Se você foi diagnosticado com pressão alta - ou hipertensão -, adivinhe: você acabou de juntar metade da população de adultos nos Estados Unidos. Ainda mais preocupante é o fato de 28% das pessoas nem saberem que a têm, e é por isso que a pressão alta é chamada de "assassino silencioso". A pressão alta aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame, aneurismas e insuficiência renal - e contribui com mais de 15% da morte nos EUA a cada ano.
Agora, permita-me oferecer boas notícias: você pode gerenciar a hipertensão e diminuir seus números de pressão arterial por meio de várias dicas e técnicas simples e fáceis de executar. São coisas que você pode fazer todos os dias para diminuir sua pressão alta e diminuir o risco de morrer cedo. No mínimo, tente implementar pelo menos algumas dessas 40 práticas em sua vida para obter vasos sanguíneos mais saudáveis, um coração mais forte e uma vida mais longa. Para que mais hacks tenham uma vida mais longa, confira essas 100 maneiras de viver até 100.
1 Tome um copo de iogurte todas as manhãs
Estudos demonstraram que um certo tipo de bactéria benéfica que vive em nosso intestino pode bloquear os efeitos de dietas ricas em sal, ajudando a manter a pressão sanguínea normal. Iogurte e outros alimentos que contêm boas bactérias, como kefir, kimchi e chucrute, são chamados probióticos e podem ajudar a manter nosso intestino saudável. E enquanto você come, saiba que existe um Segundo Uso Secreto para a sua Tampa de Iogurte.
2 Verifique sua pressão arterial em casa
Uma maneira de estar em dia com a sua saúde é poder monitorá-la de maneira rápida e fácil em casa, e isso vale especialmente para a pressão arterial. Cientistas da Universidade de Oxford descobriram que pessoas com hipertensão que se controlavam em casa - e tinham apoio de profissionais médicos fora de casa - foram capazes de reduzi-lo em 3, 2 mmHg significativos em comparação com aqueles que dependiam apenas de consultas médicas. E para obter mais ótimos conselhos de saúde, aqui estão os 20 hábitos diários que aumentam o risco de câncer.
3 Suar na sauna frequentemente
Pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas um estudo recente da Finlândia descobriu que frequentar uma sauna pode diminuir o risco de pressão alta. Os pesquisadores relataram que as pessoas que tomavam banho de calor de quatro a sete vezes por semana tinham pressão sanguínea 50% menor do que aquelas que apenas faziam uma vez por semana. Para mais informações sobre saunas, aqui estão 9 benefícios surpreendentes para a saúde das saunas.
4 Escolha peras e outros alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras como peras, framboesas, feijão preto e grão de bico são algumas das coisas que você deve comer todos os dias. O alto teor de fibras ajuda a nos sentir mais cheios por mais tempo, para que você possa manter mais facilmente um peso saudável, essencial para controlar a pressão arterial. Para saber mais sobre o que comer, leia estes 40 alimentos para o coração para comer depois dos 40.
5 Medite 2, 5 horas por semana
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A meditação e a prática da atenção plena são conhecidas há muito tempo como um ótimo calmante e, quanto menor o estresse, melhores os números de pressão arterial. Pesquisas recentes do Kent State afirmam que praticar duas horas e meia de comportamentos de atenção plena a cada semana, como meditação sentada, varreduras corporais e ioga, pode reduzir a pressão arterial em cerca de 5 mmHg. Bônus: Estar atento também é um dos 100 Melhores Segredos Antienvelhecimento!
6 Pegue um animal de estimação
Não importa se é um gato, cachorro, peixe, pássaro ou mesmo réptil, ter um animal de estimação pode ser uma maneira divertida e gratificante de combater o estresse. Os benefícios a longo prazo da companhia e o tempo de brincadeira para reduzir o estresse que você pode obter com um animal de estimação podem fornecer benefícios para baixar a pressão arterial, de acordo com vários estudos.
