A demência está em ascensão nos Estados Unidos há anos - e, infelizmente, não mostra sinais de parada. Em 2019, a Alzheimer's Association relatou que 5, 8 milhões de americanos estão vivendo com a doença de Alzheimer. Mais assustador ainda, durante o período de 15 anos entre 1999 e 2014, as mortes de Alzheimer nos Estados Unidos aumentaram 55%, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Mas enquanto os dados mostram uma tendência assustadora, ainda há coisas que você pode fazer para proteger seu cérebro contra a demência. Continue lendo para descobrir alguns dos hábitos surpreendentes que podem reduzir o risco de demência e mantê-lo cognitivamente ajustado aos seus anos dourados.
1 Escove os dentes.
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Embora escovar os dentes seja importante antes dos 40 anos, é ainda mais quando você chega à meia-idade. Obviamente, essa é uma maneira infalível de prevenir cáries e temidas dentaduras - mas, além disso, também pode reduzir o risco de demência. Isso está de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Science Advances , que descobriu que as bactérias que causam gengivite podem migrar da boca para o cérebro e causar estragos nas células nervosas, tornando-o mais suscetível à doença de Alzheimer.
2 Abaixe seu colesterol.
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Após o seu aniversário de 40 anos, é importante se concentrar na redução do colesterol - não apenas para a saúde do coração, mas também para a memória. Um estudo de 2011 publicado na revista Neurology analisou espécimes cerebrais de autópsias e descobriu que indivíduos que tinham níveis mais altos de colesterol na morte também tinham maior probabilidade de ter placas neuríticas, um tipo de depósito no cérebro usado para diagnosticar a doença de Alzheimer no falecido.
3 Beba mais café.
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Boas notícias para todos os fãs de java por aí: você não precisa restringir seus desejos de café para manter seu cérebro saudável. Pelo contrário, os cientistas realmente incentivam uma xícara de café pela manhã para proteger sua memória. Em um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Neuroscience , os pesquisadores concluíram que xícaras de torrado escuro com cafeína e descafeinado continham fenilindanos, compostos que impedem que as proteínas beta-amilóide e tau se aglutinem e desencadeiem doenças como Alzheimer e Parkinson.
4 Ou prepare uma xícara de cacau.
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Não é um fã de café? Não se preocupe - basta pedir uma xícara quente de cacau. Um estudo de 2014 do Columbia University Medical Center descobriu que os flavanóis de cacau encontrados nos grãos de cacau podem melhorar a função do giro dentado, a região do cérebro associada à perda de memória relacionada à idade.
5 Experimente um café com leite de beterraba.
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Aproveite a tendência do café com leite de beterraba que está dominando o Instagram. De acordo com pesquisa apresentada no 255o Encontro Nacional e Exposição da American Chemical Society em 2018, existe um composto no extrato de beterraba chamado betanina que pode inibir reações no cérebro envolvidas com a doença de Alzheimer.
6 Coma mais cogumelos.
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Na próxima vez que você preparar uma mistura de ovos ou salada, certifique-se de jogar alguns cogumelos. Um estudo de 2019 publicado no Journal of Alzheimer's Disease coletou dados ao longo de seis anos e concluiu que adultos mais velhos que ingeriam mais de dois alimentos padrão porções de cogumelos por semana - ou pelo menos 1 ½ xícaras de cogumelos - tinham 50% menos chances de apresentar leve comprometimento cognitivo.
7 Abaixe sua pressão sanguínea.
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Trabalhe com seu médico para controlar a pressão sanguínea antes que ela se torne um problema para o coração e o cérebro. De acordo com uma análise da Johns Hopkins Medicine, as pessoas que tomavam remédios para pressão arterial tinham metade da probabilidade de desenvolver Alzheimer em comparação com aquelas que não tomavam remédios prescritos. Isso ocorre porque a pressão alta pode afetar os pequenos vasos sanguíneos no cérebro e, por sua vez, danificar as regiões responsáveis pelo pensamento e pela memória.
8 Assista a um filme engraçado.
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Coloque um especial de comédia ou um clássico de Mel Brooks para sua próxima noite de cinema. Um estudo apresentado na reunião de Biologia Experimental em 2014 descobriu que indivíduos mais velhos que assistiram a um vídeo engraçado de 20 minutos tiveram um desempenho melhor em um teste de memória e apresentaram níveis mais baixos de cortisol, hormônio do estresse, do que aqueles que não riram antes. A conexão pode existir porque o cortisol pode danificar os neurônios no cérebro relacionados à memória.
