu quarto com um deles.
3 Meditar
Shutterstock
Vários estudos mostraram que a meditação ajuda a melhorar muitos tipos diferentes de condições, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, diabetes e pressão alta, além de melhorar as habilidades de concentração, memória e raciocínio. Se você acha que não tem tempo para meditar, pense novamente. A mediação é uma das 30 maneiras de se desviar em 30 segundos ou menos.
4 Aumente seu cálcio
Neste ponto da sua vida, você deve pensar na densidade óssea e no que pode fazer para fortalecê-la. Para manter a densidade óssea, consuma 1.000 a 1.200 mg de cálcio diariamente, juntamente com vitamina D e exercícios moderados.
5 Refrigerante
Shutterstock
Enquanto você aumenta o cálcio para ajudar os ossos, retire o refrigerante. Sim, mesmo as coisas da dieta. Altos níveis de fósforo nos refrigerantes escuros enfraquecem os ossos, e um estudo publicado no FASEB Journal descobriu que ratos com altos níveis sanguíneos de fósforo tiveram uma vida útil quase 25% menor. Para obter mais conselhos sobre envelhecimento, memorize os 34 maus hábitos que todos devem parar aos 40 anos.
6 Adapte sua rotina de exercícios a você quem você é agora
Era uma vez você poderia evitar uma lesão sofrida por um treino intenso - era necessário apenas um ibuprofeno ou dois. As coisas mudam aos 40 anos.
À medida que envelhecemos, nossos corpos não são capazes de tolerar o mesmo nível de intensidade. As coisas quebram, rasgam e machucam mais facilmente e essas lesões tendem a demorar mais tempo. Isso não significa que você deve desistir de se exercitar, mas significa que você deve ouvir seu corpo e se exercitar de uma maneira que não o deixe de lado por semanas a fio ou pior, exija uma cirurgia de algum tipo.
"Embora o movimento seja super importante, precisamos fazer o que é bom para o corpo à medida que envelhecemos", diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, nutricionista e fundadora da Isabel Smith Nutrition.
7 Não exercite demais para compensar a indulgência
Smith diz que muitos de seus clientes se esforçam muito para compensar uma abordagem menos do que restritiva à alimentação. "Nossa capacidade de fazer isso à medida que envelhecemos muda - nosso corpo muda e nosso metabolismo muda", diz ela, acrescentando que espancar seu corpo para satisfazer sua propensão a rosquinhas e bacon é - como apontado acima - uma má idéia, não menos importante, porque manter um peso saudável é realmente 80% de dieta e apenas 20% de exercício.
8 Tire essa barriga
Aqui está uma razão preocupante para comer bem e se exercitar em uma intensidade que não o atrapalhará e manterá fora da academia: a barriguinha de cerveja está lançando toxinas e causa diabetes, doenças cardíacas, insuficiência hepática e todo tipo de outros problemas. A boa notícia: você pode atingir a gordura da barriga comendo alimentos deliciosos que realmente desativam os genes responsáveis por sua produção.
9 Coma goiaba
A goiaba fornece 600% da vitamina C do dia em apenas um copo. Por outro lado, uma pequena laranja embala apenas 85%. Estudos sugerem que aqueles com altos níveis de vitamina C em seus sistemas também podem ter a menor incidência de diabetes.
10 Agite sua árvore
Sua árvore genealógica. Use um serviço como o 23 & Me que analisará suas informações genéticas e informará a quais doenças você é geneticamente predisposto.
11 Obtenha seu K
Shutterstock
Comer vegetais folhosos como couve, couve e mostarda pode ajudar a impedir um lento declínio cognitivo, de acordo com uma nova pesquisa que revisou as dietas de quase 1.000 participantes.
Por quê? Tudo se resume ao alto teor de vitamina K. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriam uma a duas porções de folhas verdes diariamente tinham a capacidade cognitiva de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aquelas que não consumiam nenhuma.
12 Defenda-se
Quer outro motivo para se juntar à mania da mesa? Ficar sentado por menos de três horas por dia pode adicionar dois anos à sua vida, de acordo com uma análise teórica dos dados existentes publicados no BMJ Open.
13 Coma chocolate preto
Shutterstock
Se o seu vício é chocolate, boas notícias! Os produtos de cacau são ricos em flavonóides que, de acordo com um estudo de 2010 da BMC Medicine , podem diminuir a pressão arterial entre aqueles com hipertensão e pré-hipertensão. Outra pesquisa indica que os flavanóis do cacau podem ajudar o corpo a formar nitritos, a mesma substância química nas beterrabas e nos beterrabas que amplia os vasos sanguíneos, facilita o fluxo sanguíneo e os níveis de pressão arterial. Morda o chocolate escuro com um teor de cacau acima de 70%.
14 Escova e fio dental
Shutterstock
Você tem mais do que cáries se não escovar, usar fio dental e evitar lembretes do consultório do dentista. Uma boa higiene bucal pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, demência e derrame.