7 Tome uma xícara de batata-doce
Uma menor ingestão de sal é boa para manter a pressão sanguínea normal, mas adicionar alimentos cheios de potássio também pode ajudar. Esses alimentos - como batata doce, abacate, espinafre, feijão - fornecem mais potássio ao nosso sistema, o que, como demonstrado, leva os rins a expulsar mais sal, segundo um estudo da USC.
8 Cubra as saladas com azeite
Quando você coloca azeite em vegetais como alface, repolho e cenoura, que estão cheios de nitritos, produz compostos chamados ácidos graxos nitro, diz um estudo recente. O azeite tem gorduras insaturadas que fazem essa transformação acontecer, e esses novos ácidos criam enzimas que reduzem a pressão sanguínea. E, para obter mais bons conselhos sobre alimentação saudável, aqui estão os 20 piores mitos alimentares que ainda persistem.
9 Tome um chá de ervas
Verificou-se que beber três xícaras de chás de ervas que contêm hibisco por dia reduz a pressão sanguínea, diz um estudo da Universidade Tufts. Os pesquisadores pensam que os fitoquímicos presentes no ingrediente reduzem a inflamação nos vasos sanguíneos.
10 Coloque muitas pimentas
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O ingrediente ativo da pimenta, e aquele que põe fogo na boca, é chamado capsaicina. Estudos demonstraram que o composto inflamável pode ser útil para diminuir a pressão alta, pois permite que os vasos sanguíneos relaxem e permita que mais sangue flua.
11 Tome um pouco de suco de cereja azedo
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Um estudo da Universidade de Northumbria, no Reino Unido, relatou que simplesmente beber um pouco de suco de cereja Montmorency pode reduzir a pressão alta em uma quantidade semelhante em comparação com a medicação. A queda, medida em 7 mmHg mais baixa nas três horas após o consumo, é mais do que o necessário para reduzir o risco de derrame em 38%. Para outras maneiras excelentes de melhorar sua dieta, considere investir em alguns dos 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
12 Faça o teste regularmente
13 Suba em um remador
14 Pop em tampões para os ouvidos
É importante garantir que seu quarto esteja fresco e escuro quando você bater no saco, mas também é importante ter um ambiente silencioso. Estudos descobriram que, para um sono reparador e reparador, mesmo ruídos moderadamente altos - como um ar-condicionado zumbido - podem aumentar a pressão sanguínea. E se você estiver com problemas para dormir, comece a ler as 65 dicas para dormir melhor do que nunca.
15 Abra uma melancia
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A melancia é cheia de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a criar um corpo saudável. Eles também são embalados com aminoácidos citrulina e arginina, e um estudo de 2010 da Florida State University descobriu que um extrato de melancia contendo 6 gramas de aminoácidos foi capaz de baixar a pressão arterial em adultos saudáveis.
16 Misture cardio e yoga nos seus treinos
Fazer ioga e adicionar cardio pode dar à sua rotina de exercícios um soco extra para baixar a pressão arterial, diz um novo estudo da Índia. Os pesquisadores mostraram que a combinação também pode reduzir os níveis de massa corporal e colesterol. E se você estiver viajando, aqui está a melhor maneira de fazer ioga em um avião.
17 Torne-se mais sexual
A atividade energética entre as folhas não só fortalece o coração, mas também é excelente para diminuir os níveis de estresse, liberando endorfinas. Essa técnica calmante e sensual de redução de estresse reduzirá sua pressão arterial - apenas certifique-se de fazer sexo com frequência, pelo menos quatro vezes por semana.
18 Fazer levantamentos terra
Fazer exercícios de múltiplas articulações ou compostos desafia seu corpo e faz com que muito sangue flua, criando um coração mais forte e vasos sanguíneos mais relaxados. Você pode fazer movimentos de agachamento, flexões e estocadas, mas se você estiver pressionado pelo tempo, pelo menos faça levantamentos terra, pois trabalham cerca de 90% dos seus músculos em um movimento.
19 Coloque a carne magra no seu prato
Muitas dietas destinadas a baixar a pressão sanguínea costumam deixar de fora a carne vermelha, mas obter cortes magros de carne todos os dias demonstrou ser saudável para o coração, diz uma nova pesquisa da Penn State. Escolha cortes magros, como assado redondo, lombo superior e bife, e acrescente muitas frutas e vegetais também. E se você acha que seu corte de carne não é tão sofisticado quanto você gosta, não se preocupe: basta colocá-lo em uma dessas 15 melhores marinadas de bife do planeta.
