Não é nenhum segredo que, quando você bate o grande "quatro", perdendo peso indesejado, não fica mais fácil. Além de um metabolismo lento e massa muscular diminuída, "não estamos nos movendo tanto, e talvez não estamos mais cozinhando tanto para nós mesmos, nem ingerindo tanta proteína quanto deveríamos", diz Susan Bowerman, uma nutricionista registrada na Discover Good Nutrition.
Mas isso não significa que você não possa fazer nada a respeito. "Só precisamos estar cientes desses fatores ao escolher rotinas de dieta e condicionamento físico para perder peso e manter um estilo de vida saudável", diz ela. Então, levante a cabeça e continue lendo - porque contatamos vários especialistas em saúde e fitness e compilamos aqui uma lista completa de truques, dicas e truques para manter sua cintura sob controle depois de completar 40 anos.
1 Pergunte ao seu médico sobre isso
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"É aconselhável iniciar uma jornada de perda de peso consultando seu médico", diz a Dra. Anna Zacharcenko, da Faculdade de Medicina Osteopática da Filadélfia. Depois dos 40, fatores de saúde como problemas endócrinos, efeitos colaterais dos medicamentos e um metabolismo lento podem combinar-se para afetar o ganho de peso de formas imprevistas.
"Uma discussão com seu médico pode ajudar a descobrir o que pode estar contribuindo", diz ela - e esses fatores o guiarão no curso de ação adequado a ser adotado.
2 Anote suas razões
"Articule por si mesmo quais são os seus motivos para a perda de peso desejada e anote-os", diz o Dr. Zacharcenko. Em seguida, mantenha-os em algum lugar visível. "Projetar um sistema simples de lembrete de seus motivos para perda de peso pode ajudar a manter a motivação e permanecer na pista", explica ela. Em momentos de frustração, é importante lembrar a si mesmo por que você está se desafiando e por que o esforço vale totalmente a pena.
3 Mistura em exercícios de recuperação
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"Depois dos 40, torna-se ainda mais importante treinar de maneira mais inteligente e consistente para a perda de gordura", diz Amira Lamb, uma personal trainer certificada e fundadora da Holistic Hottie. Com isso, ela quer equilibrar exercícios mais intensos com exercícios de recuperação, como o Pilates.
A verdade é que a recuperação é importante e leva mais tempo para o seu corpo se recuperar após os 40 anos. "É mais difícil perder peso se você se machucar", diz ela. "Ou mantenha o que você conseguiu."
4 Grãos refinados de vala
"Para retirar a gordura, descarte grãos refinados, como pão branco e arroz branco, e coma mais grãos integrais, como aveia, cevada, farro, quinoa, macarrão de trigo integral e arroz integral", diz Kimberly Gomer, especialista em saúde e bem-estar. no Pritikin Health Resort.
5 Assuma o controle de suas refeições
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"Tente se encarregar de sua dieta o máximo que puder", diz Bowerman. "Comer fora é divertido e conveniente, mas as porções de restaurantes são geralmente grandes e os servidores podem pressioná-lo a pedir extras que você não quer".
Se você estiver comendo fora, ela aconselha que você leia o cardápio com antecedência e escolha uma refeição saudável. Ao fazer o pedido, peça educadamente ao servidor que peça ao chef que leve o óleo ao cozinhar. Ah, e não coma o pão nem peça a sobremesa!
6 Obtenha um sistema de suporte
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"Identifique um sistema de suporte para ajudá-lo com suas metas de perda de peso por pelo menos seis meses", diz o Dr. Zacharcenko.
Ela sugere um grupo de apoio à perda de peso, um nutricionista regular ou uma reunião com um técnico de saúde. "Pesquisas sugerem que a perda e manutenção de peso saudáveis a longo prazo são caracterizadas por acompanhamento a longo prazo com um sistema de suporte", diz ela.
Afinal, com tantas pessoas compartilhando objetivos semelhantes, não há necessidade de fazer isso sozinho.
7 Mantenha um diário alimentar
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"A pesquisa sugere que os indivíduos que monitoram seu comportamento são mais bem-sucedidos na manutenção de mudanças no comportamento da saúde a longo prazo", diz o Dr. Zacharcenko.
Também não está em um diário físico. "Aproveite os aplicativos disponíveis para smartphones ou baseados na Internet para rastrear a ingestão de alimentos e exercícios diários", sugere ela.
Confie em nós: se você tirar uma foto de cada prato que comer e depois voltar a vê-los depois de uma semana, você mudará seus hábitos alimentares.
