Quando você chega aos 40 anos, pode parecer que você está preso em seu caminho. Você tem os mesmos hábitos - bons e ruins - que pratica há anos, senão décadas. Mas como os seus 40 anos são um período em que seu corpo, seus interesses e suas responsabilidades passam por mudanças significativas, seus hábitos também devem - especialmente em termos de sua saúde. Com isso em mente, aqui estão 40 hábitos que você deseja fazer parte de sua vida diária daqui para a frente, de acordo com profissionais médicos e de saúde.
1 Confronte seus vícios.
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Seus maus hábitos, sem dúvida, estão profundamente arraigados aos 40 anos, mas, nesta fase da vida, você também tem uma noção clara do tipo de dano que eles podem causar. Seus 40 anos são o momento de examinar mais de perto seus comportamentos e beliscar seus vícios pela raiz.
"Se você fuma, bebe mais do que deveria (mais de uma bebida para mulheres e duas para homens por dia regularmente), joga excessivamente… ou luta com outras formas de dependência, é fundamental enfrentar esses maus hábitos e tomar ação ", diz Lisa Doggett, MD, uma médica de família com sede em Austin, Texas. "As conseqüências de vícios não controlados podem aumentar com a idade, e procurar um médico, um amigo solidário ou outros recursos da comunidade pode fazer uma grande diferença."
2 Priorize a saúde preventiva.
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Programe exames anuais (ou semestrais) com seu médico e verifique se você está seguindo as ordens do médico. "As taxas de doenças crônicas aumentam significativamente à medida que envelhecemos", diz Doggett. "Condições como diabetes, colesterol alto e hipertensão podem ser detectadas precocemente através de consultas médicas de rotina, e o tratamento precoce reduz o risco de doenças cardíacas e outras complicações. As taxas de câncer também aumentam à medida que envelhecemos, de modo que os testes de triagem se tornam mais importantes aos 40 anos."
3 Durma o suficiente todas as noites.
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Você já ouviu falar que o sono é importante - e sabe em primeira mão o quão miserável pode ser quando não se cansa disso. Mas depois de completar 40 anos, talvez seja necessário reavaliar exatamente quanto sono você está recebendo. "A qualidade do sono tende a diminuir com a idade, em parte devido ao aumento do estresse na vida e também devido a alterações hormonais que ocorrem em homens e mulheres acima de 40 anos", diz Ivana Chapman, treinadora de fitness e nutrição de Toronto. "Obter as sete a nove horas recomendadas de sono melhorará seu sistema imunológico, reduzirá os níveis de estresse e otimizará sua recuperação após o exercício".
4 E acorde sem um despertador.
5 Mantenha a tecnologia fora do quarto.
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Para muitos de nós, em apenas alguns anos, os smartphones passaram de uma novidade para uma necessidade. E, embora esses dispositivos ofereçam inúmeras vantagens - como entretenimento e conexão - eles também podem ser prejudiciais à sua saúde mental e ao desenvolvimento de bons hábitos.
"Quando se trata de dormir, 40 e poucos são os piores. A maioria dos distúrbios do sono vem do uso excessivo de tecnologia - a luz azul emitida por smartphones, computadores e televisores interrompe o ritmo circadiano natural porque inibe a produção de melatonina". diz Walter Gaman, MD, co-autor de Stay Young: 10 Passos comprovados para a saúde definitiva . "Evite eletrônicos duas horas antes de dormir e opte por um ótimo romance."
6 Levante-se à sua mesa.
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"Muitos dos trabalhos que as pessoas na faixa dos 40 anos exigem trabalho pesado em computadores. Embora seus dedos estejam indo de noventa a nada, seus músculos grandes estão parados estagnados", diz Gaman. "Sentar é realmente o novo hábito de fumar, porque viver um estilo de vida sedentário aumenta a inflamação e a inflamação é a raiz da maioria das doenças crônicas".
Então, o que você pode fazer se precisar ficar em sua mesa o dia todo? Pegue uma mesa em pé ou em esteira ou faça uma pausa durante o dia para alongar ou caminhar ao redor do quarteirão. Há muitas mudanças pequenas, mas significativas, que você pode fazer para evitar colocar sua saúde em risco.