20 Fique longe de doces artificiais
Afaste-se de alimentos com adição de açúcar ao tentar perder peso e diminuir a pressão sanguínea, mas também certifique-se de eliminar adoçantes artificiais. Um estudo canadense descobriu que adoçantes falsos como aspartame e sucralose podem aumentar o risco de desenvolver pressão alta.
21 Não trabalhe horas extras
Certifique-se de informar o seu chefe que dias longos e estressantes no relógio podem matar o seu mais cedo. Um estudo com mais de 10.000 trabalhadores, publicado no European Heart Journal, mostrou que trabalhar três ou mais horas em um dia normal de sete horas aumentou o risco de morrer de problemas relacionados ao coração, como pressão alta em 60%. Se isso soa como você, relaxe! E leia A melhor maneira de alcançar o equilíbrio.
22 Beba um copo de suco de beterraba
Pode não ser o suco mais saboroso do mundo, mas ingerir uma xícara de suco de beterraba todos os dias pode reduzir a pressão arterial, diz pesquisa publicada na revista Hypertension. Os altos níveis de nitratos trabalham para expandir os vasos sanguíneos, facilitando a passagem e diminuindo a pressão.
23 Bata os pesos durante uma hora por semana
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Levantar pesos por uma hora por semana pode reduzir o risco de desenvolver pressão alta em 17%, diz um novo estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings. Se você também pode adicionar algum exercício aeróbico, observam os pesquisadores, essa mistura mostrou ser a mais protetora para o sistema cardiovascular.
24 Faça uma salada de espinafre
O espinafre é rico em potássio, o que ajuda a eliminar o sódio do corpo, e contém compostos vegetais que podem reduzir o apetite e reduzir o desejo por alimentos salgados que levam ao ganho de peso. Um alto índice de massa corporal está associado à pressão alta, diz um estudo de 2017 publicado na JAMA Cardiology .
25 Banhar-se na floresta
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O ato japonês de shinrin-yoku , ou banho na floresta, pode diminuir a pressão sanguínea e limitar a produção de hormônios do estresse. Você não precisa ir ao Japão para experimentar seus benefícios calmantes, basta ir a uma floresta local e ter tempo para desacelerar e apreciar as árvores e o espaço verde. No mercado para um destino incrível? Experimente um dos 20 lugares mais Zen da Terra.
26 Pare de consumir bebidas energéticas
As bebidas populares - e bastante nojentas - que aqueles que precisam de um impulso adoram drenar também podem elevar sua pressão arterial, eliminando-as de sua dieta. Eles geralmente contêm muita cafeína e taurina que podem afetar negativamente a pressão sanguínea e a função cardíaca, mostraram estudos.
27 Pare com uma colher de chá de sal
Além de obter mais potássio em sua dieta, você também deve limitar a ingestão de sódio. Se você estiver recebendo mais do que os 2.300mg recomendados por dia (igual a uma colher de chá) de sal adicionado ou do que já está na sua comida, corte-o. Sal extra pode levar a pressão alta, artérias rígidas e doenças cardíacas. E para obter mais conselhos de saúde de ponta, aqui estão os 40 mitos da saúde que você ouve todos os dias.
28 Faça uma curta caminhada a cada hora
Levantar-se e movimentar-se com mais frequência durante o dia demonstrou melhorar a saúde, e um estudo da Universidade do Missouri descobriu que apenas um passeio de 10 minutos após sentar pode permitir que seus vasos sanguíneos se abram e restaurem o fluxo sanguíneo. Ficar sentado de seis a oito horas por dia reduz bastante o fluxo sanguíneo nas pernas.
29 Nosh no chocolate escuro
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Uma metanálise recente de 15 estudos descobriu que comer chocolate amargo pode diminuir a pressão arterial naqueles que já têm hipertensão. O tratamento decadente é carregado com flavanóis de cacau saudáveis para o coração, ou compostos vegetais, que aumentam o funcionamento dos vasos sanguíneos.
