É verdade o que eles dizem: Velhos hábitos morrem com dificuldade. Sim, nossos vícios se recusam a cair sem brigar, mas sabem que não é impossível se livrar deles (pergunte a qualquer ex-fumante). De fato, com um bom sistema de apoio, os mantras certos e um pouco de sono extra, você pode interromper seus maus hábitos.
Qualquer que seja o seu mau hábito - estalar os dedos, procrastinação ou a tendência generalizada de pensar demais em tudo - você pode usar essas estratégias apoiadas pela ciência para acabar com isso de uma vez por todas. (Mas seja paciente: os especialistas dizem que pode demorar até 254 dias para erradicar um hábito, uma vez que é, bem, hábito.) E uma vez que você tenha efetivamente eliminado suas faltas, certifique-se de verificar estas 40 maneiras de desenvolver novas Hábitos Depois dos 40.
1 Faça seus objetivos o mais específico possível.
Aconteceu com o melhor de nós: você diz a si mesmo que vai começar a malhar mais, apenas para se encontrar de volta no sofá no dia seguinte com a mão enterrada no fundo de uma tigela de pipoca. Em vez de se deixar cair nesse ciclo negativo de hábitos não saudáveis, o especialista em motivação Michael Vallis sugere transformar metas amplas (como "exercitarei") em algo mais específico (como "vou correr duas vezes por semana durante 30 minutos depois do trabalho".) Esses objetivos explícitos ajudarão você a se sentir realizado - e quanto mais realizado você se sentir, mais motivado estará para continuar avançando.
2 Concentre-se em uma coisa de cada vez.
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Tentar superar vários maus hábitos de uma só vez só terminará em desastre. De acordo com Charles Duhigg, autor do Power of Habit , o truque para chutar vícios de vez é atacar apenas um de cada vez. "Se você tentar transformar tudo de uma vez, tende a ser muito, muito desestabilizador", disse Duhigg a Bakadesuyo . "Pode ser frustrante dizer: 'Se você tem dez hábitos que deseja mudar, isso significa que vai levar oito meses ou nove meses'… vale a pena gastar um mês para mudar um comportamento permanentemente. Você estará colhendo os benefícios disso para a próxima década ". E para mais maneiras de viver por muito tempo e prosperar, tente estas 20 Regras de Vida Saudável pelas quais você deve viver.
3 Preste muita atenção.
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Às vezes, nossos maus hábitos se tornam tão arraigados em nós que nem percebemos quando os alimentamos. Quando esse é o caso, os cientistas descobriram que, estando conscientes de nossas ações, podemos começar a substituir nossos desejos delinqüentes. Basta olhar para os resultados deste estudo publicado no Journal of Consumer Affairs : os pesquisadores descobriram que as pessoas que lêem os rótulos dos alimentos e não se exercitam perdem mais peso do que aqueles que frequentam a academia, mas comem o que querem. O economista Howard Rachlin também descobriu que, quando os fumantes eram solicitados a consumir o mesmo número de cigarros todos os dias, na verdade eles começaram a consumir menos , provavelmente porque se tornaram mais conscientes de seu mau hábito e queriam mudar.
4 Implemente um atraso de 20 segundos.
Onde quer que vamos, haverá gatilhos que nos tentam; portanto, uma das melhores maneiras de quebrar um mau hábito é tornar as tentações mais difíceis de sucumbir - mesmo que sejam apenas 20 segundos. "Assistindo muita televisão? Simplesmente retire as baterias do controle remoto, criando um atraso de 20 segundos e diminui drasticamente a quantidade de televisão que as pessoas assistirão", disse o autor Shawn Achor à Bakadesuyo . Se suas indiscrições são da variedade comestível, por exemplo, coloque uma trava na sua junk food - isso impedirá que você mergulhe de cara nas coisas doces.
5 Para parar de fumar, beba…
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Leite. Fumantes em série são muito menos propensos a sair para beber depois de beber, de acordo com pesquisadores do Duke University Medical Center. Eles descobriram que os fumantes que consumiam leite, água, frutas e legumes relataram gostar menos do cigarro, enquanto aqueles que consumiam álcool, café e carne desfrutavam mais do sabor. "Com algumas modificações em sua dieta - consumir… um copo frio de leite e evitar itens que dão bom gosto aos cigarros - os fumantes podem facilitar um pouco a cessação", disse o autor do estudo, Joseph McClernon, Ph.D., ao Science Daily . E boas notícias: beber leite também é uma das 30 melhores maneiras de aumentar seu metabolismo após os 30 anos.
