Quando você está na casa dos 40 anos, é muito fácil sacrificar o sono em favor da sua provável lista de tarefas pendentes. Obter uma boa noite de olhos fechados não tende a se encaixar na sua tentativa diária de equilibrar sua vida familiar, sua vida profissional e sua vida pessoal. Mas, para o bem-estar físico e mental, a última coisa que você deve fazer é economizar no sono. Como explica uma análise de 2017 publicada na revista Nature and Science of Sleep , não dormir o suficiente pode afetar seus níveis de estresse, alterar seu humor e até aumentar o risco de doença cardíaca. Portanto, se você estiver pronto para começar a levar o sono mais a sério, temos tudo para você. Siga estas 40 maneiras fáceis de dormir melhor depois dos 40.
1 Mantenha uma rotina regular.
2 Deixe entrar um pouco de ar.
3 Sopre algumas bolhas.
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Quem sabia que essa infância passada poderia ser a chave para dormir melhor quando adulto? Claro, pode parecer bobagem no momento, mas Rachel E. Salas, MD, professora associada do Departamento de Neurologia da Johns Hopkins, jura por esse método adormecer. Como ela explicou em uma entrevista ao Instituto de Ciências Cerebrais da escola, soprar bolhas tem um efeito relaxante, particularmente "quando o cérebro vê a bolha disparar e desaparecer ou estourar…. Você visualmente vê algo meio libertado de você".
4 Escreva uma lista de tarefas antes de dormir.
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Quando você pensa em maneiras de relaxar, a última coisa que provavelmente vem à mente é escrever uma lista de tarefas. Mas, de acordo com um estudo de 2018 no Journal of Experimental Psychology , escrever suas tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Ao divulgar todos os seus pensamentos iminentes de uma só vez, o pensamento continua: você não perderá tempo ponderando apático seu dia iminentemente ocupado nas primeiras horas da madrugada.
5 Baixe o termostato.
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A experiência pode indicar que o calor gera sono; Afinal, todos nós cochilamos em uma sala de reuniões ou em uma sala de aula. No entanto, como a temperatura do seu corpo cai alguns graus no início do sono, você pode ajudar seu corpo a se deslocar para a terra dos sonhos simplesmente diminuindo a temperatura no seu quarto. A temperatura ideal? Entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com a National Sleep Foundation.
6 Pule no chuveiro.
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Outra maneira de diminuir a temperatura central do corpo (e adormecer mais rápido) é tomar um banho antes de dormir. Mesmo se você tomar banho com água mais quente, a temperatura corporal central diminuirá quando você sair do chuveiro para o ar fresco e secar.
7 Coma mais peixe.
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Vale a pena estocar salmão. Em um estudo de 2017, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que comer peixe pode promover um sono melhor e mais repousante. Quão? O peixe contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que, acredita-se, aumentam a produção do hormônio melatonina regulador do sono. Se você não conseguir aguentar o sabor do peixe, tome algumas cápsulas de ômega-3.
8 Use um cobertor ponderado.
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Há uma razão pela qual cobertores pesados são toda a raiva hoje em dia. Como explica um estudo de 2006 publicado em Terapia Ocupacional e Saúde Mental , esses cobertores promovem um sono melhor, imitando a sensação de que os bebês experimentam enquanto estão sendo enrolados.
9 E compre algumas cortinas opacas.
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Como observa o psicólogo clínico Michael J. Breus, diplomata do American Board of Sleep Medicine, em seu site, o ambiente ideal para o sono é escuro, pois a escuridão desencadeia a liberação do hormônio do sono melatonina. No entanto, embora seja fácil controlar suas próprias lâmpadas, é mais difícil desligar as luzes da rua e evitar os faróis dos carros que passam.
Felizmente, você pode pelo menos impedir que esses estimulantes externos entrem no seu quarto através de cortinas opacas. Essas cortinas são projetadas especialmente para bloquear toda e qualquer luz vinda do exterior. Diga adeus às luzes brilhantes e olá para o sono ininterrupto!
10 Limite a ingestão de café.
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De manhã, beber uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia com uma sacudida de energia. À noite, porém, tomar uma bebida amarga é uma má idéia - porque quando você finalmente quer relaxar, o café tornará especialmente difícil fazê-lo.
