Permita-me ir direto ao ponto: seguir uma dieta saudável para o coração não é tão sombrio quanto você provavelmente pensa que será. Acha que é tudo peito de frango e brócolis? Pense de novo. De acordo com os principais nutricionistas e os estudos mais recentes, você pode comer chocolate, macarrão e lavar tudo com um pouco de vinho. (Isto é, é claro, se você está buscando as opções saudáveis de todos esses alimentos chamados "ruins". Mais sobre isso mais tarde.) O que se segue é um compêndio abrangente de toda a culinária de dar água na boca - seja uma nova dieta adição ou troca simples por um grampo existente - você deve comer para construir um relógio tão forte quanto o aço. E para mais maneiras de manter seu coração seguro, aprenda as 30 melhores maneiras de diminuir o risco de ataque cardíaco.
1 Substitutos de farinha de amêndoa
Uma das melhores maneiras de manter seu coração saudável é reduzir a ingestão de carboidratos refinados - massas, biscoitos e pães. Como tal, qualquer pessoa com experiência em saúde lhe dirá que você deve optar por opções de trigo integral sempre que possível. Mas hoje em dia existem opções ainda mais saudáveis : alimentos feitos com farinha de amêndoa.
Esses substitutos têm menos carboidratos, gorduras mais saudáveis e até um toque de proteína. Na mercearia local, você poderá encontrar pelo menos bolachas e tortilhas de farinha de amêndoa - e as coisas por si só, se o pão caseiro for o que você gosta. E, para obter conselhos sobre uma vida mais saudável, veja Como é ser alérgico a sons.
2 cevada em pérola
Quando se trata de grãos saudáveis para o coração, você provavelmente conhece bem o básico, como arroz integral ou quinoa, e seus benefícios inerentes. Mas você já considerou cevada perolada? É rica em fibras - cerca de 10 gramas a 2, 8 em quinoa - que, de acordo com a Clínica Mayo, reduz os níveis de colesterol LDL. (Esse é o tipo ruim.) Para obter mais conselhos sobre o seu relógio, aqui estão as 40 maneiras de prevenir doenças cardíacas após os 40.
3 Café (com canela)
Por um lado, o café aumenta sua frequência cardíaca - para níveis assustadores, se você consumir o suficiente. Por outro lado, a bebida de manhã cedo está repleta de antioxidantes saudáveis para o coração. (Lembre-se: sua xícara média não é prejudicial por causa do café, mas por causa da adição de creme e açúcar.)
Troque seus complementos tradicionais por uma pitada de canela. De acordo com um estudo realizado no Diabetes Care , apenas meia colher de chá de canela por dia pode ajustar os níveis de açúcar no sangue, colesterol LDL e triglicerídeos - e reduzirá a ingestão de calorias em 70 calorias por xícara. Não é de admirar que essa troca simples seja um dos 15 Melhores Hacks de Saúde de 60 Segundos.
4 Chocolate amargo
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Amantes do chocolate, regozijem-se: seu petisco favorito pode fazer maravilhas para o seu coração - desde que você esteja comendo da maneira certa. De acordo com um estudo da Insuficiência Cardíaca na Circulação , mulheres que consomem uma ou duas porções de chocolate amargo viram seu risco de doença cardíaca diminuir em 32%. Para obter melhores resultados, escolha o chocolate com 70% de cacau ou mais; você encontrará mais flavanóis por lá. E, para fatos mais divertidos sobre alimentos "decadentes", veja por que os sanduíches têm melhor sabor quando são cortados ao meio.
5 Tomates
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O licopeno, um antioxidante encontrado nos tomates, demonstrou manter as paredes das artérias limpas, minimizando o risco de obstrução e acúmulo. Portanto, coloque um pouco mais de vermelho em sua dieta. E não, o ketchup não conta: a enorme quantidade de açúcar compensa qualquer benefício saudável ao coração.