6 Identifique uma sugestão.
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Para substituir um mau hábito, a professora Alison Phillips sugere se concentrar em uma sugestão que o alerta para se envolver em um hábito melhor e mais saudável. Em seu estudo publicado na Health Psychology , ela descobriu que as pessoas sedentárias eram mais propensas a se exercitar regularmente quando eram solicitadas a fazê-lo por um sinal. Algumas das sugestões sugeridas por Phillips para quem quer se exercitar mais são um despertador pela manhã ou ir direto do trabalho para a academia para criar uma rotina. E, para obter dicas saudáveis mais úteis, aprenda as 30 maneiras de obter abdominais de seis unidades depois dos 30.
7 Comunique-se com outras pessoas no mesmo barco.
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É verdade o que eles dizem: Nós nos damos com uma pequena ajuda de nossos amigos. Um estudo de pesquisadores da Universidade da Califórnia, Irvine, descobriu que 42% dos fumantes que usavam mídias sociais para apoio moral conseguiram parar com sucesso, e uma quantidade ainda maior (72%) conseguiu quebrar o hábito quando suas mídias sociais o uso envolveu palavras encorajadoras de mensagens automatizadas. Os autores do estudo determinaram que as conversas no Twitter deram às pessoas um lugar para se gabar de suas realizações e, simultaneamente, procurar ajuda em dias sombrios. E para obter mais soluções para o estresse, você vai adorar esses 12 truques geniais para transformar a ansiedade em excitação.
8 Elimine velhos hábitos com exercícios.
Segundo pesquisadores da Universidade de Concordia, a melhor maneira de vencer o hábito de fumar é substituí-lo por exercícios. Quando analisaram os hábitos dos fumantes, descobriram que aqueles que se exercitavam eram mais capazes de afastar os cigarros. Mesmo apenas um treino simples, como caminhar, foi suficiente para reduzir os sintomas de abstinência; portanto, você pode substituir esse maço de cigarros por uma academia. Se você precisar de ajuda para chegar à academia, aqui estão 11 maneiras pelas quais pessoas inteligentes se motivam a ir.
9 Invista em um despertador real.
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Dizer a si mesmo que você se tornará um madrugador é uma coisa, mas, na verdade, adquirir o hábito de acordar às, digamos, 5:00 da manhã, é outra coisa completamente diferente. Se você deseja começar a aproveitar mais a manhã, o especialista em sono Dr. Neil Stanley sugere o uso de um despertador (e não, não o do telefone). Em um estudo, 26% dos adolescentes e estudantes universitários relataram ter acordado no meio da noite, desligando o telefone, então Stanley recomenda dormir o mais longe possível do telefone para uma noite de descanso restaurador. Quanto melhor você dormir, mais fácil será acordar. E para obter mais dicas sobre uma boa noite de sono, confira 40 dicas para dormir melhor nas noites de verão.
10 Visualize onde você quer estar.
Se o seu objetivo é parar de desperdiçar todo o seu dinheiro, o autor do Donuts para jovens adultos, Don Chambers, diz para visualizar o que você deseja. "Desenvolva uma única imagem mental emocionante de onde você quer estar daqui a cinco anos", disse Chambers à Time . "Todos os dias, ao sair da entrada de automóveis no caminho para o trabalho, pense nessa imagem." Esses sonhos o motivarão a se concentrar em uma meta de longo prazo, e não nos prazeres de curto prazo, e "um verdadeiro progresso é feito". E para obter mais dicas de orçamento, não perca as 40 maneiras de aumentar seriamente suas economias depois dos 40.
11 Durma mais uma hora.
Olhando para parar esses desejos de açúcar traquinas? Sua cama pode ser a resposta que você está procurando. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition constatou que indivíduos que aumentaram seu tempo na cama em até 90 minutos reduziram a ingestão de açúcar em uma média de 11, 8 gramas por dia durante um período de quatro semanas.
12 Invista em manicures em gel.
Morder as unhas é um mau hábito - sem mencionar a falta de higiene -. No entanto, é difícil de quebrar. Se você faz parte dos 30% estimados da população (de acordo com os números publicados no Journal of Dermatological Treatment ) que roem as unhas, considere reservar parte do seu salário todos os meses para manicures em gel. Como a especialista em unhas Dra. Dana Stern disse ao InStyle , essas manicures especiais e duradouras "podem ser uma ferramenta incrível para ajudar os mordedores de unhas a 'morder o hábito'".
