Pergunte a qualquer um que já tenha tentado abandonar os últimos 10 quilos na meia-idade e eles lhe dirão: perder peso antes e depois dos 40 anos são dois animais diferentes. A fácil perda de peso que você desfrutou na adolescência e na faixa dos 20 anos é coisa do passado, substituída por uma dificuldade recente de fazer a balança se mover, mesmo com muito exercício.
De acordo com pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition , a taxa metabólica dos participantes do estudo diminuiu em até 78 calorias por dia a cada década, enquanto a queima de calorias diminuiu em até 68 calorias por dia. Embora isso possa significar que é preciso mais trabalho para eliminar os quilos aos 40 anos, está longe de ser impossível fazê-lo; de fato, apenas algumas pequenas mudanças em sua rotina habitual podem fazer com que você atinja o peso desejado antes que perceba. E quando você quiser acelerar esse emagrecimento, descubra Por que a luz do sol é sua arma secreta para perda de peso!
1 Levante-se mais cedo
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Quer abandonar aqueles quilos extras que o atormentam nos seus 40 anos? Comece acordando mais cedo. De acordo com uma pesquisa publicada pela The Obesity Society, os madrugadores tendem a fazer escolhas alimentares mais saudáveis do que os colegas da coruja noturna. E quando quiser saber por que está tão cansado de manhã, descubra as 40 maneiras pelas quais seu sono muda depois dos 40!
2 Exercite-se antes do café da manhã
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Começar bem o seu dia significa trabalhar na perda de peso antes mesmo de se sentar para tomar o café da manhã. Um estudo publicado na Obesity revela que a combinação de jejum e exercício produziu maior perda de peso nos sujeitos do estudo do que a restrição calórica ou o exercício isolado. Felizmente, um corpo melhor está bem ao seu alcance - apenas certifique-se de que esses 7 assassinos de exercícios mais surpreendentes do cotidiano não estejam no seu caminho primeiro.
3 Levante alguns pesos
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Ansioso para perder peso? Comece a levantá-lo. Pesquisadores da Wake Forest University descobriram que o corte de calorias e treinamento com pesos ajudou a estudar os participantes a perder mais gordura e menos músculo do que exercícios aeróbicos, restrição calórica ou uma combinação dos dois, enquanto perdiam a mesma quantidade de peso que o grupo de exercícios aeróbicos. E quando você deseja obter ainda mais cortes, esta é a maneira mais segura de perder peso acima de 40 anos.
4 Comece o seu dia com ovos
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O café da manhã é a refeição mais importante do dia, principalmente quando você opta por ovos. Pesquisa publicada no International Journal of Obesity revela que os participantes do estudo que ingeriram ovos no café da manhã tiveram uma queda 61% maior no IMC e uma redução 34% maior na medição da cintura do que aqueles que ingeriram um número semelhante de calorias, mas de fontes ricas em carboidratos. E para outras maneiras excelentes de ter o melhor visual, aqui estão os 15 cortes de cabelo masculinos que farão você parecer instantaneamente mais jovem.
5 Faça do café da manhã a sua maior refeição
Emagrecer mais de 40 não significa refeições escassas. De fato, tomar um grande café da manhã pode ajudá-lo a alcançar esses objetivos. De fato, um estudo de 2013 revela que as mulheres que ingeriram a maior parte de suas calorias no café da manhã perderam mais que o dobro do peso do que aquelas que tiveram a maior parte de suas calorias no final do dia. E para mais notícias de saúde, confira as 30 coisas mais estranhas que você faz durante o sono.
6 Obtenha um pouco de luz solar
Um pouco de luz solar controlada pode ser exatamente o que você precisa para ajudá-lo a diminuir a cintura depois dos 40 anos. Pesquisadores da Northwestern University vincularam a exposição à luz solar da manhã com IMCs mais baixos, portanto, não tenha medo de sair da manhã. E para mais bons hábitos que você deve adotar, confira as 50 mudanças de vida a serem feitas depois das 50.
7 Pegue uma maçã
Uma maçã por dia mantém o médico afastado, especialmente quando você está tentando perder peso. Pesquisa publicada na Nutrition revela que comer três maçãs por dia foi associado a uma perda de peso significativamente maior do que comer um lanche à base de aveia com calorias semelhantes. E quando você quiser descobrir a fonte da juventude, comece com os 25 alimentos que vão manter você jovem para sempre.
8 Suba as escadas
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Embora possa parecer uma pequena mudança, subir as escadas em vez do elevador pode fazer uma grande diferença quando se trata de perda de peso. De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade McMaster, breves rajadas de subir escadas melhoraram significativamente a saúde cardiovascular dos sujeitos do estudo. Melhor ainda, uma pessoa com peso médio pode esperar queimar mais de 10 calorias por lance de escada - não um número insignificante ao longo de uma semana ou mês. Precisa de mais incentivo para suar a camisa? As 7 coisas que acontecem ao seu corpo quando você se exercita o convencem.