15 Use mais açafrão
Envelhecer significa que a resposta inflamatória do corpo geralmente excede os requisitos e pode realmente frustrar o processo de cicatrização. A curcumina, o ingrediente ativo da açafrão, bloqueia os efeitos de enzimas pró-inflamatórias e mensageiros químicos da dor. Açafrão também foi encontrado para interferir com o crescimento e propagação de células cancerígenas e níveis mais baixos de colesterol. Você pode tomá-lo em forma de cápsula ou incorporá-lo em sua cozinha. Polvilhe em uma mistura de tofu, misture com legumes assados ou adicione seu arroz integral.
16 Bebida: beba, não engula
Pronto para boas notícias? Pesquisas mostram que beber moderadamente pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, demência e prolongar a vida. Nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, de 2010, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos disse que havia "fortes evidências" de que o consumo moderado evitava doenças cardíacas e "evidências moderadas" de que ajudava a prevenir a demência.
O que é moderação? Em uma metanálise de 34 estudos que acompanharam os sujeitos por anos, a American Medical Association afirmou que "1 a 2 doses por dia para mulheres e 2 a 4 doses por dia para homens estão inversamente associadas à mortalidade total".
17 Mantenha seu quarto fresco
Shutterstock
Acredite ou não, os estudos mostram que a redução do termostato antes de dormir pode protegê-lo contra os tipos de sentimentos que se desenvolvem após os 40 anos. Veja, enquanto dormimos, nosso corpo esfria um pouco, causando a liberação de hormônios de crescimento reparadores. Se você estiver muito quente, você recebe menos desses hormônios. Além disso, ser mais frio reduz o nível de cortisol no corpo, o hormônio do estresse que pode levar a excessos, diabetes e inflamações causadoras de doenças.
18 Beba chá verde
Shutterstock
Seus potentes antioxidantes também podem reduzir os níveis de colesterol "ruim" e, simultaneamente, aumentar os níveis de colesterol "bom", de acordo com os pesquisadores de Harvard. Outras pesquisas indicam que os polifenóis do chá verde podem impedir a absorção do colesterol no intestino e também ajudar o corpo a se livrar do colesterol.
19 Saia do seu show noturno assistindo o hábito
Pesquisadores da Harvard Business School descobriram que as pessoas que normalmente dormiam sete horas ou menos por noite e foram para a cama apenas uma hora antes experimentaram uma queda mensurável na pressão arterial. A pressão arterial mais baixa reduz o risco de ataque cardíaco ou derrame.
20 n fato, mantenha todo o consumo de sua TV no mínimo
Shutterstock
Cada hora de TV que você assiste após os 25 anos reduz sua vida útil em cerca de 22 minutos, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Queensland, na Austrália. Pesquisadores australianos também descobriram que pessoas que passavam em média seis horas por dia assistindo TV morriam quase cinco anos antes do que as pessoas que não assistiam a nenhuma TV.
21 Se você está com fome, coma alguma coisa, se não estiver, não coma.
Shutterstock
A nutricionista Zoe Nicholson, co-fundadora do movimento de moderação alimentar, defende "alimentação intuitiva", que significa comer apenas quando está com fome e não porque é hora do café da manhã, almoço ou jantar. "Quando comemos intuitivamente, nossos corpos almejam uma variedade de alimentos nutritivos, é muito menos provável que comamos demais ou consolemos comer, e fica mais fácil manter um peso saudável e estável", diz ela.
22 Beber café grego
Shutterstock
Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Atenas realizaram um estudo com 71 homens e 71 mulheres que viviam na ilha grega de Ikaria e descobriram que aqueles que bebiam café grego cozido diariamente tinham melhor funcionamento endotelial do que aqueles que bebiam outros tipos de café.
A disfunção endotelial também demonstrou ser preditiva de futuros eventos cardiovasculares adversos e também está presente em doenças inflamatórias, como artrite reumatóide e lúpus eritematoso sistêmico.
23 Dance como ninguém está assistindo
Shutterstock
Uma pesquisa da Universidade de Queen's Belfast mostra que as pessoas (pessoas além dos dias de salada, em particular) podem dançar para melhorar a saúde e a felicidade por causa dos benefícios sociais, mentais e físicos da atividade.
24 Reduzir a carne
Um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine descobriu que os vegetarianos têm um risco 12% menor de morte prematura do que os que comem carne.
25… carne especialmente processada
Um estudo de 2013 vinculou uma dieta rica em carnes processadas - como lingüiça e bacon - a um risco maior de desenvolver câncer e doenças cardíacas.
26 Pense na morte
Vários estudos mostraram que, quando nos lembramos de nossa própria mortalidade, é mais provável que tomemos melhores decisões sobre nossa própria saúde, como usar protetor solar, fumar menos e exercitar mais.
27 Coma iogurte
Várias culturas reivindicam o iogurte como sua própria criação. O que não se questiona são os benefícios à saúde dos alimentos de 2.000 anos: a fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas em seu corpo. Isso ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e fornece proteção contra o câncer. Porém, nem todos os iogurtes são probióticos, portanto, verifique se o rótulo diz "culturas vivas e ativas".