9 Não escolha um plano de refeição entediante
"Escolha um plano que pareça viável e não leve ao tédio", recomenda o Dr. Zacharcenko. Afinal, seu objetivo é cumpri-lo - e isso é muito, muito difícil quando você está totalmente infeliz.
"Peça ao seu médico para sugerir uma variedade de planos de alimentação saudável, incluindo o equilíbrio certo de nutrientes para o seu corpo envelhecido", diz ela. Em seguida, escolha o que mais lhe agrada.
10 Desconfie do seu ambiente
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"Observe como e onde você consome suas refeições", diz o Dr. Zacharcenko. "Esteja ciente e cuidado com os gatilhos ambientais que podem pavimentar o caminho para o consumo irracional de alimentos".
O que ela quer dizer é: se você tem um péssimo hábito de comer pipoca amanteigada toda vez que cai no sofá e aumenta sua conta Netflix após um longo dia de trabalho, não está fazendo nenhum favor a si mesmo. É hora de estar ciente desse comportamento, para que você possa desaprendê-lo - ou substituí-lo por algo muito mais saudável, que esteja alinhado com seus objetivos de perda de peso.
11 Elogie-se diariamente
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"É importante elogiar a nós mesmos quando escolhemos permanecer na pista", diz o Dr. Zacharcenko. "No final de cada dia, certifique-se de reconhecer os comportamentos saudáveis em que se envolveu."
Afinal, todos os dias são uma batalha e é importante manter o controle de suas vitórias diárias.
12 Mantenha-se hidratado
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O Dr. Anthony Balduzzi, fundador do The Fit Father Project, recomenda beber entre dois e meio e três litros de água por dia. "Ele não apenas libera toxinas, mas mantém a fome sob controle e permite que seus músculos trabalhem com força máxima para queimar mais calorias a longo prazo", diz ele. Manter uma ótima garrafa de água à mão ajudará!
13 fazer agachamentos
"Como o tecido muscular queima calorias em um ritmo muito mais rápido que a gordura, manter a massa muscular é claramente uma das coisas mais importantes que você pode fazer", diz Bowerman. "Então, participe de atividades que desafiam seus músculos para que você possa construí-los e mantê-los". Caminhar, bandas de resistência e ioga são ótimas opções, diz ela.
14 Vá dormir uma hora antes
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Dormir o suficiente é crucial para qualquer programa de perda de peso, diz Balduzzi. "Se você puder filmar por um período mínimo de seis horas (embora sete e meio ou mais seja o ideal), terá mais energia, um metabolismo funcionando corretamente e músculos renovados e recuperados para continuar construindo tecido magro", diz ele.
15 Transforme a repetição em hábito
Criar hábitos é a melhor maneira de garantir a consecução de metas de perda de peso a longo prazo, diz Balduzzi.
Pequenas mudanças, como trocar seu refrigerante diário por um copo de água, levam a mudanças maiores, como caminhar para o trabalho, o que leva a mudanças ainda maiores - como ir à academia três dias por semana - "e de repente você se torna um máquina de queima de gordura ", diz ele. Em breve, estar no seu peso desejado também se tornará uma segunda natureza.
16 Não pise no céu
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Embora seja bom ser ambicioso, não defina uma meta de perda de peso inatingível - a falha percebida como resultado apenas o atrasará mentalmente. Em vez disso, identifique metas realistas junto com seu médico, diz o Dr. Zacharcenko.
"Isso se traduz em uma maneira constante e segura de perder libras lentamente", diz ela. E todos sabemos como tarifas "lentas e constantes" a longo prazo.
17 Faça alterações com alegria
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Ao fazer mudanças no estilo de vida, escolha aquelas com as quais você pode se envolver com alegria, diz Bracha Goetz, autora de Searching For God In The Garbage , um livro de memórias sobre como superar o vício em comida. Isso tornará muito mais fácil transformá-los em uma rotina diária. "São necessárias aproximadamente 400 repetições para criar uma nova sinapse no cérebro, a menos que seja feita em jogo; nesse caso, leva entre 10 e 20", explica ela. "Portanto, a maneira mais rápida de fazer mudanças positivas é fazê-las com alegria".
8 Evite alimentos com s principais
"Evite qualquer alimento que tenha seu próprio comercial de televisão", diz Charlene Bazarian, do blog de perda de peso FBJFit. Há uma razão pela qual os fabricantes precisam gastar dólares em anúncios para convencê-lo a comer seus produtos, diz ela, e geralmente não é bom.
18 Cuidado com o BLTS
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Quando se trata de perda de peso depois dos 40, até as pequenas coisas contam, diz Bazarian. "Mordidas, lambidas e gostos se somam - e Sips também", adverte ela. Lembre-se de que para atingir seu objetivo, você precisa deixar de lado esses pequenos prazeres e talvez descartar os BLTs reais também.