9 Faça mais caminhadas.
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Quanto mais você anda, menos declínio de memória verá. Em 2011, pesquisadores do Departamento de Radiologia da Universidade de Pittsburgh tiveram indivíduos com comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer caminhando oito quilômetros por semana, e descobriram que essa estratégia simples era capaz de retardar a progressão de ambas as doenças ao longo de 10 anos. período do ano.
10 Crie uma conta no Facebook.
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É hora de começar a adotar a Internet - não apenas para o bem da sua vida social, mas também para a sua saúde. Uma análise de 2014 publicada no The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences concluiu que indivíduos entre 50 e 89 anos que eram digitalmente alfabetizados tiveram melhor desempenho em testes cognitivos, indicando menor declínio cognitivo.
11 Lanche um pouco de chocolate.
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Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o risco de Alzheimer também é a mais doce: basta adicionar chocolate escuro de alta qualidade à sua dieta. O chocolate é uma boa fonte de triptofano, que pode ajudar a mantê-lo mentalmente agudo à medida que envelhece. De fato, de acordo com um estudo de 2000 publicado no American Journal of Psychiatry , baixos níveis de triptofano causaram capacidades cognitivas reduzidas entre adultos com Alzheimer, sugerindo que ingerir mais alimentos ricos em triptofano - como aveia, laticínios, chocolate, grão de bico, sementes, ovos, e carne vermelha - pode ser capaz de retardar a progressão da doença.
12 Atualize os clássicos.
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Deseja reduzir o risco de demência? Abra um bom livro. Um estudo de 2003 publicado no New England Journal of Medicine descobriu que indivíduos que leem regularmente têm menor risco de demência.
13 Aprenda a tocar um instrumento musical.
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Só porque você está na casa dos 40 anos não significa que é tarde demais para pegar um novo instrumento. Pelo contrário, agora é um dos melhores momentos para você aprender a tocar: o mesmo estudo do The New England Journal of Medicine mostra que idosos que tocam um instrumento têm menos probabilidade de desenvolver demência nos últimos anos. Agora isso é música para nossos ouvidos!
14 Coloque frutas vermelhas.
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Um pouco de fruta vermelha no seu prato todos os dias pode significar muitos anos em forma cognitiva no seu futuro. Em 2017, pesquisadores do Departamento de Neurologia da Universidade de Georgetown descobriram que o resveratrol, um fenol encontrado em frutas vermelhas, amendoins e chocolate, pode ajudar a manter a integridade da barreira hematoencefálica de uma pessoa, cuja disfunção é um precursor potencial para o aparecimento de Alzheimer.
15 Limite sua ingestão de álcool.
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Beber muito é um problema sério - que não afeta apenas o fígado, mas também a mente. Um estudo de 2018 publicado na revista The Lancet Public Health descobriu que dos 57.000 casos de demência de início precoce que estudaram, 57% foram de alguma forma relacionados ao consumo excessivo crônico.
16 E quando você bebe, desfrute de uma taça de vinho tinto.
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Todos nós já ouvimos falar dos inúmeros perigos de beber, mas há um ótimo motivo para absorver: a bebida adulta certa - vinho tinto, para ser exato - pode diminuir o risco de desenvolver Alzheimer. As pesquisas não apenas sugerem que o resveratrol no vinho tinto pode beneficiar a barreira hematoencefálica, mas em 2018, pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Rochester encontraram uma ligação entre beber um copo ocasional de vinho e níveis mais baixos de toxinas associadas à doença de Alzheimer. o cérebro.
17 Coma mais salmão e atum.
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Estes - juntamente com outros peixes gordurosos, sementes de linho e nozes - contêm altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados, que os estudos descobriram que podem afastar a doença de Alzheimer.
18 Vá em frente.
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Esta dieta do dia faz mais do que simplesmente ajudá-lo a perder peso rapidamente. Também pode ser a chave para reduzir o risco de Alzheimer. Em 2018, pesquisadores da Universidade do Kansas, que publicaram suas descobertas em Alzheimer e Demência: Pesquisa Translacional e Intervenções Clínicas , revelaram uma ligação entre o desempenho cognitivo aprimorado e uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos, como o ceto.
19 Conheça os medicamentos que você toma.
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Faça alguma pesquisa antes de tomar cegamente os medicamentos que estão sendo prescritos. Um estudo de 2019 publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que certas classes de drogas anticolinérgicas - especificamente antidepressivos, antimuscarínicos da bexiga, antipsicóticos e antiepilépticos - estavam associadas a uma chance aumentada de 50% de demência, caso uma pessoa os toma diariamente por três anos. Como os medicamentos anticolinérgicos não são os únicos disponíveis, os pesquisadores aconselham os médicos com pacientes mais velhos a prescrevê-los com cautela.
