Todo dia apresenta uma nova e importante oportunidade de reinvestir em sua saúde. E quando você está na casa dos 40 anos ou mais, é particularmente importante aproveitar as chances de fazer um ajuste na saúde. Afinal, tornar-se saudável não significa uma revisão completa de todos os hábitos ou negação de todos os desejos. Ao incorporar apenas algumas pequenas mudanças, você se tornará mais saudável e enérgico, além de parecer e se sentir incrível hoje, amanhã e décadas depois. Continue lendo para descobrir algumas pequenas mudanças na saúde que podem fazer uma grande diferença se você tiver mais de 40 anos.
1 Adicione alguns minutos de meditação à sua programação diária.
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Apenas alguns minutos de meditação por dia podem melhorar sua saúde por dias, semanas, meses e anos. Um estudo de 2018 publicado no Journal of Occupational Health Psychology descobriu que indivíduos que fizeram entre 10 e 20 minutos de meditação baseada em aplicativos durante um período de oito semanas experimentaram maior bem-estar geral, estresse relacionado ao trabalho minimizado e pressão arterial reduzida em comparação com um grupo de controle.
2 Aqueça antes de se exercitar.
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Você pode estar ansioso para pular direto para o seu treino, mas adicionar alguns minutos de exercícios de alongamento e aquecimento à sua rotina pode significar a diferença entre permanecer saudável e se sentir machucado e deprimido. O aquecimento "dá aos músculos e articulações um alerta de que eles estão prestes a ser postos em prática, pois os músculos frios são muito menos flexíveis e muito mais propensos a lesões", explica Bert Mandelbaum, MD, especialista em medicina esportiva e ortopédico cirurgião do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles e autor de The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Felizmente, Mandelbaum diz que apenas cinco minutos de caminhada rápida, polichinelos ou movimentos de baixa intensidade em um aparelho elíptico são tudo o que você precisa para fazer uma grande diferença.
3 E adicione também um período de relaxamento ao seu treino.
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"O resfriamento é tão importante quanto o aquecimento", diz Mandelbaum. "Ele permite que sua frequência cardíaca volte lentamente a uma taxa de repouso e facilita a recuperação do corpo", relaxando os músculos tensos, explica ele. De fato, um estudo de 2015 publicado no SpringerPlus concluiu que homens de meia idade que adicionaram alongamento às suas rotinas reduziram a rigidez arterial - um fator-chave na redução do risco de ataque cardíaco e derrame - após apenas quatro semanas.
4 Troque seus exercícios.
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Se você está confiando nos mesmos exercícios dia após dia, está se preparando para sofrer lesões por uso repetido. Em vez disso, Mandelbaum sugere mudar sua rotina de um a dois dias por semana. "Isso envolve um novo conjunto de músculos e dá aos que você acabou de trabalhar a chance de descansar", explica ele, observando que isso pode "manter os treinos emocionantes e minimizar o risco de lesões ao mesmo tempo".
5 Faça alguns exercícios de sustentação de peso todos os dias.
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Embora naturalmente tendamos a experimentar alguma perda óssea na meia-idade, fazer exercícios como agachamentos e intensificações pode ajudar a reduzir o risco associado de lesão. Como observou um estudo de 1996 publicado no Journal of Bone and Mineral Research , os exercícios de sustentação de peso - particularmente aqueles que exercem a parte inferior do corpo - podem reduzir a perda de densidade óssea, fortalecer os músculos e até diminuir o risco de quedas e ossos quebrados.
6 Caminhe para o trabalho sempre que possível.
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Se estiver um dia agradável lá fora e você estiver a uma distância razoável, deixe o carro em casa e caminhe para o trabalho. Um estudo de 2009 publicado no Archives of Internal Medicine revelou que o deslocamento ativo pode ajudar a combater a obesidade, pressão alta, altos níveis de triglicerídeos e altos níveis de insulina. E, de acordo com uma pesquisa apresentada na EuroPRevent 2016, apenas 15 minutos de caminhada por dia podem reduzir o risco de morte de uma pessoa em 22%.
7 Troque sua cadeira por uma bola de exercícios.
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Torne o seu dia de trabalho mais saudável e agradável substituindo uma bola de exercícios para aquela cadeira de mesa tradicional. Além de tornar essas horas presas atrás de sua mesa um pouco mais divertidas, um estudo de 2013 publicado na BioMed Research International mostrou que os alunos cujas cadeiras foram substituídas por bolas de exercício apresentaram menos desconforto físico e maior desempenho acadêmico.
8 E melhore sua postura em sua mesa.
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Uma boa postura não apenas faz você parecer mais alto e mais magro - também pode melhorar sua saúde. Um estudo de 2017 realizado na Universidade de Auckland descobriu que uma postura menos desleixada e mais vertical pode aliviar a fadiga e melhorar o estado emocional das pessoas com depressão.