19 Foco na nutrição acima das calorias
Antes mesmo de pensar em queimar calorias e perder quilos, certifique-se de colocar sua dieta em ordem, diz o Dr. Balduzzi. "É muito mais fácil consumir menos calorias do que queimar", diz ele. "Você não pode exercer uma dieta ruim."
20 Mantenha seu exercício curto e intenso
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Quando se trata de exercícios para perda de peso depois dos 40, curto e doce é a chave, diz Balduzzi. "Exercícios curtos e intensos são mais úteis e eficientes do que formas longas e moderadas", explica ele. Então, leve-se ao limite, sabendo que terminará em breve.
21 fazer mais do que cardio
Cardio sozinho - correr ou andar de bicicleta - não vai atrapalhar quando se trata de perda de peso, diz Alejandra Font, co-fundadora do The Camp Transformation Center.
"A principal razão pela qual muitas pessoas, principalmente as mulheres, ganham peso ao implementar hábitos de saúde é devido à perda de massa muscular", explica ela. Para reverter o processo, é crucial reconstruir esse músculo primeiro e depois queimar o excesso de calorias.
22 Faça pelo menos um pequeno exercício todos os dias
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A melhor maneira de garantir que a sua perda de peso se mantenha é exercitando-se todos os dias, diz Font. Embora não precise ter uma intensidade idêntica, isso garantirá que seu metabolismo continue queimando gordura ao longo do dia. "Muitas pessoas com mais de 40 anos têm vidas agitadas, mas é fundamental encontrar maneiras de incorporar exercícios ao dia a dia", ela recomenda.
24 Carregar Proteína
"Para apoiar o reparo e o crescimento muscular, não se esqueça de incluir muita proteína em sua dieta", sugere Bowerman. "As fontes vegetais de proteína, como ervilhas, feijões e especialmente soja, oferecem opções saudáveis e acessíveis para atender às suas necessidades diárias".
25 Preste atenção às calorias
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Com uma menor taxa de atividade e metabolismo após os 40 anos, todas as calorias contam, diz Bowerman. "Preste atenção aos extras da sua dieta", ela recomenda. "Calorias de gorduras, doces e álcool aumentam rapidamente, então escolha sabiamente e use-as com moderação."
26 Coma suas frutas e legumes
Coma qualquer coisa disponível no perímetro da sua mercearia, e isso significa muitas e muitas frutas e legumes, diz Bowerman. Esses alimentos ricos em nutrientes cumprem seus hábitos nutricionais e aumentam relativamente poucas calorias. Dica profissional: não tenha medo de comprar congelados se seus favoritos estiverem fora de estação - eles são "tão nutritivos quanto as variedades frescas", diz ela, "e não há desperdício".
27 Pesar-se semanalmente
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Como em qualquer objetivo, obter dados adequados pode permitir que você responda de maneira inteligente aos problemas que surgem. Embora não seja obcecado com números exatos, é importante se pesar uma vez por semana, recomenda Cary Williams, CEO da Boxing & Barbells. É claro que uma semana ruim não precisa significar um desastre; portanto, pese cada uma delas com um grão de sal. "Mas você deve acompanhar", diz ele.
28 Live by "Saúde sobre a riqueza"
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Depois dos 40, é fácil deixar sua carreira atrapalhar a manutenção de um peso saudável. É por isso que é crucial "ter em mente que sua saúde é mais importante que sua riqueza", diz Williams. Mesmo que isso signifique deixar o trabalho mais cedo para começar o treino antes do ginásio terminar, manter uma boa saúde não tem preço.
29 Lembre-se de que as pessoas em forma também estão ocupadas
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Desculpas são mortais quando se trata de perda de peso. Se você se sentir sobrecarregado com a tarefa em questão, lembre-se simplesmente de que "você não é mais ocupado do que uma pessoa em forma", diz Bazarian. Se eles podem colocar no tempo, você também pode.
30 Faça um treino de "seguro"
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"Apontar para um pequeno treino de 'seguro' logo de manhã, antes que o mundo tente roubar o seu dia", diz Bazarian. Isso pode significar uma pequena explosão de exercícios de peso corporal, uma rodada de corrida ou simplesmente fazer polichinelos.
Especialmente depois dos 40, o mundo - incluindo família, trabalho e entes queridos - pode exigir bastante. Exercitar-se antes que todas essas obrigações entrem em jogo pode garantir que você consiga o que precisa para conquistar o dia, independentemente dos obstáculos em seu caminho.