20 Obtenha alguma luz solar natural.
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Embora a luz solar em excesso possa aumentar o risco de câncer de pele, a exposição controlada pode reduzir o risco de demência. Em um estudo de 2014 publicado na revista Neurology , adultos com baixos níveis de vitamina D - uma vitamina biodisponível por exposição ao sol - tiveram mais que o dobro do risco de desenvolver demência e Alzheimer do que seus colegas repletos. Felizmente, apenas 15 minutos fora do dia devem ser suficientes para aumentar suficientemente a vitamina D - e, se não, os suplementos sempre podem ajudar.
21 Use sempre um capacete.
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Sem surpresa, um golpe sério na cabeça pode ter um impacto a longo prazo na saúde do cérebro. De acordo com a Associação de Alzheimer, lesões cerebrais traumáticas causadas por quedas e acidentes de carro "podem aumentar o risco de desenvolver Alzheimer ou outro tipo de demência anos após a lesão", portanto, certifique-se de apertar o cinto, usar um capacete ao andar de bicicleta e prossiga com cuidado em superfícies escorregadias.
22 Pare de beber refrigerante.
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Você pode ter sido capaz de lidar com os efeitos do refrigerante nos anos 20 e 30, mas agora que você completou 40 anos, é hora de dar todas essas bebidas açucaradas. Um estudo de 2017 da Escola de Medicina da Universidade de Boston descobriu que aqueles que consumiam bebidas açucaradas, como refrigerante e suco, eram mais propensos a ter volumes menores do hipocampo, uma região do cérebro associada à memória.
23 Registre pelo menos sete horas de sono à noite.
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Descansar o suficiente pode ajudar a reduzir o risco de Alzheimer. De acordo com pesquisadores do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo, em 2018, a falta de sono aumenta a quantidade de beta-amilóide - uma proteína ligada à doença de Alzheimer - no cérebro. No estudo, apenas uma única noite de privação do sono aumentou os níveis de beta-amilóide em 5% entre os sujeitos do estudo. Portanto, não tenha vergonha da hora de dormir às 21h - isso protegerá sua mente a longo prazo.
24 Perca esses quilos extras.
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Uma revisão da pesquisa realizada na Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia em 2013 sugere uma ligação entre a obesidade, o hormônio do gasto energético leptina e o risco de Alzheimer. Portanto, se você está ansioso para reduzir seu risco, não há tempo como o presente para começar a se alimentar de maneira mais saudável e adicionar algum exercício extra à sua rotina.
25 E tente manter um peso consistente.
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Seu corpo (e cérebro) pode ter sido capaz de lidar com flutuações constantes de peso nos seus 20 e 30 anos, mas é muito menos adepto a fazê-lo quando você atinge os 40 e 50 anos. De fato, um estudo de 2019 publicado na revista BMJ Open examinou 67.219 adultos mais velhos e descobriu que aqueles que experimentaram um aumento ou diminuição de 10% ou mais no IMC durante um período de dois anos tiveram um risco maior de demência em comparação com aqueles com uma estabilidade estável. peso.
26 Verifique seu açúcar no sangue em jejum.
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Você pode matar dois coelhos com uma cajadada, indo ao médico e verificando seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Isso não apenas indica se você tem pré-diabetes ou diabetes, mas o mesmo estudo de 2019 do BMJ Open descobriu que indivíduos com alto nível de açúcar no sangue em jejum tinham 1, 6 vezes mais chances de desenvolver demência em comparação com aqueles com leituras normais de açúcar no sangue.
27 Gaste tempo com seus amigos.
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Sair com os membros do seu círculo interno pode ser a chave para manter sua aptidão cognitiva mais tarde na vida. Pesquisa publicada na edição de janeiro de 2017 da Alzheimer's & Dementia revelou uma ligação entre permanecer socialmente ativo e um menor risco de demência. Então vá em frente e agende um encontro regular com seus amigos quando sua agenda permitir.
28 Solte um pouco de vapor na sauna.
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O segredo para afastar a demência pode estar ficando cheio de vapor. Isso é de acordo com a pesquisa de 2017 publicada na revista Age and Aging , que descobriu que, ao longo de 20 anos, homens que tomavam banho de sauna quatro a sete vezes por semana tinham 66% menos probabilidade de desenvolver demência do que aqueles que usavam a sauna apenas uma vez. uma semana.
29 Resolva algumas palavras cruzadas.
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Embora as palavras cruzadas de domingo do The New York Times possam não ser a xícara de chá de todo mundo, enfrentar quebra-cabeças de palavras com alguma frequência pode mantê-lo afiado como uma tacha com a idade. Pesquisa publicada na edição de janeiro de 2014 do Journal of the International Neuropsychological Society descobriu que indivíduos com demência que regularmente faziam palavras cruzadas diminuíram seu declínio cognitivo.
