O grande 4-0 aparece furtivamente como um ladrão no meio da noite. De repente, é mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo. Seus músculos estão mais cansados, com mais frequência. E as coisas ao redor são geralmente… mais macias. Tudo isso é para dizer que, quando a temporada de praia chega - e de fato está quase aqui - as chances de você tirar a camisa com entusiasmo são reduzidas a zero.
Felizmente, toda a esperança não está perdida. Ao adotar um estilo de vida consciente da saúde e passar por um regime físico de bombear o coração, você pode voltar o relógio e transformar seu corpo de maneiras que nunca imaginou. Para esse fim, reunimos os melhores conselhos de especialistas - primeiro, dicas e truques para melhorar seu estilo de vida e, em seguida, um conjunto abrangente de movimentos para levar seu corpo até lá. Siga-os até um ponto e você estará pronto para enfeitar qualquer praia com confiança. E para mais maneiras de destruir seu corpo em condições dignas de praia, aprenda as 30 maneiras de obter abdominais depois dos 30.
1 Largue as longas horas de cardio.
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As esteiras podem ser uma armadilha. Quando se trata de derreter gordura, o objetivo é aumentar sua frequência cardíaca - e mantê-la lá - o que desencadeia uma coisa chamada consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, ou, como você pode se referir, "pós-queima"). Com o EPOC, seu corpo queima calorias muito depois de você terminar o exercício. Uma sessão de jogging longa e de baixa intensidade não ajudará você a conseguir isso. E para mais maneiras de otimizar seu cardio, confira as 15 coisas que todo mundo faz de errado durante a execução.
2 E faça HIIT.
O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve movimentos rápidos e intensos seguidos por curtos períodos de recuperação. Segundo um estudo do Journal of Obesity , o HIIT é mais eficaz na redução da "gordura corporal abdominal do que em outros tipos de exercício". Além disso, a pesquisa descobriu que homens acima de 40 anos que incorporam HIIT em suas rotinas desfrutam de benefícios semelhantes aos que começaram antes dos 30 anos. Não é de admirar que seja uma das 10 melhores maneiras de perder 10 quilos rapidamente.
3 A recuperação é fundamental entre os exercícios.
A maioria dos especialistas concorda que mais de 2 ou 3 exercícios HIIT em uma semana serão contraproducentes. Quando se trata de exercícios de alta intensidade, a intensidade do exercício deve ser inversamente proporcional à sua duração. Em outras palavras, quanto mais intenso o treino, menor deve ser e mais tempo de recuperação você deve permitir ao seu corpo.
4 10.000 etapas por dia.
Aprender a andar não é apenas um marco importante para os bebês, mas também é um dos passos mais importantes que podemos tomar para manter a saúde ideal. Andar 10.000 passos por dia irá mantê-lo flexível, evitar atrofia e manter a função cardiovascular saudável. E para mais maneiras de se moldar, aprenda as 40 maneiras de obter seu melhor corpo aos 40 anos.
5 Divida seus passeios.
Uma ótima maneira de alcançar seus 10.000 passos é reservar um tempo longe da sua mesa. Até três caminhadas de 10 minutos devem fazer o truque - e, de acordo com a Clínica Mayo, é uma maneira infalível de diminuir o risco de várias condições debilitantes de saúde.
6 Planeje sua rotina.
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O metabolismo do seu corpo muda com a idade, mas isso não significa que ele deva diminuir. Uma dieta saudável e um plano de exercícios são uma maneira de mantê-lo sob controle. Dessa forma, você seguirá o plano. Se você precisar de ajuda para definir uma rotina, confira as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos depois dos 40.
7 Conheça o seu tipo de corpo e planeje de acordo.
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De acordo com a consultora de fitness Sue Wilkerson, "Conhecer o seu próprio tipo de corpo ajudará você a entender suas necessidades nutricionais e de exercícios para perder gordura e ganhar músculos, além de ajudá-lo a planejar uma estratégia de longo prazo que seja razoável e que não o estabeleça. para decepção. " E para mais maneiras de se mexer, aprenda as 20 maneiras sustentadas pela ciência de motivar-se a perder peso.
8 Mantenha-se hidratado.
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Beber bastante água antes, durante e após o exercício fará com que você se sinta mais jovem. "Os líquidos diluem as enzimas digestivas e podem retardar a digestão e a absorção eficiente de nutrientes vitais", diz Gay Riley, RD, da Net Nutritionist. "Para obter uma nutrição ideal (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) dos alimentos que você come, beba seus líquidos 30 minutos antes e 30 minutos após as refeições. O equilíbrio certo de nutrientes e a digestão saudável são as chaves para uma energia eficiente metabolismo."
9 Mantenha uma boa mistura de exercícios de baixo impacto.
Você provavelmente já sentiu que alguns exercícios afetam seu corpo mais do que outros. Correr constantemente, por exemplo, pode ser muito duro de joelhos e de costas. De acordo com pesquisa do Journal of Athletic Training , um bom equilíbrio entre exercícios de baixo e alto impacto - talvez uma corrida aqui, um passeio de bicicleta Peloton por lá - pode fortalecer ossos e articulações.