13 Recorra à tecnologia para ajudar.
O uso desenfreado da tecnologia causa um mau rap (e geralmente por um bom motivo), mas de vez em quando pode ser útil - como no caso de superar um velho hábito. Pesquisadores da Universidade Northwestern descobriram recentemente que, com o apoio de aplicativos para smartphones e incentivos monetários, os indivíduos foram capazes de aumentar a ingestão de vegetais em 6, 5 porções, diminuir a ingestão de gordura saturada e aumentar o exercício em 25 minutos por dia. Procurando experimentar esse método em casa? Alguns aplicativos, como o MyFitnessPal, fornecem uma maneira fácil de rastrear a ingestão de alimentos e exercícios, e outros, como o DietBet, recompensam monetariamente você por perder peso.
14 Supere pensamentos negativos com a palavra "mas".
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"Eu odeio a minha aparência e nunca estarei melhor." Quantas vezes você se viu repetindo isso, se espancando por perder um treino ou comer um biscoito extra? Na próxima vez em que você entrar no ciclo interminável de pensamentos negativos, o especialista em auto-ajuda James Clear recomenda terminar a frase com um "mas" - como em "Eu sou estúpido e ninguém me respeita, mas estou trabalhando para desenvolver uma habilidade valiosa ".
"Em vez de se atrapalhar por um erro, planeje isso", escreveu Clear. "Todos nós escorregamos de vez em quando."
15 Esteja atento.
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Antes de se deliciar com o segundo pedaço de bolo ou perder mais uma noite de sono em favor da maratona de Friends , pergunte-se: como isso realmente está me fazendo sentir? Quando o psiquiatra Judson Brewer instruiu os fumantes a fazer exatamente isso, ela descobriu que eles tinham duas vezes mais chances de parar de fumar. Evidentemente, apenas estar atento aos seus maus hábitos é suficiente para fazer você querer eliminá-los para sempre.
16 Reserve uma noite para você e seus objetivos.
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"A maioria das pessoas vive a vida no piloto automático e não é intencional em projetar sua vida ou ser clara sobre como deseja viver e ser", diz o treinador executivo Shefali Raina. A solução dela? Planeje uma "noite de encontros" todos os meses, onde você pode dedicar algum tempo para revisar o quanto alcançou seus objetivos e quanto mais gostaria de alcançar.
17 Viaje para terras novas e exóticas.
Tirar férias é uma situação em que todos saem ganhando: você não apenas desfruta das maravilhas do mundo, mas também estará a um passo de quebrar seus maus hábitos. Estudos demonstraram que quem viaja fica menos deprimido e relata maior sentimento de satisfação. Muitos de nossos velhos hábitos são apenas maneiras de lidar com a ansiedade oculta; portanto, viajar pode aliviar os problemas subjacentes e derrotar a necessidade desses vícios em primeiro lugar. Se você decidir fazer uma viagem, verifique os 25 países onde você não deve beber a água da torneira.
18 Desative as notificações do seu smartphone.
Você será pressionado a combater seu vício em tecnologia se o telefone estiver constantemente desligando com notificações. "O smartphone é como um caça-níqueis portátil", disse à CNBC o Dr. David Greenfield, fundador do Center for Internet and Technology Addiction. "O zumbido e o bipe informam que há algo lá. Todos nós ficamos condicionados pelo nosso smartphone sem querer." E para obter mais maneiras de evitar a tecnologia, tente estas 20 maneiras geniais de matar o tempo sem um smartphone.
19 Dê uma personalidade ao seu mau hábito.
"Eu me refiro a uma das minhas qualidades mais discutíveis quando estou pronto para quebrar um mau hábito: teimosia", disse a treinadora de negócios Marla Tabaka ao Inc. "Se eu quero algo suficiente e meu cérebro me diz que não posso tê-lo, estou em uma missão para provar que está errado! Quando decidi eliminar o glúten da minha dieta, humanizei o" inimigo "(glúten) dando-o uma personalidade. Eu vi isso como um pequeno personagem que me impediu de me sentir bem. Me chame de louca, mas na verdade tive conversas com glúten - e funcionou."