7 Aparelho de musculação.
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Esse hábito de ficar saudável aos 40 anos o beneficiará de mais de uma maneira. "O treinamento com pesos duas a quatro vezes por semana cria músculos e mantém a densidade óssea", explica Chapman. "Isso também facilita a manutenção do seu peso, já que um corpo mais magro, com mais músculos, é mais metabolicamente ativo e queima mais calorias o dia todo".
8 Coma mais proteína.
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"Construir e preservar músculos preciosos não é possível se você não ingerir proteína suficiente", diz Chapman. Ela observa que a recomendação do USDA - 5, 5 onças de proteína diariamente - é "desnecessariamente baixa e não representa a quantidade de proteína necessária para a saúde e manutenção e crescimento muscular ideais". Ela diz que, para manter e construir músculos aos 40 anos, você deve procurar 0, 8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
9 E adicione mais nozes à sua dieta.
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Há uma razão pela qual os médicos são loucos por nozes, especialmente à medida que seus pacientes envelhecem. Ao longo de mais de 20 anos, pesquisadores da Harvard School of Public Health acompanharam quase 156.000 homens e mulheres em intervalos de quatro anos. Sua pesquisa, publicada no British Medical Journal em 2019, determinou que indivíduos que ingeriam uma porção diária de qualquer tipo de noz apresentavam menor risco de ganho de peso e obesidade.
"Adicionar uma onça de nozes à sua dieta, em vez de alimentos menos saudáveis - como carne vermelha ou processada, batata frita ou salgadinhos açucarados - pode ajudar a evitar esse ganho de peso lento e gradual após a entrada na idade adulta e reduzir o risco de obesidade - doenças cardiovasculares relacionadas ", afirmou o autor do estudo, Xiaoran Liu, PhD, em comunicado.
10 Cuide da sua saúde intestinal.
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Embora você queira comer com sabedoria para ajudar a manter seu peso sob controle, não é apenas do tamanho do seu intestino que você deve se preocupar aos 40 anos. "Oitenta por cento da sua imunidade está no seu intestino", diz Gaman. "Proteger seu microbioma deve ser a principal prioridade. Evite adoçantes artificiais e aumente a ingestão de alimentos ricos em prebióticos e probióticos, como iogurte, chucrute e aspargos".
11 Compre produtos no mercado do agricultor local.
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Hoje em dia, a maioria das cidades possui pelo menos um mercado agrícola, se não vários. Esses são ótimos lugares para comprar produtos frescos - e enquanto estiver lá, você pode se inspirar para fazer refeições nutritivas com ingredientes da estação. Por meio de programas como o Prescription for Health, alguns médicos até escrevem "prescrições" para seus pacientes visitarem o mercado dos agricultores, a fim de garantir uma ingestão adequada de frutas e vegetais.
12 Vá ao dermatologista anualmente.
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Visitar o dermatologista anualmente se torna especialmente importante quando você chega aos 40 anos. De acordo com a American Cancer Society, o risco de melanoma aumenta com a idade e a idade média do diagnóstico é de 65 anos. Verifique se a sua pele é verificada pelo menos uma vez por ano para que se você tem câncer de pele, pode tratá-lo nos estágios iniciais.
13 Aplique protetor solar todos os dias.
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Este é um bom hábito em qualquer idade, mas é especialmente crítico aos 40 anos, visto que o risco de melanoma aumenta com a idade, e o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) lista a exposição aos raios UV do sol como um dos maiores controláveis fatores de risco. Encontre um filtro solar com hidratante para proteger-se do câncer de pele e combater essas rugas simultaneamente.
14 Use óculos de sol.
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Óculos de sol são mais do que apenas uma declaração de moda; eles impedem "a exposição aos raios UV, promove o câncer de pele das pálpebras e o câncer da membrana mucosa superficial do olho", diz Howard R. Krauss, MD, neuro-oftalmologista cirúrgico do Centro de Saúde Providence St. John em Santa Monica, Califórnia. Depois dos 40, ele recomenda o uso de óculos de sol não apenas no verão, mas toda vez que você sai.