9 Coma uma maçã no início de suas refeições.
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Uma maçã por dia pode realmente afastar o médico - e o dentista também. Um estudo de 2009 publicado na revista Appetite revelou que as pessoas que comiam maçãs antes do almoço reduziram sua ingestão calórica total em 15%, enquanto um estudo de 2018 publicado no PLOS One mostrou que comer maçãs tem um efeito sobre bactérias semelhante a quando você escova os dentes.
10 E adicione um pouco de abacate às suas entradas.
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Precisa de algum incentivo extra para pagar mais por esse guacate em Chipotle? Apenas diga a si mesmo que é para sua saúde. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrition descobriu que comer abacate com as refeições reduzia a fome dos participantes do estudo e restringia seu desejo de comer por um período de seis horas. Portanto, adicionar essa fruta verde pode facilitar o derramamento de quilos teimosos que tendem a permanecer por aí com a idade.
11 Polvilhe um pouco de linhaça no seu smoothie da manhã.
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Faça o seu smoothie favorito mais saudável em segundos com a adição de um pouco de linhaça moída. Sem alterar o sabor ou a consistência de sua bebida, a linhaça fornece uma dose saudável de fibra, que um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que pode reduzir o risco de câncer colorretal.
12 Limite sua ingestão de álcool.
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Além de adicionar calorias extras à sua dieta, o consumo excessivo de álcool pode aumentar o risco de câncer de cólon, de acordo com Anton Bilchik, MD, PhD, oncologista cirúrgico e chefe de medicina do John Wayne Cancer Institute no Providence Saint John's Health Center em Santa Monica Califórnia. Se você vai beber, Bilchik recomenda tampá-lo com dois copos por dia, no máximo.
13 Leve uma garrafa de água para onde quer que vá.
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Um pouco de água pode ajudar bastante a torná-lo mais saudável. Um estudo de 2017 publicado nos Annals of Nutrition and Metabolism revelou que mesmo uma desidratação menor pode afetar o humor e a capacidade cognitiva, por isso, tome pelo menos oito copos de água todos os dias, trazendo uma garrafa de água e recarregando-a periodicamente ao longo do dia.
14 Troque apenas uma xícara de café por dia para chá verde.
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Trocar apenas uma xícara de café por dia por um chá verde pode trazer grandes benefícios à saúde ao longo do tempo. De acordo com uma meta-análise de 2011 publicada na Obesity Reviews , quando consumidas juntas, as catequinas e a cafeína - uma combinação encontrada no chá verde - aumentaram significativamente o gasto de energia e a queima de gordura dos sujeitos do estudo durante um período de 24 horas.
15 Espere um minuto antes de fazer o tratamento.
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Em alguns casos, fazer grandes alterações na sua saúde leva apenas um pouco de tempo. Em um estudo de 2017 da Rush University, quando os participantes do estudo foram forçados a esperar apenas 25 segundos para acessar um lanche não tão saudável em uma máquina de venda automática, até cinco por cento dos lanches optaram por algo mais saudável.
16 Comece sua manhã com ovos.
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Os ovos são onde está, se você quiser melhorar sua saúde. Um estudo de 2008 publicado no International Journal of Obesity (Londres) descobriu que a substituição de um café da manhã rico em carboidratos por uma quantidade igualmente calórica de ovos aumenta a perda de peso. De fato, o selênio encontrado nos ovos pode até reduzir o risco de doenças da tireóide.
17 Corte a carne vermelha da sua dieta.
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Cortar apenas algumas salsichas, bifes ou hambúrgueres da sua dieta pode fazer uma grande diferença quando se trata de sua saúde e longevidade. "O câncer de cólon tem sido associado a alimentos processados e defumados e muita carne vermelha", explica Bilchik.
Mais assustador ainda, um estudo de 2019 publicado no European Heart Journal revelou que, quando os participantes do estudo consumiam aproximadamente 30 gramas de carne vermelha diariamente, seus níveis de N-óxido de trimetilamina (TMAO) - um produto químico altamente ligado a doenças cardíacas - aumentavam em até 300 por cento. As boas notícias? Depois de um mês comendo carne branca ou uma dieta vegetariana, os níveis de TMAO dos indivíduos diminuíram significativamente.
18 Ou simplesmente opte por uma "Segunda-feira sem carne".
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Raspe centenas de calorias da sua dieta e reduza o risco de diabetes e doenças cardíacas, implementando a chamada "Segunda-feira sem carne". (É exatamente o que parece.) Simplesmente, ao optar por proteínas baseadas em vegetais neste dia da semana, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas e talvez até perder alguns quilos no processo.