6 Açafrão
Açafrão é um tempero anti-inflamatório natural. Ver que as doenças cardíacas têm sido direta e repetidamente ligadas - juntamente com Alzheimer e depressão - à inflamação, manter os níveis baixos é uma coisa boa. Portanto, coloque mais pó de laranja em sua dieta. E para obter mais benefícios do açafrão, aprenda Como usar o açafrão pode tornar seus dentes mais brancos do que nunca.
7 Melancia
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Cheia de licopeno e potássio - um nutriente comprovadamente capaz de reduzir a pressão sanguínea - além de uma fonte não muito pobre de vitamina C, a Watermelon é o lançador de alimentos saudáveis para o coração.
8 Fígado
Sim, o fígado desempenha um papel essencial na filtragem de toxinas para fora do corpo, mas você não precisa se preocupar: não está cheio delas de forma alguma. Em vez disso, o fígado está cheio de vitamina B12, o que pode ajudar a melhorar a função e o fluxo arterial. Apenas certifique-se de tratar as coisas como uma raridade na dieta, pois o fígado é carregado com colesterol. Você atingirá o valor diário recomendado pelo USDA consumindo apenas uma porção de 90 ml. E, para dicas de alimentação mais saudável, aqui está a maneira mais segura de descongelar carne congelada.
9 Lombinho de porco
Quando se trata de comer carne, é sempre melhor optar pelas coisas magras - frango, peixe, carne de porco -, mas poucos cortes são melhores para o coração do que o lombo de porco. Além de ter uma quantidade saudável de potássio, você também encontrará magnésio, outro nutriente benéfico para baixar a pressão arterial.
10 Abacates
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Os abacates estão cheios de gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (esse é o tipo ruim, o que leva a doenças cardíacas). Além disso, eles demonstraram reduzir a inflamação nas artérias - e são deliciosos , para começar.
11 Aveia
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De acordo com um estudo em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares , comer apenas duas e meia porção de grãos integrais - como cevada em pérola - pode reduzir o risco de doenças cardíacas em mais de 20%. Portanto, comece bem o seu dia com o grão mais saboroso do início da manhã: aveia. Para obter os melhores resultados (em outras palavras: mais saborosos), cubra-os com frutas e canela, ambos com benefícios que estimulam o coração.
12 feijão preto
De acordo com um estudo no Journal of Nutrition , as pessoas que ingerem uma onça de três onças (ou mais) por dia de feijão preto viram seu risco de ataque cardíaco diminuir em quase 40%, graças a uma linha de nutrientes de estrelas, incluindo magnésio, vitamina B, fibra e potássio.
13 linhaça
Demonstrou-se que a linhaça aumenta os níveis de colesterol HDL (esse é o tipo bom e estimulante do coração). Além disso, apenas uma porção vem com 3 gramas de fibra para saciar o apetite.
14 sementes de chia
Os ômega-3 são amplamente celebrados por seus benefícios para o coração. E você provavelmente conhece a melhor fonte assim chamada: salmão fresco da linha. (O material criado na fazenda geralmente tem níveis mais baixos do que o material selvagem.) Mas se você deseja aumentar o ômega-3 para níveis estratosféricos, não durma com as sementes de chia. De acordo com o Instituto de Medicina, você deve receber pelo menos 600 mg por dia para colher benefícios saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de sementes de chia contém incríveis 2.250 mg . E para obter mais maneiras de viver uma vida mais saudável, confira 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor.
15 Espinafre
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Todas as folhas verdes são boas para a saúde, mas o espinafre pode ser o primeiro. Além de serem empilhados com potássio e magnésio, o espinafre também contém uma dose saudável de luteína, um antioxidante que, segundo especialistas, pode ajudar a desobstruir as artérias bloqueadas.
16 Kale
17 Maçãs
Como se vê, o velho ditado "um por dia mantém o médico afastado" soa verdadeiro. Maçãs estão cheias de pectina, um composto que ajuda a impedir que seu corpo absorva colesterol. A melhor parte? Todas as maçãs - de Golden Delicious a Granny Smith - contêm pectina, para que você possa manter seu tipo favorito e ainda colher os benefícios.
