Quando você chega aos 40 anos, aprende muito rapidamente que as rotinas de exercícios e dieta que o levaram até os 20 e 30 anos simplesmente não serão mais suficientes. Sim, seu metabolismo diminuiu e a produção natural do corpo de hormônio de crescimento humano e hormônios da tireóide (que regulam o metabolismo). Se você é homem, está produzindo menos testosterona para a construção muscular. Se você é uma mulher, menos estrogênio. E, senhoras, odeio dizer isso, mas a queima de energia pode ser ainda mais difícil para você, pois você tem uma proporção pior de músculo para gordura do que os homens.
Mas isso não significa que perder peso aos 40 anos seja impossível. Muito pelo contrário, na verdade. Com uma rotina direcionada, um pouco de disciplina e algumas etapas inteligentes, você pode achatar a barriga e recuperar o corpo mais jovem rapidamente. Veja como - e, para obter mais ótimos conselhos de saúde, não perca a verdade sobre o consumo de álcool durante a gravidez.
1 Repensar a conexão entre dieta e exercício
Há uma década, você provavelmente conseguiria comer o que quisesse desde que fosse à academia algumas vezes por semana. Não mais. "Enquanto algumas pessoas podem não ter problemas para aumentar o tempo na academia, elas nem sempre dedicam o mesmo tempo à nutrição", diz Liz Blom, nutricionista e coach de bem-estar. "Ignorar refeições, más escolhas alimentares e algumas cervejas com os amigos podem superar a atividade física".
Embora o exercício seja essencial, 30 minutos de cardio hardcore queimam algumas centenas de calorias, no máximo - não o suficiente para compensar um único cheeseburger. Os estudos não mostram que uma pessoa fisicamente ativa tem menos probabilidade de ganhar peso do que uma pessoa inativa. Além disso, como o exercício aumenta o apetite, há evidências de que o exercício às vezes pode anular ou até reverter os esforços para perder peso. Para finalizar, seguir uma dieta saudável é geralmente mais fácil do que seguir um regime intenso de exercícios. Portanto, pare de se sentir culpado por pular a academia - preocupe-se com o que está no seu prato. E enquanto você está repensando sua dieta, não deixe de ler sobre os 7 melhores alimentos para o seu coração - e sua vida útil.
2 Sobrecarregar sua ingestão de fibras
Fibra faz maravilhas quando se trata de manter seu peso baixo. "Os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais recheados do que os de baixa fibra, então é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo", explica Blom. "E os alimentos ricos em fibras tendem a levar mais tempo para comer e a serem menos densos em energia, o que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
Ela recomenda que os homens consumam em média 38 gramas de fibra por dia e as mulheres 25 gramas por dia - feijão, nozes, grãos integrais e arroz integral são boas fontes para isso. E para mais maneiras de emagrecer, descubra Por que a luz do sol é sua melhor arma para perda de peso!
3 Coma para compensar o declínio do seu corpo
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Devido ao processo natural da sarcopenia, todos começamos a perder massa muscular por volta dos 30 anos a uma taxa de 1% ao ano - um processo que só acelera quando você atinge os 40 anos. "Este é um problema de saúde por várias razões, mas uma das principais em relação ao peso é que nossa taxa metabólica basal é determinada principalmente pela quantidade de massa muscular magra que possuímos", explica a Dra. Caroline Apovian, diretora de Nutrição. e Centro de controle de peso no Boston Medical Center, além de professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston e vice-presidente da Sociedade da Obesidade.
À medida que nossos músculos encolhem, nosso metabolismo diminui (de acordo com Apovian, a pessoa média queima cerca de 200 menos calorias por dia aos 45 anos, em comparação aos 25 anos). Então, o que alguém na casa dos 40 deve fazer? Bem, coma uma dieta rica em proteínas - o mais saciante dos macronutrientes, que o manterá mais satisfeito por mais tempo e menos tentado pelos lanches entre as refeições. Mas se você for fazer um lanche, verifique se é um desses lanches perfeitos com alto teor de proteínas.
4 Coma a proteína certa
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Obviamente, nem todas as proteínas são igualmente boas para você. "A maioria dos homens pensa que 'proteína' significa um bife grande", diz Keith-Thomas Ayoob, professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein, em Nova York. "Isso pode ter muita proteína, mas um bife bem marmorizado também tem muita gordura - mais do que pode ser aparado".