19 Diminua a velocidade enquanto come.
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Depois de completar 40 anos, uma maneira fácil de viver uma vida saudável é transformar qualquer almoço rápido e triste em um longo e descontraído. Um estudo de 2014 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que comer mais lentamente aumenta a saciedade e reduz a ingestão calórica total em indivíduos com peso normal.
20 Adicione um pouco mais de alho às suas refeições.
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O alho pode fazer mal à respiração, mas adicionar algumas das suas receitas favoritas pode ser um grande trunfo para a sua saúde. Não apenas o consumo de alho foi associado a reduções no risco de doenças cardíacas, mas um estudo de 2016 publicado no Journal of Infectious Diseases and Treatment revelou que as propriedades antibacterianas do alho podem até ajudar a combater as bactérias estafilocócicas e E. coli.
21 Pule o adoçante artificial.
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Abandone esse adoçante artificial em seu café ou chá e você ficará mais saudável em pouco tempo. Um estudo de 2010 publicado no Yale Journal of Biology and Medicine descobriu que não apenas os adoçantes artificiais aumentam o risco de ganho de peso de uma pessoa, mas também aumentam a probabilidade de as pessoas desejarem açúcar de verdade.
22 Faça da aveia parte de sua dieta diária.
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Aveia não é apenas barata e deliciosa - também é uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Uma meta-análise de 2014 publicada no American Journal of Clinical Nutrition revelou que a aveia pode reduzir o colesterol ruim, reduzindo o risco de doenças cardíacas no processo.
23 Use óculos de sol regularmente.
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Essas tonalidades fazem mais do que parecer elegante - elas também são muito importantes para a sua saúde. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Biological Chemistry encontrou uma associação entre a exposição aos raios UVA e o desenvolvimento de cataratas, então use esses óculos de sol antes de sair.
24 Obtenha alguma luz solar controlada.
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Embora o banho de sol provavelmente nunca seja um hábito aprovado pelo médico, aumentar os níveis de vitamina D com 15 minutos de exposição solar controlada por dia pode trazer sérios benefícios a longo prazo. Uma revisão de 2015 da pesquisa publicada em Neurociências (Riyadh) constatou que a deficiência de vitamina D estava ligada a um risco aumentado de desenvolver esclerose múltipla; portanto, vá em frente e aproveite esses raios - apenas brevemente.
25 Faça da colocação do filtro solar parte de sua rotina diária.
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Você pega as chaves, a carteira e o telefone antes de sair pela porta, mas também deve pegar o protetor solar. E quanto mais cedo você começar esse hábito, melhor: a pesquisa publicada na JAMA Dermatology revelou que indivíduos que usavam filtro solar regularmente na infância reduziam o risco de melanoma em 40% em comparação com aqueles com uso esporádico de filtro solar.
"Nosso estudo mostra que o uso de filtro solar na infância e na idade adulta era protetor contra o melanoma em jovens de 18 a 40 anos, com o risco reduzido de 35 a 40% para usuários regulares de filtro solar em comparação com pessoas que raramente o usam", disse a pesquisadora Anne Cust disse em um comunicado.
26 Use uma luz gradual para acordar.
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Em vez de se animar com os tons menos doces do despertador, tente uma luz de despertar. De acordo com um estudo de 2013 realizado no Centro de Cronobiologia do Hospital Psiquiátrico de Basileia, acordar gradualmente com um simulador do amanhecer melhorou o humor, a acuidade mental e o bem-estar geral dos sujeitos do estudo.
27 Conecte seu telefone longe da sua cama.
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Colocar o telefone fora do alcance antes de dormir pode trazer grandes benefícios à saúde a longo prazo. Um estudo de 2011 publicado na Neuro Endocrinology Letters observou que a luz azul que emite pode reduzir a produção de melatonina no corpo, dificultando a obtenção de uma boa noite de sono.
28 Vá dormir meia hora antes.
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Ir para a cama um pouco antes pode fazer toda a diferença quando se trata da saúde do seu coração. De acordo com um estudo de 2019 com 3.974 participantes adultos publicado no Journal of the American College of Cardiology , dormir menos de seis horas pode aumentar o risco de doença cardíaca de uma pessoa em até 27%. Então, acertar o feno apenas meia hora antes pode levá-lo a um território mais saudável.
29 Lave os lençóis com mais frequência.
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Uma maneira simples de melhorar sua saúde em pouco tempo? Acrescente algumas roupas extras à sua rotina semanal. Considere que sua fronha pode abrigar até 3 milhões de bactérias até o final de uma semana - algumas das quais podem deixá-lo doente -, certifique-se de lavá-la algumas vezes por semana, especialmente à medida que envelhece e seu sistema imunológico está enfraquecendo.
