Adquirir um novo hábito é uma ciência e uma arte. Enquanto você precisa ter espírito, dedicação e toda a aderência habitual necessária para fazer com que algo anteriormente estranho a você se sinta rotineiro, você também precisa conhecer a mecânica da mente humana (e que, quando se trata de novos hábitos, você é seu pior inimigo).
Isso tudo é especialmente verdade se você tem mais de 40 anos e é alguém que acredita que os cães velhos realmente não podem aprender novos truques. (Fato: eles podem.) Mas eis o seguinte: Adquirir um novo hábito na meia-idade exige que você comece pequeno e desenvolva seus sucessos à medida que avança.
Dito isto, aqui você encontrará os melhores conselhos, incluindo todos os truques apoiados pela ciência e dicas aprovadas por especialistas que certamente ajudarão você a adotar uma nova rotina de exercícios (ou dieta, horário de sono ou ritual de uso do fio dental) e torná-lo um elemento permanente em sua vida. Continue lendo e veja sua vida ser instantaneamente otimizada. E para ter idéias sobre que tipo de atividades se transformar em rituais, aprenda os 40 melhores hábitos para adotar depois dos 40.
1 Jogue fora os painéis de visão.
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Ao criar um novo hábito, um impulso comum é criar um quadro de visão - um pedestal de inspiração para mostrar qual será exatamente o fruto de seus trabalhos. Resista a esse impulso. "Você está constantemente olhando para uma fantasia. Isso vai te dar um tapa na cara e fazer você se sentir um fracasso", diz Alok Trivedi, um treinador de desempenho de Chicago e autor de Chasing Success . "Na verdade, eu os chamo de pranchas de pesadelo." E para saber mais sobre a formação de novos hábitos, aqui estão os 25 hábitos diários que as pessoas ricas juram.
2 Repita, repita, repita.
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Você já se perguntou por que sempre escova os dentes antes de colocar o desodorante? (Ou vice-versa?) De acordo com pesquisas da Sociedade de Personalidade e Psicologia Social, 40% dos hábitos regulares de um indivíduo são realizados em situações diárias quase idênticas. Em outras palavras, faça algo todos os dias, e inevitavelmente ficará preso. Então comece o seu dia da marmota . E para alguns hábitos que você definitivamente vai querer abandonar, veja os 25 hábitos diários que aumentam o risco de câncer.
3 Mantenha sua carga leve.
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Tentar adotar vários hábitos simultaneamente é como carregar meia dúzia de sacolas de uma só vez: há uma boa chance de você largar tudo . Pode ser tentador querer, de uma só vez, começar a se exercitar, comer de forma mais saudável e acordar mais cedo, por exemplo. Mas sua melhor aposta é manter um hábito de cada vez, explica Adam Rosante, treinador de nutrição e fitness da cidade de Nova York. E se você está procurando bons hábitos a serem adotados, aqui estão os 40 hábitos surpreendentes para adotar depois dos 40.
4 Defina metas realistas.
Você quer fazer cem flexões todas as manhãs? Ou reservar 10% de cada salário? Esses são bons objetivos. Mas uma busca febril - mesmo que você atinja seu objetivo - tem grandes chances de sair pela culatra. "Quando você move o pêndulo para o extremo mais distante de um espectro", explica Rosante, "ele inevitavelmente oscila todo o caminho de volta para o outro lado". Comece pequeno. Nesse caso, aceite 20 flexões ou 2% do seu salário. E, para obter melhores hábitos, aprenda as 52 maneiras de melhorar o dinheiro em 2018.
5 Automatize.
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Segundo a pesquisa da Harvard Business Review , a melhor maneira de manter um nível constante de disciplina, principalmente ao adotar novos hábitos, é reduzir seriamente o número de decisões que você toma diariamente. Todos os dias apresentam inúmeras oportunidades para automatizar e otimizar sua vida, começando pela primeira vez. Acorde na mesma hora todos os dias (sim, incluindo finais de semana). Faça uma rotina matinal permanente (e mantenha-a como um relógio). E decida a sua bebida Starbucks exclusiva (dica: faça dela um grande olho morto).