Em vez disso, Apovian pede que os homens construam refeições em torno de fontes saudáveis de proteínas: peru magro, frango, salmão e plantas. Barras de proteínas ou pó podem ser boas, mas devem ser sem açúcar (nenhuma dessas barras de chocolate fingindo ser alimentos saudáveis) e, idealmente, usar soro e caseína como fontes de proteína. "O soro de leite contém níveis particularmente altos do aminoácido leucina, que estimula a síntese protéica que protege o tecido muscular magro, mantendo assim a taxa metabólica basal a uma velocidade ideal", explica Apovian. "A caseína, por outro lado, digere lentamente, ao longo de várias horas, para manter o açúcar no sangue estável e nos sentir mais cheios".
Mas ei - se você está comendo um bife, veja como cozinhar um em casa como um profissional.
5 Trem De Força
A crença comum é que os exercícios cardiovasculares queimam calorias e o treinamento de força cria músculos. Isso é verdade - até certo ponto. Embora o cardio seja ótimo para o coração, aumentando a capacidade pulmonar e diminuindo o estresse, isso não significa que você deva fazer isso exclusivamente, ignorando os benefícios da perda de peso do treinamento de força.
"A perda de massa muscular contribui para um metabolismo mais lento e comprometido e para uma forma mais suave e redonda", diz Apovian. "A massa muscular deve ser mantida e acumulada - especialmente à medida que envelhecemos - para perder peso e mantê-lo".
Isso não significa que você precisa se parecer com The Rock. Trabalhar com pesos duas vezes por semana é suficiente para reverter a perda de massa muscular. Não apenas isso: como o cardio, o treinamento de força também mostrou níveis mais baixos de estresse, além de melhorar as habilidades cognitivas, proteger contra a perda óssea e reduzir os riscos de diabetes tipo 2, câncer, pressão alta e doenças cardíacas.
6 Enfatize os movimentos do corpo total
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Para obter o máximo de benefícios de perda de peso com força, você deve enfatizar os movimentos corporais totais. "Agachamento e levantamento terra compensam muito mais do que isolar grupos musculares com exercícios de aumento de volume e halteres", diz Tyler Spraul, especialista certificado em condicionamento e força e treinador do Exercise.com. "Esses movimentos criam o maior efeito de queima de calorias, especialmente se você estiver fazendo exercícios pesados".
Ele acrescenta que movimentos de corpo inteiro também ajudam os praticantes a resolver seus próprios desequilíbrios físicos que se desenvolvem naturalmente ao longo do tempo. Depois de ficar mais confiante com essas técnicas, você pode aumentar os pesos para obter mais queima de calorias, principalmente através do "efeito pós-queima", pois o corpo continua a queimar calorias mesmo depois de sair da academia. Bônus: Aqui estão as 15 maneiras fáceis de parecer uma década mais jovem.
7 Corte suas saladas
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Saladas geralmente podem ser piores que a soma de suas partes. Isso é especialmente verdade se encomendar em restaurantes onde a couve ou o espinafre é afogado em molhos, croutons ou outras coberturas deliciosas e não saudáveis e onde a salada em si é grande o suficiente para duas refeições.
Se você estiver comendo uma salada, mantenha o molho em azeite e vinagre balsâmico (e não muito) e talvez uma colher de chá de queijo parmesão, mas não mais. E lembre-se de que existem outras maneiras de obter seus vegetais, além das saladas. "Asse os legumes de que você gosta - couve-flor, cenoura e abobrinha funcionam bem", diz Ayoob. "Simplesmente corte em pedaços do mesmo tamanho, jogue em um saco plástico com um pouco de azeite, em vez de escová-los com óleo, o que economiza algumas calorias, mas ainda oferece o sabor". Para obter mais ajuda para re-transportar sua dieta, aqui está o nosso plano de alimentação saudável para a vida toda.
8 cortar os petiscos da meia-noite
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"Cortar os carboidratos mais tarde da noite realmente vai ajudar", diz Jamie Logie, personal trainer certificado, especialista em treinamento de força e nutricionista que realiza o podcast Regained Wellness. "É mais provável que a energia não utilizada dos carboidratos se transforme em gordura corporal, à medida que seu corpo desacelera no final do dia e tem menor probabilidade de queimá-los".
