Fato: Quando seu metabolismo começa a ceder na idade avançada, a melhor coisa que você pode fazer para combater os efeitos resultantes é construir mais massa muscular magra. Por quê? Bem, é simples: suas células musculares - diferentemente das células adiposas - contêm essas pequenas organelas trabalhadoras chamadas mitocôndrias, responsáveis por pegar o material da comida e convertê-lo em energia. Se você tem mais músculos, é uma verdade fundamental que você queimará mais coisas que você come no ar do que armazená-las na barriga.
Agora, isso é especialmente verdade quando você atinge sua quinta década, quando seu metabolismo realmente começa a escorregar. Por isso, isolamos os 40 melhores exercícios para aumentar seus músculos até os quarenta anos. Eles são fáceis, seguros e, se você criar um hábito, ficará chocado com a aparência. E para obter mais maneiras excelentes de ser mais saudável à medida que envelhece, conheça os 40 hábitos a abandonar aos 40 anos.
1 supino com barra
Este exercício clássico é clássico por uma razão - são poucos os que exercitarão seu peito da maneira mais eficaz e consistente. Apenas segure a barra, na largura dos ombros, arqueando levemente as costas. Levante a barra do rack, abaixe-a lentamente contra o peito, os cotovelos dobrados para os lados. Toque levemente seu esterno e pressione a barra de volta em um movimento fluido. E para obter mais ótimas dicas de fitness, veja como roubar o Hardcore Black Panther Workout de Michael B. Jordan.
2 Supino com halteres
Outra maneira de lidar com esses músculos é recostar-se, segurando um haltere em cada mão, as palmas voltadas para os pés, começando com elas no nível dos ombros. Pressione os dois pesos para cima, estendendo os braços até que estejam quase retos (mas não os prenda). Abaixe-os de volta em um movimento constante. E se você estiver no mercado para treinos excelentes, teste o melhor treino de banda de corpo inteiro que qualquer um pode fazer.
3 Dumbbell flye
Em um banco plano, deite-se com um haltere em cada mão. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abra os braços até que os pesos estejam nivelados com os ombros. Flexionando seus peões, puxe os pesos de volta à sua posição original. E para mais exercícios incríveis #inspo, confira estes 10 vídeos incríveis de exercícios dos anos 90 que ainda são incríveis.
4 Inclinar halteres flye
Para arredondar seus peitoral, deite-se no banco ajustável em um ângulo de 30 a 45 graus, com um haltere em cada mão, os pulsos girados para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Pressione os dois pesos para cima e depois abra os braços, mantendo os cotovelos levemente dobrados até que estejam ao nível dos ombros. Coloque os pesos novamente sobre o peito e retorne-os à posição original.
5 Prensa para halteres inclinada
No mesmo banco ajustável, deite-se com um haltere em cada mão ao nível dos ombros. Pressione os halteres sobre o peito até que seus braços estejam quase retos (mas sem prender os cotovelos) e, em seguida, abaixe as costas para a posição original.
6 Prensa de baixa inclinação
Colocando a bancada ajustável nivelada ou no máximo a 30 graus, segure uma barra um pouco mais larga que a largura dos ombros e puxe a barra do rack. Abaixe a barra até o esterno, dobrando os cotovelos ao lado do corpo. Quando tocar levemente em seu peito, pressione-o novamente.
7 Prensa de barra
Para construir o seu ombro (para não mencionar o seu abdômen), esta é uma opção super eficaz. Pegue a barra de uma prateleira agachada, segurando-a ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Segure-o ao nível dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte os abdominais, pressione a barra acima da cabeça e empurre a cabeça para a frente enquanto a barra passa.
8 haltere em pé flye
Shutterstock / Kzenon
Com os braços esticados para o lado, segure um haltere em cada mão. Gire os pesos para cima alguns centímetros, criando uma "forma de V invertida", mas evite encolher os ombros à medida que avança.
9 halteres assentados limpos
Sentado na beira de um banco, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Incline-se um pouco para a frente enquanto mantém a região lombar plana. Pressione os halteres rapidamente, endireitando o corpo e girando os pulsos para que eles fiquem voltados para a frente enquanto os pesos vão para o nível dos ombros.
10 Limpe e pressione
De pé, com os pés na largura dos ombros, colocando a barra no chão, segure-a na largura dos ombros. Levante a barra do chão e, à medida que ela passa por seus joelhos, pule e encolha a barra para que ela fique no nível dos ombros. Termine pressionando a barra diretamente acima da cabeça, flexionando os abdominais como faz.