6 Divida-o.
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De acordo com as recomendações da American Psychological Association, dividir um objetivo maior em pedaços pode fazer maravilhas para consolidar um novo hábito. Digamos, por exemplo, seu objetivo é se exercitar mais. Em vez de simplesmente tentar ir à academia com mais frequência, escolha três dias por semana como dias dedicados à academia. Agora, seus objetivos são: exercitar segunda-feira, exercitar quarta-feira e exercitar sábado. Você sentirá uma sensação de realização ao marcar cada uma delas - e isso o ajudará a continuar até que o exercício se torne um ritual regular. E para que tudo saia da sua rotina, aqui estão os 17 hábitos diários que estão arruinando seu cérebro.
7 Avalie seu nível de sucesso contra uma pessoa…
Vocês. "Nada de bom vem", diz Trivedi. "E isso causa confusão psicológica." E, para obter mais conselhos estelares sobre a saúde, não perca os 100 Melhores Segredos Antienvelhecimento.
8 Tome café da manhã todos os dias.
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Você já ouviu várias vezes que o café da manhã é a refeição mais importante. Ele impulsiona seu metabolismo, concede energia essencial no início da manhã e é de longe a refeição mais saborosa. (Ovos, bacon, batatas e panquecas? É com prazer que comemos isso em qualquer refeição.) Além do mais, de acordo com uma pesquisa da Nutrition Journal , o café da manhã pode ajudar a reduzir o desejo durante o resto do dia. Então, se você está tentando adquirir o hábito de comer menos, o café da manhã pode fazer maravilhas.
9 Desenvolver um sistema de apoio social.
"Pesquisas mostram que ter amigos ou familiares que apoiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo", diz Cynthia Sass, nutricionista de Nova York. "Mesmo que eles não estejam fazendo as mesmas coisas que você, apenas ter alguém para oferecer encorajamento ou ouvir quando você está tendo um dia difícil, pode ajudá-lo a aguentar a vontade de desistir."
10 Ou recrute um amigo.
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Ter uma rede de suporte ajuda, mas ter alguém trabalhando ao seu lado sobrecarregará seus esforços. De acordo com a American Psychological Association, quando duas pessoas se esforçam em direção ao mesmo objetivo - ou a um objetivo semelhante -, ambos têm maior probabilidade de alcançá-lo.
11 Seja paciente.
Há uma teoria coloquial de longa data de que leva 21 dias para desenvolver um hábito - e é totalmente falso. De acordo com uma nova pesquisa da University College London, o tempo médio é de 66 dias . Então fique aí. E para obter mais ótimas sugestões, aqui estão os 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor.
12 Medite.
De acordo com a Clínica Mayo, a meditação reduz o estresse e a ansiedade, ajuda a dormir mais e com mais tranqüilidade e pode até aumentar sua felicidade. Por sua vez, você sentirá maior motivação para manter suas armas, graças aos novos níveis de energia. Demora apenas 15 minutos. Você pode colocar isso facilmente depois do café da manhã, durante o intervalo para o almoço ou antes de subir na cama. Bônus: Meditar é uma das 40 maneiras de diminuir sua pressão arterial após os 40 anos.
13 Defina suas economias para atordoar.
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Se você está interessado em adquirir o hábito de reservar mais do seu salário, um aplicativo como Digit ou Qaptial pode ajudar bastante. Você escolhe um valor predefinido do seu salário - a maioria dos especialistas recomenda 20% - e o aplicativo o coloca automaticamente na sua conta poupança. Em pouco tempo, você ficará surpreso com a quantidade de dinheiro que economizou. Para obter mais maneiras de preencher suas contas, aprenda as 40 maneiras de aumentar seriamente suas economias depois dos 40.
14 Beba suco de cereja.
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Todo mundo quer adquirir o hábito de dormir melhor. Felizmente, existe uma solução simples: suco de cereja. De acordo com um estudo do American Journal of Therapeutics , beber um copo antes de dormir pode adicionar quase uma hora e meia ao seu ciclo de sono médio. Certifique-se de optar por suco natural. O material processado é carregado com açúcar. E para obter mais maneiras de obter oito horas regularmente, domine as 65 dicas para dormir melhor do que nunca.
15 Suba as escadas.
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10.000. Entre os especialistas, é quantas etapas você deve executar em um dia. Manter-se ativo ajuda a melhorar muitas facetas do seu bem-estar, dos níveis de energia à saúde cardiovascular, por isso é um excelente hábito a ser adotado. Mas pode ser difícil atingir esse número mágico. Para ajudar, pule o elevador e suba as escadas sempre. Você verá sua contagem diária de passos subir rapidamente.