Acrescente a isso que, depois dos 40, seu metabolismo começa a cair como uma pedra e você tem alguns grandes desafios. Logie aconselha que você interrompa suas refeições depois das 20h, ou pelo menos não se esqueça de ficar com proteínas ou vegetais que mantêm os níveis de açúcar no sangue baixos. Então, talvez troque esse pedaço de bolo de chocolate por uma cenoura, e você estará em forma rapidamente. E quando você quer perder mais peso, esta é a maneira mais segura de perder peso acima de 40 anos!
9 Faça amigos com a bolsa para cachorros
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Adquira o hábito de dividir sua comida quando for a um restaurante. Assim que sua refeição chegar, corte-a mentalmente (ou até fisicamente) no meio e saiba que você estará levando meia casa para o almoço no dia seguinte.
"Você não terá ofendido ninguém porque participou da refeição", diz Darius Russin, médico certificado pelo conselho e especialista em nutrição. "E você terá comida amanhã para não fazer compras."
10 Coma para o equilíbrio hormonal
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Os níveis de testosterona masculina começam a cair na faixa dos 40 anos, o que pode causar fadiga, insônia, fraqueza, depressão e ganho de peso. Mas a dieta certa pode influenciar esse equilíbrio hormonal, de acordo com Apovian.
"Os homens devem incluir gemas e alimentos ricos em zinco na dieta, como frutos do mar, espinafre, cogumelos e carnes magras, para aumentar a produção de testosterona", diz ela. "Eles devem limitar ou eliminar os açúcares adicionados, que diminuem a testosterona, e também a soja, que imita o estrogênio no organismo".
11 Corte nas coisas doces
12 Frutas pares
Infelizmente, isso geralmente significa cortar também os doces da natureza. Mesmo o açúcar das frutas pode contribuir para o excesso de peso em torno da cintura à medida que envelhecemos, por isso é melhor limitar-se a uma pequena quantidade diariamente. Hundt recomenda não mais que 20 gramas de frutose por dia para a maioria das pessoas. "Seja muito limitado quando se trata de amidos, frutas e açúcar, pois aumentam os níveis de insulina e armazenam essa gordura".
13 Carregar alimentos orgânicos
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Um corpo saudável na meia-idade não significa apenas comer alimentos saudáveis, mas também comer orgânicos. De acordo com o Dr. Etti Ben-Zion, PhD, vice-presidente sênior de pesquisa e desenvolvimento de produtos e parceiro da Dr. Smood, os alimentos orgânicos são essenciais para manter a saúde da pele à medida que envelhecemos, ajudando a manter o brilho juvenil na pele. processo. "É muito importante comer alimentos orgânicos de qualidade, cheios de antioxidantes e minerais e desprovidos de herbicidas", diz o Dr. Ben-Zion. "Pimentões orgânicos, aveia, raiz de bardana e rabanete são excelentes fontes de sílica, que retardam o processo de envelhecimento e aumentam o brilho e o brilho da pele".
14 Aumente seu foco
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Você não precisa aumentar a intensidade para obter um treino mais eficaz: basta aumentar o foco. "Desligue o telefone e concentre-se. Se você tiver apenas 30 minutos, concentre-se em obter um treino intenso e eficiente. Há 23, 5 horas para se distrair", diz Glenn Dickstein, fundador e CEO da NeighborhoodTrainer e personal trainer certificado pela NESTA..
15 hidratar com água mais saudável
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Não assuma que toda a água é criada da mesma forma quando se trata de sua saúde. "Hidrate com água de qualidade", diz o Dr. Ben-Zion. "A maior parte da água da torneira é altamente poluída, por isso, beba água de qualidade e faça uma pitada de sal do Himalaia, limão ou decore sua água com bagas de Goji, passas, pepinos ou ervas como salsa para obter propriedades adicionais de desintoxicação da saúde".
16 Evite os legumes ricos em amido
Só porque algo é tecnicamente um vegetal não significa que o ajudará a obter um corpo mais apto e saudável, diz Hundt. Ela recomenda limitar a ingestão de vegetais ricos em amido também quando tiver mais de 40 anos, por isso mantenha as batatas, a abóbora e o milho no menu, mas apenas em pequenas quantidades.
17 Faça amizade com alimentos fermentados
Ficar tonificado à medida que envelhece é mais fácil do que nunca com a adição de alimentos probióticos à sua dieta. Pesquisadores da Université Laval descobriram que mulheres cujas dietas foram suplementadas com probióticos perderam significativamente mais peso do que aquelas em um grupo controle. Kimchi, aqui você vem.
