As noites de verão podem estar associadas a romance e diversão, mas para alguns de nós, elas estão igualmente ligadas a jogar e virar, suar e deitar na cama, amaldiçoando o calor. E pegue o seguinte: mesmo se você estiver dormindo a noite toda, o tempo ainda poderá estar afetando você. Uma pesquisa publicada no Journal of Physiological Anthropology revelou que o clima quente pode atrapalhar sua onda lenta e os ciclos REM, o que significa que sua qualidade de sono está sofrendo, independentemente de você acordar ou não.
Felizmente, existem muitas maneiras de tornar mais fácil dormir a noite toda - mesmo que uma onda de calor aconteça. Aqui, reunimos os melhores. Então continue a ler - e fique calmo!
1 Tome um banho quente
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Provavelmente parece contra-intuitivo quando está basicamente fervendo do lado de fora, mas um banho quente antes de dormir é a coisa certa para ajudá-lo a adormecer em uma noite quente de verão. Segundo uma pesquisa publicada no Sleep , uma queda na temperatura corporal antes de dormir pode ser um fator fisiológico para adormecer. Portanto, aumentar a temperatura do corpo com um banho quente pode ajudar a impulsionar essa reação.
Algumas advertências: o vapor de um banho quente pode piorar o calor do seu lugar, por isso não se esqueça de quebrar uma janela ou ligar um ventilador. E não fique lá por muito tempo, porque isso pode causar comichão e pele seca.
2 Verifique sua tireóide
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O hipertireoidismo, uma superprodução do hormônio tireoidiano, afeta inúmeros homens e mulheres. Quando bate, pode causar, entre outras coisas, problemas para dormir e uma sensibilidade excessiva ao calor, dificultando o sono no verão. Felizmente, quando você deseja garantir que sua tireóide permaneça em boa forma, você pode começar com as 20 melhores maneiras de ter uma tireóide mais saudável.
3 Pranayama Prática
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Para um resfriamento rápido que não exige muito esforço ou despesa, faça uma rachadura no padrão respiratório conhecido no yoga como sitali pranayama.
Para praticar, sente-se com a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados e abra a boca em forma de O. Enrole a língua em um pequeno tubo e cole-o na abertura dos lábios. Depois respire lentamente pela boca, como se estivesse bebendo com um canudo. Feche a boca e expire pelas narinas. Repita essas etapas por dois a três minutos e você ficará surpreso com o quanto você se sente mais frio. Você também pode usá-lo como uma oportunidade de praticar a atenção plena, o que significa que você também ficará menos estressado quando terminar.
4 Escute a chuva
O som da chuva é interpretado pelo seu cérebro como uma "não ameaça", de acordo com o Dr. Orfeu Buxton, professor associado de saúde bio-comportamental da Universidade Estadual da Pensilvânia. A chuva também é um "ruído rosado", um tipo de som de amplo espectro que pode aumentar a quantidade de sono profundo que você obtém se ouvir durante a noite, de acordo com uma pesquisa publicada na Neuron.
Além de tudo isso, muitas pessoas inconscientemente associam o som da chuva a um clima mais frio, por isso é possível induzir seu cérebro a pensar que não é tão quente quanto realmente é. Existem aplicativos, máquinas de ruído e até vídeos no YouTube que podem lhe proporcionar uma noite inteira de chuva para ajudá-lo a dormir melhor quando o calor está alto.
5 Use o pijama certo
O debate sobre se é melhor dormir nu ou de pijama quando está quente lá fora ainda está instável, com um lado argumentando que menos roupas é mais frio e o outro dizendo que quando você está nu, não há tecido para absorver a umidade, o que o deixa mais quente. Mas uma coisa em que todos podem concordar é que você não pode usar geleias de flanela na cama em julho. Em vez disso, escolha um algodão frouxamente tecido ou tecido projetado especificamente para absorver a umidade, como uma mistura de bambu e viscose.