30 Baixe o termostato à noite.
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Marque o termostato alguns graus para melhorar a saúde com pressa. Pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais descobriram que indivíduos que dormiram em uma sala de 66 ° F por seis semanas aumentaram sua quantidade de gordura marrom, o que reduz a glicose no sangue e aumenta o metabolismo.
31 Fio dental todos os dias.
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Você já ouviu isso do seu dentista um milhão de vezes, mas já é hora de você seguir seus conselhos sobre o uso do fio dental. De acordo com um estudo de 2011 no Journal of Aging Research , o uso do fio dental diariamente pode reduzir o risco de morte em 30%.
32 Raspe a língua após a escovação.
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Antes de bater no feno durante a noite, reserve um minuto para raspar ou escovar a língua após limpar os dentes. Um estudo de 2013 publicado no Jornal Internacional de Odontopediatria Clínica revelou que escovar e raspar a língua são meios eficazes para reduzir a placa bucal e as bactérias em geral, ambas ligadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
33 Lave seus pincéis de maquiagem toda semana.
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À medida que as pessoas envelhecem, seus sistemas imunológicos tendem a enfraquecer, tornando-os mais suscetíveis a infecções como as causadas por ferramentas de maquiagem não lavadas. As boas notícias? Os produtos de limpeza para pincéis de maquiagem que você pode comprar na farmácia local podem remover uma porcentagem significativa dos micróbios nocivos dos seus pincéis, reduzindo o risco de desenvolver estafilococos ou qualquer outra doença relacionada ao pincel.
34 Escreva em um diário.
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Deseja melhorar sua saúde mental em minutos? Mesmo que você não tenha alguém com quem expressar seus sentimentos desagradáveis, anotá-los em um diário pode ajudar a aliviar sua carga mental. Um estudo de 2017 publicado na revista Psychophysiology revelou que indivíduos com ansiedade que se dedicam à escrita expressiva reduziram efetivamente seus sentimentos de preocupação.
35 Respire fundo (e com mais intenção).
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Parar para respirar fundo ao longo do dia pode melhorar seu humor e sua saúde geral. Um estudo de 2017 publicado na revista Breathe revelou que a respiração profunda pode reduzir a variabilidade da frequência cardíaca, bem como aumentar a sensação de calma e bem-estar geral.
36 Desligue a televisão e faça palavras cruzadas.
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Claro, assistir a seus programas favoritos é divertido, mas pode ser bom trocar um único episódio por palavras cruzadas de vez em quando. Um estudo de 2011 publicado no Journal of the International Neuropsychological Society revelou uma ligação entre fazer palavras cruzadas e reduzir o risco de demência; portanto, se você quiser manter seu cérebro saudável e afiado, desligue o controle remoto e pegue uma caneta.
37 Converse com um terapeuta.
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Quando você está estressado, conversar com um terapeuta é uma maneira fácil de ficar mais saudável em pouco tempo. E, graças à internet, você nem precisa entrar em um consultório para receber os serviços do terapeuta; a "teleterapia", através do poder da internet, permite que você colha os mesmos benefícios diretamente na privacidade de sua própria casa.
38 Pare de esfregar os olhos.
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Sim, um hábito tão simples quanto esfregar os olhos pode colocar sua saúde em risco. Um estudo de 2017 publicado no Case Reports in Ophthalmology encontrou uma ligação entre esfregar os olhos, perda de visão e ceratocone - uma mudança na forma do olho -, então não há tempo como o presente para abandonar esse hábito potencialmente prejudicial enquanto você ainda tem o seu visão intacta.
39 Passe mais tempo com seus amigos.
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Uma noite de jogo semanal, beber com seus colegas depois do trabalho ou apenas convidar um amigo para assistir a um filme de tempos em tempos pode trazer grandes benefícios para sua saúde. Não apenas a solidão está ligada a tudo, desde ganho de peso a doenças cardíacas, mas um estudo de 2015 realizado na Universidade Brigham Young revelou que o isolamento social era um preditor significativo de morte precoce em indivíduos com menos de 65 anos com efeitos comparáveis à obesidade. Uma revisão de pesquisa publicada em 2015 na revista Heart até descobriu que ter conexões sociais limitadas estava associado a um aumento de 29% no risco de ataque cardíaco e um aumento de 32% no risco de derrame.
40 Aproveite a natureza.
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Uma das maneiras mais fáceis de ter mais de 40 anos? Apenas saia! Além de oferecer a você a oportunidade de fazer algum exercício, estar fora também pode beneficiar sua saúde mental. Como observou um estudo de 2014 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health , o acesso ao espaço verde está associado a reduções de estresse, ansiedade e depressão. E se você deseja mais 40 anos, descubra essas 100 maneiras de viver até 100.
