Você não precisa dizer que o Natal nem sempre é alegre. Dadas todas as demandas de presentes, preparação para a decoração da casa, prazos de trabalho loucos para o final do ano, obrigações culinárias, intermináveis festas de fim de ano e todos esses temíveis desentendimentos com literalmente todos os membros de sua família, a temporada de festas pode facilmente faz com que até a pessoa mais emocionalmente saudável e com saúde comece a rachar.
Mas não temas! Nós estamos aqui para ajudar. O que se segue é a lista mais abrangente que você pode encontrar sobre maneiras de sobreviver aos feriados - e todas as tensões que o acompanham - sem sofrer nada parecido com um ataque de pânico. Então continue a ler e tenha um feliz feriado. (Seriamente!)
1 Foco no Presente
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Você pode combater esses sentimentos de estar sobrecarregado, diz a psicóloga clínica licenciada Nicole Issa, Psy.D., voltando o foco para o aqui e agora.
"Conte as decorações do feriado em uma loja, como o número de Papai Noel que você vê enquanto faz compras", diz Issa. "Se você estiver em uma festa ou refeição, concentre-se no sabor da comida. Conte quantas vezes você está mastigando cada mordida." O que quer que você escolha fazer, apenas certifique-se de que ele permita que você "se sintonize com o seu ambiente" e desvie sua atenção dessas preocupações.
2 Crie tempo para tudo
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"Escolha de onde virá o tempo para decorar, fazer compras etc., em vez de pensar que você pode fazer tudo, ficar frustrado quando não puder e fazer com que as coisas sejam perdidas sem querer ou sejam de má qualidade", diz o Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, representante da Associação de Psicologia do Esporte Aplicada. "Se você adicionar algo, escolha o que subtrairá naquele dia."
3 Definir limites
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Todos temos parentes que não podem deixar de expressar suas opiniões sobre suas escolhas de vida. Não deixe que os comentários deles apodreçam com raiva. "Informe seus pais ou outros familiares desde o início que você aprecia a opinião deles e que você e seu cônjuge são adultos e decidirão o que você quer para sua família", diz o rabino Shlomo Slatkin, MS, LCPC, um terapeuta certificado da Imago na o Projeto de Restauração do Casamento. "Se você puder expressar seus sentimentos de maneira segura com amor e respeito, é provável que os membros da sua família entendam." Mais importante: você sentirá muito menos estresse.
4 Dê a estranhos um "presente secreto"
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Dar às pessoas um "presente secreto" é fácil, gratificante e não custa um centavo. Então, como isso funciona?
Primeiro, escolha um estranho nas imediações. Agora que esse estranho está em sua mente, dedique alguns segundos para desejar a essa pessoa boa saúde e boa sorte.
"Dar secretamente às pessoas esses presentes elevará seu humor e ajudará você a sobreviver nos próximos meses", explica o hipnotizador certificado Charles Buckingham.
5 Preste atenção ao quadro geral
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"O estresse surge na temporada de festas, quando alguém tende a pequenos detalhes e perde o foco do quadro geral", explica Joy Rains, instrutora de mindfulness e autora de Meditation Illuminated: maneiras simples de gerenciar sua mente ocupada.
Em vez de se preocupar com as pequenas coisas que quase não importam, faça um esforço para expandir seu foco e transformar a situação em algo positivo. Por exemplo, quando você está na mercearia recebendo ingredientes para um jantar de férias e os corredores estão lotados, "veja se você pode se conectar com um senso de comunidade com todas as outras pessoas lá", diz Rains. "Afinal, você está lá para comprar os ingredientes das suas férias para poder cozinhar suas refeições".
6 Não tenha medo de dizer não
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Claro, você pode ser convidado para quatro ou cinco festas, todas no período de uma semana, mas isso não significa que você precise ir a todas elas. Em vez disso, "as férias serão muito mais divertidas e menos estressantes se você fizer apenas o que é capaz", diz Alissa Schneider, MA, LMHC, uma conselheira de saúde mental licenciada especializada em aliviar a ansiedade.
Por fim, Schneider sugere ouvir seus sentimentos. Se você se sentir sobrecarregado com o simples pensamento de participar de uma festa, provavelmente é hora de começar a recusar convites por sua sanidade.
7 Faça uma pausa de leitura de seis minutos
Você não precisa ler a totalidade do Infinite Jest para colher os benefícios que os romances têm para aliviar a ansiedade. De acordo com um estudo da Universidade Seton Hall, a leitura por apenas 30 minutos pode reduzir significativamente os níveis de estresse, e é um alívio mais eficaz do que beber chá ou até ouvir música relaxante.