11 Caminhada do Agricultor
Pegue os halteres mais pesados que você pode gerenciar e ande em linha reta com o peito para fora e os ombros para trás. Ande o mais longe que puder até precisar recuar os halteres.
12 Esmagador de Crânios
Pode parecer assustador, mas este exercício fará você se sentir tão bem quando bem feito. Deite-se em um banco com os pés no chão e agarre a barra usando um punho estendido. Levante-o do rack e segure-o acima da cabeça para que seus braços suportem o peso. Dobre os braços no cotovelo, lentamente levando a barra a quase tocar a parte superior da testa. Mantendo os cotovelos na posição deles, endireite lentamente os braços.
13 Supino reto
Deite-se em um banco plano, com as mãos segurando a barra a alguns centímetros de distância. Levante a barra do rack e abaixe-a até o peito, certificando-se de que os cotovelos permaneçam próximos ao tronco (para que o tríceps faça a maior parte do trabalho). Levante a barra novamente e repita.
14 Extensão de haltere sentado
Sentado na beira do banco, pegue um haltere com as duas mãos, com as palmas voltadas para cima e os polegares se tocando. Segure-o acima do braço. Mantendo os braços próximos à cabeça e cotovelos, abaixe o peso atrás da cabeça até os antebraços tocarem os bíceps e depois retorne à posição inicial.
15 Empurre o cabo
Também chamado de empuxo do cabo, este exercício envolve prender uma barra a uma polia alta e segurar com as palmas voltadas para baixo. De pé, use o tríceps para pressionar a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos e a barra toque suas coxas. Traga a barra de volta e retorne à posição inicial.
16 Flexão
Não é necessário equipamento além de um par de braços e um piso. Posicione-se de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros, braços esticados. Mantenha o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o corpo no chão, dobrando os cotovelos para os lados ao longo do caminho. Quando seu peito tocar o chão, pressione novamente.
17 flexão ponderada
Assumindo a mesma posição de flexão, adicione uma placa de peso, saco de areia ou algum outro peso extra à parte superior das costas. Abaixe-se no chão até o peito quase tocar, mantendo o corpo reto. Pressione-se, endireitando os cotovelos.
18 Prensa para halteres
Deitado de costas em uma esteira, segure um par de halteres com força. Plante os pés no chão e dobre os cotovelos a 90 graus, mas sem tocar no chão. Pressione os pesos para cima até que seus braços estejam quase retos, com os ombros não subindo do chão. Volte a colocar os pesos na posição original.
19 Aperto com halteres
Deite-se no banco, apertando halteres no peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Levante-os acima do peito até que seus braços estejam quase retos. Com os halteres levantados, aperte-os o mais forte possível por alguns segundos. Desça de volta para o peito e repita.
20 Pullup
Este exercício clássico atinge vários músculos, incluindo braços, ombros, abdominais e muito mais. Para fazer isso, segure a barra de puxar na largura dos ombros, segurando-a de lado (com as palmas voltadas para você), deixando seu corpo travar. Dobre os joelhos para levantar os pés do chão e puxe-se para cima, puxando as omoplatas para trás e apertando os abdominais até o queixo ficar acima da barra. Volte à posição inicial e repita.
21 pullup ponderado
Segure um haltere entre os pés ou prenda um cinto de segurança na cintura e siga a mesma rotina que o pullup.
22 Pullup de grande aderência
Segure a barra de puxar com um punho estendido acima da largura dos ombros. Siga as etapas de uma flexão padrão, puxando seu corpo até a barra até que o queixo esteja sobre ele.
23 Chinup
Shutterstock
Pendure na barra usando uma empunhadura (mãos voltadas para você). Dobre os joelhos e levante o corpo para que o queixo passe por cima da barra. Segure por um momento, depois retorne à posição inicial e repita.
24 Ondulação em pé com halteres
Pegue um par de halteres e segure-os no comprimento do braço contra os lados, em pé e de frente para a frente. Enquanto mantém os braços contra os lados, vire as mãos para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente e dobre os cotovelos, curvando os halteres até os ombros. Segure por um momento, depois retorne à posição inicial e repita.
25 Enrolamento com halteres com deslocamento deslocado
Shutterstock
Em vez de centralizar a palma da mão no haltere, este exercício altera ligeiramente a distribuição do peso, fazendo com que o bíceps braquial faça um pouco mais de trabalho. Segure os halteres para que seus polegares ou dedos mindinhos fiquem contra a cabeça do haltere e haja espaço no outro lado do punho. Siga a mesma rotina que você fez com o haltere em pé.