16 Quebre as auto-afirmações.
Seja "Você é deslumbrante" ou "Você é imparável", dizer uma frase positiva no espelho todas as manhãs pode ajudá-lo a manter suas armas. De acordo com uma pesquisa no Boletim de Personalidade e Psicologia Social , as pessoas que pronunciavam auto-afirmações diárias eram mais propensas a concluir suas tarefas. (Sim, adotar um novo hábito é uma tarefa.)
17 Enfrente itens fáceis primeiro.
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"Pequenas mudanças fazem grandes coisas acontecerem", diz Noam Tamir. "Comece com um objetivo e, quando tiver sucesso, faça o mesmo com os demais da sua lista." Então, assim que começar a usar o fio dental diariamente, por exemplo, mude para hábitos maiores e mais difíceis, como aplicar tiras brancas mensais. E dentes mais brancos são realmente seus objetivos, aqui estão os 20 segredos para dentes mais brancos depois dos 40.
18 Elimine seu prazo.
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"A sociedade já nos faz sentir como se não estivéssemos nos movendo rápido o suficiente nos dias de hoje", diz Joanne Encarnacion, treinadora de saúde e vida integrativa de São Francisco. "O mundo pode ser exigente e você merece cada momento que puder para fazer uma pausa." Estabelecer um prazo rígido para você ("Vou começar a correr todos os dias até o próximo mês !") Só se preparará para o fracasso. E lembre-se: leva em média cerca de dois meses para transformar uma ação em um ritual de segunda natureza.
19 Entre no mato.
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De acordo com a American Psychological Association, estabelecer-se com um plano altamente específico e orientado a detalhes aumentará suas chances de sucesso. (Apenas, novamente, não faça dele um painel de visão.)
20 Comece a jogar.
21 Concentre-se nos números.
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Manter o controle de seu progresso ajudará você a cumpri-lo, diz Leslie Bonci, fundadora do ActiveEatingAdvice. "Nós respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível. Isso coloca as coisas diretamente em seu rosto, para que você seja confrontado com o que fez ou não fez."
22 Recompense-se.
É da natureza humana responder positivamente às recompensas. Se você atingiu uma meta em seu objetivo, trate-se. Talvez seja uma garrafa de uísque de primeira linha. Talvez seja uma farra de Bloomingdales. Criar algo pelo qual se esforçar fará maravilhas.
23 Mantenha-se resiliente.
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Sim, mudar anos de sua função programada em nome de adquirir um novo hábito será desconfortável. "Se você quer uma mudança positiva, precisa se desafiar", diz Rosante. "Apenas saiba que, do outro lado do desconforto e da dúvida, é uma versão muito mais forte de si mesmo."
24 Seja inteligente.
Específico. ("Quero adquirir o hábito de cozinhar mais.") Mensurável. (Quantas vezes você cozinhou esta semana? Este mês?) Realizável. (Quantas vezes você pode cozinhar esta semana? Este mês?) Relevante. (Cozinhar em casa melhorará a qualidade de vida, reduzindo as despesas e a frequência de refeições não saudáveis.) Com base no tempo. (Em quanto tempo você pode começar?) O SMART é um sistema antigo por um motivo: funciona.
25 Concentre-se em quase atingir seu objetivo.
A perfeição é superestimada - e pode até ser inibidora de seus objetivos. "Se você errar, não se machuque", diz Rosante. "Você deve ter um plano no qual possa cumprir pelo menos 80% do tempo."
26 Pré-arrume seu equipamento de ginástica.
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Preparar suas roupas de treino, sapatos e acessórios na noite anterior o ajudará a adquirir o hábito de se exercitar mais. "Isso impedirá que você saia de casa sem o essencial para o exercício ou não perca tempo para montar seu equipamento pela manhã se estiver atrasado", diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício no Quincy College.
27 Seja alto e orgulhoso.
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Diga a todos sob o sol que você está planejando ir à academia com mais regularidade. "Contar aos outros quando você planeja treinar durante a semana fará com que você se sinta comprometido em manter sua palavra e fazer o treino conforme anunciado", diz Westcott.
28 Abaixe o garfo.
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É uma ótima idéia adquirir o hábito de comer mais devagar. A alimentação rápida pode levar a um rápido ganho de peso. (O cérebro leva cerca de 20 minutos para "recuperar o estômago", o que significa que você pode estar comendo muito tempo depois que o corpo está cheio.) Sass sugere colocar seus utensílios entre cada mordida. São meros segundos para cada mordida, mas isso aumenta ao longo de uma refeição.