8 Reconheça o que você não pode controlar
"Você não pode controlar as companhias aéreas, o clima ou sua tia Edna - mas pode controlar como responde a essas situações", diz Tess Brigham, MFT, BCC, terapeuta licenciada e treinadora certificada pelo conselho. Antes de ranger os dentes durante toda a sua experiência no aeroporto e criar um clima amargo para o resto da viagem, Brigham recomenda "definir uma intenção" para a temporada de férias - algo que "o ajudará a esclarecer como deseja aparecer e seja como pessoa."
9 Seja honesto com sua ansiedade
10 Use uma técnica de respiração aprovada pelo selo
"Encontre um local no evento onde você possa ficar um minuto sozinho. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, a coluna ereta e gire os ombros para trás. Relaxe o pescoço e posicione a cabeça para que ela repouse diretamente sobre a espinha., inspire por uma contagem lenta de quatro. Prenda a respiração por uma contagem lenta de quatro. Expire por uma contagem lenta de quatro. Faça essa respiração exata mais três vezes."
Embora todo esse exercício não leve mais que um minuto, Trakhtenberg observa que "a diferença parecerá um milagre".
11 Atenha-se a um orçamento
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Naturalmente, um dos maiores estressores do mês de dezembro é o dinheiro. Se e quando você achar que suas finanças estão começando a causar estresse, Schneider recomenda fazer um orçamento para a temporada de férias e cumpri-la rigorosamente. "Esta é uma área perfeita onde você pode praticar estabelecendo um limite e cumprindo-o", diz o conselheiro.
12 Elimine suas expectativas
13 Arranje tempo para o exercício
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"A atividade física é essencial para gerenciar a ansiedade e o estresse", diz Issa. E não basta acreditar nela: uma meta-análise publicada no JAMA descobriu que, quando pacientes com condições crônicas se exercitavam regularmente, eles experimentavam uma redução de 20% nos sintomas relacionados ao estresse em comparação com aqueles que não suavam.
14 e exercite-se com amigos
Exercitar-se sozinho é uma ótima maneira de manter a sanidade durante as festas de fim de ano, mas se você quiser dar um passo adiante em seus esforços para economizar em sanidade, recrute alguns amigos para participar de aulas na academia. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Osteopathic Association , as pessoas que se exercitaram em um grupo foram capazes de diminuir seus níveis de estresse em 26% em comparação com aqueles que optaram por suar a solo.
15 Aproveite os atrasos na viagem
Por que você deve deixar algo tão fora de controle quanto os atrasos nas viagens arruinar suas festividades divertidas? Se seu vôo ou trem for adiado por algumas horas, você poderá usar todo esse tempo livre para verificar algumas coisas da sua lista de tarefas, em vez de esperar com raiva pelo transporte chegar. Isso não apenas ajudará a passar o tempo, como você se sentirá muito menos estressado quando o trem ou avião chegar, sabendo que sua lista de tarefas é um pouco menor.
16 Não economize no sono
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Você pode ficar tentado a ficar acordado a noite toda cruzando as coisas da sua lista de tarefas, mas reduzir o sono é a última coisa que você deseja fazer se quiser permanecer sã durante as férias. Em um estudo recente publicado no Journal of Experimental Psychology: General , os pesquisadores descobriram que perder o sono aumenta os sentimentos de raiva e torna mais difícil se acalmar em situações frustrantes.
17 Space Out Your Holiday Obrigações
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"Quebre as listas de tarefas de férias planejando com antecedência para que você não fique sobrecarregado", diz Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, diretor de aprendizado da Headway Emotional Health Services. Claro, você pode fazer inúmeras coisas antes de 25 de dezembro, mas se começar a planejar com antecedência agora, poderá verificar tudo da sua lista sem precisar fazer tudo de uma vez.
18 Aumente sua tolerância para situações estressantes
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Antes que sua ansiedade se torne demais para você lidar, dedique alguns minutos todos os dias para aumentar sua tolerância a emoções negativas. De acordo com Issa, algumas atividades que melhoram sua tolerância incluem "levar alguns minutos à noite para respirar, acariciar seu cão e focar na suavidade de seu pêlo, ou dedicar mais tempo à sua caminhada diária".
19 Aquecer com uma xícara de chá
Mesmo que você não beba chá com frequência, considere adicionar a bebida quente em sua rotação durante os meses de inverno extremamente estressantes. Por quê? Em um estudo publicado na revista Psychopharmacology , os pesquisadores descobriram que os indivíduos que bebiam quatro xícaras de chá por dia observaram uma diminuição de 48% no hormônio do estresse cortisol após concluir uma tarefa estressante, enquanto os indivíduos que bebiam um placebo tiveram apenas uma queda de 27%.