20 Mime-se.
Claro, existem benefícios óbvios em limpar seu quarto ou lavar a roupa, mas nem sempre são suficientes para superar sua procrastinação. Se você quiser fazer as coisas em tempo hábil, tentando fazer seus próprios incentivos, como fazer uma pausa para o café para todas as tarefas do trabalho que você concluir ou comprar uma blusa de treino nova a cada semana para ir à academia. Essas recompensas são o pequeno empurrão necessário para transformar essa procrastinação em motivação.
21 Repita. Repetir. Repetir.
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Pode levar de 15 a 254 dias para criar um novo hábito, e uma das partes mais importantes do processo é a repetição. Pesquisas da Sociedade de Personalidade e Psicologia Social mostram que 40% dos hábitos regulares de uma pessoa são realizados em situações quase idênticas todos os dias. Tradução: faça algo no mesmo horário todos os dias e, eventualmente, ele permanecerá. A mesma lógica se aplica à quebra de um hábito.5
22 Saia do sofá.
23 Coma com a mão esquerda.
Ou tente outra coisa que fará com que você se aperceba do que está fazendo. A psicóloga Dra. Saliha Afridi diz que uma mudança pequena e simples em nossa rotina diária "mantém seu cérebro alerta e permite que você fique mais consciente". E quanto mais reconhecemos o que estamos fazendo, mais fácil é fazer uma alteração.
24 Mantenha um registro escrito.
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Ao anotar os pensamentos e sentimentos que envolvem seus maus hábitos, você se torna mais consciente das motivações por trás deles. "Anote os antecedentes, as emoções que cercam o que passa pela sua cabeça quando você", disse a psicóloga clínica Janet L. Wolfe, PhD, ao WebMD. Isso tornará seu mau hábito mais consciente ".
25 Acompanhe sua perda de peso.
Se você deseja economizar mais ou gastar alguns quilos, a consultora de nutrição Leslie Bonci diz que a melhor coisa a fazer é acompanhar o seu progresso. "Nós respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível", disse Bonci. "Isso coloca as coisas diretamente na sua cara, para que você seja confrontado com o que fez ou não fez." E, para descobrir maneiras de fazer com que esses números de queda de libra subam (ou melhor, diminua), aprenda as 100 dicas motivacionais para perda de peso no verão.
26 Se multa.
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Há uma razão para tantas pessoas recorrerem ao palavrão quando querem parar de xingar: é porque funciona. Um escritor australiano observou que, depois de implementar o método do pote de palavrões, ele só xingou 18 vezes em uma semana, em comparação com sua média semanal antiga de cerca de 400 palavrões. "Foi surpreendentemente fácil limitar as explosões inúteis e ofensivas com o pote de palavrão pairando sobre mim", escreveu ele. E enquanto você está nisso, você pode evitar essas 20 coisas que você está dizendo que não sabia que eram ofensivas.
27 Seja o advogado do seu próprio diabo.
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Logo antes de você roer as unhas ou quebrar os nós dos dedos, o que você diz a si mesmo? As chances são de que soa algo como "Mais uma vez não vai me matar" ou "Eu sei que isso é ruim, mas não posso evitar" - você sabe, o tipo de coisa que não soaria tão bem se você dissesse eles para outra pessoa. E, de fato, dizer em voz alta pode ajudar a eliminar esses hábitos para sempre, de acordo com o psicólogo James Claiborn.
"As pessoas podem dar alguns passos importantes se olharem cuidadosamente para esses pensamentos de 'permissão'", disse ele ao Huffington Post . "Se você dissesse em voz alta, eles provavelmente não pareceriam muito críveis, mesmo para você."
28 Substitua as palavras "eu não posso" por "eu não".
Quando alguém lhe perguntar se você quer sobremesa, diga que não quer nada, em vez de dizer que não pode comer nada. Apenas deixe a ciência convencê-lo: os pesquisadores dividiram os assuntos em dois grupos - um grupo foi instruído a dizer "Eu não posso comer chocolate" e o outro a dizer "Eu não como chocolate". Eles descobriram que o grupo que disse que não come chocolate optou por comer o doce quase 70% menos frequentemente.
29 Encontre alguém que o apoie ao longo do caminho.
Superar um velho hábito não será fácil, e é por isso que você precisará do apoio de seus amigos ao longo do caminho. "Pesquisas mostram que ter amigos ou familiares que apoiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo", diz a nutricionista Cynthia Sass. "Mesmo que eles não estejam fazendo a mesma coisa que você, apenas ter alguém para oferecer encorajamento ou ouvir quando você está tendo um dia difícil, pode ajudá-lo a aguentar quando sente vontade de desistir."