30 Tire uma soneca de 45 minutos
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Reserve um tempo no seu dia para uma soneca rápida e você pode diminuir sua pressão arterial, de acordo com uma pesquisa de 2011 publicada no International Journal of Behavioral Medicine . O estudo constatou que o sono diurno entre 45 e 60 minutos reduziu as leituras de pressão arterial em uma quantidade significativa. Quer realmente elevar o seu jogo de cochilos? Considere uma "soneca de café". Segundo o nosso correspondente, isso mudará sua vida.
31 Faça ronco regularmente verificado
O ronco não é apenas super irritante para as pessoas ao seu redor, também pode ser um sinal de que você sofre de um distúrbio do sono, como apneia do sono. Um único exemplo de apneia do sono atrapalha as tentativas do corpo de regular a pressão arterial, o que pode danificar os vasos sanguíneos e contribuir para doenças cardíacas. E para ajudar a esmagar o ronco de uma vez por todas, leia as 5 razões pelas quais você ronca todas as noites - e como parar com isso.
32 Limitar o uso de smartphones
Os zumbidos constantes, notificações e textos que definem a convivência com o smartphone moderno podem facilitar alguns aspectos da sua vida, mas, em geral, a cacofonia e o desperdício de atenção criam mais estresse e pressão arterial mais alta. Tente reservar algumas horas sem telefone todos os dias… se tiver coragem.
33 Tome um suplemento de óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água fria, como cavala e salmão, são importantes para a saúde do coração. Para obter o suficiente para reduzir a pressão alta, recorra a um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade - a maioria dos médicos recomenda até 1.000mg por dia - diz um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia.
34 Dê mais risadas
Aprender a relaxar, rir e ser mais feliz em geral fará com que você seja mais saudável, não apenas com um sistema cardiovascular mais forte. Quando você vive uma vida mais feliz e bem-humorada, seu cérebro libera dopamina e subsequentemente circula um composto que reduz a pressão arterial, diz um estudo recente.
35 Obtenha alguns raios
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Sentar-se ao sol é ótimo para a vitamina D, mas expor sua pele à luz solar também é uma maneira de diminuir sua pressão arterial, de acordo com um estudo da Universidade de Southampton, no Reino Unido. Os raios produzem níveis de óxido nítrico na pele e no sangue aumento, que relaxa os vasos sanguíneos e diminui a pressão sanguínea.
36 Lanche em um punhado de passas
Essas pequenas uvas secas são carregadas com compostos vegetais chamados polifenóis, além de potássio, fibra e antioxidantes. Comer passas todos os dias pode reduzir significativamente a pressão arterial, diz um estudo de 2012. Também se descobriu que as uvas diminuem a pressão sanguínea; portanto, misture um pouco na sua dieta se você não é um fã de passas.
37 Ajuste seu pescoço
38 Frite um pouco de tofu hoje à noite
Um composto encontrado em produtos de soja como tofu e leite de soja chamado isoflavonas (também encontrados no chá verde e no amendoim, entre outros) pode fornecer propriedades significativas para baixar a pressão arterial, diz um estudo da Universidade de Columbia. Pensa-se que as isoflavonas trabalham na redução da pressão sanguínea, aumentando as enzimas que produzem óxido nítrico.
39 Misture um lote de gaspacho
Os legumes frescos que compõem uma grande tigela de gaspacho - tomate, pepino, cebola, alho e azeite - demonstraram reduzir a pressão alta. Mas a combinação amplia o efeito e torna a sopa fria um matador de hipertensão, diz um estudo de 2012 da Espanha.
40 suplemento com proteína de soro de leite
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Bater um shake feito com proteína em pó é um ritual constante após o levantamento de peso, mas consumir proteína de soro de leite também pode combater a pressão alta. A Universidade Estadual de Washington mostrou que o consumo diário de bebidas proteicas de baixo custo pode diminuir a pressão nas pessoas com hipertensão. Para saber mais sobre quais proteínas comer, confira Os 5 melhores lanches ricos em proteínas para homens.