Em 2013, pesquisadores da Wayne State College of Medicine compararam a perturbação do consumo de 400 mg de cafeína (que é o que costuma ser o seu café típico de 40 ml) durante o sono em três momentos diferentes: imediatamente antes de dormir, três horas antes de dormir e seis horas antes de dormir. Acontece que mesmo os indivíduos que tomaram a última xícara de café seis horas antes de dormir experimentaram distúrbios do sono.
11 Evite tomar analgésicos com cafeína.
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O café não é a única substância que contém cafeína energizante. Alguns analgésicos - como Excedrin Migraine e Midol - também os embalam em suas pílulas. Portanto, se estiver tomando algo para banir a dor antes de dormir, leia o rótulo e evite ingerir acidentalmente uma dose revigorante de cafeína.
12 Adquira uma máquina de ruído branco.
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Máquinas com ruído branco podem tornar o sono muito mais fácil e adormecer. Em um estudo de 2005 publicado na revista Sleep Medicine , os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, aqueles que dormem com máquinas de ruído branco e os que não dormem, e depois os expuseram a sons hospitalares registrados. Através da análise das ondas cerebrais dos sujeitos, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam com máquinas de ruído branco dificilmente eram perturbados pelos sons da UTI, enquanto aqueles que dormiam sem um experimentavam frequentes despertares. Portanto, se você deseja que seu espaço de dormir seja silencioso, mas não assustadoramente, uma máquina de ruído branco é um ótimo investimento.
13 Passe algum tempo no escuro antes de dormir.
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Tenha cuidado com o tempo que passa sentado em quartos claros antes de dormir. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que, quando os indivíduos eram expostos à luz nas 8 horas antes de dormir, 99% deles viam uma liberação retardada de melatonina, o que dificulta o adormecimento.
14 Não durma com seu animal de estimação.
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Sabemos que você gosta de abraçar Fido, mas ter seu filhote na cama não é o ideal quando se trata de seus padrões de sono. Quando os pesquisadores da Clínica Mayo observaram os donos de cães por cinco meses em um estudo de 2017, descobriram que aqueles que deixam seus animais dormirem na cama com eles acordam com mais frequência durante a noite. As boas notícias? O mesmo estudo descobriu que os donos de animais dormiam satisfatoriamente quando estavam no quarto, mas não na cama.
15 Vá para a academia.
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Uma maneira fácil de esculpir seu corpo simultaneamente e garantir que você durma melhor depois dos 40 é indo mais à academia. Um estudo de 2018 publicado na revista Sleep descobriu que os níveis de atividade de uma pessoa estavam diretamente correlacionados à sua qualidade do sono.
16 Mas evite treinamento intenso antes de dormir.
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De um modo geral, a que horas você trabalha não faz uma grande diferença quando se trata de seu bem-estar. No entanto, se seu objetivo principal é se sentir mais descansado e relaxado, há um tipo de treino que você deve evitar fazer muito perto da hora de dormir: treinamento vigoroso.
Quando pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurich analisaram dados sobre como o exercício antes da cama afeta os padrões de sono em 2018, eles concluíram que qualquer tipo de exercício durante o qual uma pessoa é incapaz de falar porque está sem fôlego pode tornar mais difícil adormecer.
17 Medite.
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A meditação pode ter alguns benefícios sérios para induzir o sono. Em um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que indivíduos que participaram de práticas baseadas na atenção plena experimentaram menos problemas relacionados ao sono, menos sintomas de insônia e menos cansados.
18 Faça uma aula de ioga.
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Mesmo se você nunca fez um único cão descendente nos 20 e 30 anos, considere fazer algumas aulas de ioga nos seus 40 anos. Em uma pesquisa realizada em 2012, realizada pelo Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, mais de 55% das pessoas que fizeram aulas de ioga relataram que experimentaram uma melhora no sono como resultado de sua prática.
19 Beba suco de cereja antes de dormir.
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O suco azedo de cereja contém substâncias químicas indutoras do sono, como procianidinas e antocianinas, por isso pode ser a chave para aderir alguns minutos necessários ao seu ciclo de sono REM. De fato, um estudo de 2018 no American Journal of Therapeutics descobriu que beber suco de cereja antes de dormir ajudou os idosos a adicionar uma média de 84 minutos ao sono, então beba!
20 Lanche em alimentos como nozes e salmão espasmódico.
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O que esses alimentos têm em comum? Ambos contêm o aminoácido triptofano, que demonstrou induzir sonolência, como constatou um estudo histórico de 1982 publicado no Journal of Psychiatric Research .