28 Voluntário
Shutterstock
De acordo com um estudo da Universidade de Michigan, os voluntários podem viver mais do que as pessoas que não dedicam seu tempo. Publicado em 2013 na revista Psychology and Aging, ele postulou que as pessoas que retribuem poderiam ser recompensadas com pressão arterial mais baixa e, portanto, um risco reduzido de derrame e doenças cardiovasculares.
29 Agendar sono
Quando você tinha 20 anos, pode ter conseguido dormir apenas quatro ou cinco horas, mas esses dias se foram. É crucial para sua saúde e sanidade que você agende um sono adequado - pelo menos sete horas - a cada noite. Para ajudá-lo a fazer exatamente isso, confira as 10 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos.
30 soneca
Falando de olho fechado, veja isso. Um cochilo curto regular reduz drasticamente o risco de desenvolver doença cardíaca coronária. Um estudo com quase 24.000 pessoas ao longo de seis anos constatou que ocasionais fraldas tiveram uma mortalidade coronariana 12% menor, enquanto aqueles que dormiam pelo menos três vezes por semana por pelo menos 30 minutos tinham uma mortalidade 37% menor.
31 Dobro de potássio
Shutterstock
Embora não digamos que você deva dobrar seu consumo de banana, é importante aumentar sua ingestão de potássio, pois isso pode ajudar a diminuir o risco de pressão alta. Boas fontes de potássio incluem a maioria das frutas e legumes, como bananas, batatas, abacates e espinafre.
32 Arranje tempo para amigos e familiares
Pesquisas epidemiológicas demonstraram uma forte ligação entre o estresse crônico e a ocorrência de doença cardíaca coronária. Outra pesquisa mostrou que funcionários que sofrem de estresse relacionado ao trabalho e indivíduos socialmente isolados ou solitários têm um risco aumentado de um primeiro ataque cardíaco ou derrame. Se você sentir que seu prato proverbial está sobrecarregado no trabalho, converse com alguém sobre isso e não deixe de negociar um tempo de qualidade com amigos e familiares.
33 Corte o açúcar
A ligação entre o aumento do risco de açúcar e diabetes está lá em cima com "fumar causa câncer de pulmão" na lista de verdades médicas imutáveis - apesar do que os fabricantes de refrigerantes estão tentando nos dizer. Mas os pesquisadores da Clínica Mayo foram ainda mais longe, dizendo que a adição de frutose na dieta - como açúcar de mesa ou o principal componente do xarope de milho com alto teor de frutose - pode ser a principal causa de diabetes.
34 Mover-se para a cidade
Shutterstock
Pesquisas mostram que os habitantes da cidade tendem a viver mais e mais saudáveis do que os colegas do país.
35 Faça dos antioxidantes o seu melhor amigo
Até agora você provavelmente já sabe que os antioxidantes são saudáveis, mas os nutrientes são especialmente importantes à medida que envelhecemos, a fim de prevenir e combater problemas que possam surgir, como danos à pele ou até certos tipos de câncer.
36 Coma tomates
Shutterstock
Novas pesquisas descobriram que a razão pela qual as taxas de melanoma são tão baixas em regiões como o Mediterrâneo se deve, pelo menos em parte, à sua dieta mediterrânea. Alimentos ricos em antioxidantes, principalmente frutas e legumes de cores profundas, podem ajudar a combater o efeito oxidante dos raios UV. Um estudo do British Journal of Dermatology descobriu que os participantes que ingeriram cinco colheres de sopa de pasta de tomate (uma forma altamente concentrada de tomate fresco) mostraram diariamente 33% mais proteção contra queimaduras do que um grupo controle. Para saber mais sobre como viver o estilo de vida mediterrâneo, confira estes 5 segredos italianos de vida saudável que mudarão sua vida.
37 Não vá para a cama com raiva
Em um estudo com 1.700 adultos casados, pesquisadores da Universidade Brigham Young descobriram que, quanto mais brigas havia no relacionamento, pior a saúde dos adultos.
38 Coma mais salmão
Shutterstock
Peixes gordurosos como o salmão selvagem contêm ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação, retardam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos e aumentam a proporção de níveis de colesterol bom a ruim. Uma análise de 20 estudos publicados na revista JAMA indica que a ingestão de uma a duas porções de três onças de peixe gordo por semana reduz o risco de morrer de doença cardíaca em impressionantes 36%!
39 Suba as escadas
Shutterstock
Pesquisadores da Universidade de Genebra calcularam que, entre as pessoas com um estilo de vida sedentário, simplesmente subir as escadas era atividade física suficiente para queimar gordura corporal e diminuir a pressão arterial.
40 Não faça o pedido em
Shutterstock
Um estudo publicado na Public Health Nutrition em 2012 constatou que as pessoas que cozinham em casa até cinco vezes por semana têm 47% mais chances de continuarem vivas 10 anos depois do que aquelas que não o fizeram. Encontre as 10 melhores adições à sua dieta aqui e faça isso!