20 Evite as festividades completamente
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Se a temporada de férias é demais para você lidar, não se sinta obrigado a seguir os movimentos apenas porque todo mundo é. "Você não está fugindo dos seus problemas se sair de férias ou optar por passar as férias de uma maneira totalmente diferente do que você pensa que é esperado de você", diz Houseman.
21 Crie um plano de jogo
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"Muitas vezes, o estresse é causado não por uma situação específica, mas por causa de uma falta de controle", explica Stephen Glicksman, Ph.D., professor adjunto de psicologia da Universidade de Yeshiva. "Uma maneira de evitar o estresse é tentar obter mais controle sobre situações potencialmente estressantes". Se você estiver viajando para o shopping, por exemplo, Glicksman sugere criar uma lista e descobrir quais lojas comprar antes de você entrar no shopping. E se você quiser, pode até fazer um plano para se recompensar por passar por sua lista - afinal, nada mantém uma pessoa calma e composta como uma casquinha de sorvete comemorativa.
22 Aprenda a reconhecer os sinais de estresse do seu corpo
Como a ansiedade tende a se manifestar tanto mental quanto fisicamente, é importante que você seja capaz de reconhecer quando está passando por estresse. "Quando você sintoniza seu corpo e percebe quais sensações estão surgindo, aprende a reconhecer o estresse quando ele começa a se acumular e é mais capaz de detê-lo", explica o psicólogo clínico Eran Katz, MA.
23 Coma biscoitos e aipo
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"Meses e feriados frios nos fazem querer comer alimentos de conforto, mas uma alimentação saudável é importante para a saúde emocional e mental", diz Pickett. "Equilibre o influxo de biscoitos, tortas e gemada com legumes de inverno e muita água".
24 Pratique a respiração do LILO
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A respiração do LILO - abreviação de "menos respiração, menos frequência" - é o método essencial da especialista em respiração Tara A. Clancy para superar a respiração exagerada e manter a calma. Então, como isso funciona? Comece respirando regularmente pelo nariz e expirando da mesma maneira. Aguarde alguns segundos e repita a respiração novamente, continuando a fazê-lo até que sua serenidade seja restaurada.
"A respiração LILO restaura o equilíbrio do corpo de oxigênio e dióxido de carbono e leva você no momento em que se concentra na respiração", explica Clancy. "Essa combinação é uma maneira infalível de parar o estresse."
25 Não deixe nada para o último minuto
Há muito o que fazer durante a temporada de festas, e "guardar tudo no último minuto só aumentará seu estresse", explica Prakash Masand, MD, psiquiatra e fundador dos Centros de Excelência Psiquiátrica. Como você já sabe que as férias envolverão muita preparação e planejamento, comece a se preparar para as festividades com semanas - senão meses - de antecedência e evite possíveis colapsos relacionados à procrastinação.
26 Registre-se para uma aula de ioga
Seja sua ansiedade sazonal ou persistente na primavera, o yoga é uma ótima prática para reduzir o estresse e manter a calma durante os meses mais frios. De fato, quando pesquisadores iranianos tiveram 52 mulheres participando em apenas 12 sessões de ioga, descobriram que os níveis de depressão, ansiedade e estresse diminuíram significativamente.
27 Faça uma pausa para colorir
Atualmente, colorir não é só para crianças. Não apenas os adultos acham a atividade divertida, mas a pesquisa mostrou que ela ajuda a aliviar a ansiedade - e quanto mais intrincado o padrão de livro de colorir, melhores os benefícios para reduzir o estresse.
28 Evite comer emocional
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"Muitos de nós tendem a comer para lidar com o caos emocional, mas isso apenas aumenta o peso e faz você se sentir ainda pior", explica Alok Trivedi, especialista em comportamento humano e desempenho psicológico e fundador do Aligned Performance Institute. "Se algo está incomodando você, resolva-o, por mais insignificante que possa parecer."
29 Pop em um pedaço de chiclete
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Traga um pacote de chiclete com você em todas as viagens de compras que você fizer este ano. Por quê? De acordo com um estudo australiano apresentado no 10º Congresso Internacional de Medicina Comportamental, as pessoas que mascam chiclete são capazes de reduzir sua ansiedade em 17% durante uma situação levemente estressante em comparação com aquelas que não têm nada na boca.