10 Faça pausas frequentes.
A pesquisa mostrou que intervalos periódicos de pausa durante todo o treino ajudarão seu corpo a queimar gordura. Coloque isso como mais um motivo para fazer HIIT.
11 Nade.
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Um dos melhores lugares para se conseguir um treino completo sem aplicar muito estresse e tensão aos ossos e articulações está na piscina. Uma boa rotina de natação trabalha com quase todos os músculos do corpo, desde os ombros até as panturrilhas, e deixa você se sentindo mais energizado do que nunca.
12 7-9 horas de sono à noite.
Agarre e lamente tudo o que quiser, mas, de acordo com a National Sleep Foundation, os adultos entre 26 e 64 anos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para obter a máxima recuperação muscular. (Obter as suas oito horas noturnas também ajudará a aumentar a função cerebral.) Se você estiver tendo problemas para adormecer - e ficar adormecido -, não deixe de se aprofundar nas 70 dicas para dormir melhor do que nunca.
13 Jogue tênis.
Jogar duplas não apenas aumentará seu jogo social, mas também é uma ótima maneira de aumentar a função cardiovascular e tonificar seus braços e pernas.
14 Não se esqueça dos pesos.
15 Proteína em todas as refeições.
Quando se trata de otimizar sua dieta para um corpo de praia, a proteína é de longe o nutriente mais importante. Ajuda a construir fibras musculares e a aumentar a recuperação muscular pós-treino, enquanto concede energia essencial. Coma muito frango com carne branca (com menos gordura do que carne escura) e salmão sockeye (repleto de ômega-3 saudáveis para o coração).
16 Planeje uma refeição por dia com carboidratos.
Mas, desde que você esteja se exercitando com frequência, você não deve renunciar completamente aos carboidratos. Apenas certifique-se de comer as coisas saudáveis: quinoa, aveia e opções de trigo integral sempre que possível. Para uma cartilha, estoque os 10 carboidratos que não descarrilam o seu pacote de seis.
17 Muita fibra.
A fibra é um componente de alguns carboidratos que não podem ser digeridos. Empurra através do nosso sistema e limpa ao longo do caminho. Como tal, carregar a fibra deixará você se sentindo mais cheio por mais tempo.
18 Abandone os coquetéis.
Um dos culpados mais sorrateiros para ganho de peso: coquetéis. Para iniciantes, o álcool em si é rico em calorias - e as calorias são "vazias" ou desnecessariamente desnecessárias. (Uma dose de 30 gramas de gim, por exemplo, pode ter quase 150 calorias.) Depois, junte sucos, açúcares, xaropes - e não há como você ter apenas um. Esses números se somam.
19 Mantenha-o consistente.
Consistência é a chave para obter abs abdominais. E à medida que seu corpo envelhece, recuperar o momento se torna mais difícil. Portanto, inicie uma rotina consistente e não pare. Como Gregg Avedon, ex-modelo e personal trainer certificado, diz: "Em última análise, não é ciência do foguete. Seja consistente e faça exercícios pelo menos três vezes por semana".
20 Peito - supino com barra
Segurando uma barra plana na largura dos ombros, abaixe a barra contra o peito e empurre para cima. Atire por dez repetições. Isso criará força e definição muscular em todo o peito e dará a você aquele zíper invejável que a maioria dos homens deseja. Apenas fique seguro, mantendo um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e os braços.
21 Peito - supino com halteres
Em seguida, tente o supino com pesos livres. Faça-o em uma bancada plana, inclinada e inclinada. Os três movimentos separados ajudarão a aumentar o controle muscular e estabilizar estabilizadores em toda a região peitoral, levando a músculos com mais definição. E, para obter mais maneiras de aumentar o volume e aprender, aprenda os 40 melhores exercícios para adicionar músculos depois dos 40.
22 Peito - Linha Invertida
Semelhante a uma pullup, mas talvez seja melhor descrito como uma flexão para trás. Mantenha seu corpo reto e você sentirá esse também nos músculos das costas.
23 Peito - A Flexão
Um oldie but goodie, a flexão, feita corretamente, fortalecerá seus braços, costas e núcleo. Mas atinge principalmente o seu peito. Não pule este clássico. Suba até você conseguir 5 séries de 20 repetições com 10 segundos de descanso entre elas.
24 costas - linha de halteres com 2 braços
Incline-se sobre dois pesos livres. Mantenha as costas retas e os pés na largura dos ombros. Segure os pesos, puxe-os em direção ao peito até que os tríceps fiquem retos. Mantenha a carga leve e fotografe por 4 séries de 12 repetições, com apenas 5 a 10 segundos de intervalo. Este movimento fará com que você fique como montanhas.