18 Canalize seu Iogue Interior
Você não precisa fazer exercícios de alta intensidade para ver os resultados quando tiver mais de 40 anos. Hundt recomenda fazer exercícios de menor intensidade, como ioga, para maximizar seus objetivos de fitness, limitando a resposta ao estresse causado por cortisol que outros exercícios podem causar.
19 Mantenha seus carboidratos baixos
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Enquanto muitas pessoas assumem que uma dieta baixa em carboidratos não fornece combustível suficiente para construir músculos, as pesquisas sugerem que pode ser realmente a chave para criar o corpo que você sempre desejou. Em um estudo realizado na Universidade Médica da Carolina do Sul, os pesquisadores descobriram que uma dieta muito baixa em carboidratos realmente ajudou a reduzir os estoques de gordura do corpo sem diminuir significativamente a massa muscular.
20 Coma proteínas a cada poucas horas
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Não basta aumentar sua ingestão total de proteínas em uma única refeição, mas espalhe sua ingestão de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia, recomenda Hundt. "A proteína é um alimento termogênico, pois cerca de 30 calorias de 100 calorias consumidas serão queimadas simplesmente através do processo digestivo, portanto, comê-lo a cada 4 horas ou mais nos permite sentir-nos cheios e equilibrados", diz ela.
21 Deveres do Delegado
22 Calcule sua taxa metabólica
Enquanto muitas pessoas podem sentir agudamente os efeitos de seu metabolismo lento na faixa dos 40 anos, a maioria não sabe como detê-lo. No entanto, obter uma avaliação metabólica de um treinador ou médico pode ajudá-lo a entender melhor suas necessidades calóricas e de exercícios e ajustar sua refeição e seus planos de exercícios de acordo.
23 Nade
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Você não precisa ficar suado para desfrutar de uma queima saudável de calorias. Hundt recomenda que os clientes com mais de 40 anos tentem nadar em vez de alguns exercícios de maior impacto para limitar os picos de cortisol relacionados ao estresse, geralmente desencadeados por exercícios de maior impacto.
24 vão dançar
25 Carregar Gorduras Satisfatórias
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Deseja entrar em forma aos 40 anos? Tente carregar gordura saudável. Hundt recomenda ficar de olho na quantidade de gordura que você está comendo e garantir que ela provenha de fontes de qualidade. "A ingestão de gordura também precisa ser monitorada e deve vir principalmente de abacate, azeite e ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3", recomenda ela.
26 Mantenha-se consistente
Embora possa ser tentador pular um dia de academia aqui ou ali, permanecer consistente é a chave para manter sua massa muscular à medida que envelhece. De fato, pesquisadores da Dinamarca descobriram que apenas duas semanas de imobilidade reduziram significativamente a massa muscular que seis semanas de treinamento depois não conseguiram compensar. "A maior dica que posso dar é ser consistente", diz Dickstein. "Crie um programa adequado à sua agenda profissional e familiar ocupada. Se você puder exercitar consistentemente apenas 20 a 30 minutos, faça-o. Os dias mais longos se apresentarão e você estará melhor condicionado a tirar proveito deles".
27 Evite o refrigerante
28 Comer mais regularmente
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Em vez de comer três quadrados, seus 40 anos são o momento ideal para tentar comer refeições menores ao longo do dia para combater as quedas metabólicas que tendem a acompanhar a meia-idade. "Uma dieta ideal consiste em quatro ou cinco refeições menores ao longo do dia, muitas saladas verdes com proteínas magras e um pouco de gordura boa de azeite e abacate", diz Hundt.
29 Aumento da vitamina D
Adicionar um pouco de vitamina D extra à sua dieta pode ser a chave para manter sua saúde e boa forma quando você completa 40 anos. Pesquisadores da Universidade de Milão descobriram que altos níveis de suplementação de vitamina D produziam a maior perda de peso entre adultos com sobrepeso e obesos; portanto, não tenha medo de aproveitar um pouco de luz solar e suplementos controlados.