21 Coma uma banana.
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Você já ouviu várias vezes que comer antes de dormir é uma má idéia - aumenta o açúcar no sangue, faz você ganhar peso, mantém-se acordado e assim por diante. Mas, na realidade, se você comer a comida certa - uma banana - um pequeno lanche antes de bater no saco é totalmente bom. Uma pesquisa realizada na Universidade de Airlangga, na Indonésia, em 2017, descobriu que pessoas idosas que comiam uma ou duas bananas antes de dormir eram capazes de adormecer mais rapidamente do que aquelas que não comiam.
22 Limite seus cochilos a apenas 20 minutos.
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Dormir demais durante uma soneca pode acabar sabotando seu sono noturno. De acordo com a Clínica Mayo, cochilos longos - ou seja, mais de 20 minutos - podem mexer com seu sono noturno, especialmente se você costuma lidar com insônia ou má qualidade do sono.
23 Coloque algumas meias.
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Usar meias na cama é uma maneira infalível de melhorar seu sono. Segundo um estudo citado em 1999 publicado na revista Nature , "o grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e pés… é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono". Para colocar isso nos termos dos leigos: quanto mais quentes forem os pés, mais rápido você adormecerá.
24 Troque seu colchão.
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Há quanto tempo você tem seu colchão? Se você não o substituiu desde os 30 anos, considere obter uma nova estatística.
De acordo com os profissionais do sono da Sleep Help, você deve trocar seu colchão a cada 7 a 10 anos. Depois de cerca de uma década, o colchão comum está flácido e desgastado; portanto, dormir nele o deixará desconfortável, inquieto e com dores.
25 Coloque algumas músicas suaves.
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Quer se trate de algum jazz de cafeteria ou de uma lista de reprodução de compotas acústicas para dias chuvosos, a música em ritmo lento que atinge 80 batimentos por minuto ou menos pode ajudar a acalmar a mente e fazer com que você durma. Um estudo de 2004 publicado na Issues and Innovations in Nursing Practice fez com que os idosos ouvissem 45 minutos de "fitas de música sedativas" antes de dormir por três semanas e descobriram que essa intervenção resultou em melhor qualidade do sono, maior duração do sono, menos distúrbios do sono e menos tempo gasto adormecendo.
26 Estique-o antes de dormir.
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Quanto mais velho você fica, mais importante o alongamento se torna. Nossos corpos tendem a ficar tensos e tensos à medida que envelhecemos; portanto, fazendo alguns alongamentos antes de dormir, você pode evitar acordar com dor no meio da noite. Quando pesquisadores holandeses tiveram adultos mais velhos participando de alongamentos de panturrilha e isquiotibiais todas as noites antes de dormir por cinco semanas em um estudo de 2012, eles descobriram que os participantes experimentaram menos cãibras nas pernas e, portanto, menos distúrbios do sono.
27 Expresse sua gratidão.
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Vale a pena ser positivo, especialmente se você está tentando dormir melhor. Quando uma equipe de pesquisadores liderada por um professor da Universidade da Califórnia, em San Diego, comparou os níveis de gratidão dos pacientes com insuficiência cardíaca em 2015, eles descobriram que aqueles que praticavam gratidão dormiam melhor e estavam menos cansados durante o dia.
28 Encha seu quarto com o perfume de lavanda.
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Se você prefere velas ou um difusor, certifique-se de encher seu quarto com o doce aroma de lavanda antes de dormir. Em um estudo de 2005 publicado no The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , os pesquisadores descobriram que o cheiro de lavanda promoveu um sono mais profundo e restaurador nos indivíduos.
29 Vá dormir à mesma hora todas as noites.
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As emergências de última hora e as madrugadas no escritório atrapalham sua rotina. No entanto, se você quiser garantir um sono repousante todas as noites, faça o possível para ir para a cama de maneira consistente ao mesmo tempo. Como observa a Fundação Nacional do Sono, manter um horário de sono "ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo a adormecer e a dormir durante a noite".
30 Faça da leitura parte de sua rotina noturna.
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Se você é um fanático por fantasia ou prefere se divertir em romances, tente entrar em um bom livro antes de dormir todas as noites. Em um estudo de 2009 da Universidade de Sussex, os pesquisadores descobriram que a leitura reduzia os níveis de estresse em 68% - e quanto menos você está estressado, mais fácil é ir para a terra dos sonhos.