30 Complete um quebra-cabeça.
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Seu passatempo favorito na infância pode ser a chave para um menor risco de Alzheimer com a idade. De acordo com uma pesquisa de 2011 da Universidade de Pittsburgh, atividades recreativas - incluindo quebra-cabeças - foram associadas a taxas mais baixas de demência.
31 Pratique ioga.
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Yoga não é apenas a chave para um corpo mais flexível. É também o primeiro passo para uma mente mais flexível. Um estudo publicado na edição de abril de 2017 da International Psychogeriatrics descobriu que indivíduos com mais de 55 anos que praticavam Kundalini melhoraram a memória, melhoraram o funcionamento executivo e diminuíram os sintomas depressivos após apenas 12 semanas.
32 Medite.
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A meditação é outra ótima maneira de alegrar e reduzir o risco de doença de Alzheimer. No mesmo estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que a meditação reduziu o declínio cognitivo e a turbulência emocional que muitas vezes são precursoras do diagnóstico de Alzheimer. Portanto, entre nessa zona zen sempre que possível.
33 Ouça música.
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Aumente a música e role as janelas - você fará um favor para os ouvidos e para o cérebro. Em 2016, pesquisadores da West Virginia University descobriram que ouvir música pode melhorar a memória e reduzir o declínio mental entre adultos com problemas cognitivos.
34 Aprenda um novo idioma.
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O bilinguismo é um recurso útil quando você está tentando realizar negócios no exterior ou desfrutar de viagens sem esforço para diferentes países. E, surpreendentemente, também é ótimo para o seu cérebro. Pesquisa publicada em 2013 na revista Neurology revela que ser poliglota pode ajudar a retardar o aparecimento de demência. Portanto, não tenha medo de começar a aprender espanhol, francês, mandarim ou qualquer outro idioma hoje!
35 Controle seu nível de estresse.
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O estresse é ruim para todas as partes do corpo: torna-nos tensos, irritáveis e aumenta a quantidade de cortisol em nossos corpos. Pior ainda, o estresse não controlado pode até predispor você à doença de Alzheimer. Em 2013, pesquisadores da Universidade Umeå da Suécia vincularam o estresse ao aumento das taxas da doença. Se você está se sentindo sobrecarregado, não há tempo como o presente para procurar ajuda profissional.
36 Desfrute de exercícios regulares.
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Acredite ou não, você aumenta sua capacidade cerebral a cada treino que realiza. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Alzheimer's Disease , por exemplo, revela que o exercício regular pode ter um efeito preventivo no Alzheimer, enquanto pesquisas adicionais sugerem que o exercício pode retardar a progressão da doença, reduzindo os danos oxidativos no cérebro. Portanto, mesmo que pareça improvável que você se torne um atleta olímpico em breve, amarrar esses tênis também pode ajudar a mantê-lo em forma do pescoço para cima!
37 Plante um jardim.
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Se você não vai a academia, considere fazer jardinagem. De acordo com a Sociedade de Alzheimer, cavar no jardim é uma atividade de resistência rigorosa que pode reduzir o risco de demência (e fazer seus músculos parecerem fabulosos!). Procure passar um tempo no seu jardim pelo menos duas vezes por semana para obter a máxima proteção.
38 Pare de fumar.
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Das rugas ao câncer de pulmão, muitos dos perigos do fumo são uma pequena surpresa para a maioria dos adultos. No entanto, há uma condição associada ao fumo que você talvez não conheça: a doença de Alzheimer. Em 2015, pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, e do San Francisco VA Medical Center descobriram uma ligação entre o tabagismo e o aumento das taxas de Alzheimer, oferecendo mais um motivo para parar de acender.
39 Verifique seus ouvidos.
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Visitas regulares ao consultório médico podem ajudá-lo a remediar um dos precursores mais surpreendentes da doença de Alzheimer: a perda auditiva. De acordo com um estudo de 2017 publicado no The Lancet , a perda auditiva não tratada pode aumentar o risco de uma pessoa ter Alzheimer e outras formas de demência.
40 Aderir à dieta mediterrânea.
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Uma dieta cheia de alimentos satisfatórios, como azeite, nozes, salmão e vinho tinto, pode parecer um sonho. E quando você acrescenta a noção de que ele pode realmente ajudar seu cérebro tanto quanto sua cintura, definitivamente parece bom demais para ser verdade. No entanto, não é apenas uma fantasia: em 2006, pesquisadores da Universidade de Columbia descobriram uma ligação entre a adesão a uma dieta mediterrânea e um menor risco de Alzheimer. O sucesso nunca foi tão bom! E para obter mais dicas de saúde deliciosas, confira esses 33 alimentos que combatem o envelhecimento de dentro para fora.