30 pule os exercícios de maratona
Aqueles exercícios de maratona que você curtiu na casa dos 20 anos podem estar causando mais mal do que bem quando os 40 rolam. "Em termos de exercícios, precisamos entender que sessões de cardio longas e prolongadas, como corridas longas e exercícios muito intensos e estressantes, como fiação, corrida e treinos longos com HIIT podem tornar nosso corpo mais estressado e promover alto cortisol níveis, o que aumenta o armazenamento de gordura em todo o meio ", diz Hundt.
31 Alongamento
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Um pouco de alongamento pode percorrer um longo caminho quando se trata de melhorar sua saúde geral, condicionamento físico e sua probabilidade de se machucar aos 40 anos. Embora o alongamento não seja um grande queimador de calorias, uma pesquisa publicada no Journal of Athletic Training revela que o alongamento pode reduzir a dor muscular e o risco de lesões, limitando o risco de você ficar de lado e incapaz de se exercitar.
32 Coma para seus exercícios
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Na faixa dos 40 anos, é mais importante do que nunca comer os alimentos certos para alimentar seus treinos. "Uma boa diretriz básica para cada refeição seria focar em uma a duas porções de proteína magra e duas porções de vegetais verdes", diz o personal trainer Casey Dellas, que também recomenda adicionar carboidratos saudáveis por mais tempo. aumento de energia antes e após sessões intensas de treinamento.
33 Enfrente um jejum
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O jejum intermitente é toda a raiva entre a comunidade de fitness, e por um bom motivo: as pesquisas sugerem que é uma maneira ideal de manter a massa muscular e eliminar a gordura indesejada. De fato, uma pesquisa publicada no Journal of Translational Medicine sugere que oito semanas de alimentação com restrição de tempo produziram significativa perda de gordura, mantendo a massa muscular dos sujeitos do estudo.
34 desejos de luta com chocolate
35 Adicione alguns ômega-3 ao seu plano de refeições
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Negociar nesse hambúrguer por um pedaço de salmão rico em ômega-3 pode ser a chave para o corpo em forma que você deseja mais de 40 anos. Pesquisas publicadas no PLoS One revelam que a suplementação de ômega-3 reduziu significativamente a circunferência da cintura dos indivíduos obesos. Melhor ainda, pesquisas sugerem que aumentar o ômega-3 pode até reduzir o risco de demência à medida que envelhece.
36 Levante enquanto come um déficit
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Embora a perda de peso muitas vezes signifique perda de músculo, também existe uma maneira de manter seus músculos suados enquanto ainda corta gordura. Pesquisadores da Universidade McMaster descobriram que a redução de calorias durante o treinamento com pesos sinaliza o corpo para preservar a massa muscular, ajudando a manter a taxa metabólica e o nível de condicionamento físico de uma pessoa, mesmo ao perder gordura.
37 Caminhada após os treinos
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Pense que você pode se dar ao luxo de pular o relaxamento depois do treino? Pense de novo. Caminhar pode ser a melhor maneira de queimar mais gordura e reduzir os níveis de cortisol no corpo. "O treino ideal consiste em uma sessão de levantamento de 20 a 30 minutos, seguida de uma caminhada longa e descontraída depois", diz Hundt. "Enquanto a sessão de levantamento ajuda a aumentar uma liberação curta de adrenalina e cortisol, a caminhada reduz os efeitos do estresse e permite que a gordura corporal seja queimada".
38 Evite o álcool
Conseguir o corpo que você sempre desejou depois dos 40 anos pode significar pular o happy hour, especialmente se você costuma tomar mais de uma bebida por vez. Pesquisadores na Coréia descobriram que o uso intenso de álcool contribuiu para uma maior perda muscular após a menopausa; portanto, se você estiver tentando se moldar e emagrecer, retire as bebidas da sua rotina habitual ou use apenas uma quando sair.
39 Meditar
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O exercício não é a única maneira de melhorar seu corpo ao se aproximar da meia-idade. Segundo Hundt, a meditação é uma maneira eficaz de melhorar seu corpo de dentro para fora. "A meditação e outras atividades de pesquisa e desenvolvimento são agora muito mais importantes do que nunca, pois ajudam a reduzir o estresse, aumentar o foco mental e reduzir os hormônios do estresse".
40 Durma bastante
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Dormir o suficiente é sempre uma boa ideia, mas é particularmente crítico para a sua saúde aos 40 anos. De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Epidemiology , a curta duração do sono está relacionada ao ganho de peso e à maior probabilidade de obesidade; portanto, não economize no sono se estiver sonhando com um corpo mais magro e saudável.