31 Divida seus treinos
"Divida seus exercícios em pedaços administráveis ao longo do dia", recomenda Bazarian. Além de manter as coisas interessantes, isso evita que você precise dedicar um longo período de tempo exclusivamente ao seu próprio corpo.
Encontrar esse tipo de tempo para mim pode ser difícil quando você é mais velho. "Em vez de sentar e assistir a treinos de futebol ou aulas de karatê, siga a trilha de subir os degraus do estádio", recomenda ela, cumprindo duas obrigações ao mesmo tempo.
32 Lembre-se de que a comida é uma escolha
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"Pense na comida como uma escolha, não como uma recompensa ou um castigo", diz Bazarian. A maneira como você concebe sua dieta pode ter um grande impacto na maneira como a consome. "Você não 'merece' uma sobremesa decadente, nem estará 'se privando' se não a tiver", diz ela. Você está simplesmente escolhendo o que comer para sentir e parecer o seu melhor.
33 Compre os corredores externos
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Fazer compras ao tentar perder peso pode ser uma proposta perigosa. Felizmente, Bazarian tem uma heurística para simplificar as coisas: "faça compras nos corredores externos do supermercado", explica ela. "É normalmente onde estão os alimentos menos processados".
Além disso, tente comer as coisas "da forma mais pura", diz ela - optando por laranjas em vez de suco de laranja, por exemplo.
34 Beba de cada fonte de água
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Mesmo com suas necessidades de hidratação em mente, conseguir água suficiente pode ser difícil para muitas pessoas. Para permanecer na pista, "nunca passe por uma fonte de água limpa", diz Bazarian. "Beba!"
23 Obtenha seu magnésio
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Um ingrediente pouco reconhecido na perda de peso acima de 40 é o magnésio, diz Carolyn Dean, especialista em nutrição e autora de The Magnesium Miracle . "O magnésio é crucial para a perda de peso saudável, porque ativa centenas de enzimas que controlam a digestão, as absorções e a utilização de proteínas, gorduras e carboidratos", diz ela.
Existem muitas maneiras de obter sua porção diária desse mineral crucial, incluindo trigo integral, quinoa, espinafre, abacate e formas de suplemento.
35 Preste atenção à densidade de calorias
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Embora contar calorias possa ser útil, outra opção é prestar atenção às densidades calóricas dos alimentos, diz Gomer. "Ao optar por alimentos como frutas e legumes, feijões e legumes cozidos, grãos integrais cozidos e laticínios desnatados, você pode comer mais e ainda se sentir satisfeito sem prejudicar sua cintura", diz ela.
36 Fique confortável na sala de musculação
"Um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia ao descansar, enquanto um quilo de gordura queima cerca de dois", diz Gomer. Assim, "construir massa muscular magra na verdade ajuda você a perder quilos que continuarão a ficar de fora a longo prazo".
Mas se você não está acostumado a pesar nas salas de ginástica, há uma boa chance de se sentir intimidado. Tente superar esse medo de parecer deslocado, tentando máquinas fáceis de fazer que guiam seus movimentos. E, se for possível, invista em um treinador que possa dar os primeiros passos em exercícios que você pode fazer rapidamente e com confiança.
37 Verifique sua testosterona
Depois dos 40, os níveis de testosterona caem em homens e mulheres. Infelizmente, "baixos níveis de testosterona estão ligados ao aumento da massa gorda, além de vários outros problemas metabólicos", diz o Dr. Chirag Shah, co-fundador da Accesa Labs.
38 Pergunte se é seu estômago ou sua alma
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Se for o último, pense em coisas que poderiam lhe proporcionar um prazer mais duradouro, como procurar um amigo ou levar alguns momentos para simplesmente estar presente. "De repente… o grande saco de batatas fritas não está mais chamando seu nome tão alto", diz ela.
39 Experimente a acupuntura
Provavelmente não é a primeira coisa que vem à mente, mas a acupuntura pode ser uma grande ajuda na jornada para a felicidade na perda de peso, diz Ellen Barrett, uma profissional de fitness e treinadora de liberação de peso. "É muito eficaz para restaurar o equilíbrio dos hormônios, ajudando com problemas digestivos e simplesmente dando energia", explica ela.
40 comer tarde da noite
Aqueles lanches tarde da noite recuperados enquanto meio dormindo em sua cueca? Purgado.
"Jante antes das 18h e depois feche a cozinha", diz Barrett. Além de consumir calorias indesejadas, também é comprovadamente que comer tarde da noite atrapalha o sono ", explica ela. E para perder peso - e mantê-lo - você precisa dos seus Z's. E para obter ajuda para combater essas dores de fome na quarta refeição, confira As 27 maneiras mais inteligentes de controlar seus desejos.