30 Anote alguns pensamentos positivos
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Concentrar toda a sua energia em suas emoções positivas, e não nas negativas, pode ser o suficiente para ajudá-lo a combater o blues do inverno. Isso está de acordo com um estudo publicado no British Journal of Health Psychology , que concluiu que escrever sobre suas emoções positivas por apenas 20 minutos por dia pode atenuar os efeitos emocionais negativos do estresse e da ansiedade.
31 Não tenha medo de pedir ajuda
Durante a temporada de festas, muitas pessoas sentem que precisam lidar com todos os detalhes, desde dar presentes a decorar. "Não sinta que precisa ser o herói da temporada de festas", diz Masand. "Peça a cada pessoa que traga um prato para o jantar; faça a decoração de uma atividade familiar onde as crianças ajudem, ou considere uma troca de presentes onde cada pessoa compra apenas um presente para aliviar o estresse de ter que conseguir algo para todos".
32 Limite o uso de mídias sociais
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Embora a mídia social seja um ótimo lugar para compartilhar fotos de família e obter receitas de férias, gastar muito tempo nas plataformas on-line pode fazer com que você comece a comparar você e suas celebrações de férias com as de seus amigos. Se você avalia sua autoestima e o sucesso de suas festividades de acordo com a aparência das mídias sociais, está se preparando para se sentir um fracasso.
33 Set 30 minutos além de "Worry Time"
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Em vez de desperdiçar seu dia inteiro enlouquecendo com cada pequeno inconveniente, o psicólogo clínico Sari Chait, Ph.D. recomenda reservar 30 minutos todos os dias especificamente para estressar. "Quando as pessoas se comprometem com isso, geralmente descobrem que são mais capazes de lidar com suas preocupações em outros momentos do dia, especialmente se lembram a si mesmas quando ficam ansiosas de que se preocuparão mais tarde", diz Chait.
34 Faça um esforço para se comunicar
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Se você está chateado com alguém ou sente que um amigo ou membro da família está ressentido por algum motivo, faça um esforço para se comunicar com essa pessoa e limpar o ar. "É a incapacidade das pessoas em se comunicar e a tendência a fazer suposições que as colocam em problemas", diz Trivedi.
35 Participar de uma sessão de meditação
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Uma hora de meditação. Isso é o suficiente para reduzir os níveis de ansiedade no futuro próximo, de acordo com a pesquisa apresentada na reunião de Biologia Experimental de 2018. Mesmo se você não é o maior fã de ficar parado por longos períodos de tempo, reservar apenas uma hora por semana para um pouco de atenção é extremamente factível - e os fins definitivamente justificam os meios.
36 Manipule seus músculos
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Aqui está uma dica para aliviar o estresse, cortesia de Milana Perepyolkina, autora de Gypsy Energy Secrets : Quando você começar a se sentir estressado, faça um esforço consciente para tensionar os músculos de propósito, como se estivesse tentando levantar 30 quilos. Após alguns segundos, relaxe os músculos "como se você fosse um bicho de pelúcia macio".
"Não é possível ter músculos relaxados e ter pensamentos estressantes ao mesmo tempo", diz Perepyolkina, e focalizar propositadamente o relaxamento dos músculos ajudará a acalmar sua mente, corpo e alma.
37 Obter uma massagem
Quem já fez uma massagem já sabe que é uma das atividades mais relaxantes por aí. De fato, uma pesquisa da Universidade de Umea, na Suécia, descobriu recentemente que as massagens ativam uma área do cérebro ligada a sentimentos de êxtase e prazer e reduzem com sucesso os níveis de ansiedade para aqueles que fazem alarde no serviço de spa.
38 Spritz Lavender Calmante
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Mantenha algumas velas de lavanda acesas enquanto prepara a casa para visitantes de férias. Por uma metanálise publicada na revista Medicina Alternativa e Complementar com Evidências , o perfume da lavanda é tão eficaz para superar a ansiedade quanto 0, 5 mg por dia do medicamento anti-ansiedade Lorazepam.
39 Não se esqueça de sorrir
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Lute contra o desejo de franzir a testa quando algo está te derrubando. Quando os psicólogos da Universidade do Kansas analisaram a relação entre estresse e sorriso, descobriram que os indivíduos que foram instruídos a sorrir apresentavam batimentos cardíacos mais baixos - e, portanto, menos ansiedade - após atividades indutoras de estresse.
40 Procure ajuda profissional
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Não tenha medo de procurar um profissional, caso seu estresse nas férias comece a ficar fora de controle. Não há vergonha em procurar a assistência de um profissional certificado, se você sentir que suas emoções negativas são esmagadoras, o que deve ser uma época feliz do ano. No final do dia, sua saúde física e mental será beneficiada.