6 Busto a lã
Você provavelmente pensou que tinha acabado com lã para a estação. Mas, supondo que você não seja alérgico, um colchão de lã pode realmente ajudar a mantê-lo fresco a noite toda. A lã é naturalmente termorregulável e respirável, o que significa que reage à temperatura do corpo e pode absorver e liberar a umidade. Portanto, se seu colchão se transformar em uma placa quente em miniatura quando as temperaturas começarem a subir, considere comprar uma capa de colchão de lã em vez de uma espuma tradicional.
7 Compre as folhas certas
8 Vire para a natureza
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Há muito tempo o Black Cohosh é usado para tratar ondas de calor, mas pode ser igualmente eficaz para ajudá-lo a dormir confortavelmente. Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology descobriu que ele pode ajudar a regular a temperatura corporal interna; portanto, se você estiver queimando a noite toda, este suplemento poderá ajudar seu sofrimento.
9 Exercício antes de dormir
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Você pode pensar que o exercício antes de dormir é uma péssima idéia, mas faça-o corretamente e ficará feliz por ter adquirido o hábito. Tente se exercitar cerca de uma hora antes de dormir, o que o deixará cansado e ainda dará à sua frequência cardíaca tempo suficiente para voltar ao normal. Siga tudo com um banho quente, e você pode desencadear a queda da temperatura corporal que ajuda a adormecer.
10 Experimente os adesivos de enxaqueca
Se você nunca teve enxaqueca, talvez não conheça os adesivos de resfriamento para enxaqueca. Esses adesivos autoadesivos podem fazer com que toda a cabeça fique fria - às vezes por até 12 horas. Para uma maneira rápida e fácil de esfriar todo o corpo, pegue uma caixa e cole uma na cabeça, na nuca ou em qualquer lugar que pareça excessivamente quente.
11 Tome uma xícara de chá
Obviamente, você não quer beber nada com cafeína antes de dormir, mas uma xícara de chá de ervas pode fornecer o alívio que você procura - e uma xícara de chá de crisântemo, em particular, pode ser exatamente o que você precisa para se refrescar no café da manhã. fim do dia. Por quê? Bem, os praticantes da medicina chinesa acreditam firmemente que o crisântemo pode diminuir com sucesso a temperatura corporal. Não, não está provado, mas se você estiver com dificuldades para pegar z durante o pior do verão, não faria mal tentar esse remédio caseiro antigo.
12 Dormir com o cabelo molhado
A evaporação da água enquanto seca pode ter um efeito de resfriamento; portanto, se você puder lidar com as mechas desarrumadas que terá no dia seguinte, considere ir dormir com os cabelos molhados, o que transformará sua cabeça em um ar condicionado instantâneo.
13 Sim, coma melhor
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O hipotálamo faz parte do cérebro que regula a temperatura do corpo e o ciclo circadiano, e uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity and Molecular Metabolism descobriu que alimentos ricos em gordura ou açúcar causam inflamação no hipotálamo. Então, beba o sorvete e recupere o cérebro para dormir.
14 Defina seu termostato certo
15 Abaixe sua contagem de threads
Outra maneira de você se sabotar todas as noites é dormindo em lençóis luxuosos demais . Uma alta contagem de linhas pode parecer incrível, mas torna as folhas menos respiráveis. Opte por uma contagem menor de linhas com uma fibra de algodão mais macia, como percal ou algodão egípcio, para manter sua cama fresca a noite toda.
16 Olhe para o trigo mourisco
Seus lençóis não são as únicas coisas que podem deixar sua cama quente à noite. Se você acorda frequentemente no meio da noite para virar o travesseiro para o "lado frio", considere comprar um travesseiro de trigo sarraceno. Uma almofada de trigo sarraceno não retém o calor, graças a todo o ar que circula entre os grãos individuais, o que significa que fica mais frio por mais tempo.