30 Prepare-se para os piores cenários.
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Ao tentar quebrar seu mau hábito, mantenha uma atitude positiva, mas também é importante estar preparado para as coisas que podem dar errado ao alterar seu estilo de vida. "Descobrir todas as coisas que podem dar errado e usá-las como guias para as coisas que você precisa estar preparado para iniciar o processo de mudança", disse o professor de psicologia e marketing Art Markman ao Huffington Post . "Muitos obstáculos são muito reais."
31 Inscreva-se para mais aulas de ginástica.
Pronto para começar a atingir essas metas de perda de peso? Pesquisas mostram que é mais provável que as pessoas se exercitem se estiverem fazendo isso em grupo. "Trabalhar com uma multidão traz uma infinidade de benefícios entrelaçados, que incluem o aumento da consistência, duração, motivação, conversação e inspiração", disse Dian Griesel, Ph.D., à NBC News . "Exercícios com outras pessoas melhoram a consistência porque envolvem um compromisso."
32 Verifique se seus objetivos são SMART.
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Como em: Específico, Mensurável, Realizável, Realista e com Prazo. Como escreveu o especialista em dependência química Sharoo Izadi: "No curto prazo, é mais eficaz, do ponto de vista motivacional, aumentar seu senso de conquista e auto-eficácia, alcançando os objetivos que você disse que alcançaria, em vez de tornar grandes e frequentemente irreais alterar."
33 Quando você começar a pensar demais, acerte um cronômetro.
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Os pensadores exagerados tendem a deixar seus pensamentos desenfreados, e falando por experiência própria, é um hábito difícil de romper. Mas se você deseja dominar esses pensamentos negativos, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, sugere apenas permitir-se pensar demais por um determinado período de tempo - e seguir em frente imediatamente. "Realmente tome consciência de quantas vezes você está transformando suposições em fatos", disse Osborn a Bustle .
34 Não coma quando estiver triste.
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Comer em excesso é um problema sério do qual mais de 2 milhões de pessoas sofrem, mas existem muitas maneiras de trabalhar para resolver o problema. "Se você se encontrar com pensamentos negativos sobre você ou sua vida enquanto come, pare", diz a Dra. Lisa Palmer. "Esteja sempre ciente do motivo pelo qual deseja comer e pense duas vezes ao encontrar o lanche depois de assistir ao noticiário da noite." E se você precisar de um estímulo ao humor, leia estas 70 piadas tão folgadas que vão deixar você em ponto.
35 Medite.
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De acordo com a Clínica Mayo, praticar meditação pode dar uma sensação de serenidade, mudar sua visão da vida e aumentar sua autoconsciência - e todas essas novas habilidades o ajudarão em sua jornada para abandonar seus velhos hábitos. Se você estiver lutando para desligar a mente, tente estas 10 maneiras de se concentrar melhor durante a meditação.
36 Pergunte a si mesmo os três por que s.
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Antes de fumar, pergunte-se: "Por quê?" Depois de formular uma resposta, siga com outro "Por quê?" E depois outro. Se você conseguir três boas razões para fazer o que está fazendo, terá confiança em suas ações - ou, nesse caso, adivinhar sua decisão de acender esse cigarro.
37 Não se esqueça da refeição mais importante do dia.
Estamos falando de café da manhã, é claro! "Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã relatam estar de melhor humor e têm mais energia ao longo do dia", relata WebMD. E se você estiver de bom humor, é muito menos provável que se entregue a esses maus hábitos. Enquanto você está nisso, você também pode tentar a melhor maneira de obter um impulso de energia sem café.
38 Pegue uma banana antes de dormir.
39 Compre uma planta.
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Se a procrastinação é o seu problema, uma planta pode ser a solução. Um estudo descobriu que a adição de vegetação a um espaço de trabalho aumentou a produtividade em 15%. Além disso, um pouco de verde pode iluminar instantaneamente qualquer espaço.
40 Vista-se para impressionar.
"Vista-se bem e seja adequado e você ficará surpreso com o quanto a autoconfiança pode aumentar os níveis de energia", explica o médico Mashfika Alam. E com essas reservas de energia, você pode finalmente ir à academia, limpar a casa ou preparar a refeição para um estilo de vida mais saudável. Procurando mais maneiras de viver sua melhor vida? Comece com os 20 melhores aplicativos para uma vida mais organizada.