26 Onda de martelo
Outra ligeira variação na curvatura que faz com que diferentes partes do seu bíceps trabalhem mais. Segurando os halteres ao lado do corpo, mantenha as palmas voltadas para dentro enquanto as enrola até que as cabeças dos halteres quase toquem seus ombros. Segure por um segundo, depois retorne à posição inicial e repita.
27 Enrolamento de braço único ajoelhado
Ajoelhado em uma esteira (para impedir que você use outros músculos para fazer o trabalho), segure um haltere em uma mão com a palma voltada para fora. Mantendo o braço pressionado para o lado, enrole o peso até que ele se aproxime do seu ombro. Segure e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições em um braço, depois passe o peso para a outra mão e repita.
28 Linha de halteres inclinada
Um bom exercício para atingir alguns dos músculos das costas. Deite o peito em um banco ajustável, inclinado de 30 a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e levante-os, puxando as omoplatas para criar um movimento de remo enquanto você as puxa para os lados e as recua.
29 Linha de halteres alternados
Outro bom treino para as costas, para este, você se inclina para a frente nos quadris com um haltere em cada mão, mantendo a região lombar em um arco natural. Levante um haltere ao seu lado, abaixe-o e repita com o outro haltere.
30 Levantamento terra
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os quadris dobrados para trás, segurando uma barra do lado de fora dos joelhos. Mantendo as costas retas, estenda os quadris para que você se levante, puxando a barra para cima ao longo do corpo. Mantenha os olhos no chão a alguns metros à sua frente, enquanto você se levanta até ficar totalmente ereto e olhando para a frente. Abaixe lentamente a barra e retorne à posição inicial.
31 levantamento terra romeno
Segurando a barra com uma pegada na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris, dobre os quadris para trás, dobrando os joelhos enquanto abaixa a barra. Depois de sentir um alongamento nos tendões, volte à posição inicial, garantindo que a região lombar mantenha o arco natural por toda parte.
32 Agachamento
Usando um suporte de agachamento, segure a barra o mais afastada possível, colocando-a atrás da cabeça nas armadilhas. Apertando as omoplatas, levante a barra do rack e dê alguns passos para trás, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo, mantendo o arco natural da região lombar. Endireite os joelhos para trás e volte a ficar em pé.
33 Agachamento frontal
Posicione uma barra em um rack de força na altura dos ombros. Segurando a barra na largura dos ombros e levantando os cotovelos para que seus braços fiquem paralelos ao chão, retire a barra da prateleira. Descanse-o na ponta dos dedos e dê um passo para trás, separando os pés na largura dos ombros. Agache-se no chão enquanto mantém o arco natural na região lombar. Endireite as pernas e repita o exercício.
34 Agachamento com halteres
Segure os halteres contra os ombros, afastados na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo possível, mantendo o arco natural na região lombar e mantendo os pesos no lugar. Levante-se e repita o exercício.
35 Passo de halteres
Fique atrás de um banco com um haltere em cada mão, os braços pendurados ao lado do corpo. Suba no banco, deixando a perna para trás. Repetições completas em uma perna e depois mude para a outra perna.
36 Leg press
Coloque o assento da máquina em um nível confortável, com os joelhos alinhados com os pés e levemente dobrados. Remova os acessórios de segurança e abaixe os pesos lentamente até que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Pressione os pesos de volta e repita.
37 Caminhada
Com os pés afastados na largura dos quadris e um haltere em cada mão, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo para que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
38 Estocada reversa
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, dê um passo para trás com o pé direito, abaixando o corpo como fez na investida ambulante, de modo que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela a ele. Volte à posição inicial e complete o próximo representante com a outra perna.
39 Lançamento do peito da bola medicinal
Em uma posição ajoelhada de frente para uma parede, segure a bola medicinal com as duas mãos na altura do peito. Com o máximo de força possível, jogue a bola para a frente. Quando a bola sair de suas mãos, siga com as mãos como se estivesse fazendo um empurrão no ar. Pegue a bola medicinal e repita.
40 Crunch
Shutterstock
Não pense que esquecemos os abdominais. Deite-se de costas em uma esteira, dobrando os joelhos e mantendo os pés plantados. Cruzando os braços sobre o peito e a região lombar do tapete, levante os ombros para sentir um alongamento nos abdominais. Mantenha a posição levantada por alguns instantes antes de voltar ao tapete. Para saber mais sobre como ficar em forma, confira Os 30 Maiores Mitos do Exercício.