17 Go egípcio
O "Método Egípcio" para se refrescar à noite envolve enxaguar uma toalha ou lençol em água fria e colocar debaixo dela. Antes de levá-lo para a cama, torça o máximo de água possível ou execute um ciclo de centrifugação. A evaporação deve ajudar a mantê-lo fresco.
18 Lave suas folhas
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Se as alergias o mantiverem acordado à noite, faça um esforço para lavar os lençóis com mais frequência. Infelizmente, sua cama é um local de descanso bastante comum para o pólen, especialmente nos meses mais quentes, mas a lavagem frequente pode ajudar. E, por mais tentador que seja, quando estiver bem, não seque a roupa de cama, porque um pedaço de tecido molhado e gigante pendurado do lado de fora instantaneamente se torna uma armadilha de pólen.
19 Use uma máscara de dormir
Os dias mais longos do verão são uma maldição e uma bênção. Você tem mais tempo para desfrutar do ar livre, mas o sol também pode acordá-lo mais cedo do que no inverno. Se isso for um problema para você, use uma máscara de dormir leve.
20 Experimente uma rede
Você deve ter notado todas as maneiras pelas quais sua cama dificulta o sono em climas quentes. Uma opção é abandonar completamente a cama e dormir em uma rede. Uma rede obtém uma circulação de ar significativamente melhor que um colchão, além do movimento suave de uma rede cria "eixos do sono", breves explosões de atividade cerebral associadas ao sono tranquilo em ambientes barulhentos.
21 Desconecte a eletrônica antes de dormir
Até agora, você provavelmente já sabe que não deveria olhar para as telas antes de ir para a cama, porque a luz azul que elas emitem pode dificultar o sono. Mas, neste caso, "desconectar antes de dormir" significa desconectar todas as suas coisas. Se você tem muitos aparelhos e gadgets conectados durante a noite, eles estão gerando calor, mesmo que não estejam sendo usados. Para facilitar, conecte tudo a um filtro de linha e desligue-o antes de dormir para ajudar a manter o quarto mais frio.
22 Tire os sapatos
Adquira o hábito de tirar os sapatos quando chegar em casa. Por quê? Bem, andar com sapatos que você usa do lado de fora é uma ótima maneira de rastrear o pólen por toda a casa, o que pode desencadear alergias e dificultar o sono durante a noite.
23 Obter um desumidificador
O velho ditado "não é o calor, é a umidade" é parcialmente verdadeiro. O calor não ajuda, mas a umidade torna o sono no verão muito pior. Idealmente, seu ambiente de sono terá um nível de umidade de cerca de 30%. Portanto, se você mora em algum lugar abafado, pode querer investir em um desumidificador para melhorar sua vida.
24 Esfrie seu travesseiro
Se você já encontrou o travesseiro perfeito e não deseja trocá-lo por um cheio de trigo sarraceno, pode comprar um bloco de resfriamento para travesseiros. Basta colocá-lo sob o travesseiro para mantê-lo fresco a noite toda.
25 Mantenha uma garrafa térmica perto da sua cama
Uma garrafa térmica não é ótima para manter as bebidas quentes quentes. Também pode manter bebidas frias frias. Substitua o copo de água de cabeceira habitual por uma garrafa térmica de cabeceira ou caneca de viagem de água fria; portanto, se você acordar no meio da noite, poderá tomar um gole de algo fresco e refrescante, em vez da terrível experiência de beber água morna quando você está meio adormecido.
26 Considere um spray de resfriamento
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Para um resfriamento instantâneo, faça seu próprio spray refrescante com óleo de aloe, hamamélis e hortelã-pimenta. O aloe e a avelã acalmam a pele, enquanto o óleo de hortelã-pimenta faz com que os receptores frios da pele entrem em ação, enviando sinais de frio ao cérebro que farão você se sentir mais frio.
27 Eat Light
Você provavelmente não estava planejando acender o forno para fazer uma caçarola em uma noite de 90 graus, mas a National Sleep Foundation recomenda evitar alimentos gordurosos ou apimentados antes de dormir também. Considere que a onda de calor é uma desculpa para explorar o mercado do fazendeiro!