15 Tenha um regime de condicionamento físico dedicado.
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"Os principais líderes e as pessoas mais bem-sucedidas do mundo fazem do fitness uma prioridade", diz Marcello Pedalino, instrutor de fitness, treinador de atenção plena e autor de Celebrate Life . "Sono, nutrição e exercício são a base e uma implementação consistente dos três é fundamental, se você quiser estar pronto para o que a vida lhe oferecer".
16 Mantenha uma boa companhia (e positiva).
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É importante criar o hábito de passar tempo com pessoas que enriquecem sua vida. A ciência mostrou que a negatividade é contagiosa; portanto, fazer planos com pessoas positivas e animadoras pode percorrer um longo caminho no que diz respeito ao seu bem-estar mental e emocional.
De acordo com Pedalino, você deve se perguntar em qual grupo uma determinada conexão social se enquadra: um VIP (pessoa muito inspiradora) ou um VDP (pessoa muito drenante). "Faça o possível para associar-se a VIPs que irão inspirá-lo, capacitá-lo e trazer o melhor de você", diz ele. "Afaste-se da empresa de VDPs, pessoas que podem encontrar um problema para cada solução."
17 Cultive conexões próximas.
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"Passar tempo com aqueles que têm significado em nossas vidas, com quem nos sentimos mais confortáveis e com quem podemos confiar nos permite sentir uma sensação de intimidade, confiança e nos livrar do estresse", diz Deborah Heiser, consultora de estilo de vida. e fundador da IMAGE e do The Mentor Project. E aqui está um bônus: uma meta-análise de 2010 publicada na revista PLOS Medicine descobriu que indivíduos que tinham relações sociais mais fortes tinham uma probabilidade 50% maior de sobrevivência.
18 Respire profundamente todos os dias.
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Os médicos juram tanto esse hábito saudável e para aliviar o estresse que a maioria deles até o pratica. "Eu levo 30 segundos para voltar ao centro", diz Michael Sinel, MD, professor clínico assistente do Departamento de Medicina da UCLA. "Isso pode ser feito simplesmente tomando três respirações profundas e lentas, inalando por quatro segundos e expirando por seis segundos. Isso me ajuda a limpar minha mente para que eu possa me concentrar."
19 Tome banhos quentes.
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Quer queimar algumas calorias e desabafar de uma só vez? Desenhe um banho quente. Um estudo publicado em 2017 na revista Temperature descobriu que sentar em um banho quente por 60 minutos queima 130 calorias, que é a mesma quantidade que você queimaria andando por 30 minutos. Além disso, os participantes do estudo também observaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e redução da inflamação quando sentaram em água quente por uma hora. Os benefícios dos banhos são verdadeiramente infinitos!
20 Ria e sorria frequentemente.
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Adquirir o hábito de sorrir quando você entra em uma sala e rir fácil e abertamente quando encontra algo engraçado não é apenas contagioso, também é saudável para você. Como observa a Clínica Mayo, o riso melhora o humor, reduz o estresse e até melhora a saúde do coração.
21 Elogie as pessoas.
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Reserve um tempo para destacar o que você mais gosta nos outros, seja um amigo, colega de trabalho ou motorista do Uber. Apenas um rápido comentário de aprovação sobre os sapatos de alguém ou a maneira como eles fizeram o trabalho deles fará com que vocês se sintam melhor. Pesquisas - como este estudo de 2008 publicado na revista Neuron - mostraram que ser elogiado ativa áreas sensíveis do cérebro que melhoram o humor e o motivam a fazer as coisas. Além disso, dar elogios é mais provável que você receba elogios!
22 Faça mais sexo.
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Se você está em um relacionamento comprometido, há uma boa chance de o sexo diminuir um pouco desde o período da lua de mel. Se for esse o caso, tente reacender a centelha e tornar o sexo um hábito mais frequente. Não só se sente bem, mas também se descobriu que o orgasmo reduz o estresse e a depressão e aumenta a imunidade do organismo a infecções.
23 E seja mais criativo no quarto.
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Criar o hábito de ser mais criativo no quarto também fortalecerá seu relacionamento e, por sua vez, fará você e seu parceiro mais saudáveis, relaxados e mais satisfeitos. Um estudo de 2019 publicado na revista Psychological Science chegou a constatar que, durante um período de oito anos, as pessoas que tinham parceiros felizes tiveram um menor risco de mortalidade.