9 Beba dois copos de água a cada refeição
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Quer emagrecer a cada refeição? Pregame com um pouco de água. Um estudo revela que os sujeitos do estudo que beberam dois copos de água antes das refeições perderam cinco quilos a mais em um estudo de 12 semanas do que aqueles que procuraram imediatamente.
10 Buddy Up
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Sentindo-se pressionado para encontrar a motivação para ir à academia regularmente? Pegue um amigo. De fato, uma pesquisa publicada no Journal of Behavioral Medicine descobriu que as pessoas que receberam apoio social após a perda de peso eram mais propensas a manter um déficit calórico do que aquelas sem apoio semelhante.
11 Planeje algumas atividades para reduzir o estresse
Manter os quilos indesejados requer mais do que apenas ir à academia: significa também algum cuidado com as formas de atividades para aliviar o estresse. Um estudo de 2017 revela que as concentrações do hormônio do estresse cortisol na corrente sanguínea estão significativamente associadas à obesidade, portanto, ofereça amplas oportunidades para descomprimir sem alimentos sempre que possível. E quem sabe? Talvez você envelheça tão bem quanto essas 10 mulheres com mais de 65 anos que parecem incríveis.
12 Adicione um pouco de gordura saudável às suas refeições
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Para emagrecer, coma gordura. Pesquisa publicada na Cardiologia Experimental e Clínica revela que uma dieta rica em gorduras não apenas produziu perda de peso significativa, mas também melhorou o bom colesterol entre os indivíduos obesos do estudo.
13 Comer na frente de um espelho
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Não tem um companheiro de jantar? Tente comer na frente de um espelho. De acordo com um estudo publicado no Journal of the Association for Consumer Research , as pessoas que comiam na frente de um espelho estavam mais conscientes de suas más escolhas alimentares, achando-as menos agradáveis. E para hacks mais inteligentes, confira estes 50 truques de motivação para perda de peso geniais.
14 espremer um pouco de citros
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A chave para emagrecer mais de 40? Um pouco de limão nessa água. A manutenção da hidratação não apenas ajuda a emagrecer e ignora os sinais de sede que você pode confundir com a fome, como uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Bioquímica e Nutrição revela que os polifenóis de limão ajudaram a atenuar a obesidade relacionada à dieta em animais em testes em animais.
15 Mantenha um diário alimentar
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Os diários não servem apenas para acompanhar suas paixões na adolescência. Na casa dos 40 anos, comprometa-se a manter um diário alimentar e poderá desfrutar de uma maior perda de peso. De fato, uma pesquisa da Kaiser Permanente descobriu que indivíduos que mantinham um diário alimentar perdiam o dobro do peso do que aqueles que não anotavam seus alimentos.
16 Respire fundo
Algumas respirações profundas podem significar alguns quilos acima da balança, mesmo se você estiver lidando com uma queda metabólica acima dos 40. Pesquisas publicadas no BMJ sugerem que grande parte da gordura que perdemos é exalada e a respiração profunda pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, reduzindo o risco geral de ganho de peso.
17 Recrute seu outro significativo
18 Adicione um pouco de azeite às suas refeições
As doenças cardíacas continuam sendo as principais causas de morte no mundo, mas uma dieta mediterrânea pode ser a chave para diminuir o risco. Melhor ainda, pode até ajudá-lo a perder peso. De acordo com uma pesquisa publicada na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology , uma dieta mediterrânea rica em azeite produziu uma perda de peso significativa, apesar de seu alto teor de gordura.
19 Tire fotos da sua comida
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Quer derramar esse pneu sobressalente? Comece fotografando sua comida. A pesquisa sugere que tirar fotos de alimentos pode aumentar a responsabilidade de quem faz dieta, então vá em frente e publique esse belo bife ou salada no seu Instagram antes de se aprofundar. E para mais dicas de vida, considere estes 70 truques geniais para aumentar sua confiança.
20 Abandone as gorduras trans
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Desbloqueie uma vida mais enxuta, tirando essas gorduras trans de sua dieta hoje. Pesquisadores do Wake Forest Baptist Medical Center descobriram que dietas ricas em gorduras trans causavam maior aumento de peso do que aquelas com o mesmo número de calorias, mas com formas mais saudáveis de gordura.
21 Pregame com uma pêra
Antes de começar sua refeição, coma uma pêra - isso pode manter os números na balança na direção certa. Pesquisa publicada na Nutrition revela que pessoas que consumiam três peras por dia perdiam significativamente mais peso do que um grupo controle.
22 Evite assistir a compulsões
Troque essa compulsão pela Netflix por uma data mais ativa e você poderá descobrir que os quilos estão derretendo, mesmo que seu metabolismo pareça lento após os 40 anos. menor probabilidade de obter a quantidade recomendada de atividade física.
23 Lanche em algumas nozes
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Embora possam não ter poucas calorias, adicionar algumas nozes à sua dieta pode ajudar a evitar o ganho de peso ao longo do tempo. De fato, um estudo de cinco anos realizado no Centro Adventista de Ciências da Saúde da Universidade Loma Linda descobriu que as pessoas que comiam regularmente nozes eram menos propensas a ganhar peso do que aquelas que as ignoravam.