18 Bananas
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De acordo com um estudo do The New England Journal of Medicine , as pessoas que comem pelo menos 100 gramas de frutas por dia - cerca de metade de uma maçã ou uma banana inteira - viram seu risco de ataque cardíaco despencar em 33%. Enquanto as maçãs contêm pectina que destrói o colesterol, as bananas são uma excelente fonte de potássio que reduz a pressão arterial. A inclusão de ambos na sua dieta é uma escolha sólida. E por mais maneiras de ser um comedor mais inteligente - e de toda a pessoa - se aprofundar nas 20 coisas que seu médico provavelmente irá errar.
19 Edamame
Edamame é uma excelente fonte de fibras e potássio, dois nutrientes que ajudam a melhorar a saúde do coração. Além disso, esses feijões verdes são uma explosão total para comer. Para maximizar quaisquer benefícios, resista ao impulso de salgar seu edamame até a morte; altos níveis de sódio na corrente sanguínea farão com que o seu ticker seja quase zero.
20 vinho tinto
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Do Syrah mais rico ao Cabernet mais complexo, todas as misturas de vinho tinto estão cheias de um composto chamado resveratrol, que reduz os níveis de colesterol LDL (ruim), aumenta os níveis de colesterol HDL (bom) e ajuda a combater coágulos sanguíneos. De fato, essa libação é tão boa para o seu coração que a American Heart Association recomenda beber - até dois copos por dia. Bottoms up! E se você precisar de mais motivos para relaxar com um copo ou dois (como se), aprenda os 80 benefícios surpreendentes de beber vinho.
21 Nozes
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De acordo com um estudo do Journal of Nutrition , as pessoas que comem uma onça e meia de nozes quatro vezes ou mais por semana reduziram o risco de doenças cardíacas em 37%. Então enlouqueça! Pelo nosso dinheiro, as nozes são as melhores para você; eles são relativamente baixos em gordura, carregados de ômega-3 e irresistivelmente de dar água na boca.
22 Amêndoas
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Se você está entre as pessoas que consideram as nozes irritantes - graças às cascas difíceis de quebrar -, não culparíamos você. Em vez disso, apontaremos você para as amêndoas, um substituto saudável para o coração que também é rico em magnésio.
23 amendoim cozido
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Amendoins por sua solidão são bons; níveis saudáveis de proteína e fibra cuidam disso. Mas se você cozinhá-los, você liberará lojas secretas de resveratrol, o que torna o vinho tinto bom para o seu coração.
24 Batata-doce
Batatas, como bananas e melancia, são uma grande fonte de potássio. Mas a batata-doce tem o benefício adicional de ser carregada com carotenóides, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue em um plano estável.
25 iogurte grego
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De acordo com a American Heart Association, indivíduos que recebem apenas 2% de sua ingestão calórica total de iogurte reduzem seu risco de desenvolver hipertensão em 31%. Isso equivale a uma xícara de seis onças a cada três dias. Para o nosso dinheiro, aproveite o iogurte grego rico em proteínas. Você experimentará níveis mais altos de energia e função muscular mais forte.
26 Bagas
Amoras, mirtilos, framboesas, morangos - todos são alimentos ricos em antioxidantes que também apresentam baixo índice glicêmico. Em outras palavras, comer bagas não aumentará seus níveis de açúcar no sangue e você ainda terá uma rápida dose de doçura.
27 Opções de trigo integral
Segundo uma pesquisa do American Journal of Clinical Nutrition , a ingestão de apenas três porções diárias de grãos integrais reduziu o risco de desenvolver níveis perigosos de pressão arterial. Melhor ainda, incluir grãos integrais em sua dieta é fácil. Troque arroz branco por arroz integral, pão branco por sete grãos e macarrão de sêmola por todo o material de trigo.
28 Gengibre
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De acordo com um estudo do International Journal of Cardiology , apenas uma colher de chá de gengibre por semana pode ajudar a melhorar a função da artéria - o que significa que você fará o sangue circular com eficiência pelo corpo. Então, da próxima vez que você comer sushi, não economize em adicionar o gengibre ao seu pão.