25 Voltar - Hiperextensão da bola suíça
Mantenha a bola na linha da cintura e os pés apoiados contra uma parede para estabilidade. Empurre a bola para fora e puxe-a de volta em sua direção. Faça isso 10 vezes. Essa crise inversa fará sua região lombar arder - e também rasgará a parte inferior dos abdominais.
26 Extensão traseira - traseira
Como alternativa à hiperextensão da bola suíça, tente este exercício para atingir a região lombar. A maioria das academias possui uma máquina dedicada, mas, caso a sua não tenha, veja como fazê-lo: Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão. Incline-se para a frente até ficar dobrado em um ângulo de 90 graus - mantendo as costas retas o tempo todo - e volte. Esse é um representante. Para aumentar a resistência, pegue uma placa de peso. (Você pode ver rapazes e moças super-formados fazendo esses movimentos com placas de 45 libras. Para começar, fique com uma de 10 libras. Você reduz o risco de lesões dolorosas na região lombar dessa maneira.)
27 Costas - linha de halteres com um braço
Descanse um joelho em um banco, chute o outro pé para o lado (para estabilidade), mantenha as costas retas, levante o haltere até o nível do peito e abaixe até que o braço esteja completamente estendido. Esse é um representante. Faça 4 séries de 12 - de cada lado.
28 Braços - Arnold Press
Este exercício tem como alvo uma variedade de grupos musculares. O movimento de rotação ajudará você a atingir todos os músculos de seus braços - bíceps, tríceps e antebraços - e o movimento de elevação rasga seus ombros.
29 braços - curvatura padrão do haltere
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Esse movimento clássico não é nada especial - e se você precisar de orientações, leve-o a um treinador, stat -, mas existem poucas maneiras de atingir seu bíceps melhor do que isso. Para mudar as coisas, misture uma barra para aliviar a pressão dos estabilizadores e concentre-se diretamente em obter essa aparência invejável em ferradura.
30 braços - círculos com halteres
Com esse movimento retro, você obtém dois por um: use pesos menores e um número alto de repetições para tonificar seus braços e ombros.
31 pernas - este circuito de pernas
Comece com 20 agachamentos (tente adicionar alguns pesos), depois 20 estocadas, 20 levantamentos de panturrilha em pé e 20 levantamentos das pernas traseiras (de cada lado). Descanse cerca de 20 segundos entre cada série e repita este circuito 3 vezes.
32 pernas - cachos das pernas
Não tente ser heróico - apenas seja conservador com a quantidade de peso. Este exercício terá como alvo seus tendões e glúteos. Aviso: esteja preparado para ter problemas para caminhar no dia seguinte.
33 Abs - Pranchas
As pranchas são fáceis de aprender e são uma maneira segura de reduzir dores nas costas e melhorar a postura. Entre em uma posição de flexão e, em seguida, abaixe o peso do corpo nos antebraços. Mantenha as costas completamente retas e aperte o núcleo. Tente segurar quatro por minuto e repita mais três vezes. À medida que você for fortalecendo, adicione 10 segundos a cada conjunto.
34 abdominais - chutes rápidos
Deite-se de costas, levante as pernas e agite-as lentamente para cima e para baixo, mantendo-as retas. Você também pode experimentar colocar as mãos sob o cóccix ou no chão em ângulos de 45 graus e manter a cabeça plana ou levantá-la em uma posição quase crocante. Para fazer isso com segurança, mantenha a região lombar plana no chão.
35 abdominais - levantamento de pernas
Deite-se de costas e levante as pernas retas para cima e para baixo. Para obter o melhor treino, faça-o lentamente, sem permitir que os pés toquem o chão. Experimente pernas abertas e fechadas.
36 abdominais - flexões reversas
Enquanto está de costas, junte os joelhos dobrados ao peito e depois abaixe-os novamente. Experimente com a cabeça apoiada no chão e levantada em uma posição segura.
37 abdominais - tração de 30 segundos na perna
Isso é quase o mesmo que a crise inversa, exceto que desta vez, estenda as pernas retas sem tocar o chão. Enquanto dobra os joelhos, leve-os ao peito e depois estenda-os novamente.
38 Abs - Limpadores de Pára-brisa
Este exercício pode ser feito com as pernas dobradas ou estendidas. Deite-se no chão e estenda os braços para os lados. Mantenha a parte superior da perna em um ângulo de 90 graus com o tronco e "limpe-as" lentamente de um lado para o outro.
39 Abs - Super-Homem Alternado
Deite-se de frente, com os braços e as pernas estendidos na posição de Super-Homem, e mantenha o peito no chão. Levante e abaixe o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e alterne com o outro braço e perna.
40 Abs - Relógio Abs
Enquanto estiver deitado na mesma posição que os levantamentos das pernas, levante as pernas juntas. Em seguida, gire as pernas juntas em um círculo no sentido horário. Gire 10 vezes e repita em um círculo no sentido anti-horário. Mantenha seus pés tocando o chão. E, para obter mais conselhos sobre fitness, roube o treino de pantera negra de Michael B. Jordan.