24 Viaje mais.
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Quando foi a última vez que você viajou? Se você pensar bem, as chances são altas de que seu corpo e cérebro possam descansar. Embora seja importante poupar para a aposentadoria, você também deve fazer um orçamento para algumas férias memoráveis pelo menos duas vezes por ano. Essas viagens não apenas oferecem uma mudança bem-vinda de ritmo, mas a pesquisa de 2010 publicada na revista Psychosomatic Medicine também descobriu que atividades de lazer - como as que você faz durante as férias - podem reduzir os níveis de cortisol relacionados ao estresse e reduzir a pressão arterial.
25 Incorpore mais atividades ao seu dia a dia.
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Férias não é a única maneira de incorporar atividades de lazer para reduzir o estresse em sua programação. "Comece a agendar coisas boas, como encontrar amigos, fazer uma caminhada, visitar um parente que você não vê há anos etc.", diz David Bennett, um conselheiro certificado e especialista em relacionamentos que administra o site The Popular Man. "Você descobrirá que, se começar a programar coisas positivas, fará mais dessas coisas positivas e se sentirá melhor."
26 Medite.
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Outro hábito que oferece grandes benefícios à saúde - mental, físico e além - é a meditação. "Nosso mundo é muito acelerado e há muitas ameaças percebidas para que nossas amígdalas possam gerenciar", diz Jonathan DeYoe, autor de Mindful Money e fundador do DeYoe Wealth Management em Berkeley, Califórnia. "A prática da atenção plena, como a meditação, pode diminuir nossa reatividade natural e nos ajudar a pensar em melhores soluções".
27 Pratique gratidão.
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Não há dúvida de que muitas coisas o frustram ou não agradam ao longo do dia, mas para sua própria paz de espírito e bem-estar a longo prazo, criar o hábito de praticar gratidão pode ser extremamente benéfico.
"A gratidão é um grande hábito que permite que uma pessoa aprecie as experiências que teve e que as tornou quem são hoje", explica Anthony Treas, treinador de saúde masculina. Pesquisa publicada na The Review of Communication em 2016 até mostrou que ser grato aumenta a probabilidade de as pessoas irem à academia.
28 Manipule olheiras.
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Um problema comum de pele que aflige aqueles na faixa dos 40 é os inchados olhos escuros. Para se livrar deles, faça do creme para os olhos uma parte padrão da sua rotina matinal. Especificamente, procure um creme que contenha retinol; como explicou o dermatologista Joshua Zeichner, MD, de Nova York, ao Real Simple , este ingrediente "estimula a produção de colágeno para ajudar a firmar a pele dos olhos e fortalecer a base da pele".
29 Beba muita água.
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Hidratar faz todo tipo de grandes coisas para sua saúde, mente e corpo, e isso só se torna mais vital à medida que você envelhece. Como observa o CDC, a água potável mantém a temperatura interna do corpo, lubrifica e amortece as articulações, protege a medula espinhal e ajuda a livrar o corpo de resíduos através da micção, transpiração e evacuação.
30 Tire um cochilo.
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Nem todos os hábitos saudáveis recomendados pelos médicos após os 40 anos são necessariamente difíceis. Caso em questão: para melhorar a saúde do coração, muitos profissionais de saúde sugerem adicionar mais sonecas à sua agenda. Um estudo observacional de 2019 publicado na revista Heart chegou a descobrir que indivíduos que dormiam uma ou duas vezes por semana tinham um risco 48% menor de ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca em comparação com aqueles que nunca dormiam.
31 Controle sua raiva.
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Se há uma emoção que você deseja deixar para trás nos seus 30 anos, é raiva. Além de afetá-lo emocionalmente, um estudo de 2019 da American Heart Association descobriu que estar com raiva pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
32 Use uma escova de dentes elétrica.
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As escovas de dentes elétricas têm demonstrado consistentemente ser mais eficazes do que as manuais. De acordo com a Blue Back Dental, uma clínica odontológica em Connecticut, eles são melhores na remoção da placa bacteriana, mantêm suas gengivas mais saudáveis e são mais fáceis de usar. Com a ampla variedade de estilos e preços disponíveis agora, não há desculpa para não atualizar - seus dentes e gengivas agradecerão.