24 Obtenha suporte para mídias sociais
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Perder esse excesso de mais de 40 anos começa nas mídias sociais. De acordo com uma pesquisa da Universidade da Califórnia, Irvine, obter apoio por meio das mídias sociais ajudou a manter a dieta motivada e no caminho certo.
25 Lute contra o desejo de comer com exercícios
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Quer combater o desejo de comer? Tente mover seu corpo. Um estudo revela que, de certa forma contra-intuitivo, o exercício realmente diminui o desejo de comer; portanto, quando um desejo chegar, tente correr no local ou fazer algumas repetições para ver se passa.
26 Defina o humor com uma vela perfumada
27 pule o açúcar adicionado
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A chave para você mais magro na casa dos 40 anos é abandonar os açúcares adicionados à sua comida. Não apenas os americanos obtêm 13% de suas calorias diárias chocantes de açúcares adicionados em média, mas a pesquisa sugere que cortar esses açúcares adicionados agora pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares a longo prazo.
28 Mas se você se delicia, opte pelo chocolate amargo
29 apimente sua comida
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Dê ao seu paladar algo para olhar para frente e talhe a cintura temperando sua comida com algumas pimentas. Pesquisas sugerem que a capsaicina, o composto que fornece calor às pimentas, pode aumentar a capacidade do corpo humano de queimar gordura, por isso não tenha medo de estourar essa receita de pimentão com cinco alarmes.
30 Evite os comerciais
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Quer emagrecer? Tente assistir seus filmes ou programas de TV favoritos em um serviço de streaming em vez de na TV. Um estudo revela que as crianças comem 45% a mais depois de assistir a uma comida, enquanto os adultos são consumidos por lanches mais saudáveis e não saudáveis depois de verem a publicidade de alimentos.
31 Pacote sobre os probióticos
Perder peso e achatar sua barriga com mais de 40 anos começa com a adição de alguns probióticos à sua dieta. A pesquisa sugere que adicionar alguns probióticos às refeições pode reduzir o risco de ganho de peso; portanto, não tenha medo de fazer chucrute ou kimchi fazer parte do seu plano de refeições regular.
32 Faça uma pausa para o almoço
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Muitos locais de trabalho oferecem almoços de uma hora, mas poucos de nós aceitam nossos empregadores no intervalo do meio-dia. Pesquisas sugerem que comer distraído pode aumentar o ganho de peso; portanto, sempre que possível, dê a si mesmo um período sem distrações durante o qual comer.
33 Dial Up the Intensity
Um pouco mais de intensidade no seu treino pode significar muito menos peso no seu corpo a longo prazo. Uma pesquisa publicada no Journal of Obesity revela que o exercício de alta intensidade aumenta a oxidação da gordura, facilitando o derramamento de libras simplesmente discando a intensidade.
34 Aperte um músculo
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Tentando controlar esses impulsos para comer? Tente apertar o punho. Segundo um estudo publicado no Journal of Consumer Research , o simples aperto dos músculos pode aumentar a força de vontade quase imediatamente.
35 Ditch That Nightcap
Perder peso acima de 40 anos pode ser tão simples quanto perder aquele coquetel noturno ou um copo de vinho. Além de economizar algumas centenas de calorias, abandonar as bebidas melhorará o sono REM, aumentando potencialmente a capacidade de queima de gordura do seu corpo.
36 Optar por alimentos gordurosos
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Ignorar esses tristes substitutos de baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos pode economizar alguns quilos a longo prazo. Os alimentos gordurosos não são apenas mais satisfatórios do que os alimentos com baixo teor de gordura, a pesquisa sugere que laticínios integrais podem até reduzir o risco de diabetes tipo 2.
37 emagrecer seu jantar
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Abandone esses jantares de festa e você pode encontrar esses quilos indesejados derretendo. Começar o dia com a maior refeição e ir a um jantar leve é a chave para perder mais peso a longo prazo.
38 Acender as luzes
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Diga tanto tempo à luz de velas, se você estiver tentando perder peso acima de 40 anos. Pesquisas sugerem que a luz fraca realmente nos faz comer mais, então faça suas refeições em uma sala bem iluminada, livre de distrações, sempre que possível.
39 Jantar de Cozinha em Casa
Um corpo saudável com mais de 40 anos começa com refeições mais saudáveis. E, sem surpresa, a pesquisa sugere que nossas refeições mais saudáveis tendem a ser preparadas no conforto de nossas próprias cozinhas. Portanto, sempre que possível, deixe de lado a comida gordurosa e delicie-se com as deliciosas refeições que promovem a perda de peso que você merece, canalizando sua Julia Child interior.
40 Feche a cozinha
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Você tem uma hora de dormir à noite e sua cozinha também. Pesquisas sugerem que fechar a cozinha à noite e passar algumas horas em jejum antes de dormir pode ser a chave para dizer tanto tempo para aqueles quilos indesejados que você ganhou aos 40 anos para sempre.