31 Faça uma massagem.
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Precisa de uma desculpa para entrar em uma massagem? Bem, um estudo de 1998 da Escola de Enfermagem da Universidade de Arkansas concluiu que as massagens nas costas eram uma maneira eficaz de promover o sono entre pacientes gravemente enfermos.
32 Passe algum tempo fora durante o dia.
33 Elimine qualquer confusão no seu quarto.
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Há várias razões pelas quais você deve manter seu quarto sem confusão - dormir melhor sendo um deles. Por um estudo apresentado na reunião de 2015 das Associações Profissionais do Sono Associadas, as pessoas em risco de desordem acumuladora tendem a experimentar mais distúrbios do sono e a demorar mais para adormecer.
"Os acumuladores normalmente têm problemas com a tomada de decisão e a função executiva; sabe-se que o sono ruim compromete a cognição em geral; portanto, se os acumuladores têm quartos desordenados / inutilizáveis (e camas funcionais menos confortáveis), qualquer risco existente de disfunção cognitiva, depressão e estresse pode aumentam à medida que a qualidade do sono piora ", afirmou a autora Pamela Thacher, professora assistente de psicologia da Universidade St. Lawrence, em comunicado.
34 Se você dividir a cama, pegue cobertores separados.
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Você se vira e vira à noite porque seu parceiro é um porco comum? Se for esse o caso, você dormirá melhor simplesmente investindo em um segundo cobertor - um para cada corpo. Se você está preocupado com isso, pode cobrir os dois cobertores com um único edredom. Problema resolvido!
35 Evite verificar seus e-mails após o horário comercial.
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Pode ser tentador verificar seus e-mails mesmo depois de sair do escritório. No entanto, sua saúde e felicidade se beneficiarão seriamente de você desligar e desligar quando o horário de trabalho terminar.
E quando dizemos desligar, queremos dizer esquecer completamente o trabalho: um estudo de 2018 da Virginia Tech descobriu que pensar em verificar esses e-mails pode aumentar os níveis de estresse e, assim, atrapalhar o seu precioso zzz.
36 E mantenha os eletrônicos fora do quarto por completo.
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Tente não adormecer enquanto percorre o Instagram ou atualiza sua série favorita da Netflix. Embora possa ser tentador usar seus aparelhos eletrônicos até o segundo em que você sai, um estudo de 2012 do Instituto Politécnico Rensselaer descobriu que gastar duas horas em dispositivos com telas com iluminação de fundo suprimia a melatonina em aproximadamente 22%, dificultando o adormecimento.
37 Vire o despertador para longe de você.
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Quando você está tendo dificuldade em adormecer, olhar para o relógio só piora as coisas. "Isso aumenta o estresse e a preocupação de não adormecer", explicou Lisa Harmtzer, professora de educação da National Sleep Foundation, ao HuffPost .
A solução dela? Vire seu despertador para longe de você. Se você não consegue ver os minutos passarem, terá muito mais facilidade para se estressar e relaxar.
38 Quando você luta para adormecer, pense em ficar acordado.
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Esse conselho pode parecer contra-intuitivo, mas, como disse à CNN Colin Espie, professor de medicina do sono na Universidade de Oxford, ele funciona. "Se você pode se sentir confortável com a idéia de permanecer acordado, a ansiedade e a frustração associadas à tentativa de dormir não têm para onde ir e o nível de excitação diminui", explicou.
39 Tente usar um aplicativo para aliviar a ansiedade.
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Se sua ansiedade é o que o mantém acordado à noite, um aplicativo meditativo como Headspace ou Calm pode ser o que você precisa para dormir melhor. Esses aplicativos de meditação guiada, embora adotem uma abordagem diferente para aliviar a ansiedade e o estresse, foram projetados para facilitar sua mente e eliminar quaisquer pensamentos que o impeçam de cochilar.
40 Tome melatonina - não muito.
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Você sabe que o hormônio que mencionamos anteriormente chamado melatonina, aquele que diz ao seu corpo quando é hora de dormir? Embora seu corpo o produza naturalmente, ele também é vendido como um suplemento vendido sem receita e você pode usá-lo para adormecer mais rapidamente.
Apenas não tome muito: como observa a National Sleep Foundation, tomar muita melatonina pode causar dores de cabeça, náusea, tontura e irritação. Entre dois décimos de miligrama e cinco miligramas, 60 minutos antes de você planejar ir dormir, deve fazer o truque!