33 Passe bastante tempo fora.
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A maioria das pessoas na faixa dos 40 anos já conhece os benefícios mentais e de melhorar o humor de estar na natureza, mas e os físicos? Um estudo de 2014 da Universidade de Southampton descobriu que a luz ultravioleta - mesmo quando recebida em pequenas doses - dilata os vasos sanguíneos e reduz significativamente a pressão sanguínea. Ainda outro estudo de 2018 da Universidade de East Anglia concluiu que aqueles que passavam mais tempo em espaços verdes tinham um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte precoce.
34 Acorde cedo.
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Ben Franklin sabia do que estava falando: os madrugadores tendem a ficar saudáveis, ricos e sábios. E, de acordo com um estudo de 2018 publicado no Journal of Psychiatric Research , eles também são mentalmente mais saudáveis. No estudo de quatro anos com mais de 32.000 enfermeiras, as que acordaram tarde tinham mais probabilidade de ficar deprimidas do que aquelas que acordaram do lado anterior.
35 Desfrute de um grande café da manhã todas as manhãs.
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O café da manhã é a refeição mais importante do dia - e não apenas porque as panquecas são deliciosas. Em 2018, pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que um grande café da manhã ajudou pacientes obesos e pacientes com diabetes tipo 2 a perder peso e diminuir a necessidade de insulina, respectivamente.
36 Exercício de manhã.
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Seja um treino completo ou apenas alguns minutos de alongamento, ficar ativo como parte de sua rotina matinal fará bem ao seu cérebro. Você se sentirá mais relaxado e mais concentrado durante todo o dia. Por exemplo, um estudo de 2019 publicado no Journal of Sports Medicine descobriu que, quando os idosos se exercitavam por apenas 30 minutos pela manhã, eles viam melhor cognição ao longo do dia.
37 Comutar ativamente para o trabalho.
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Se a distância da sua casa até o local de trabalho não for absurdamente longa, tente transformar seu trajeto em um passeio a pé ou de bicicleta, tornando-o mais ativo. Como ser ativo de manhã tem benefícios físicos e mentais duradouros, é a maneira perfeita de começar o seu dia. Além disso, uma pesquisa publicada no British Medical Journal em 2017 descobriu especificamente que caminhar para o trabalho estava associado a um risco menor de doença cardiovascular.
38 Aproveite a sauna do seu ginásio.
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Não tenha medo de pular na sauna depois de uma sessão de suor na academia. "As saunas ajudam o corpo a desintoxicar… e demonstraram reduzir o estresse e o risco de derrames", observa Richard Harris, MD, fundador da Great Health & Wellness, uma clínica de bem-estar com sede em Houston. "As saunas fazem com que o corpo aumente uma proteína específica, chamada proteína 'choque térmico', que traz inúmeros benefícios à saúde".
39 Sempre tenha um livro em andamento.
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Seja um romance, uma biografia ou um manual de auto-ajuda, você deve sempre ter um livro que esteja lendo. A leitura não apenas inspira novas idéias, aprimora suas habilidades de leitura e amplia sua base de conhecimento, mas também oferece os benefícios mentais de expandir sua mente. Um estudo de 2013 publicado na revista Neurology até descobriu que a leitura retarda o declínio cognitivo natural observado em adultos mais velhos.
40 Separe um tempo para si mesmo.
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"Seja qual for o estágio em que você esteja, é provável que você tenha perdido de vista o seu próprio eu, objetivos ou prioridades", diz Julia Colangelo, LCSW, terapeuta e assistente social clínica na cidade de Nova York. "Tente revisar como você prefere gastar seu tempo e criar um espaço durante o dia para se concentrar em si mesmo. Isso pode ser uma forma de revisitar um hobby que você achava que não tinha tempo, tentando algo novo ou iniciando uma nova rotina para você no nascer ou no pôr do sol ". Essa mudança pequena, mas significativa, pode ter um sério impacto no seu bem-estar mental aos 40 e mais anos! E para mais maneiras de se manter em forma mental, aqui estão 20 maneiras apoiadas por especialistas para melhorar sua saúde mental todos os dias.