28 Usar resfriamento direcionado
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Para esfriar rapidamente, coloque água fria ou esfregue cubos de gelo nos pontos de pulso. Os vasos sanguíneos estão próximos da superfície, portanto, um pouco de ação de resfriamento pode ter muito efeito de resfriamento. Além dos pulsos e do pescoço, não se esqueça de fazer a parte superior dos pés para obter o máximo de frescor.
29 Mantenha-se hidratado
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Você pode não perceber, mas dormir desidratado é uma ótima maneira de descansar uma noite ruim. Estar desidratado pode causar ronco perturbador e cãibras noturnas nas pernas. E temperaturas mais altas no exterior significam que você precisa beber ainda mais para compensar a água que está perdendo por suar. Assim, quando a temperatura começar a subir, beba água extra para evitar acordar ressecado.
30 Névoa
Mantenha um pequeno frasco de spray à mão para embaçar-se antes de dormir. A água que evapora na pele o refresca. Ou, para ainda mais ação de resfriamento, você pode obter mais alta tecnologia com uma dessas ventoinhas de mão com uma garrafa conectada a ela.
31 Feche o Windows
32 Verifique suas telas
33 Durma Sozinho
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As noites de verão podem ser românticas, mas é melhor passar a hora de dormir sozinha. Se você conseguir balançá-lo, fazer com que seu parceiro durma em uma cama separada é uma ótima maneira de esfriar as coisas. Você elimina o calor do corpo gerado por ter outra pessoa na cama com você, além de poder dormir espalhado, o que significa que mais ar pode tocar seu corpo e mantê-lo fresco.
34 Evite a sangria
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O verão é a hora de sangria, mojitos, margaritas, juleps de hortelã e inúmeros outros coquetéis incríveis, mas se você quiser dormir a noite toda, é melhor ignorar o álcool completamente. Por causa do calor, é mais provável que você esteja desidratado, que álcool piorará. Além disso, um estudo publicado no Brain Research Bulletin descobriu que o álcool incapacita a capacidade do corpo de regular sua temperatura, fazendo você se sentir mais quente com o tempo já quente.
35 Refrigere sua garrafa de água quente
Antes de bater no feno em uma noite quente, encha sua garrafa de água quente com água e coloque-a no freezer. Quando estiver frio, leve-o para a cama com você e mantenha-o a seus pés para manter seu corpo e sua cama o mais fresco possível.
36 Invista em mangas de resfriamento
As mangas de refrigeração que os corredores usam nos braços e pernas também podem mantê-lo fresco à noite. Afinal, eles são projetados para absorver a umidade e manter a temperatura do corpo baixa. Portanto, não tenha medo de se vestir antes de dormir!
37 Faça um bloco frio a seco
Deseja esfriar rapidamente e dormir melhor? Pegue uma meia e encha com arroz. Mantenha-o armazenado no freezer ou na geladeira, e você pode levá-lo para a cama com você à noite para descansar nos olhos ou na parte de trás do pescoço para refrescar-se.
38 Invista em dessecantes
39 Faça um pouco de ioga
O yoga é relaxante o suficiente antes de dormir, e os estúdios costumam ter aulas especificamente para esse fim. Se estiver praticando em casa, evite poses que gerem muito calor e energia, como saudações ao sol e torções, e se concentre no alongamento suave dos ombros, quadris e isquiotibiais, juntamente com a respiração consciente para relaxar mente e corpo e prepará-lo para a cama.
40 Perder Peso
Quando você pesa mais, seu corpo gera mais calor, de acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition . Além disso, uma camada espessa de gordura no estômago atua como isolante e mantém o calor retido no corpo, o que também o aquece. Se você estiver acima do peso e acordar de superaquecimento durante o sono, considere perder alguns quilos. E se você não sabe por onde começar, aprenda as 15 modas da dieta mais perigosas que você deve evitar a todo custo.