29 Kamut
Não pareça saber, mas o kamut será o seu grão preferido em pouco tempo. Além de estar cheio de ômega-3 e fibra, o kamut também é uma fonte confiável de proteína; apenas um copo produz 10 gramas. Além disso, de acordo com uma pesquisa do European Journal of Clinical Nutrition , pessoas ricas em colesterol e que trocavam kamut no lugar de grãos refinados (por exemplo, arroz) viram seus níveis de colesterol total despencarem ao normal em dois meses.
30 beterrabas
A beterraba é rica em nitratos, um produto químico que, de acordo com a Clínica Mayo, reduz a pressão sanguínea e afrouxa as paredes das artérias. Você também encontrará uma dose saudável de potássio saudável para o coração nesses vegetais vermelhos.
31 passas
Segundo as pessoas do American College of Cardiology, as passas podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão, devido aos altos níveis inerentes de potássio.
32 Brócolis
O brócolis tem níveis mínimos de colesterol, grandes quantidades de fibras e funciona em qualquer prato saboroso, seja uma salada ou um refogado de vapor. O que há para não amar?
33 couves de Bruxelas
Contanto que você não os prepare no estilo du jour - em outras palavras, jogado com montes de bacon gorduroso e mergulhado em pilhas de sal - as couves de Bruxelas podem ajudar a reduzir a inflamação arterial, devido aos altos níveis de kaempferol, um dos principais antioxidantes do material.
34 Citrus
A maioria das pessoas pega uma laranja durante a temporada de gripes e resfriados. Mas a fruta - e todos os cítricos, por sinal - tem um benefício benéfico para a saúde do coração. O citros é carregado com um produto químico chamado hesperidina, que, segundo muitos especialistas, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo.
35 Azeite
O azeite é carregado com gorduras monoinsaturadas - desde que seja totalmente natural e não seja hiperprocessado, é claro - que, quando regadas com verduras, como couve ou espinafre, criam "ácidos graxos nitrosos" que ajudam a manter os níveis de pressão arterial. Verifica. Mas tenha cuidado e não se esqueça: apenas uma colher de sopa tem 119 calorias.
36 chá verde
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O galato de epigalocatequina, ou EGCG, é uma substância conhecida por ajudar a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol LDL (lembre-se: esse é o tipo ruim). O material é encontrado principalmente em um chá verde. Mas se você não gosta do sabor desta bebida, não precisa se preocupar: você pode comprar suplementos de EGCG na farmácia local.
37 Leite de soja
O leite de soja, diferentemente do leite de lactose, não contém colesterol, por isso já é uma boa ideia trocar do leite comum. Mas o leite de soja, diferentemente do leite de amêndoa, outro substituto saudável, também é uma boa fonte de niacina, uma substância que ajuda a melhorar a circulação.
38 Alho
Obter uma dose regular e saudável de alho pode ajudar a evitar o acúmulo de placas nas paredes das artérias, levando a um melhor fluxo sanguíneo. Não é de admirar que, segundo a lenda, os antigos egípcios usassem o material como um afrodisíaco cerimonial.
39 claras de ovos
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Entre alguns nutricionistas, os ovos são verboten; eles são pensados para ser carregado com colesterol. Até certo ponto, isso é verdade. As gemas de ovo realmente têm altos níveis de colesterol. Felizmente, existe uma solução simples: jogue as gemas e coma as claras de ovos - que não têm colesterol -.
40 Água
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Você já ouviu isso um milhão de vezes e vai ouvir novamente: poucas coisas são melhores para você do que ficar constantemente hidratado. Ao manter uma ingestão saudável - são seis copos de 8 onças ou mais, diariamente - você verá uma pele melhor, mais energia e, sim, maior fluxo sanguíneo. Além disso, pesquisas recentes indicam que manter-se hidratado pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em 60% . Talvez seja hora de fazer as malas e mudar-se para as cidades dos EUA com a melhor água potável.
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.