29 Aplique a regra 80-20.
Comer menos - um hábito nobre que muitos de nós fariam bem em adquirir - pense sobre isso em termos de números. Lembre-se que 20 minutos "alcançar" stat? Coma cerca de 80% do tamanho normal da porção, faça uma pausa e aguarde 20 minutos antes de comer qualquer outra coisa.
30 Obtenha o seu olho noturno.
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Um estudo recente do European Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite consomem quase 400 calorias a mais do que o normal no dia seguinte. Portanto, se você deseja adquirir o hábito de comer menos, durma mais.
31 Pese-se de manhã.
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Na jornada para uma perda significativa de peso, pisar em uma balança pode ser desencorajador - às vezes até o ponto em que você evita o hábito. Mas, se você se pesar logo de manhã, terá um número menor do que no final do dia. E tire isso de nós: isso é muito encorajador.
32 Designe uma noite mensal com data…
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Com você mesmo. "A maioria das pessoas vive a vida no piloto automático e não é intencional em projetar sua vida ou ser clara sobre como deseja viver e ser", diz Shefali Raina, coach executiva do The Wall Street Coach. Sua "noite da data" mensal por Raina deve ser uma noite dedicada à revisão de suas metas. Você terá a chance de ver até onde você deixou - ou até onde você já chegou.
33 Invista nessa mesa de pé.
Cada segundo que você passa em sua mesa leva a uma pressão adicional na coluna, o que pode levar à degeneração do disco ou, em casos extremos, nervos comprimidos. Mas é difícil adquirir o hábito de ficar em pé por oito horas (ou mais!) Por dia. Se você comprar uma mesa de pé facilmente ajustável - como qualquer um dos modelos da Varidesk, por exemplo - a opção estará bem à sua frente o dia todo. Nesse ponto, é muito tentador resistir um pouco.
34 Gamble.
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Sim, o jogo pode ser um excelente motivador. Sugerimos o Pact, um aplicativo em que você e outras pessoas pagam em um pool coletivo e estabelecem metas individualizadas. Se você atingir seus objetivos, poderá sacar. Se você sentir falta deles, o dinheiro acabou. É o melhor tipo de jogo: em você mesmo. Porque se você não apostar em si mesmo, ninguém apostará.
35 Arrume as malas e mova-se.
De acordo com um novo estudo da empresa de dados Dstillery, as pessoas que viajam 5, 9 quilômetros até a academia - em oposição a 8, 1 quilômetros - aparecem com cinco vezes a frequência. Em outras palavras, se você deseja voltar à forma, ingressar em uma academia nas proximidades de sua casa é um excelente lugar para começar.
36 Encontre substituições.
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Qualquer coisa que você expurgar da sua vida deixará um buraco. Digamos que você esteja tentando adquirir o hábito de uma alimentação mais saudável. "Se você desistir de refrigerante, substitua por água com gás. Se desistir de batatas fritas, substitua por outro alimento crocante, como grão de bico torrado", sugere Bonci.
37 Mantenha um diário de alimentos.
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De acordo com um estudo do American Journal of Preventative Medicine , as pessoas que anotam seus hábitos alimentares diariamente têm duas vezes mais chances de aderir a uma nova dieta.
38 Reduza o tempo de treino.
"Nossas vidas estão ocupadas e o tempo é o nosso recurso mais precioso, quando as coisas ficam difíceis, nossos treinos são geralmente a primeira coisa a cair na pedra do corte", diz Rosante. "A menos que você esteja se preparando para uma competição de musculação, não há razão para que seus treinos durem muito mais do que 45 minutos, no máximo." Depois de perceber que pode ajustar uma rotina inteira em menos de uma hora, você estará mais inclinado a cumpri-la.
39 Pontuação!
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Ao usar um aplicativo como Todoist - que está disponível no computador e no smartphone e integra dados entre as duas plataformas - você se incentivará a cumprir as metas. Para cada item que você marcar, Todoist concederá pontos. E estudos sugerem que mesmo notificações digitais como essas funcionam como uma espécie de sistema de recompensa.
40 Confirmar.
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Você consegue fazer isso. (Lembre-se: 66 dias.) E depois de desenvolver esses hábitos com sucesso, aprenda as 40 melhores maneiras de mantê-los todos os dias.
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.